コッペパン1個のカロリーは約220kcal｜糖質やほかのパンとの比較、具材別のカロリーと食べ方

シンプルでバリエーション豊かに楽しめるコッペパンは、柔らかな口当たりや、懐かしい味が人気で、コンビニやパン屋で必ず見かける商品の一つです。

腹持ちがよく、小腹が空いたときについ食べたくなりますが、ダイエットには不向きだといえます。しかし、食べる時間帯や具材を工夫すれば、ダイエット中でも必ずしも避ける必要はありません。

本記事では、コッペパンのカロリーやおすすめの食べ方について解説しています。ダイエット中でもコッペパンを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

コッペパンの1個あたりのカロリー

コッペパンのカロリーを調べたところ、中くらいのサイズのコッペパンは約80gで、文部科学省による日本食品標準成分表によるとカロリーは218kcalです※1。

小麦粉、ドライイースト、砂糖、塩、バターなどのシンプルな材料で作られるコッペパンは、たんぱく質や脂質なども含まれるものの、主要成分は炭水化物です。

そのため、豊富に含まれる糖質がカロリーの高さにつながります。食パンやフランスパンなどと比較して材料が大きく異なるわけではありませんが、コッペパンはその形状からボリュームがあるため、1個あたりのカロリーが高めです。

ここからは、コッペパンの糖質とほかのパンとの比較について解説します。

コッペパンの糖質とほかのパンとの比較

コッペパンの栄養成分は、100gあたり273kcal、糖質53.9gです※1。重さ別に計算すると、次のとおりです。

コッペパンの重さ	カロリー	糖質
50g（小さめ）	約137kcal	約27.0g
80g（中くらい）	約218kcal	約43.1g
100g	273kcal	53.9g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

ほかのパンやご飯と100gあたりで比べると、次のとおりです※1。

食品	カロリー	糖質
コッペパン	273kcal	53.9g
食パン	248kcal	48.2g
ロールパン	309kcal	49.7g
フランスパン	289kcal	63.9g
ご飯（精白米）	156kcal	38.1g

※糖質は成分表の利用可能炭水化物（単糖当量）の値

コッペパンは、食パンよりカロリーと糖質がやや多く、ロールパンよりカロリーは低めです。80gのコッペパン1個（218kcal）は、ご飯お茶碗1杯（150g、234kcal）に近いカロリーのため、主食の1食分として考えましょう。

なお、ジャムパンや揚げパンなどと比べると、コッペパンのカロリーは低めです。

コッペパンにはさむ人気具材のカロリー

コッペパンは、コッペパンサンドとして食べる機会が多いため、ダイエット中に食べる場合にははさむ具材のカロリーにも着目する必要があります。

コンビニで人気のコッペパンである、いちごジャム＆マーガリン、あんこ＆バター、ピーナッツバターを例に挙げて、カロリーを確認しましょう。

いちごジャム＆マーガリン

なめらかなジャムとマーガリンのコッペパンは、口溶けがよく老若男女に愛される味です。約80gである中くらいのサイズのコッペパンに、いちごジャム20gとマーガリン10gをはさんだ場合、コッペパン全体のカロリーは約340kcalです※1。

これは、コッペパン単体で食べるよりもさらに糖質や脂質が多い組み合わせだといえます。ダイエット中に食べるなら、ジャムやマーガリンの量を調整する必要があります。

あんこ＆バター

根強いファンが多いあんこ＆バターも、コッペパンの人気フレーバーの一つです。あんこの甘味とバターの塩味が絶妙で、小腹が空いたときや糖分補給したいときに食べる方も多いでしょう。

約80gである中くらいのサイズのコッペパンに、つぶあん40gと有塩バター10gをはさんだ場合、コッペパン全体のカロリーは384kcalです※1。

いちごジャム＆マーガリンより45kcalほど高くなりますが、小豆のたんぱく質や食物繊維があるため、栄養価は高くなります。

しかし、間食に食べるなら半分くらいのサイズにするか、あんこやバターの量を控えるなどでカロリーカットを意識しましょう。

ピーナッツバター

ピーナッツバターのコッペパンも、多くのパン屋でロングセラー商品として人気を誇ります。約80gである中くらいのサイズのコッペパンに、ピーナッツバター30gをはさんだ場合、コッペパン全体のカロリーは398kcalです※1。

