ナンのカロリーは高い？1枚・お店サイズの糖質をご飯と比較！太りにくい食べ方も解説

ナンを食べるとき、カレー専門店の大きいナンは何カロリーなのか気になる方もいるでしょう。市販のナン1枚（約100g）は約257kcalですが、お店で提供されるナン（約200g）は約514kcalになります。

同量のご飯と比較するとカロリーも脂質も高めです。本記事では、ナンとご飯のカロリー比較や、チーズナンやガーリックナンのカロリー、ダイエット中に役立つ太りにくい食べ方のコツなどをわかりやすく解説します。

ナンのカロリーについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ナンのカロリー・糖質は高い？ご飯と比較して徹底解説

ナンのカロリーと糖質は、同量のご飯と比較すると高い傾向にあります。また、玄米と比べても、ナンのカロリーと糖質は高めです。

ここでは、ダイエット中に気になるナンのカロリーや糖質を、同じ主食である白米や玄米と比較しながら詳しく解説します。

ナンのカロリー・糖質・脂質

ナン1枚あたりのカロリーは、サイズにより異なります。次の表はナン100gと200gそれぞれのカロリーや糖質、脂質を比較したものです※1。

	カロリー	脂質	糖質
ナン（1枚100g）	257kcal	3.4g	45.6g
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g

お店で提供されるナンは一般的に大きめであり、コンビニやスーパーの小さめサイズより高カロリーになりやすいです。

たとえば、スーパーやコンビニで売られているナンは1枚100g前後が多い一方、カレー専門店のナンは200～250gほどと倍近い大きさになるケースが珍しくありません。

同じナン1枚でもサイズや種類によりカロリーと糖質量は大きく異なります。食事のカロリーや糖質を意識している方は、注文前にナンのサイズを確認するとよいでしょう。

ナンとご飯・玄米を比較

ナンのカロリー、糖質、脂質は、同量のご飯や玄米と比べると高めです。ナンと米類のカロリー、糖質、脂質を比較します。

	カロリー	脂質	糖質
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g
白米（200g）	312kcal	0.6g	76.2g
玄米（200g）	304kcal	2.0g	70.2g

カレー専門店で提供される200g前後のナンと米類200gを比較すると、カロリーに約200kcalの差が出ます。ナンは小麦粉やバターなどを使用して作られることが一般的で、同じ量の米類に比べて脂質が多いため、カロリーが高くなります。

ダイエット中にカロリーや脂質の摂取量を抑えたい方は、ナンではなく白米または玄米を選ぶ方が望ましいです。玄米はカロリーと糖質を抑えやすいうえに、栄養が豊富なメリットもあります。

同量で比較するとどうしてもナンの方がカロリーが高く、糖質と脂質も多くなります。気になる方は、ナンのサイズを小さくしてカロリーや糖質の摂取量をコントロールするとよいでしょう。

【種類別】チーズナンやガーリックナンのカロリー・糖質を比較

ナンは種類によりカロリーが大きく異なります。とくにチーズナンは、プレーンナンに比べてカロリーが1.5〜2倍近くになる場合があります。

次の表は、代表的なナンの種類ごとにカロリーや糖質、脂質を比較したものです。

種類	カロリー	脂質	糖質
プレーンナン（100g）	257kcal	3.4g	45.6g
チーズナン（1枚）	約450～550kcal	約20g	約50g
ガーリックナン（1枚）	約300～350kcal	約8g	約48g

ダイエット中には、チーズナンやガーリックナンよりプレーンナンを選ぶ方がカロリーを抑えやすくなります。
アレンジされたナンはチーズやバター、ガーリックオイルを多く使う分、脂質が高くなりがちです。

たとえば、チーズナンはプレーンナンに比べて脂質が約6倍にもなるケースがあり、1枚で500kcalを超えることも珍しくありません。

ガーリックナンもバターやオイルを加えて作られるため、プレーンナンよりカロリーが高めです。ダイエット中や健康面を意識するなら、なるべくシンプルなプレーンナンを選ぶ方がよいでしょう。

