揚げパンのカロリーは100gで369kcal！1個の目安やきなこ揚げパン、ほかの菓子パンとの比較

菓子パンの中でも、揚げパンはカロリーが高いといわれる種類です。ダイエット中には避けるべき食べ物のひとつですが、「本当にほかのパンと比べてカロリーが高いのか知りたい」「チートデーのご褒美に食べたい」と思う方も多いでしょう。

揚げパンは100gあたり369kcalと、ほかのパンより高めです※1。ただし、どうしても食べたいときは、量や食べるタイミングに注意すると取り入れやすくなります。

そこで本記事では、揚げパンのカロリーやダイエット中に食べる際のポイントなどを紹介します。糖質が少なくダイエット中におすすめのパンも紹介するため※14※20、我慢せずに小麦食品を食べたい方もぜひ参考にしてください。

揚げパンのカロリーは高い？

揚げパンはカロリーが高いイメージがあり、とくにダイエット中は食べるのを避ける方が多いでしょう。油で揚げて砂糖をまぶす調理法は、カロリーが高くなる傾向にあります。

では、実際にほかのパンと比べてどの程度差があるのでしょうか。ここからは、揚げパンのカロリーや定番のパンとの比較を紹介します。

揚げパンのカロリー

揚げパン100gあたりのエネルギー量は、369kcalです※1。米飯100gあたりのエネルギー量は156kcalのため※1、ごはんの代わりの主食としてはカロリーが高いといえます。

また、揚げパンのみでは栄養面の偏りが出ることから、副菜やスープなどが必要です。カロリーのみならず、脂質や糖質の数値も高いため、食べすぎは肥満の原因になるおそれがあります。

揚げパン1個のカロリーは重さで変わる

揚げパン1個のカロリーは、パンの大きさで大半が決まります。成分表の値（100gあたり369kcal）から、重さ別に計算すると次のとおりです※1。

揚げパンの重さ	カロリー
60g	約221kcal
80g	約295kcal
100g	369kcal

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

80gの揚げパン1個なら約295kcalで、ごはんお茶碗1杯（150gで234kcal）を上回ります※1。市販品には、大きめで砂糖をたっぷりまぶし、1個のカロリーが高くなる商品もあります。購入するときは、パッケージの栄養成分表示を確かめましょう。

揚げパンとそのほかのパンとのカロリーを比較

揚げパンは、そのほかのパンと比べてカロリーが高いか確認しましょう。一般的によく食べられているパン5種類の100gあたりに含まれるエネルギー量と比較します。

パンの種類	100gあたりのエネルギー量※1
揚げパン	369kcal
食パン	248kcal
メロンパン	349kcal
あんぱん	267kcal
クリームパン	286kcal
カレーパン	302kcal

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

高カロリーなイメージがあるメロンパンと比べても、揚げパンの方がエネルギー量は多いことがわかります。また揚げパンと同様に揚げて作るカレーパンとも、約70kcalの差があります※1。

イメージ通り、揚げパンはそのほかの種類と比べても非常にカロリーが高いといえるでしょう。

さらに多くのパンと比べても、揚げパンより高いのはクロワッサンのみです。

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揚げパンとそのほかのパンの糖質と脂質を比較

ダイエット中の方は、カロリー以外にも糖質量や脂質量が気になるでしょう。

ここからは、揚げパンとそのほかのパンの脂質、糖質量を比較します。

揚げパンとそのほかのパンの糖質を比較

糖質は体に必要なエネルギー源のひとつですが、摂りすぎると肥満につながるため※2、摂取量のコントロールが必要です。

次の表で、揚げパンとそのほかのパンの100gあたりに含まれる糖質量を確認しましょう。

パンの種類	100gあたりに含まれる糖質量※1
揚げパン	43.8g
食パン	48.2g
メロンパン	60.6g
あんぱん	51.6g
クリームパン	45.7g
カレーパン	32.0g

※揚げパンは成分表に利用可能炭水化物（単糖当量）の値がないため、差引き法による利用可能炭水化物の値です

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

糖質に関しては、どのパンも高めだとわかります。スムーズにダイエットするためにも、カロリーのみにとらわれず糖質量の調節も必要です。

揚げパンとそのほかのパンの脂質を比較

脂質はエネルギーのみではなく、細胞膜やホルモンを構成する成分でもあり、健康を維持するためには欠かせません※3。

しかし、少量でも多くのエネルギーを生み出し、摂りすぎると体脂肪として蓄えられて肥満を招き、生活習慣病につながるとされています※4。

一般的に菓子パンは、バターやチョコレートなどを使用するため、脂質量が多い傾向にあります。揚げパンと、そのほかのパン100gあたりに含まれる脂質量を確認しましょう。