濃厚なピーナッツバターは、ナッツに含まれる自然の油脂が多いためカロリーが高めです。シンプルな味のコッペパンと相性がよくクセになる味ですが、カロリーを控えたいダイエット中には、半分くらいのサイズがちょうどよいでしょう。

また自作する際は、糖分が含まれないピーナッツバターを使用すれば糖質を控えられるでしょう。

ダイエット中におすすめのコッペパンの食べ方

厚生労働省によると、おやつは1日に200kcal程度が目安です※2。具材をはさんだコッペパンをおやつに食べるとカロリーオーバーになるため、ダイエット中にはおすすめできません。

どうしてもダイエット中にコッペパンが食べたい方は、時間帯や組みあわせる具材に注意する必要があります。
ここからは、朝食での食べ方やおすすめの具材について解説します。

朝食でコッペパンサンドを食べる

朝食は、睡眠中に消費したエネルギーを補う大切な役割があります。そのため、ダイエット中に朝食を抜くと、エネルギー不足につながる恐れもあります※3。

エネルギー不足が続いて筋肉量が低下すれば、基礎代謝も低下するため、ダイエットには不利な状態になるでしょう※4。

また、朝食を食べなければ胃腸が十分に刺激されず、便秘がちになる傾向があります※3。朝に十分なカロリー補給をおこなえば、便秘の予防も期待でき、さらに昼食や夕食の食べすぎも予防できるため、コッペパンサンドを食べるなら朝食がおすすめです※3。

たんぱく質豊富な具材を入れる

たんぱく質は、筋肉などの体を構成する栄養素であるため※5、たんぱく質が不足し筋肉量が減少すると基礎代謝の低下につながりかねません※4。

ダイエット中に野菜中心の生活をしている方が、思うようなダイエット効果が現れなかったり、リバウンドしたりするのは、筋肉量の低下に起因している場合もあるでしょう。

また、たんぱく質を摂取すれば、満腹感に関わるホルモン「コレシストキニン」が分泌され、食欲を抑える効果も期待できます※6。

コッペパンサンドを朝食に用意する際には、たんぱく質の具材を意識的に取り入れ、ダイエット効果を高めましょう。

朝食におすすめのコッペパンアレンジ

朝食としてコッペパンを食べる際のおすすめのアレンジ方法を紹介します。

少し手間はかかりますが、前日に用意できる材料もあるため、工夫しながら健康的にコッペパンサンドを楽しみましょう。

たまごサラダ＆ブロッコリー

たまごは手軽に手に入る材料でありながら、非常に栄養価が高くダイエットにおすすめです。カロリーが高すぎず、食物繊維とビタミンC以外の必要な栄養素をほぼ満たしているため※7、数あるたんぱく質源の中でも優秀です。

さらに、卵黄には「レシチン」が含まれています。また、たまごサラダに使用するマヨネーズを低脂質タイプにすれば、ダイエットに適した具材となるでしょう。

彩りに添える野菜は、ブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーは、野菜でありながらもたんぱく質を含んでおり、また「カリウム」も含まれています。

たまごに不足している食物繊維やビタミンCもブロッコリーで補えるため、たまごサラダと組みあわせれば非常に栄養バランスが整った具材となります。

たまごサラダやブロッコリーを、2～3回分まとめて用意しておけば、朝食を用意する際に時短となるでしょう。

メンチカツ＆レタス

油で揚げたジューシーなメンチカツは、ダイエット中の食事には向いていないと認識している方が多いでしょう。確かにメンチカツは脂質やカロリーが多く、ダイエット向きではありません。

しかし、ひき肉や衣の油のおかげで腹持ちがよく、カロリーに対する満足度は非常に高いといえます。また、同じ揚げ物のコロッケと比較してカロリーが高いものの、メンチカツにはひき肉が含まれるため、たんぱく質が十分に摂取できます。

メンチカツを自作する時間がない方は、冷凍メンチカツがおすすめです。コッペパンサンドを作る際は、食物繊維を補うためにレタスなどの生野菜をたっぷり添えれば、栄養価の高い朝食となるでしょう。

ただし、糖質やカロリーが高くなりすぎないよう、ソースは控えめにしましょう。

さば缶＆たまねぎ

さば缶は、手軽に良質なたんぱく質を摂取できる食材です。水煮100g中にたんぱく質が20.9g、カルシウムが260mgも豊富に含まれているうえに、ビタミンB2も含まれています※1。

