塩パンのカロリーは高い？1個あたりの糖質・脂質やダイエット中の食べ方を解説

「塩パンのカロリーは高い？」「塩パンはダイエットに向いてる？」と、塩パンのカロリーやダイエットとの相性が気になる方も多いでしょう。

塩パン1個（約70g）のカロリーは約209kcalで、極端に高カロリーではありませんが、バターを多く使うため脂質が高め（約14.6g）であり、食べる量や頻度には注意が必要です。

本記事では、塩パンの詳しいカロリーや糖質・脂質、ほかのパンとの比較、ダイエット中の食べ方を解説します。

あわせて、糖質を抑えたい方におすすめのベースブレッドの特徴も紹介するため、ぜひ参考にしてください。

塩パンは太りやすい？

塩パンは100gあたり299kcalでカロリーは低くありませんが、食べる量や食べ方に気を付けなければ太る原因になります。塩パンのカロリーは、次のとおりです。

	100gあたり	1個（69.6g）あたり
カロリー	299kcal	209kcal

塩パン100gあたりのカロリーは299kcalです。100gあたり156kcalのご飯と比べると、カロリーが高い点がわかります。

塩パン1個（209kcal）で食事を済ませれば影響は大きくありませんが、複数個食べると、カロリーオーバーして太る原因になるでしょう。

また、塩パンはあんこを入れたりアイスクリームを添えたりと、アレンジが豊富なパンです。そのため、塩パンを食べている多くの方が、カロリーオーバーしている可能性があります。

塩パンを食べると必ず太るわけではありませんが、食べ方に気を付けなければ太る可能性があると認識しておきましょう。

投稿が見つかりません。

塩パンと食事パンのカロリーや糖質・脂質

ここからは、塩パンとほかのパンのカロリーや糖質、脂質について解説します。今回比較したパンは、次のとおりです。

• ロールパン
• 食パン
• ライ麦パン
• ベーグル

それぞれのカロリーや糖質、脂質について具体的に解説します。

塩パンとそのほかの食事パンのカロリー

塩パンとそのほかの食事パンのカロリーは、次のとおりです。

 

塩パンとそのほかの食事パンの糖質

塩パンとそのほかの食事パンのカロリーは、次のとおりです。

パンの種類	カロリー（100gあたり）
塩パン	299kcal
ロールパン	309kcal
食パン	248kcal
ライ麦パン	252kcal
ベーグル	270kcal

塩パンのカロリーは、100gあたり299kcalと、ほかのパンと比較するとやや高めです。上記の表から、100gあたりのカロリーが最も高いのはロールパン、最も低いのは食パンであることがわかります。

ライ麦パンやベーグルは比較的カロリーが低く、かつ食べごたえがあるため、ダイエットにおすすめのパンといえるでしょう。

ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなった場合は、ライ麦パンやベーグルなどのカロリーが少なめのパンを取り入れてみてください。

塩パンとそのほかの食事パンの糖質

塩パンとそのほかの食事パンに含まれる糖質の量は、次のとおりです。

パンの種類	糖質（100gあたり）
塩パン	36.4g
ロールパン	46.6g
食パン	42.2g
ライ麦パン	47.1g
ベーグル	52.1g

上記の糖質量は、日本食品標準成分表を参考に炭水化物から食物繊維量を除いて計算したものです。上記のパンの中で比較すると、塩パンの糖質量は少なめである点がわかります。

しかし、パンは全体的に糖質量が多いため、一度に摂取しすぎると血糖値が急上昇して太りやすくなります。ダイエット中は糖質が多いパンや白ご飯などの主食の量を減らしたり、糖質が少ない麦ご飯や玄米ご飯に置き換えたりするとよいでしょう。

