タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに豊富です。とくに鶏ささみ肉、かつお、するめ、パルメザンチーズなどから多めに摂取できるでしょう。
調理法や目的により最適な食品は異なるほか、コンビニで手軽に補給できる商品や、コストパフォーマンスに優れた安価な食材も数多く存在します。
本記事では、タンパク質が多い食品の総合ランキングをはじめ、「コンビニで手軽に」「安価に」といったシーン別のランキング、さらに「ダイエット」「筋トレ」といった目的別のおすすめ食品まで、管理栄養士の監修のもと徹底解説します。
タンパク質を効率的に摂取して、理想のボディメイクに役立てたい方はぜひ参考にしてください。
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監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
【本記事の結論：タンパク質が多い食べ物とは？】
タンパク質が多い食べ物の代表は、鶏ささみ肉（100gあたり23.9g）、カツオ（25.8g）、卵（12.2g）、大豆製品（納豆16.5g、木綿豆腐7.0g）などです※1。とくに、調理が手軽でコスパがよい「実用的なおすすめ食材」は、次の5つが推奨されます。
- 鶏むね肉・ささみ（高タンパク・低脂質の王道）
- 卵（アミノ酸スコア100の完全栄養食）
- 納豆・豆腐（調理不要ですぐ食べられる）
- サバ缶・ツナ缶（長期保存可能で高タンパク）
- ギリシャヨーグルト（デザート感覚で補給可能）
これらを毎日の食事に組み合わせることで、無理なくタンパク質不足を解消できます。
管理栄養士：村瀬【結論】迷ったらこれ！効率よくタンパク質が摂れる「神食材」5選
タンパク質含有量の数値も重要ですが、毎日の食事で継続して摂取できなければ意味がありません。 まずは、編集部と専門家が選ぶ「現実的に続けやすい高タンパク食材」を紹介します。
これらはスーパーやコンビニで手に入りやすく、調理の手間も少ないため、日々の食事の中心に据えるのに適しています。
- 鶏むね肉（皮なし）：100gで23.3gのタンパク質。安価で低脂質
- ゆで卵：1個（Mサイズ）で約6.1g。コンビニでも買える完全栄養食
- 納豆：1パックで約7g。調理不要で植物性タンパク質が摂れる
- サバ水煮缶：100gで約20.9g。DHA、EPAも摂れる保存食
- ギリシャヨーグルト：1個で約10〜12g。高タンパクかつ低脂質なデザート
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タンパク質が多い食べ物ランキングTOP30（食品100gあたり）
タンパク質を効率的に摂取したい方が最も知りたい「タンパク質が多い食べ物ランキング」について、私たちがよく食べる食品を中心に紹介します。
食品100gあたりのタンパク質含有量を基準に、上位30品目をまとめました。 日々の食事メニューを考える際の参考にしてください。
| 食品 | タンパク質（g/100g） | |
|---|---|---|
| 1位 | するめ | 69.2 |
| 2位 | かたくちいわし（田作り） | 66.6 |
| 3位 | ビーフジャーキー | 54.8 |
| 4位 | パルメザンチーズ | 44.0 |
| 5位 | しらす干し（半乾燥品） | 40.5 |
| 6位 | きな粉 | 36.7 |
| 7位 | しろさけ（イクラ） | 32.6 |
| 8位 | 豚肉（スモークレバー） | 29.6 |
| 9位 | エメンタールチーズ | 27.3 |
| 10位 | 豚肉（ドライソーセージ） | 26.7 |
| 11位 | びんながまぐろ | 26.0 |
| 12位 | かつお（春獲り） | 25.8 |
| 13位 | チェダーチーズ | 25.7 |
| 14位 | めばち（赤身） | 25.4 |
| 15位 | らっかせい（いり） | 25.0 |
| 16位 | かつお（秋獲り） | 25.0 |
| 17位 | くろまぐろ（養殖赤身） | 24.8 |
| 18位 | しらす干し（微乾燥品） | 24.5 |
| 19位 | きはだまぐろ | 24.3 |
| 20位 | アンチョビ（缶詰） | 24.2 |
| 21位 | すけとうだら（たらこ） | 24.0 |
| 22位 | 鶏ささみ肉 | 23.9 |
| 23位 | 鶏むね肉（皮なし） | 23.3 |
| 24位 | プロセスチーズ | 22.7 |
| 25位 | べにざけ | 22.5 |
| 26位 | しろさけ | 22.3 |
| 27位 | 豚ヒレ肉 | 22.2 |
| 28位 | 牛かた肉 | 21.2 |
| 29位 | 豚かた肉 | 20.9 |
| 30位 | まだい（養殖皮つき） | 20.3 |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
魚や肉、チーズ類にタンパク質がとくに多いことが分かります。ただし、上位の「するめ」や「かたくちいわし」などの乾物は、1回に食べる量が少ない（数g〜10g程度）ため、実際の食事ではランキング下位でも、1食で100g程度食べられる「肉や魚、卵」をメインにする方が現実的です。
効率よくタンパク質を摂りたい方は、表を参考にしつつ、1食で無理なく食べられる量も考慮して選びましょう。