またさばは、必須脂肪酸の一種であるIPAやDHAも豊富です。たまねぎも、さば缶と組みあわせやすい具材といえます。コッペパンサンドに使用するたまねぎは、彩りのよい紫たまねぎがおすすめです。

マヨネーズを使用するなら低脂肪タイプを選びましょう。

ダイエット中の惣菜パンはBASE BREAD（ベースブレッド） カレーがおすすめ！

健康的にダイエットに取り組みたいけれど、栄養バランスを考えた朝ごはんを毎朝用意する時間がない方には、ベースブレッド カレーがおすすめです※14。

ここからは、ベースブレッド カレーの特徴やベースブレッドのフレーバーについて紹介します。

具材の準備が不要で食事向きのベースブレッド カレー

ベースブレッド カレーは濃厚カレーがたっぷり含まれており、具材が豊富なコッペパンサンドに負けないほどボリューム感のある惣菜パンです。

また、コッペパンサンドなら具材を準備する必要がありますが、ベースブレッド カレーなら袋から取り出すのみで健康的な朝食を楽しめます。

水分や酸素のコントロールをおこなうことで約1か月ほどの常温保存が可能です。常備しておけば忙しい朝に重宝するでしょう。

1日に必要な栄養素の1/3を補える完全栄養食

コッペパンは炭水化物以外の栄養価が低く、ダイエット中は、組みあわせる食材や食べる時間帯に気をつけなければいけません。

しかし、ベースブレッド カレーなら、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など必要な栄養素がすべて含まれています※16。

1日に必要な栄養素の1/3がすべてとれる食品は完全栄養食と呼ばれており、ベースブレッド カレーは1食2袋で完全栄養食の基準を満たしています※16。

朝ごはんとして食べれば、栄養価やカロリーオフの献立づくりの手間が省け、手軽に健康的な食生活を送れるでしょう。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

一般的なカレーパンは、精製した白い小麦粉を生地やパン粉に使用しており、糖質が高めです。しかし、ベースブレッド カレーには全粒粉や大豆粉が使用されているため、一般的な菓子パンと比べて糖質控えめです※20。

食物繊維が豊富で食べ応えがある

ダイエットとはかけ離れたイメージのカレーパンですが、ベースブレッド カレーは食物繊維が豊富で食べ応えがあることも特徴です。

食物繊維が豊富なベースブレッドは、一般的なコッペパンと比較して咀嚼に時間がかかるため、ボリューム感があります。

ベースブレッド カレーを朝ごはんに食べれば、食べ応えのある朝食を楽しめるでしょう。

 

投稿が見つかりません。

ベースブレッドはコッペパンのようにフレーバーの種類も豊富

カレー味以外にも、ベースブレッドには食事向けのパンや甘い菓子パンなど、豊富なフレーバーがあります。惣菜風にもおやつ風にも楽しめるコッペパンの代用品として食べれば、飽きることなくパン生活を楽しめるでしょう。

また、ベースブレッドのパンは、どの種類もカレー味と同様に、1食に必要な栄養素をバランスよく含んでいます※16。常備しておけば、健康的にダイエットしたい方の強い味方となるでしょう※14。

プレーン

ベースブレッドのプレーンは、ハンバーガーのバンズにぴったりな丸パンです。ライ麦全粒粉や海藻粉末が使用されており、シンプルにチーズをはさんだりオリーブオイルを浸したりするのみでも、深い味わいを楽しめます。

グラタンやカレーなど、カロリーが高めのおかずと組みあわせれば、栄養バランスやカロリーの調整役としても重宝するでしょう。

チョコレート

美しいマーブル模様が特徴のベースブレッドのチョコレートは、菓子パンでありながらも1食に必要な栄養素が含まれます※16。

職場のデスクに常備しておけば、小腹が空いたときのおやつとして楽しめるでしょう。またデザートが恋しいときは、ダイスにカットして温め、アイスクリームを添えればレストラン風のデザートができあがります。

メープル

ベースブレッドのメープルは、ショートブレッドのようなかわいい見た目のスティックパンです。1袋2個入りで、やわらかでもちもちの食感と甘いメープルの香りがクセになります。