塩パンとそのほかの食事パンの脂質※1

塩パンとそのほかの食事パンに含まれる脂質の量は、次のとおりです。

パンの種類	脂質（100gあたり）
塩パン	14.63g
ロールパン	9.0g
食パン	4.1g
ライ麦パン	2.2g
ベーグル	2.0g

塩パンに含まれる脂質は100gあたり14.63gです。塩パンにはバターがふんだんに使用されているため、脂質の含有量も多くなります。

ライ麦パンやベーグルは脂質が少なく、塩パンの7分の1程度です。そのため、ダイエット中で脂質を抑えたい方にはライ麦パンやベーグルがおすすめです。

塩パンをダイエット中の食事に取り入れるコツ

塩パンをダイエット中にどうしても食べたい場合は、低脂質・高たんぱくな食材と組み合わせつつ、塩分やカロリーの摂取量を適切に抑える工夫が欠かせません。

さらに、基礎代謝を高めるための運動を日常に取り入れる、水分補給、一口ずつよく噛んで食べる意識も大切です。

ここから、具体的に解説するそれぞれの詳しいポイントを解説します。

低脂質・高たんぱくな食材と合わせる

塩パンには脂質が多いバターがたっぷり含まれているため、ほかの食材でも脂質を摂ると、ダイエットに影響がでやすくなります。

したがって、塩パンを食事に取り入れる際は低脂質な食材と組み合わせましょう。脂質の含有量が少なく低カロリーな野菜、きのこ類と組み合わせて塩パンを食べると、食物繊維やビタミンを摂取できて栄養バランスが整うメリットもあります。

また、ダイエット中は筋肉のもととなるたんぱく質が欠かせません。たんぱく質が不足すると、筋肉や基礎代謝量の減少につながり、痩せにくい身体になります。

脂質の摂取を抑えてたんぱく質を補うためには、鶏ささみ肉や鶏胸肉、鮭などの食材がおすすめです。塩パンに野菜や鶏肉を挟み、サンドイッチにアレンジするとよいでしょう。

ドレッシング類の塩分・カロリー摂取量に注意

塩パンとサラダを一緒に食べるときは、ドレッシング類に含まれる塩分とカロリーに注意しましょう。前述の通り、塩パンと野菜は栄養バランスの点でおすすめの組み合わせです。

しかし、ドレッシングには塩や油が含まれているため、野菜のサラダにドレッシングをかけすぎると塩分やカロリーが高くなりがちです。

塩分の摂りすぎはむくみにつながり、太って見えやすくなります。ドレッシングから摂取する塩分量やカロリーを抑えるなら、減塩タイプやノンオイルタイプの商品を使用するとよいでしょう。

ほかの食事で塩分摂取量に注意

塩パンを食べるときは、ほかの食事に含まれる塩分量にも気を配りましょう。塩パンは名前の通り、塩が多く使用されているため、ほかの食事でも塩分が多い料理を食べると、塩分の過剰摂取につながるかもしれません。

文部科学省による「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」において、塩分の1日摂取目標量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。※1

しかし、令和4年の「国民健康・栄養調査」※2によると、1日あたりの塩分摂取量の平均値は成人男性で10.5g、成人女性で9.0gであることが判明しています。

上記の調査からわかるように、日常生活で塩分を1日の摂取目標量よりも多く摂取している方は少なくありません。塩パンを食べるときは、塩分摂取量を目標量以内に収めるために、ほかの食事で調整しましょう。

【基礎代謝アップ】運動・水分摂取も忘れない

ダイエット中に塩パンを食べるなら、運動や水分摂取も意識的に取り組み、基礎代謝をアップさせましょう。基礎代謝を高めると、日常生活での消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。

基礎代謝アップには、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、水泳などの有酸素運動がおすすめです。さらに、水分を十分に摂取すると血液やリンパ液の巡りがよくなり、基礎代謝が高まりやすくなります。

一般的に、1日に摂取すべき水分量は1.5L※3とされています。しかし、ダイエット中は食事制限により食品から摂取する水分量が減少するため、1.5Lよりすこし多めの水分摂取を心がけましょう。

水分は少量ずつこまめに摂取することが大切です。さらに、温かい食べ物や飲み物を摂取して、内臓を温めることも基礎代謝アップに有効です。

また、コーヒーに含まれるカフェインも、代謝を高めて脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。運動や水分摂取、食べ物に配慮して基礎代謝を高め、痩せやすい体を作りましょう。

よく噛んで食べる

塩パンは、よく噛んで時間をかけて食べましょう。早食いと肥満には密接な関係があると考えられており、実際に、食べるスピードが速い方は肥満の傾向があります。

また、時間をかけて噛んで食べると、食事誘発性熱産生が高まり消費カロリーが増えるといわれています。食事誘発性熱産生とは、食品から吸収した栄養素の分解にエネルギーが使われる際に、熱が発生する身体の仕組みです。