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【コンビニ編】手軽に買える！高タンパク質食品ランキングTOP10
調理の手間なく、すぐにタンパク質を補給したい方にはコンビニで買える商品もおすすめです。 ここでは、主要なコンビニ（セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン）で手軽に購入できる高タンパク質食品をランキング形式で紹介します。
| 商品カテゴリ | 具体的な商品例 | タンパク質量（1包装目安） | |
|---|---|---|---|
| 1位 | 魚の缶詰 | さば味噌煮缶 | 約2～30g |
| 2位 | サラダチキン | セブンイレブン サラダチキン | 約20～25g |
| 3位 | 豆乳・プロテインドリンク | ザバス MILK PROTEIN | 約15～20g |
| 4位 | 焼き魚・煮魚 | ファミリーマート さばの塩焼き | 約15～20g |
| 5位 | ビーフジャーキー | 厚切りビーフジャーキー | 約10～20g |
| 6位 | プロテインバー | inバープロテイン ベイクドチョコ | 約15g |
| 7位 | サラミソーセージ | 7プレミアム カルパス | 約10～15g |
| 8位 | ギリシャヨーグルト | ダノン オイコス | 約10～12g |
| 9位 | するめ・さきいか | 各種おつまみコーナー | 約10g |
| 10位 | 豆腐バー | セブンイレブン 豆腐バー | 約10g |
【コンビニで「タンパク質20g」を摂る最強の組み合わせ例】
- おにぎり（鮭）＋ ゆで卵 ＋ サラダチキンバー
手軽に約20〜25gのタンパク質が摂取でき、炭水化物とのバランスも良好 - 高タンパクパスタ ＋ ギリシャヨーグルト
最近ではタンパク質が強化された麺類やサンドイッチも販売されている
コンビニ商品を活用すれば、忙しい方でも手軽にタンパク質を補給できるでしょう。しかし、毎回買うと食費がかさむ、食品添加物が気になる方は、次で紹介するコスパ食材や、1食で栄養が整う「完全栄養食」も検討してみてください。
タンパク質に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維のような体に必要な栄養素をすべて不足なく摂りたい場合には、完全栄養食のベースブレッドもおすすめです※16。
タンパク質は1食2袋で約27gと、効率的な補給が可能です。
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【コスパ編】安くてタンパク質が多い！おすすめ食材ベスト5
家計に配慮しながらタンパク質を効率よく摂りたい方のために、コストパフォーマンスに優れた食材を紹介します。
これらの食材は価格の変動が比較的少ないため、日々の食事に無理なく取り入れられるでしょう。
- 鶏むね肉：高タンパク・低脂質の代表格とも言える食品。特売になりやすく、調理法も豊富であるため飽きずに食べやすい
- 卵：完全栄養食とも呼ばれ、タンパク質以外の栄養素も豊富に含まれている。Mサイズの卵1個で約6～7gのタンパク質を補給できる
- 納豆：調理不要でそのまま食べられるため、タンパク質のちょい足しに便利。発酵食品でもあるため、腸内環境を整えるための食品としても活躍する
- 豆腐：安価でボリュームがあるため、料理の食べ応えを増すための食品
- サバ缶（水煮）：長期保存が可能なため、タンパク質食品の用意がないときのために自宅へストックするとよい。タンパク質のほか、DHAやEPAのような良質な脂質、およびカルシウムの供給源としても活躍する
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【目的別】あなたに合った高タンパク質な食べ物の選び方
タンパク質はすべての方に必要な栄養素ですが、ダイエットや筋トレなど、目的に応じて摂取源となる食品選びを工夫すると、より効率的に目的を達成できるでしょう。
ここからは目的別におすすめしたい食品について解説します。
ダイエット中の方におすすめの食材・食べ物
ダイエット中には筋肉量が減りやすいため、体を作る栄養素であるタンパク質の摂取はとくに重要です。
| 1食分の目安 | 1食分のタンパク質量（g） |
|---|---|
| カツオ（春獲り）80g | 20.6 |
| 鶏むね肉（皮なし）80g | 18.6 |
| ぶり80g | 17.1 |
| 鶏ささみ肉40g | 9.6 |
| 無調整豆乳200g | 7.2 |
| 糸引き納豆40g | 6.6 |
| 卵Mサイズ50g | 6.1 |
| ヨーグルト（全脂無糖）100g | 3.6 |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
肉類には脂質が豊富なものも多いため、ダイエット中は鶏むね肉や鶏ささみ肉のような脂身の少ないものを選ぶとよいでしょう。ブリの脂質はDHAやEPAの良質なものであるため、極端に食べすぎることがなければ問題ありません。
ヨーグルトや納豆、豆乳のような調理不要の食品は、タンパク質をもう少し増やしたいときのお助けアイテムとして活躍するでしょう。卵のような栄養価の高い食品をより手軽に摂りたい場合には、完全栄養食のベースブレッドもおすすめです※16。
