食パンのカロリーは1枚何kcal？【4〜10枚切り比較】ダイエット中の食べ方を栄養士が解説

「毎朝食べている食パンのカロリーはどのくらいなのか」と気になりませんか。 一般的な食パン1枚のカロリー目安は、6枚切りで約149kcal、8枚切りで約112kcal、5枚切りは約198kcalです。

ご飯と比べて低カロリーに見えますが、食パンは脂質がやや多く、バターやジャムなどのトッピングでカロリーが上がりやすい点に注意が必要です。

とはいえ、ダイエット中でもパンを完全に我慢する必要はありません。厚さの選び方や食べあわせを少し工夫すると、カロリーや糖質を抑えやすくなります。

【厚さ別】食パン1枚のカロリー・脂質・糖質一覧

食パンの1枚あたりのカロリーは、「何枚切りにするか」で大きく変わります。

厚さによるカロリー、糖質、脂質の違いを、文部科学省の最新データ（八訂）をもとに整理しました。

切り方（角型）	目安重量	カロリー	糖質	脂質
4枚切り	約100g	248kcal	48.2g	4.1g
5枚切り	約80g	198kcal	38.6g	3.3g
6枚切り	約60g	149kcal	28.9g	2.5g
8枚切り	約45g	112kcal	21.7g	1.8g
10枚切り	約36g	90kcal	17.5g	1.5g

1枚あたりのカロリーや糖質を抑えたい場合は、8枚切り以下を選ぶことがダイエット中の基本です。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

食パン100gあたりのカロリー・糖質量

食パンの標準的なカロリー・糖質量は、可食部100gあたり248kcal、糖質量は48.2gです※1。

項目	カロリー	糖質量	脂質	たんぱく質
食パン（100g）	248kcal	48.2g	4.1g	8.9g

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

【種類別】「角型」と「山型」でカロリーは異なる？

食パンには四角い「角型食パン」と、上部が丸い「山型食パン（イギリスパン）」があります。同じ6枚切りでも、山型食パンの方が気泡が大きくふんわりとしていますが、面積が広いぶん重量があり、カロリーも高くなる傾向があります。

• 角型食パン（6枚切り）：約149kcal（100gあたり248kcal）※1
• 山型食パン（6枚切り）：約160〜170kcal前後（100gあたり246kcal）※1

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

厳密には製品による違いもあるため、カロリー計算をする場合は、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

食パン1斤のカロリー・糖質量

食パンの「1斤」の定義は地域やメーカーごとに異なりますが、一般的に340g以上とされています。仮に1斤を340gとした場合、食パン1斤あたりのカロリーは約843kcal、糖質量は約163.9gです※1。

食パンとご飯（白米、玄米）のカロリー・糖質比較

「食パンとご飯はどちらが太りやすいか」を考える際、100gあたりではなく「1食あたり」の量で比較する必要があります。

一般的な1食分の重量で比較すると、ご飯1膳（150g）は約234kcal、食パン6枚切り1枚（60g）は約149kcalです※1。1食分で比較すると、食パンはご飯1膳よりも低カロリーです。

しかし、食パンは脂質がご飯の約5倍あり、消化吸収が早いため空腹になりやすい点に注意が必要です※1。さまざまな主食を1食あたりの重量で比較した表は、次のとおりです※1。

主食の種類	1食あたりの目安重量	カロリー（kcal）	糖質量（g）	脂質（g）
食パン（6枚切り）	1枚（約60g）	149kcal	28.9g	2.5g
ご飯（白米）	1膳（約150g）	234kcal	57.2g	0.5g
ご飯（玄米）	1膳（約150g）	228kcal	52.7g	1.5g
食パン（8枚切り）	1枚（約45g）	112kcal	21.7g	1.8g

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

単純なカロリー比較では食パン（6枚切り1枚）の方が低く見えます。しかし、食パンはご飯に比べて脂質が多く、バターやジャムなどを塗ることで総カロリーが大幅に増加しやすい点に注意が必要です。

また、ご飯（とくに玄米）は食パンに比べて腹持ちがよい傾向にあるため、ダイエット中は食べる量や組み合わせを考慮して選ぶ必要があるでしょう。

「100gあたり」で比較すると食パンの方が高カロリー

食パンは100gあたりのカロリーがほかの主食より高めです。

【食品100gあたりの栄養価（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※1】

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）
角型食パン	248	8.9	4.1	46.4
炊いた白米	156	2.5	0.3	37.1
もち	223	4.0	0.6	50.8
中華麺（ゆで）	144	4.9	0.6	29.2
そば（ゆで）	130	4.8	1.0	26.0
うどん（ゆで）	95	2.6	0.4	21.6