忙しくて朝ごはんをスキップしがちな方も、休憩時間の栄養補給としてカバンに潜ませておくとよいでしょう。スライスしてクリームをはさめば、ミニサイズのおやつ風コッペパンとして楽しめるでしょう。

シナモン

ベースブレッドのシナモンは、メープルと同様にかわいいサイズのスティックパンです。本格的なシナモンが香り、熱々のカフェオレと組みあわせれば寒い季節の朝ごはんにぴったりです。

また、袋に入れたままでも食べやすい形状で、デスクワークのお供としても人気があります。菓子パンとしてのボリューム感があるうえに鉄分や食物繊維が豊富で、ダイエット中でも罪悪感を抱かずに楽しめるでしょう※14。

ミニ食パン・プレーン

ベースブレッドのミニ食パン・プレーンは、1袋に2枚のスライスが含まれており、焼かない場合はもちもちの食感を、トーストすればカリカリともちもちの2種類の食感を楽しめます。

プレーン味とはいえ、大豆や昆布、チアシードなどの主に自然由来の材料をふんだんに使用しているため、噛めば噛むほど味わい深く、クセになる味です。

平日はトースト、週末はオープンサンドウィッチのように使い分ければ、何通りもの楽しみ方を見つけられるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

1袋に2枚入りのレーズン味のミニ食パンは、鉄分やビタミンB1、B6が豊富で、朝ごはんとしても非常におすすめです。

常温でも十分においしく楽しめますが、トーストすればシナモンの香りが高く、またカリカリの食感の中にみずみずしいレーズンの甘味が広がります。

クリームチーズをはさめば、栄養価が高いおやつになるでしょう。

こしあん

こしあんは、小豆の上品な甘さが特徴の菓子パンです。コッペパンでも人気な具材であるあんこは、砂糖が多く含まれるため、カロリーが高くなりがちで、ダイエット中は控えている方もいるでしょう。

ベースブレッドのこしあんであれば、たんぱく質や食物繊維を補いながらも、カロリーオフで罪悪感なく食べられます。

トースターや電子レンジで温めると、食感の違いも楽しめ、飽きずに毎日の食事に取り入れやすいでしょう。

ミルク

ミルクは、ほんのり甘い北海道産牛乳がおいしいベースブレッドです。ミルクのコクが感じられるものの、くどすぎないため、毎日でも飽きずに食べられます。

ジャムやバターをのせたアレンジも楽しめるため、ダイエット中の食事に取り入れてみてください※14。

コッペパンに関するよくある質問

コッペパンのカロリーについて、よくある疑問をまとめました。

Q. 小さめのコッペパンなら1個何kcalですか？

小さめ（約50g）のコッペパンなら、1個約137kcalです※1。中くらいのサイズ（約80g）なら、218kcal、糖質約43.1gです。

Q. ダイエット中にコッペパンを食べるなら、何をはさむとよいですか？

たまごやツナ、鶏むね肉など、たんぱく質の多い具材がおすすめです。ジャムやあんこをはさんだり、ピーナッツバターをはさんだピーナッツコッペパンにしたりすると、1個で340〜400kcal前後になるため※1、甘い具材を選ぶときは量を控えめにしましょう。

まとめ

コッペパンは腹持ちがよいものの、カロリーや糖質が高く、ダイエット中のおやつには不向きです。ダイエット中でもコッペパンサンドを楽しみたいのなら、朝食に食べるとよいでしょう。

具材の栄養価を意識しながらコッペパンサンドを作れば、できる限りダイエット効果を高められるでしょう。また、忙しくて手作りする時間がない方には、ベースブレッドがおすすめです。

コッペパンサンドに負けないほどボリューム感のある惣菜パンや、自由自在にアレンジできるプレーン味、菓子パンなど種類も豊富で、飽きずに健康的なパン生活を続けられるでしょう。

継続コースを申し込めば毎月自動的に配達されるため、注文の手間もかかりません。パンを食べながら健康的にダイエット生活を送りたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜お菓子や間食の取り入れ方
※3 文部科学省｜生活リズムの確立と朝食
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜加齢とエネルギー代謝
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜たんぱく質
※6 日本栄養・食糧学会誌｜腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究（比良徹, 2012）
※7 農林水産省｜aff（あふ）2018年9月号

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。