袋を開けてそのまますぐに食べられるため、調理の時間が取りづらい方でも続けやすいでしょう。
筋トレ・運動している方におすすめの食材・食べ物
筋トレや運動している方ではとくに多くのタンパク質量が必要です。 タンパク質の摂取効率がよいものを積極的に選びましょう。
| 1食分の目安 | 1食分のタンパク質量（g） |
|---|---|
| カツオ（春獲り）80g | 20.6 |
| 牛ヒレ肉100g | 20.5 |
| 鶏むね肉（皮なし）80g | 18.6 |
| スパゲッティ（乾燥）100g | 12.9 |
| 糸引き納豆40g | 6.6 |
| 卵（全卵）50g | 6.1 |
| ブロッコリー | 5.4 |
| オクラ | 5.0 |
| 玄米（炊飯後）150g | 4.2 |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
タンパク質の摂取量を増やしたい場合には、肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などのほか、野菜や穀類においてもタンパク質の多いものを積極的に選ぶとよいでしょう。
穀類ではスパゲッティのほか、玄米のような全粒穀物にタンパク質が多めに含まれます。野菜ではブロッコリーやオクラなどにタンパク質が豊富です。
とくにブロッコリーは電子レンジ加熱で手軽に食べられるため、自炊が苦手な方にもおすすめです。筋トレ後は、傷ついた筋肉の修復に「糖質」と「タンパク質」の両方が必要です。
その点、ベースブレッドなら両方を効率よく摂取でき、トレーニング直後の栄養補給にもおすすめです※20。
健康維持を目指す高齢者の方におすすめの食材・食べ物
高齢者は筋肉量が落ちやすく、また肉類を摂る機会が減りやすいため注意が必要です。 消化によいもの、食べやすいものを選んでタンパク質の不足を防ぎましょう。
| 1食分の目安 | 1食分のタンパク質量（g） |
|---|---|
| カツオ（春獲り）80g | 20.6 |
| しろさけ80g | 17.8 |
| 鶏ささみ肉 | 9.6 |
| 木綿豆腐100g | 7.0 |
| 牛乳200g | 6.6 |
| 糸引き納豆40g | 6.6 |
| 卵（全卵）50g | 6.1 |
| ヨーグルト（全脂無糖）100g | 3.6 |
| 白米150g | 3.8 |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
カツオの刺身や鮭の塩焼きなどは高齢者でも食べやすいでしょう。 調理不要な食品として、納豆、ヨーグルト、牛乳などの活用もおすすめです。
高齢者では消化によい主食として玄米よりも白米がおすすめです。1食150gを3食摂れば約11gものタンパク質を摂取できるため、主食を抜かず適切に食べましょう。
【注意】妊婦や子どものタンパク質摂取について
タンパク質は体を作るための栄養素として非常に重要ですが、摂りすぎると悪影響になる可能性もあるため注意が必要です。子どもの過剰なタンパク質摂取では、成長途中の肝臓や腎臓などの臓器に負担をかける可能性があるでしょう。
妊娠中にタンパク質を摂りすぎると、胎児の発達に影響が出る可能性があることも指摘されています。また腎機能が低下した方においては、タンパク質の摂りすぎが腎臓に負荷をかけ、さらに腎機能を落とす原因になる場合があります。
タンパク質は摂れば摂るほどよいものではないことを覚えておきましょう。
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【カテゴリ別】タンパク質が多い食材・食品一覧
より詳しく知りたい方のために、食品のカテゴリ別にタンパク質が豊富な食べ物を紹介します。
さまざまな食品を取り入れることで、飽きずにタンパク質摂取を続けられるほか、タンパク質以外の栄養の偏りを防ぎやすくなるでしょう。
肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は、タンパク質が豊富な食べ物の代表格です。
とくにタンパク質が豊富な肉類として次のようなものがあります。
| 1食分の目安 | タンパク質（g/100g） | 10gに必要な量 |
|---|---|---|
| 鶏ささみ肉 | 23.9 | 約42g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 23.3 | 約43g |
| 豚ヒレ肉 | 22.2 | 約45g |
| 豚もも肉 | 22.1 | 約46g |
| 牛もも肉 | 21.2 | 約47g |
| 牛ヒレ肉 | 20.5 | 約49g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
魚介類
魚介類にもタンパク質が豊富に含まれています。
| 1食分の目安 | タンパク質（g/100g） | 10gに必要な量 |
|---|---|---|
| くろまぐろ | 26.4 | 約38g |
| かつお（春獲り） | 25.8 | 約39g |
| かつお（秋獲り） | 25.0 | 約40g |
| しろさけ | 22.3 | 約45g |
| ぶり | 21.4 | 約47g |
| するめいか（刺身） | 17.0 | 約56g |