トッピングにもジャムやチョコソースなどの糖質が多いものや、バターやマーガリンなどの脂質が多いものがよく用いられるため、さらにカロリーが増えやすいです。

食パンはカロリーが高い？ご飯より太るといわれる5つの理由

食パン1枚はご飯1食分と比較してカロリーが低いものの、満腹感が持続しにくい、トッピングによりカロリーが増えやすい、腹持ちが悪いなど、太るといわれる特徴が複数あります。

食パンがご飯より太るとされる主な理由を5つ紹介します。

満腹感が持続しにくい

食パンは粉食であり消化吸収が早いため、ご飯（粒食）に比べて腹持ちが悪い傾向にあります。一般的な食パンに使用される白い小麦や砂糖は素早く体内に吸収されるため、胃の中の滞在時間が短く満腹感は持続しません。

そのため食パンをお腹いっぱい食べても、食後に空腹を感じる時間は長くなりがちです。空腹の時間が長くなると食欲のコントロールが難しくなり、ストレスから食べすぎるリスクも高まります。

一方、ご飯には難消化性のデンプンが含まれており、食パンよりも消化のスピードは遅めです。そのため、腹持ちのよさでは食パンよりもご飯の方が上回ります。

トッピングのカロリーが高い

食パンには脂質や糖質を含む高カロリーなトッピング（バターやマーガリン、ジャムなど）が使用されやすいため、総摂取カロリーが増加しがちです。

またサンドイッチとして食べる場合にも、マヨネーズやベーコン、チーズといった高カロリーな食品を使用する場合が多いです。

食パンによく使用されるトッピングには油脂や糖分が多く含まれており、摂取カロリー増加の要因となります。一方、ご飯のトッピングにはふりかけや海苔、卵、納豆など低カロリーの食品が使用されるケースが多く、全体の摂取カロリーを抑えられます。

主食にトッピングをしたい場合、低カロリーな食材とマッチするご飯の方がダイエット向きといえるでしょう。

GI値が高く血糖値が上がりやすい

食パン（GI値：約90）は、白米（GI値：約88）や玄米（GI値：約55）に比べて食後の血糖値が上がりやすい食品です。

血糖値が食後に急激に上昇すると有害な活性酸素が発生し、動脈硬化の原因になります。血糖値の急上昇を防ぐには、糖質の吸収が遅い食品を選ぶことが重要です。

血糖値の上昇スピードはGI値で示されており、GI値が低いほど血糖値の糖質の吸収が遅いといえます。食パンのGI値はご飯と比べると高く、食後に血糖値が急上昇する性質があります。

食パンをはじめとした高GI食品を食べる際には、最初に食物繊維が豊富な野菜を摂ることを意識しましょう。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

食パンを食べるときには、まずサラダや野菜スープを食べ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

咀嚼回数が少ない

食パンは柔らかく、あまり噛まずに飲み込めるため、満腹中枢が刺激されにくく、食べすぎにつながる恐れがあります。

咀嚼回数が少ない食事では満腹中枢が刺激されず、十分な満腹感を得られません。食事が物足りないと感じるとおかずを増やしたり、おやつを頻繁に食べたりしてダイエットへ影響する行動をとるかもしれません。

やわらかい食パンはおいしく食べやすいですが、咀嚼回数を増やすためにもよく噛んで食べることが重要です。

食べ合わせメニューが高カロリー

パンにあうおかずは、ベーコンエッグや洋風スープなど脂質が高いメニューになりがちで、食事全体の摂取カロリーが増えやすい傾向にあります。

卵や牛乳は良質なたんぱく質を含む食品ですが、脂質も多くカロリーも少なくないため毎日の朝食に取り入れる場合は適量を心がけることが重要です。

一方、ご飯の場合は焼き鮭や納豆、野菜のおひたし、味噌汁などのヘルシーな和食メニューと組み合わせることが多く、全体の摂取カロリーを抑えられます。

食パンを食べるときには食べあわせのメニューにも気を配り、野菜や果物を積極的にとりましょう。

カロリー制限・ダイエット中の食パンの食べ方5選

カロリーを抑えつつ満足感を高めるためには、具体的な朝食メニューの組み合わせを見直すことが効果的です。

次の表は、よくあるパン朝食と、ダイエット向けに改善したメニューの比較例です。

朝食メニュー例	内容	目安カロリー	改善のポイント
見直し前	食パン（6枚切り）＋バター＋コーンスープ	約320kcal	脂質と糖質に偏り、たんぱく質が不足しがちです。
見直し後	食パン（8枚切り）＋ゆで卵＋ミニサラダ	約240kcal	パンを薄くし、卵と野菜でかさ増しすると腹持ちが向上します。