パンの種類	100gあたりに含まれる脂質量※1
揚げパン	18.7g
食パン	4.1g
メロンパン	10.5g
あんぱん	3.6g
クリームパン	7.4g
カレーパン	18.3g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

油で揚げる揚げパンやカレーパンは、脂質の含有量が多い傾向にあります。また、バターを多く使うメロンパンも脂質の含有量が多くなります。

揚げパンをカロリーオフする方法

揚げパンは、市販のコッペパンやロールパンを使うと手軽に作れます。また、作り方を工夫するとカロリーを調節できるため、食事制限中は自作するとよいでしょう。

カロリーオフするポイントを2つ紹介します。

揚げずに作る

脂質はたんぱく質や炭水化物と比較して、2倍以上のエネルギーを生みだします※5。そのため、揚げる調理工程を含む揚げパンは、カロリーが高くなります。

揚げパンのカロリーを抑えるためには、オーブントースターで焼き上げる方法がおすすめです。コッペパンやロールパンの表面にハケでサラダ油を満遍なく塗り、カリッとするまで焼きます。

パンは焦げやすいため、弱火でじっくり焼くことがポイントです。サラダ油を避けている方は、クセが少ないココナッツオイルや米油でも代用できます。

まぶす砂糖の量を控える

上白糖のエネルギー量は10gで約39kcalもあるため※1、仕上げにまぶす砂糖の量を控えるのみでもカロリーオフできます。

甘みが足りないと感じる場合は、砂糖以外のフレーバーをプラスする方法もおすすめです。たとえば、きなこや純ココアパウダー、抹茶パウダー、シナモン、いちごパウダーなどで風味をつけると、甘みが少なくても物足りなさが払拭されるでしょう。

ダイエット中に揚げパンを食べる際のポイント

ダイエット中に揚げパンを食べる場合は、量やタイミングに注意すると太りにくくなります。

3つのポイントを確認しましょう。

食べすぎない

一番大切なことは、食べすぎないことです。揚げパンは1個80gでも約295kcalあるため※1、多くても1日1つまでにするとよいでしょう。

また、食事が揚げパンのみだと、栄養バランスの偏りが生じます。野菜やスープなどを一緒に食べ、揚げパンの量が少なくても満足できるような献立を考えましょう。

ゆっくり食べる

時間をかけて食べるように意識すると、自然と咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されます。食事時間の目安は、15分以上です※6。

一般的に満腹感を得られるまでには15分程度かかるといわれており※6、それ以上時間をかけて食べると無理なく食事量をコントロールできるでしょう。

しかし、やわらかい揚げパンは早食いになる傾向にあります。一緒にきのこや根菜のスープを食べる、副菜のサラダは大きめにカットするなどの工夫をすると、自然と食事にかかる時間が長くなります。

日中に食べる

揚げパンを食べるのならば、朝もしくは昼がおすすめです。日中は体や頭を使う機会が多いためです。揚げパンを食べる日は、階段の昇降やストレッチなどを取り入れて、いつも以上に体を動かすよう意識しましょう。

一方、夜に食べるのは避けた方が無難です。夜遅い時間は、食事からとったエネルギーが消費されにくくなるため、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります※7。

そのため、高カロリーかつ高脂質の揚げパンを食べると、体脂肪として蓄えられやすく肥満の原因になるおそれがあります。

揚げパンのカロリーが気になるならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ

どうしても菓子パンを我慢できない方は、ベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドは糖質を抑えた完全栄養のパンで、ダイエット中に不足しやすい栄養素を効率よく摂取できます※16※20。

ここからはベースブレッドについて詳しく紹介します。

手軽に糖質オフできる

ベースブレッドは、一般的な菓子パンと比べて糖質がカットされています※20。普段食べている菓子パンをベースブレッドに置き換えるのみで簡単に糖質をオフできるため、無理なくダイエットを続けられるでしょう※14※20。

チョコレートやメープルなど菓子パン系の味も充実しており、ダイエット中でも罪悪感なく甘味を楽しめます※14。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