| タコ（刺身） | 16.1 | 約62g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
豆類
豆類のなかでも大豆の必須アミノ酸のバランスは非常によく、肉類や魚類などの動物性食品に匹敵するほどです。
| 食品名 | タンパク質
（100gあたり） |
10gに必要な量 |
|---|---|---|
| きな粉 | 36.7g | 約27g |
| 油揚げ | 23.4g | 約43g |
| 糸引き納豆 | 16.5g | 約61g |
| 大豆（ゆで） | 14.8g | 約68g |
| そら豆（ゆで） | 10.5g | 約92g |
| ひよこ豆（ゆで） | 9.5g | 約105g |
| 木綿豆腐 | 7.0g | 約143g |
| 無調整豆乳 | 3.6g | 約277g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
大豆製品の中には調理不要のものがいくつもあるため、すぐ食べられるものを冷蔵庫にストックすると、タンパク質の不足を防ぎやすくなります。
たとえば納豆は1パックあたり約40gのため1パックで約7g、豆腐は小さめの1パックで約150gのため1パックで約10gのタンパク質を摂取可能です。
豆乳はタンパク質含有量が少ないように感じますが、コップ1杯（200ml）のタンパク質量は約7gにもなります。手軽に飲めるタンパク質源として活用しましょう。
乳製品
乳製品も動物性食品のため、いずれも必須アミノ酸のバランスがよく、良質なタンパク質源として活躍します。
| 食品名 | タンパク質
（100gあたり） |
10gに必要な量 |
|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0g | 約23g |
| プロセスチーズ | 22.7g | 約44g |
| カマンベールチーズ | 19.1g | 約52g |
| クリームチーズ | 8.2g | 約122g |
| ヨーグルト（無糖） | 3.6g | 約278g |
| 牛乳 | 3.3g | 約303g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
ただしチーズは脂質が多く、カロリーオーバーのリスクが高まるため食べ過ぎは禁物です。牛乳はコップ1杯（200ml）で約7gのタンパク質を補給できる優秀な飲料です。
豆乳と好みに応じて飲み分けましょう。すぐに食べられるちょい足し食品として、1カップ100gで約3.6gのタンパク質を摂れるヨーグルトや、1枚20gで約4.5gのタンパク質を摂れるプロセスチーズのスライスタイプなどもおすすめです。
野菜
野菜からタンパク質を積極的に摂りたい場合には、緑が濃いものを中心に摂ることをおすすめします。
【食品100gあたりのタンパク質量※1】
| 食品名 | タンパク質
（100gあたり） |
10gに必要な量 |
|---|---|---|
| えだまめ | 11.7g | 約85g |
| ブロッコリー | 5.4g | 約185g |
| たけのこ | 3.6g | 約278g |
| カリフラワー | 3.0g | 約333g |
| アスパラガス | 2.6g | 約385g |
| ほうれんそう | 2.2g | 約455g |
| こまつな | 1.5g | 約667g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
いずれも生での値で計算していますが、ほうれん草や小松菜は加熱によりかさが減るため、100g程度であれば楽に食べられるでしょう。野菜は1日に350g以上の摂取が望ましいとされています。
さまざまな野菜を食卓に加えて、タンパク質のみならず、ビタミンやミネラル、食物繊維なども不足なく摂取しましょう。
穀類
毎食口にする穀類も、タンパク質の摂取源として役立つでしょう。
| 食品名 | タンパク質
（100gあたり） |
10gに必要な量 |
|---|---|---|
| オートミール | 13.7g | 約72g |
| スパゲッティ（乾） | 12.9g | 約78g |
| 角型食パン | 8.9g | 約112g |
| コーンフレーク | 7.8g | 約128g |
| スパゲッティ（ゆで） | 5.8g | 約172g |
| そば（ゆで） | 4.8g | 約208g |
| もち | 4.0g | 約250g |
| 炊いた玄米 | 2.8g | 約357g |
| うどん（ゆで） | 2.6g | 約385g |
| 炊いた白米 | 2.5g | 400g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
乾燥スパゲッティは1束100gで12.9gものタンパク質を含むため、効率よくタンパク質を摂りたい場合にはパスタ料理がおすすめです。白米のタンパク質量は少ないように感じますが、1食150gのお米を食べる場合、3食で1日450gを摂れるため、1日にお米から10g以上のタンパク質を摂取可能です。
ただし穀類の必須アミノ酸の含有量には偏りがあるため、穀類のみからタンパク質を補給するやり方は避けるべきです。肉や魚のような必須アミノ酸のバランスがよい食品とあわせて食べましょう。
卵