※カロリーは一般的な目安であり、トッピングの量や種類により変動する可能性があります。まずは「バターをゆで卵に変える」といった小さな変更から試してみてください。

食パン単体で食べない（たんぱく質をプラス）

食パンは高糖質で糖質の供給源として適していますが、たんぱく質や食物繊維は少なめです。食パンのみの食事ではたんぱく質や食物繊維が不足するため、栄養バランスが偏ります。

さらに食物繊維が少ないと血糖値が急上昇しやすくなるため、体脂肪増加のリスクが高まります。栄養バランスを整えつつ血糖値の急上昇を抑えるためには、主菜や副菜とあわせて食べてみてください。

食パンを食べる際には、卵やサラダチキンなどの高たんぱく質食品、食物繊維が豊富な野菜や果物を組み合わせましょう。

また血糖値の上昇を防ぐには、食物繊維を豊富に含む野菜を最初に食べることが重要です。野菜を先に食べて咀嚼回数を増やせば、満腹感にもつながります。

食パンを食べるまえに、野菜を食べるよう心がけてみてください。

野菜サンドイッチにする（食物繊維を先に）

より手軽に野菜や高たんぱく質食品を摂取する方法として、野菜多めのサンドイッチを作るのもおすすめです。レタスやトマト、キャベツ、卵は食パンとの相性がよいため、薄切りの食パンでもおいしく食べられるでしょう。

卵を使用する場合、卵黄を含まないゆで卵をスライスして挟むことで脂質が抑えられさらにダイエット向きのサンドイッチに仕上がります。

肉類を加えたい場合には低脂質なハムを選び、ツナを加える際にはツナ缶の油を切るか水煮を使用するとよいでしょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

食パンはやわらかく食べやすいため、食事にかける時間が短くなりがちです。高糖質な食品を急に食べると血糖値が急激に上がりやすくなるうえに満腹感が減るため、食べすぎにつながります。

ダイエット中に食パンを食べる際はよく噛むよう意識し、ほかの食材とともに時間をかけて食べましょう。咀嚼回数が多いと消化もしやすくなり、胃腸にかかる負担を軽減できます。

トッピングをつけすぎない・選び方を変える

食パンを食べる際、トッピングの量が増えればカロリーも増加するため塗りすぎには注意しましょう。4枚切りの食パンを例にして、食パンのトッピングごとのカロリーを比較したものは次のとおりです。

【トッピング及び食パン込みでのカロリー比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※1】

種類	分量（g）	カロリー（kcal）	全体のカロリー（kcal）
バター（有塩）	10	70	293
マーガリン（ソフトタイプ）	10	72	295
チーズ	10	31	254
いちごジャム（低糖度）	20	39	262
りんごジャム	20	41	264
ブルーベリージャム	20	35	258

脂質の多いバターやマーガリンの量が増えると、一気に摂取カロリーが増加します。バターやマーガリンはなるべく薄く伸ばして塗り、量が増えすぎないようにしましょう。

またジャムはバターやマーガリンほど高カロリーではないものの、塗りすぎれば摂取カロリーも増加します。ジャムやピーナッツバターはあらかじめ常温に戻し、やわらかくしておけば薄く伸ばしやすくなるでしょう。

1日の摂取目安量を知る（何枚までならOK？）

ダイエット中に食パンを食べる場合、活動量の多い朝食や昼食に「6枚切りなら1枚、8枚切りなら2枚まで」食べる程度が目安です。

夕食は活動量が減るため、糖質の多いパンやご飯は控えめにするとよいでしょう。

栄養価の高い「全粒粉パン」を選ぶ

一般的な食パンよりも栄養価が高く食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる全粒粉パンは、ダイエット中の満足感維持に役立ちます。

【忙しい方向け】1品で完結する「太りにくいパン食」の代案

紹介したサラダや卵を添える工夫は理想的ですが、全く時間がない日もあるでしょう。忙しいときに活用したいのは、パン自体に栄養が凝縮された全粒粉ベースの完全栄養食です。

• 一般的な食パン：精製された小麦粉が主原料。ビタミンやミネラル、食物繊維を補うためにおかずが必須。
• 全粒粉ベースのパン（ベースブレッド）：1食で1日に必要な栄養素をカバー※16。おかずを準備する手間を省きつつ、糖質を約30%オフとダイエットの際に重宝します※14※20。