【要注意】インドカレーと合わせた総カロリーの目安

ナンとインドカレーの組みあわせは高カロリーになりやすいです。ナン自体のカロリーに加え、バターや生クリームを使ったインドカレーは脂質も多く、1食あたりのエネルギー量が大きく増える傾向にあります。

ナンとカレーをあわせると1食で800kcalを超える場合もあり、とくにチーズナンとバターチキンカレーの組みあわせでは、ダイエット中の1食の摂取カロリー目安である500〜700kcalを大幅に上回る可能性があります。

組みあわせ例	目安カロリー
プレーンナン（大）＋キーマカレー	約900kcal
プレーンナン（大）＋ほうれん草カレー	約850kcal
チーズナン＋バターチキンカレー	約1,200kcal

ダイエット中にナンとカレーを楽しむときは、メニュー選びや食べる順番を工夫することをおすすめします。

ダイエット中でも1食分の目安カロリーである500〜700kcalの範囲内に調整でき、無理なくナンとカレーを楽しめるでしょう。

ダイエット中でも安心！ナンの太りにくい食べ方4選

ナンはご飯に比べて高カロリーになりやすいですが、あわせるカレーの種類や量を意識すれば、ダイエット中でも楽しめます。

ここでは、ナンの太りにくい食べ方を4つ紹介します。

カロリーの低い野菜系のカレーと食べる

ダイエット中にナンを食べるときは、低カロリーな野菜系のカレーと組みあわせるとヘルシーに楽しめます。野菜系のカレーは脂質が少なく、バターや生クリームを使うカレーに比べてカロリーを抑えやすいためです。

豆カレーやほうれん草カレーなどは食物繊維も豊富で、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えられるでしょう。自宅で野菜系のカレーを作るときは、糖質が多いじゃがいもを少なめにし、ナスやズッキーニ、オクラなど低カロリーな野菜を多めに加えるのもおすすめです。

ナンの食べすぎに注意する

カレー専門店で提供されるナンはサイズが大きく、1枚あたりのカロリーも高いため、ダイエット中は食べすぎないようにしましょう。

たとえば、おかわりをして2枚食べるとご飯数杯分に相当するカロリーになることもあります。ナンを食べる際は1枚を目安にし、サイズを選べる場合は小さめのものを注文しましょう。

ダイエット中は食べる量のコントロールが重要であり、ナンのおかわりは控えることが大切です。

野菜を一緒に食べる

ナンは野菜とあわせて食べると、太りにくくなります。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を緩やかにする働きや、満腹感を高めることが期待できるためです。

ナンを食べる前にサラダやグリル野菜を取り入れて糖質対策すると、脂肪の蓄積抑制につながります。野菜で満腹感を得られれば、ナンやカレーの量を無理なく減らせて、摂取カロリーも抑えやすくなります。

カレー専門店ではサラダをセットで注文できる場合が多いため、積極的に活用してみてください。

シンプルなナンを選ぶ

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために、シンプルなプレーンナンを選びましょう。チーズナンやガーリックナンは風味豊かで魅力的ですが、チーズやバター、ガーリックオイルが加わることで、カロリーや脂質が高くなる傾向にあります。