塩パンを食べる際は十分な咀嚼を心掛け、消費カロリーを増やしましょう。

ダイエット向けのヘルシーなパンならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ！

塩パンはおいしいですが、糖質や脂質、塩分が多いためダイエットにはあまり向いていません。ダイエット中にパンを食べたい方は、ベースブレッドがおすすめです※14。

ベースブレッドは糖質や脂質が控えめで、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です※16※20。ここからは、ベースブレッドの特徴や種類について詳しく解説します。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

ベースブレッドは、全粒粉や大豆粉などを原材料として使用しているため、小麦粉を主原料として作られるパンよりも糖質量が控えめです※20。

糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇し、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。しかし、食事の糖質量を抑えると血糖値をコントロールしやすくなるため、糖質量が控えめなベースブレッドはダイエットにおすすめです※14※20。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ベースブレッドは、1日に必要な栄養素を網羅しているため、食事に取り入れると栄養バランスが整いやすくなるでしょう※16。

ダイエットで食事制限をすると、栄養不足になり便秘や肌荒れになりがちです。ベースブレッドは不足しやすいビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれており、完全栄養食といわれています※16。

ダイエット中の食事の栄養バランスを整えるなら、ぜひベースブレッドを取り入れてみましょう※14。

食物繊維が豊富で満足感がある

ベースブレッドには、日本人の食事に不足しやすい食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は身体の調子を整える作用があるうえに腹持ちがよい点も特徴です。

食物繊維は野菜や海藻、きのこなどの食品に多く含まれていますが、日本人の摂取量は目標量よりも少ないのが現状です。

ベースブレッドを食事に取り入れると手軽に食物繊維が補えて、食事制限のつらさが減り、ダイエットを続けやすくなるでしょう※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）はフレーバーの種類も豊富

ベースブレッドには、さまざまなフレーバーがあります。それぞれの特徴について、具体的に解説します。

プレーン

プレーンは、やわもち食感が特徴の丸のパンです。もちもちとした食感で、噛めば噛むほど全粒粉の豊かな風味を感じられます。

シンプルな味わいであるため、食事に添えるパンとしてもおすすめです。さらに横半分に切り、好みの具材を挟んでハンバーガー風にアレンジしてもよいでしょう。

チョコレート

チョコレートは、生地にチョコレートを織り込んだマーブルタイプの菓子パンです。チョコレートを使用しているにもかかわらず、糖質は控えめです※20。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったときは、ぜひ手に取ってみてください※14。

メープル

メープルもチョコレートと同様、甘みのある菓子パンです。メープルの豊かな甘みが感じられて、朝食や間食におすすめです。

1包装あたり2つのスティックパンが入っているため、食べる量を調整できる点がポイントです。小腹が空いて「少し食べたい」と思ったときにも重宝します。

栗あん

栗あんは、和風テイストの上品な甘さを味わえるため、ダイエット中で甘いものを控えている方におすすめの菓子パンです。

なめらかな口当たりのあんがたっぷりと包み込まれており、一口食べるごとに豊かな風味が口に広がります。カロリーや糖質が控えめに調整されているうえに、不足しがちな食物繊維やたんぱく質を補える点も魅力です。

温かい日本茶と一緒に味わえば、満腹感がさらに高まり心満たされるリラックスタイムを過ごせるでしょう。

さつまいも

さつまいもは、紅はるかの自然な甘みと香りを存分に堪能できるため、一息つきたい間食や朝食に最適なパンです。生地にさつまいものペーストが練り込まれており、しっとり感を楽しめるやさしい仕上がりが特徴です。

甘い味わいでありながら必要な栄養素をバランスよく摂取できるため、罪悪感を抱かずに食べられるでしょう。

ストロベリー

ストロベリーは、あまおう苺のフレッシュで甘酸っぱい風味を味わえるため、フルーティーな甘さを好む方におすすめです。

いちごのさわやかな香りが練り込まれており、毎日の食事へ飽きずに取り入れられます。糖質やカロリーを抑えながらも、デザート感覚でおいしく食べられるためダイエット期間の食事管理を支えてくれるでしょう。

シナモン

シナモンは、スパイスが豊かに香るパンです。メープルと同様に、1包装あたり2つのスティックパンが入っています。

本格的なシナモンのフレーバーを楽しめるため、朝食や間食に最適です。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、アレンジしやすい点が特徴です。そのままトーストしても食べられますが、野菜や鶏肉を挟んでサンドイッチにすると味のバリエーションが広がり、栄養バランスも整います。