何を組み合わせるかに迷う時間を、栄養価の高いパンを選ぶ変えるのみで、ダイエットの継続率は劇的に向上する可能性があります。

カロリー・糖質管理と栄養バランスを両立するなら「BASE BREAD（ベースブレッド）」

ダイエット中や健康管理のために食パンのカロリーや糖質を気にする方には、1食に必要な栄養素がすべてとれる完全栄養食の「ベースブレッド」がおすすめです※14※16。

食パン以外も要注意！カロリーが高いパン

太りやすいパンは、食パンのみではありません。バターや油、砂糖を多く使用しているパンは糖質や脂質の含有量が多く高カロリーであるため、ダイエット中は要注意です。

実際に100gあたりで比べると、食パンはパンのなかでもカロリーが低い部類です。

ここでは、食パン以外のカロリーが高いパンを3つ紹介します。

揚げパン

揚げパンはコッペパンを油で揚げ、砂糖やきなこ、シナモンなどをまぶして甘い味に仕上げたパンです。パンを油で揚げることでカロリーが増えているうえ、砂糖を加えているため高カロリーなパンとして有名でしょう。

揚げパン1個（100g）あたりのカロリーは、369kcalと非常に高めです。さらに揚げパン100gあたりの脂質量は18.7gであり、食パン100gの4倍以上です。

ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、なるべく揚げパンを避けましょう。揚げパンを食べたくなったときは、量を控えめにしてよく噛んで食べることで食べすぎを予防できます。

菓子パン

あんぱんやクリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの甘い菓子パンもカロリーが高く太りやすいといえます。菓子パンはおいしく手軽に食べられる一方、砂糖やバターを多く含んでおり、脂質、糖質ともに多めです。

また菓子パンはふんわりとした柔らかい食感のものが多く、あまり噛まずに飲み込めます。咀嚼回数が減ると満腹感を感じにくいため、食べすぎの原因にもなるでしょう。

ダイエット中に菓子パンを食べたいときは、揚げパン同様に食べる量に気をつけてみてください。

バター食パン

バター食パンは豊かな風味と濃厚な味わいが魅力のパンですが、バターが多く使用されており一般的な食パンよりもカロリーは高めです。

バターのリッチな風味とボリューム感には特別なおいしさがありますが、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。ダイエット中は食べる量を控えるか、ヘルシーな全粒粉の食パンに置き換えてみてください。

食パンのカロリーに関するよくある質問

最後に、食パンのカロリーや食べ方に関するよくある質問に回答します。

食パンをトーストするとカロリーは減りますか？

カロリー自体は変わりません。トーストすると水分が飛んで軽くはなりますが、含まれるエネルギー量（カロリー）は同じです。

ただし、サクサクとした食感になり咀嚼回数が増えるため、生で食べるよりも満腹感を得やすいメリットがあります。

パンの耳を残して食べるのはダイエットに有効ですか？

摂取カロリーは減らせますが、あまりおすすめできません。耳を切り落とすと約10〜20%のカロリーカットになりますが、噛みごたえのある部分を捨てることになり、食事の満足感が低下して間食につながる恐れがあります。

毎朝食パンを食べると太るのは本当ですか？

毎朝食パンを食べること自体が直接的な肥満の原因になるわけではありません。問題になりやすいのは、バターやジャムの塗りすぎによるカロリーオーバーや、野菜、たんぱく質不足による栄養の偏りです。

全体の栄養バランスを整えることが大切です。

夜に食パンを食べても大丈夫ですか？

活動量が減る夜間は、糖質や脂質を含むパンを多く食べるのはなるべく控えることをおすすめします。エネルギーが消費されにくいため、食パンは朝食や昼食に取り入れることが無難です。

食パンを冷凍すると太りにくくなるのは本当？

食パンは、冷凍すると太りにくくなる可能性があります。パンを一度冷凍してから解凍、トーストすると、デンプンの一部が消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化し、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるといわれています。

まとめ

食パンは朝食のメニューとして一般的ですが、カロリー、糖質量は多いためダイエット中や糖質制限中の方は注意が必要です。

食パンを食べる際にはトッピングや組み合わせにも注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。健康を意識しつつ毎日の食事に食パンを取り入れたい方には、完全栄養食のベースブレッドミニ食パンがおすすめです※16。

ベースブレッドミニ食パンなら1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できるうえ低糖質で栄養価が高いため、ダイエット中の健康管理にも役立ちます※14※20。

ベースブレッドでは食パン以外にも、豊富な種類の全粒粉パンを展開しています。ぜひ公式サイトをチェックして、好みのパンを見つけてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
日本パン公正取引協議会「包装食パンの表示に関する公正競争規約」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
古賀市役所「食材・調味料の量・重さ」