プレーンナンであれば1枚100gあたり約250kcalで、チーズナンやガーリックナンと比べて大幅にカロリーを抑えられます。

ダイエット中はプレーンナンを選ぶ習慣をつければ、日々のカロリー管理がしやすくなるでしょう。

コンビニで購入可能なおすすめのナン3選！

コンビニで買えるナンは、小腹がすいたときや食事を手軽に済ませたいときにも重宝します。

カレーにあわせるのはもちろん、アレンジ次第で食卓のバリエーションも広がるため、ぜひチェックしてみてください。

コンビニ商品A

もちもち食感のナン生地に、スパイスの効いたバターチキンカレーを包んだ商品です。スパイスの芳醇な香りが広がる本格的なカレーナンを手軽に楽しめます。

忙しい日のランチや軽食におすすめで、温めて食べるとおいしさが増すでしょう。

コンビニ商品B

料理に幅広く使用できるシンプルなプレーンタイプのナンです。2枚入りで販売されており、カレーのほかスープの付けあわせやピザ生地としても活用できます。

高温のオーブンで一気に焼き上げる製法によりもちもちとした食感が生まれ、温めると柔らかくなりおいしさもアップします。

コンビニ商品C

香ばしくスパイシーな味わいのカレーナンは、ナンの中にバターチキンカレーが入れられており、一つでカレーとナン両方の味わいを楽しめる点が魅力です​。

生地が薄めでボリュームも控えめなため、カロリーを気にする方にも取り入れやすいでしょう。間食や軽食を探している方におすすめの商品です。

それでも罪悪感があるあなたへ｜栄養バランスを整える新しい主食の選択肢

ナンのカロリーや糖質が気になる方には、カロリーオフかつ糖質が控えめな完全栄養食「ベースフード」のベースブレッドが有力な選択肢になります※15※20。

ベースブレッドは食べごたえがあり、味のバリエーションも豊富なため、ダイエット中の主食の置き換えにも適した商品です※14。

完全栄養食のため、健康維持に必要な栄養素を手軽に摂取できます。ここでは、罪悪感なく主食を楽しみたい方にぴったりなベースフードの特徴や商品ラインナップを紹介します。

食べないダイエットはBASE BREAD（ベースブレッド）で卒業しよう！

主食を楽しみながら無理なくダイエットを続けたい方には、完全栄養パンのベースブレッドがおすすめです※14※16。

ナンや白米のカロリーが気になり、カレーを食べるときに主食を控える方もいますが、ダイエット目的で主食を抜くとエネルギー不足になりやすく、ストレスの原因にもなりかねません。

ベースブレッドは全粒粉や大豆粉など主に自然由来の原材料で作られており、カロリーオフでありながら、ナンや白米に不足しがちな栄養素をまとめて補えます。

さらに、持ち運びやすい点も好評です。1食で必要な栄養素をバランスよく摂れる完全栄養パンのベースブレッドを、ダイエットの新たな選択肢としてぜひ試してみてください※14※16。

低糖質で罪悪感なし

ベースブレッドは全粒粉を使用しているため、一般的なパンと比べて糖質が控えめでありながら食べごたえがあり、ダイエット中の主食に向いています※20。

また、全粒粉は食物繊維が豊富で糖質対策にも役立ち、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいです。ダイエット中に糖質が気になり食べることへ抵抗を感じる方には、低糖質のベースブレッドが心強い味方となります※14※20。

調理不要のパーフェクトフード

ベースブレッドは袋を開けてすぐに食べられる手軽さが魅力であり、調理不要で栄養バランスが整うためパーフェクトフードともいえます。

1食分でさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、ほかの料理で栄養バランスを整える必要性が低いです。たとえば、ナンからは摂りにくい食物繊維やたんぱく質、ダイエット中に不足しやすい栄養素もベースブレッドなら簡単に補えます※14。

ダイエット中でも手間をかけずに栄養を摂りたい方や、外出先でもバランスのよい食事を心がけたい方にはベースブレッドがおすすめです※14。

継続コースで食費も節約

ベースブレッドを続けて購入するなら、公式サイトから申し込める継続コースの活用が便利です。定期初回20％OFF、2回目以降10%OFFの割引が適用されるため、ほかの通販サイトやコンビニでの購入よりも価格を抑えやすく、コスト面でのメリットが大きいです※21。

配送量や頻度はマイページで調整でき、 回数制限もなく初回以降はいつでもキャンセルできます。手軽にはじめられて食費の節約にもなるため、ベースブレッドをお得に続けたい方は継続コースを検討してみてください※21。

濃厚ソースが恋しいときに！BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ

濃厚なソース風味の主食を楽しみたい方には、カップ麺タイプのベース 焼きそばもおすすめです。お湯を注いで4分待てば完成する手軽さに加え、1食で必要な栄養素が摂れるバランスのよさも重視されています。

一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分が控えめで、ダイエット中の息抜きごはんとして取り入れやすい商品です※23※24。