卵はタンパク質のほか、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む完全栄養食としても知られています。
| 食品名 | タンパク質
（100gあたり） |
10gに必要な量 |
|---|---|---|
| 鶏卵（全卵） | 12.2g | 約82g |
| 鶏卵（卵黄） | 16.5g | 約61g |
| 鶏卵（卵白） | 10.1g | 約99g |
| うずら卵（全卵） | 13.1g | 約76g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成※1
卵は卵白にタンパク質が多いといわれますが、卵黄にもタンパク質は豊富に含まれています。卵黄にのみ含まれるビタミンやミネラルも多いため、ぜひ全卵の形で摂取しましょう。
鶏卵1個を50gとした場合、1個あたり6.1gのタンパク質を摂取可能です。ご飯や麺料理に卵を割り入れれば、手軽にタンパク質を強化できるでしょう。
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タンパク質を効率的に摂取する3つのポイント
タンパク質が豊富な食品は、摂取する際に次のポイントを押さえると、より効果的に体内に取り込めます。
1. 1日3食に分けてバランスよく摂取する
体内のタンパク質濃度を一定に保ち、筋肉の分解を防ぐため、一度にまとめて摂取せず、朝、昼、晩の3食で均等に摂ることが重要です。
タンパク質が不足するタイミングがあると筋肉の分解が起こりやすくなるため、1日3食すべてに高タンパク質食品を取り入れましょう。たとえば野菜ジュースと菓子パンのような朝食メニューでは、タンパク質を十分に摂取できません。
タンパク質の不足により筋肉の分解が進むと、体力が落ちたり太りやすい体になったりするリスクが高まります。欠食を避けるとともに、タンパク質を毎食摂れるよう心がけることが重要です。
2. 筋肉の分解を防ぐ「糖質」と一緒に摂取する
糖質は体の主要なエネルギー源です。糖質が不足すると、体は筋肉を分解して得たタンパク質からエネルギーを作り出すため、タンパク質と糖質を一緒に摂ることが筋肉維持には効果的です※2。
糖質不足でも筋肉の分解が起こり、体力が落ちたり基礎代謝が低下したりする可能性がある点に注意しましょう。とくに活動量の多い学生やアスリートにおける糖質不足では、筋肉が十分に育たず、運動の効果を得られなくなる可能性もあります。
3. 代謝を助ける「ビタミンB群」と一緒に摂取する
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、エネルギーに変える「代謝」の過程で不可欠な栄養素です。タンパク質の摂取量が増えるほど、ビタミンB6の必要量も増えます。
ビタミンB6は鶏肉やレバー、バナナなどに豊富ですが、大半の動物性食品やお米にも含まれています。また、ビタミンB1やB2にも、タンパク質を代謝する酵素の働きをサポートする効果が確認されています。
ビタミンB1は豚肉や大豆製品などから、ビタミンB2はレバーや卵などを意識すると効率的に摂れるでしょう。
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【お手軽】タンパク質の摂取量別おすすめレシピ
タンパク質は性別や年齢などにより1日に摂るべき量が異なるため、不足がないよう調整が必要です。
ここからは、タンパク質の目標摂取量別に、タンパク質を効率的に摂れるおすすめレシピを紹介します。
タンパク質50gのメニュー例
まずはタンパク質を1日に50g摂りたいときのレシピの例です。
| 食事 | メニュー内容 | タンパク質（g） |
|---|---|---|
| 朝食 | 食パン、目玉焼き、トマトジュース、キウイ | 16.1 |
| 昼食 | 白米、豚じゃが、野菜サラダ、味噌汁 | 19.8 |
| 夕食 | ビーフカレー、野菜ピクルス | 17.8 |
| 合計 | 1,457kcal | 53.7g |
【もっと手軽に！タンパク質50gを摂るコツ】
自炊が難しい日は、朝食を「納豆ご飯＋卵」、昼食を「コンビニの焼き魚弁当」、夕食を「ベースブレッド（2袋）」にするのみでも、調理の手間なく50g以上を達成できます。
タンパク質80gのメニュー例
10代の成長期にあり、スポーツの目的で積極的に筋肉量を増やしたい方では、1日80gのタンパク質を目標にした方がよい場合があります。
| 食事 | メニュー内容 | タンパク質（g） |
|---|---|---|
| 朝食 | ベースブレッド チョコレート、ベースクッキー、牛乳 | 25.2 |
| 昼食 | ミートソースパスタ、野菜とエビの炒め物 | 28.5 |
| 夕食 | 焼きおにぎり、焼き鳥、豆腐とワカメの味噌汁 | 28.0 |
| 合計 | 1,785kcal | 81.7g |
【もっと手軽に！タンパク質80gを摂るコツ】
80gを目指す場合、間食（おやつ）の活用が鍵です。いつものお菓子を「ベースクッキー」や「プロテインバー」に置き換えると、プラス5〜10gを稼げます。
タンパク質100gのメニュー例
アスリートのように体を積極的に大きくする必要がある方では、1日100gのタンパク質が目標になる場合もあるでしょう。
| 食事 | メニュー内容 | タンパク質（g） |
|---|---|---|
| 朝食 | 食パン、チーズオムレツ、スムージー | 31.7 |