食パンでありながら小さめサイズのため、持ち運びにもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、レーズンの甘酸っぱさがポイントの食パンです。みずみずしいレーズンが練り込まれており、そのままでも十分満足できる味わいです。

レーズンはクリームチーズやナッツ、りんごや洋梨などのフルーツとの相性がよいため、アレンジも楽しんでみてください。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンオレンジは、さわやかな香りとほろ苦い甘みが特徴で、すっきりとした朝食を楽しみたい場面に最適です。

生地にジューシーなオレンジピールが練り込まれており、一口かじるたびにフレッシュな風味が広がります。一袋に食べやすいサイズの食パンが二枚入っているため、小腹の空き具合にあわせて食べる量を細かく調整できる点も嬉しいポイントです。

そのまま食べても十分に満足できますが、軽くトーストすればサクッとした食感へ変化してオレンジの香りがさらに引き立ちます。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆のなめらかで上品な甘みが特徴の菓子パンです。小豆は、たんぱく質や食物繊維、鉄などが豊富な食材ですが、あんこを作る際に砂糖を多く使用するため、一般的なあんぱんは、カロリーが高くなりがちです。

ベースブレッドのこしあんであれば、カロリーオフかつ糖質が控えめであり、ダイエット中にも罪悪感なく食べられます。※14※20

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い味わいが特徴のBASE BREADです。ミルクの深いコクが感じられるものの、くどすぎず、毎日でも飽きずに食べられます。

低糖質かつ低脂質のうえ、カロリーオフで、ダイエット中の間食にも適しています※14※20。

カレー

カレーはベースブレッド唯一の惣菜パンで、スパイシーなカレーをパン生地で包み、焼いて仕上げています。電子レンジで軽く温めると、スパイスの香りがより引き立ちます。

食べごたえのあるパンのため、昼食や夕食にもおすすめです。

塩パンのカロリーに関するよくある質問

塩パンのカロリーやダイエット中の食べ方について、多くの方が気になるポイントを質問と回答の形式でまとめました。

市販品のカロリー目安や脂質の量にくわえ、相性のよいヘルシーなおかずなど食事管理を実践する前におさえたい疑問を詳しく取り上げています。

塩パンに関する不安や疑問がある方は、ぜひ日々の食生活の参考にしてみてください。

パン屋やコンビニの塩パンのカロリーはどのくらいですか？

お店のレシピやサイズによって異なりますが、一般的な市販の塩パンやコンビニの塩パンは、1個あたり約200〜260kcal前後です。

中にあんこやクリームが入っているアレンジ系の塩パンは、さらにカロリーが高くなるため購入前にパッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

塩パンは脂っこいですか？

塩パンは生地のなかにバターなどの油脂を包み込み、焼いている途中に溶け出した油で底面が揚げ焼きになる点が特徴です。

そのため、サクッとした食感の反面、脂質が多く脂っこさを感じやすいパンといえます。

塩パンに合うダイエット中のおかずは何ですか？

塩パン自体に脂質が多いため、おかずは低脂質で高たんぱくな食材を選びましょう。たとえば、サラダチキンや鶏のささみ、ゆで卵、ノンオイルドレッシングをかけた野菜サラダや、具だくさんの野菜スープなどをあわせると、栄養バランスが整います。

まとめ

本記事では、塩パンの特徴やカロリー、糖質のほか、ロールパンや食パンなどとの比較、塩パンを食事に取り入れる際のコツを紹介しました。

塩パンはカロリーが高く脂質も多いため、ダイエット中の主食には不向きです。ダイエット中に塩パンを食べる場合は栄養バランスに配慮し、よく噛んで時間をかけて食べましょう。

あわせて、運動や水分補給を心掛けることも大切です。ダイエット中にパンを食べたい方にはベースブレッドもおすすめです※14。

ベースブレッドは糖質や脂質、カロリーオフでありながら、栄養素が満遍なく含まれています※16※20。そのため、できる限り脂質や糖質を抑えて、たんぱく質やビタミンなどの健康維持に必要な栄養素を摂取したいダイエット中に最適です※14。

ベースブレッドは、公式サイトの継続コースから申し込むと、最もお得な価格でお届けされます※21。ベースブレッドをダイエット中の食事に取り入れてみたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてください※14。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省｜令和4年国民健康・栄養調査報告
※3　長寿科学振興財団｜水は1日どれくらい飲めば良いか