健康を意識しながらもソース系の味わいが恋しいと感じる方には、ベース 焼きそばが理想的な選択肢になります。

好みの味が選べる！BASE BREAD（ベース ブレッド）の種類

栄養バランスに優れた完全栄養パンのベースブレッドは、好みの味を選べる点も大きな魅力です※16。ミニ食パンから菓子パン、惣菜パンまで豊富なラインナップがあります。

気分にあわせて選べるため、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。ここからは、ベースブレッド各種類の特徴を紹介します。

プレーン

プレーンは丸パンタイプの商品です。全粒粉小麦をベースにしたやさしい甘みを楽しめます。シンプルな味わいが特徴で、ハンバーガーやグラタンパンなどへのアレンジも可能です。

ベースブレッドのなかで最もカロリーオフの商品であり、食品を組みあわせてアレンジしたい方やカロリーを抑えたパンを食べたい方に向いています。

チョコレート

チョコレートはベルギー産のチョコレートを生地に練り込んだマーブルパンです。軽くトーストすればチョコレートの風味がより際立つため、ダイエット中でもおいしい菓子パンを食べたい方におすすめです※14。

チョココロネやチョコデニッシュなどのチョコ系菓子パンを、ベースブレッドのチョコレートに置き換えればカロリーオフしながらおいしさも楽しめます。

栗あん

栗あんは栗本来のほっくりとした風味と上品でまろやかな甘みが楽しめる栗あんパンです。生地と栗あんの組みあわせは和菓子のような味わいで、朝食やランチはもちろん、小腹が空いたときのおやつや運動前後の補食にも適しています。

さつまいも

さつまいもは紅はるかのやさしい甘みを活かした、しっとり食感のマーブルパンです。自然な甘みと香りを楽しめて、後味がしつこくならないように仕上げられています。

朝食やランチにはもちろん、蜜芋や干し芋のようなリッチなおやつ代わりとしても取り入れやすい商品です。

ストロベリー

ストロベリーはあまおう苺の濃縮果汁入りフィリングを使用したマーブルパンです。摘みたてのようなフレッシュで甘酸っぱい苺の風味と、全粒粉生地特有の香ばしさがバランスよく調和しています。

ふんわりとした食感で、毎日食べても飽きのこない自然な甘さが魅力です。

メープル

メープルは手を汚さず食べやすいスティックタイプのパンです。手早く食事を済ませたい朝はもちろん、仕事の休憩中や間食としても重宝します。

メープルの甘さ自体は控えめですが、トーストするとメープルの香りが引き立ち、よりおいしく食べられます。

シナモン

シナモンもメープル同様にスティックタイプのパンです。甘さ控えめで、本格的なシナモンの風味を楽しみたい方におすすめです。

シナモンの甘く上品な香りがほどよく広がり、シナモンが苦手な方でもおいしく味わえます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝でも手軽に食べられるミニサイズの食パンです。ほどよい厚みでそのまま食べてもおいしく、トーストするとサクもち食感が際立ちます。

シンプルな味のため、好みの食材を挟むサンドイッチへのアレンジに向いています。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめるミニ食パンです。そのまま食べてもおいしいですが、トーストするとレーズンの甘みがいっそう引き立ちます。

レーズンが加わることでボリュームが増すため、バターやマーガリンなど高カロリーのトッピングがなくても食べごたえがあります。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンのオレンジは、オレンジピールのフレッシュな香りとほろ苦く爽やかな甘みが楽しめるミニ食パンです。オレンジ本来のジューシーな甘さと程よい苦みを存分に味わえます。

軽くトーストすれば香ばしさがさらに引き立ち、朝食やブランチに向いています。

こしあん

こしあんは北海道産小豆を使用した、なめらかで上品な甘さが特徴の菓子パンです。あんこは砂糖が多く高カロリーになりやすい食材ですが、ベースブレッドのこしあんはカロリーオフかつ糖質控えめに仕上げられています※20。