| 昼食 | 海鮮丼、豆腐とワカメの味噌汁 | 36.0 |
| 夕食 | ベース 焼きそば、ハンバーグ、サラダ、プリン | 36.3 |
| 合計 | 1,793kcal | 104g |
今回のメニューでは1日で約101.4gのタンパク質が摂取可能です。卵とヨーグルト、魚と豆腐のように、高タンパク質食品を1食につき2つ以上入れることで1日100gを達成しやすくなります。
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BASE FOOD（ベースフード）が高タンパク質な食事をサポート！
鶏むね肉や魚など、タンパク質をとくに多く含む食品を食べるためには調理操作が必要です。自炊が苦手であったり忙しかったりする場合には、これらの食品の取り入れを難しく感じる場合もあるでしょう。
より手軽に高タンパク質な食事を用意したい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。ここからは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく紹介します。
手軽に整う理想的な栄養バランス
ベースフードからは、タンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます※15。たとえばベースブレッドは1食2袋で約27g以上のタンパク質を摂取できるため、トレーニングに取り組む方や成長期で体を大きくしたい方の食事にも役立つでしょう※14。
一般的には栄養素の偏りやすいパンやカップ焼きそば、クッキーなどから、手軽にタンパク質や、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6などをおいしく摂りたい方におすすめです。
ダイエット中も罪悪感なし！
ベースフードはダイエット中でも食べやすい特徴を備えており、罪悪感なく食べられるメリットがあります※14。たとえばベース 焼きそばやベース ラーメンは、カップ麺のおいしさはそのままに、一般的な商品よりもカロリーオフかつ塩分を抑えて調整されています※22※24。
またベースブレッドやベースクッキーなどは、一般的なパンやクッキーよりも糖質オフであるため、糖質の摂りすぎが気になる方にもおすすめです※20。
ダイエット中にもパンやクッキー、カップ焼きそば、ラーメンなどを食べたい方は、ぜひベースフードを活用しましょう※14※23※25。
毎日食べたい商品ラインナップ
ベースフードには次の複数の種類があり、さまざまな食事のニーズに対応しやすい点も魅力的です。
- BASE BREAD（ベースブレッド）
- BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
- BASE RAMEN（ベースラーメン）
- BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）
- BASE Cookies（ベースクッキー）
- BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
それぞれの商品の特徴について解説します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
\糖質オフ・高タンパクを身近に！/
ベースブレッド栄養素早見表
| 種類 | プレーン | チョコレート | 栗あん | メープル | シナモン | ストロベリー | さつまいも | カレー | ミニ食パン プレーン | ミニ食パン レーズン | ミニ食パン オレンジ | ミルク | こしあん |
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| 商品 |  |
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| カロリー | 200kcal | 246kcal | 281kcal | 251kcal | 260kcal | 248kcal | 249kcal | 271kcal | 229kcal | 281kcal | 251kcal | 250kcal | 290kcal |
| 糖質 | 糖質約30％OFF※1 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約20％OFF※3 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約40％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約30％OFF※4 | 糖質約25％OFF※5 | 糖質約20％OFF※4 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約15％OFF※3 |
| たんぱく質 | 13.5g | 13.6g | 14.2g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g |
| 食物繊維 | 3.4g | 5.8g | 6.2g | 6.5g | 6.6g | 6.4g | 5.9g | 6.4g | 4.8g | 3.8g | 5.7g | 6.5g | 6.2g |