ベースブレッドは、小麦全粒粉を使用したパンです。ビタミンやミネラルをはじめ、たんぱく質や食物繊維など、体に必須の栄養素が含まれます。

1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取でき、短時間ですませたい朝食や出先でのお弁当替わりに食べると、手軽に栄養バランスを整えられるでしょう※16。

種類が豊富で飽きずに食べられる

ベースブレッドが人気を集めている理由の一つに、バリエーションの豊富さがあります。選ぶ楽しさがあり、飽きずに長く続けられるでしょう。

次で、ベースブレッドの種類を詳しく紹介します。

プレーン

丸パンのプレーンはふわふわもちもちの食感で、小麦全粒粉の自然な甘みを感じられます。野菜や果物とも相性がよく、ハンバーガー風にするとボリュームがアップします。

チョコレート

チョコレートは、ベースブレッドのなかで人気が高いフレーバーです。菓子パン（あんなし）と比べて糖質量がカットされており、ダイエット中でも罪悪感なく菓子パンを食べられます※14※20。

甘すぎないため、スープやサラダと食べても違和感を覚えにくいでしょう。

メープル

小麦全粒粉の素朴な甘さのなかに、メープルがふんわり香ります。チアシードのプチプチした食感を楽しめる点も魅力です。

ほかの種類に比べて目が詰まったタイプで、食べ応えがあることもメリットです。

シナモン

本格的なシナモンの香りが広がり、小麦全粒粉の風味が苦手な方でも食べやすいでしょう。メープルと同様にやや重ための食感ですが、少しトーストするとふんわり感が増します。

コーヒーや紅茶との相性も抜群です。

ミニ食パン・プレーン

シンプルなミニ食パン・プレーンは、そのまま食べることはもちろん、アレンジのしやすさが魅力です。たまごサラダや鶏ハムを挟んでサンドウィッチを作ると、たんぱく質が豊富な食事になります。

トーストするのみでもサクッと感が際立ちます。

ミニ食パン・レーズン

レーズンのコク深い甘さがアクセントのミニ食パン・レーズンは、そのままでも十分おいしく食べられます。少量のバターやクリームチーズを乗せるのもおすすめです。

こしあん

こしあんは、なめらかなあんを使用した上品な甘さが特徴のパンです。甘いパンでありながら、ほかのベースブレッド同様、糖質控えめでカロリーオフであり、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています※20。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味が口に広がるスティックタイプのパンです。子どもから大人まで食べやすい、自然な味わいがおいしいフレーバーで、家族全員で楽しめます。

カレー

カレーは、惣菜系のフレーバーです。濃厚なカレーがたっぷり入り、食べ応えがあります。揚げていないパンで、菓子パン（あんなし）と比較しても糖質は抑えられています※20。

揚げパンに関するよくある質問

揚げパンのカロリーについて、よくある疑問に回答します。

Q. 揚げパン1個のカロリーはどのくらいですか？

成分表の値で計算すると、80gの揚げパン1個で約295kcalです※1。市販品は大きさや砂糖の量で差があるため、栄養成分表示で確かめましょう。

Q. きなこ揚げパン1個は何kcal？

80gの揚げパンにきなこ5gと砂糖10gをまぶした場合、1個で約357kcalが目安です※1。揚げパン本体のカロリーに、まぶすきなこと砂糖の分が加わります。

きなこは5gで約23kcal、砂糖（上白糖）は10gで約39kcalです※1。

Q. 揚げパンを食べると太りますか？

揚げパン1個で太るわけではありませんが、油で揚げて砂糖をまぶすため、ほかのパンより脂質とカロリーが高い食べ物です。

食べるなら1日1個までにし、野菜やスープと組み合わせて、ほかの食事で量を調整しましょう。

まとめ

揚げパンは高カロリー、高脂質のため、ダイエット中は避けるとよいでしょう。どうしても食べたい場合は、カロリーオフできる調理法で作る、時間をかけて食べるなど、太らないような工夫をしてみてください。

ダイエット中に菓子パンを食べたい方は、ベースブレッドがおすすめです※14。ベースブレッドは種類豊富な点が魅力で、チョコレートやメープルなど甘さを楽しめる種類もあります。

ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれているため、手軽に栄養バランスを整えたいと思う方も取り入れてみるとよいでしょう。

ダイエット中の食事にベースブレッドを取り入れたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

〈参考文献〉
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜炭水化物 / 糖質
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜脂肪 / 脂質
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜中性脂肪 / トリグリセリド
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー産生栄養素バランス
※6 瀬戸内市｜よく噛んで、ゆっくり食べよう
※7 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。