ダイエット中でも甘いあんパンを味わいたい方におすすめの商品です※14。

ミルク

ミルクは北海道産牛乳のほんのり甘い風味が特徴の商品です。1袋にスティックタイプのパンが2本入りで、片手で食べられる手軽さと量の調整もしやすい点が魅力です。

シンプルな味わいでさまざまな食品と組みあわせやすく、好みのトッピングを加えたアレンジも楽しめます。

カレー

包餡タイプのカレーは、ボリューム感が魅力の惣菜パンです。揚げずに焼いて仕上げているため、一般的なカレーパンよりも脂質が控えめで、ダイエット中でも取り入れやすいです※14。

カロリーオフでありながらカレーパンのボリューム感を楽しみたい方や、惣菜パンの本格的な味わいを求める方に向いています。

ナンとカロリーに関するよくある質問

ダイエット中にナンを食べる際、カレーとセットにすると何カロリーになるのか、ナンの種類によりカロリーはどのように変わるのか気になる方もいるでしょう。

ここでは、ナンとカロリーに関するよくある質問に回答するため、疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お店のナンとカレーをセットで食べると何カロリーになりますか？

選ぶカレーの種類によりますが、大きいプレーンナンとカレーを組みあわせると、1食あたり800kcalを超える場合もあります。

チーズナンを選ぶとカロリーはさらに高くなります。

• プレーンナン（大）＋キーマカレー：約900kcal
• プレーンナン（大）＋ほうれん草カレー：約850kcal
• チーズナン＋バターチキンカレー：約1,200kcal

摂取カロリーを抑えて、ナンとカレーをセットで楽しみたいときは、比較的カロリーが低い野菜系カレーを選ぶことがおすすめです。

ナンの種類でカロリーはどう変わりますか？

プレーンのナンが100gあたり約257kcalに対して、チーズナン1枚は約450～550kcalで、カロリーが2倍近く高くなります。

また、ガーリックナン1枚は約300～350kcalで、プレーンナンよりもカロリーが高い傾向にあります。大きさや材料によりカロリーは異なりますが、ナンのカロリーはプレーンが一番低く、チーズナンやガーリックナンは高くなりやすいです。

ナンは身体によいですか？

ナンは、単体では栄養バランスが偏りやすいため、特別身体によいとは言い難いです。ナンは主に小麦粉から作られているため、糖質が多い一方で、食物繊維やたんぱく質を十分摂取できない可能性があります。

ナン単体ではなく、食物繊維が豊富な豆カレーやほうれん草カレー、たんぱく質を含むタンドリーチキンなどとあわせて食べることで、栄養バランスが整いやすくなります。

インドカレーはダイエットに向いていますか？

インドカレーはダイエット向きとは言いにくいですが、メニューの選び方や食べ方のコツを押さえればダイエット中でも楽しめます。

バターや生クリームが多く含まれたカレーは、カロリーが高くなりがちのため、ダイエットには向かないでしょう。

ダイエット中にナンをどうしてもおかわりしたいときは？

ダイエット中にナンをおかわりしたい場合は、半量にするか、サラダを追加するとよいでしょう。ナン1枚まるごとおかわりするとカロリーの摂りすぎにつながりやすいため、ダイエット中にどうしてもナンをおかわりしたいときは、食べすぎない工夫が必要です。

まとめ

ナンは小麦粉が原材料のため、ご飯に比べてカロリーや糖質が高めになりやすいです。ダイエット中は、プレーンナンを選んだり、食べる量を減らしたりすると、摂取カロリーをコントロールしやすくなるでしょう。

また、​ナンにあわせるカレーをヘルシーな野菜系にし、​食事の最初にサラダから食べはじめる習慣も太りにくい食べ方のコツです。

ダイエット中でも取り入れやすい主食を探している方には、カロリーオフかつ栄養バランスに優れた完全栄養パンのベースブレッドもおすすめです※14※16。

低糖質でありながら食物繊維が豊富で食べごたえがあり、ラインナップが充実しているため気分に合わせて好みの味を選べます※20。

継続コースを活用すればお得に購入できるため、まずは公式サイトから気軽に試してみましょう※21。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）