| 価格 | 店頭価格 ¥268円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥186円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 通常価格 ¥255円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 |
| 詳細 |
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ベースブレッドは食パンやロールパン、菓子パン、惣菜パンなど、さまざまな種類のパンを低糖質で楽しめるシリーズです※20。いずれの組み合わせでも1食2袋で約27gのタンパク質を摂取できるため、好みや気分に応じて楽しくタンパク質補給を続けられるでしょう。
袋を開けてそのまま食べられる手軽さから、出先での食事や軽食にも重宝します。もちろん野菜やフルーツ、ヨーグルトを挟んだりするアレンジも可能です。
1袋2杯入りのミニ食パンシリーズではサンドイッチのアレンジがしやすいため、ぜひ試してみましょう。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
\カップ麺なのに罪悪感なし/ 『BASE YAKISOBA（ベースヤキソバ）』
| BASE YAKISOBA（ベースヤキソバ） | 一般的な焼きそば | |||||
| 商品名 |  ソース焼きそば |
 塩焼きそば |
 旨辛まぜそば |
 トムヤムまぜそば |
 魚介醤油まぜそば |
 カップ焼きそば |
| 特徴 | 懐かしく香るソースの味 | 脱･罪悪感のあっさり塩味 | 4種のスパイス汁なし辛麺 | エスニックが香る即席麺 | 凝縮された魚介出汁の旨み | |
| カロリー | 306Kcal (約53kcalオフ) | 298Kcal (約61kcalオフ) | 296Kcal (約63kcalオフ) | 291Kcal (約68kcalオフ) | 309Kcal (約50kcalオフ) | 359Kcal |
| たんぱく質 | 15.2g (約2倍) | 15.8g (約2倍) | 15.3g (約2倍) | 15.9g (約2倍) | 17.6g (約2倍) | 7.1g |
| 塩分 | 1.9g (約1.4gオフ) | 1.8g (約1.5gオフ) | 1.9g (約1.4gオフ) | 1.7g (約1.6gオフ) | 2.0g (約1.3gオフ) | 3.3g |
| 公式サイト | 詳細を見る>> | 詳細を見る>> | 詳細を見る>> | 詳細を見る>> | 詳細を見る>> | |
| BASE YAKISOBA（ベースヤキソバ） | 一般的な 焼きそば | ||||
 ソース焼きそば |
 塩焼きそば |
 旨辛まぜそば |
トムヤムまぜそば |
魚介醤油まぜそば |
カップ焼きそば |
| 特徴 | |||||
| 懐かしく香る ソース味 | 脱･罪悪感の あっさり塩味 | 4種スパイス 汁なし辛麺 | エスニックが香る即席麺 | 凝縮された魚介出汁の旨み | |
| カロリー | |||||
| 306Kcal (約53kcalオフ) | 298Kcal (約61kcalオフ) | 296Kcal (約63kcalオフ) | 291Kcal (約68kcalオフ) | 309Kcal (約50kcalオフ) | 359Kcal |
| たんぱく質 | |||||
| 15.2g (約2倍) | 15.8g (約2倍) | 15.3g (約2倍) | 15.9g (約2倍) | 17.6g (約2倍) | 7.1g |
| 塩分 | |||||
| 1.9g (約1.4gオフ) | 1.8g (約1.5gオフ) | 1.9g (約1.4gオフ) | 1.7g (約1.6gオフ) | 2.0g (約1.3gオフ) | 3.3g |
| 公式サイト | |||||
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ベース 焼きそばはお湯を注いで数分待つことですぐに食べられる、インスタントタイプの商品です。一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分控えめに調整されているため、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう※22※23。
塩味が薄めである代わりに、甘いソースや風味豊かなスパイスを用いているため、物足りなさを感じず最後までおいしく食べられます。
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BASE RAMEN（ベースラーメン）
ベース ラーメンは、カップ麺タイプの商品で、ダイエット中のラーメン欲を満たす商品です※25。カップラーメンは、カロリーが高く、塩分も多いため罪悪感を抱く方も多いですが、ベース ラーメンであればカロリーオフかつ塩分控えめでおいしく食べられます※24。
自宅にストックしておけば、夜遅いときの食事にも重宝するでしょう。
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BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）
ベースパウンドケーキは、全粒粉をベースに、大豆や米ぬか粉など自然由来の原材料を使用し、1日に必要な33種類の栄養素を摂取できる商品です。
アールグレイの上品な香りが広がる大人向けフレーバーで、濃厚な食感ながら罪悪感なく間食の時間を楽しめます。ダイエット中でも甘いスイーツが食べたいときに、ぜひ試してみてください。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整された商品です※20。一般的な菓子類からは摂取の難しい、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをおいしく摂取できるため、栄養補給の手段や、育ち盛りの子どもの間食としても適しているでしょう。
複数の味が用意されているため、飽きずに続けやすい点も魅力的です。すべての商品が1袋150kcal前後に抑えられているため、カロリーオフの間食が取りたい方にもおすすめです。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、栄養豊富かつ糖質オフのホットケーキを作れる商品です※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlをベースパンケーキミックス1袋と混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう調整されています※19。
調理操作を必要とするため、時間に余裕のある休日の朝食や昼食、あるいは子どもと一緒に楽しく作るおやつとしての活用がおすすめです。
継続コースは初回20%OFF
ベースフードは、公式サイトから申し込める継続コースの活用でお得に試せる商品です※21。ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。
2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できるほか、あわないと感じた場合には電話なしでキャンセルも可能です。
お試しとしても活用できるため、ぜひ継続コースでベースフードをお得に購入しましょう。
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【専門家が回答】タンパク質に関するよくある質問（FAQ）
ここでは、タンパク質が豊富な食品に関するよくある質問の回答をまとめました。
タンパク質が豊富な食品についてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
タンパク質の1日の摂取目安は？
成人男性は1日65g、女性は50gが目安です。 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18～64歳の男性は1日65g、女性は50gが推奨されています※3。
1食あたり約20gを意識して摂取しましょう。
タンパク質が不足するとどうなりますか？
筋肉量が減少し、基礎代謝の低下や肌、髪のトラブルにつながります。 タンパク質は体を作る材料です。不足すると筋肉の分解が進み、太りやすい体質になったり、免疫力が低下したりするリスクがあります。
プロテインと食事、どちらで摂るべきですか？
基本は「食事」から摂り、足りない分をプロテインで補うことがおすすめです。 食事（肉や魚、卵など）からはタンパク質以外にも必要な栄養素が摂取できます。
食事で摂りきれない場合や、トレーニング直後の素早い補給にはプロテインが便利です。
安くてタンパク質が多い「コスパ最強」の食べ物は？
鶏むね肉、卵、納豆、豆腐がコスパに優れています。 これらは価格が安定しており、高タンパク、低脂質な優秀食材です。日々の食事のベースにこれらを据えることで、食費を抑えながらタンパク質を確保できます。
手軽にとれるタンパク質の食べ物は？
コンビニのサラダチキン、ゆで卵、ちくわ、または完全栄養食などがおすすめです。 調理不要でそのまま食べられる食品をストックすると便利です。
とくにベースフードは、パンやカップ麺などで主食としてタンパク質を摂れるため、手軽さと栄養バランスが両立できます。
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まとめ
本記事では、タンパク質が豊富な食べ物や、効果的な摂取方法について解説しました。タンパク質は肉類や魚介類、豆類、乳製品、卵などに豊富です。
動物性食品や大豆製品などは必須アミノ酸の含有バランスがよく、良質なタンパク質とされているため、ぜひ積極的に取り入れましょう。
食事管理はしたいけれど、毎日の調理や計算が面倒な方は、主食を置き換えるのみでタンパク質も栄養も摂れる「ベースフード」がおすすめです。
ベースブレッドやベースクッキーでは糖質を、ベース 焼きそばではカロリーオフかつ塩分をそれぞれ抑えているため、ダイエット中の方でも取り入れやすいでしょう※14※20※23。
健康的な体づくりのため、ぜひベースフードを取り入れてみましょう。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
＜参考文献＞
※1 文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質
※4 国立長寿医療研究センター｜良質なたんぱく質とは？ 【低栄養予防】
