納豆ダイエットは痩せる？効果的な食べ方・タイミングとおすすめレシピ

納豆ダイエットに挑戦してみたいけれど、「本当に痩せるの」「いつ食べればよいの」と迷う方はいませんか。結論、納豆を食べるのみで劇的に痩せるわけではありませんが、高たんぱく、低カロリーでダイエットの強い味方になる食品です。

本記事では、納豆がダイエットをサポートする理由から、「1日何パックまで」「朝と夜どちらがよおい」といった具体的な疑問、飽きずに続けられるアレンジレシピまで詳しく解説します。

納豆ダイエットで痩せる5つの理由

納豆は手軽に食べられる発酵食品ですが、実はダイエット向きの食材です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、納豆は1パックあたり40〜50gと手軽な量でありながら、栄養価が高く、カロリーが低い特徴があります。

調理せずそのまま食べられるため、毎日取り入れやすく、健康や美容にうれしい成分も豊富に摂取可能です。ここでは、納豆ダイエットで痩せる5つの理由を具体的に解説します。

低カロリー・高たんぱく質

納豆は植物性たんぱく質の代表である大豆から作られる食品です。1パック50gあたり93kcalと低カロリーで、8.3gのたんぱく質を含んでいます※1。

たんぱく質が豊富な油揚げやきな粉と比較するとやや少なめですが、絹ごし豆腐やもめん豆腐などの大豆製品と比較すると多く含まれています。アミノ酸スコアは100で、必須アミノ酸がバランスよく含まれている点も魅力です。

また、納豆は肉や魚などよりも脂肪分が少なく低カロリーで、ダイエット中は積極的に取り入れたい食品といえます。

ダイエット中に気になる糖質量は、50gあたり約2.7gと低く、低GI食品としても注目されています。

納豆菌の働きで便秘解消

納豆には納豆菌と食物繊維が多く含まれている発酵食品で、便秘解消にも効果的です。多くの菌は胃酸で死滅しますが、納豆菌は胃酸に負けず、生きたまま腸内にたどり着きます。

腸に届いた納豆菌は、善玉菌を活性化し、悪玉菌を抑制して腸内環境を改善します。腸内環境が乱れると便通のトラブルが起こるのみでなく、消化が悪くなり脂肪が蓄積されやすくなるため、定期的に納豆を食べるとよいでしょう。

ビタミンB2が脂肪燃焼を促進

納豆に含まれるビタミンB2は、炭水化物やたんぱく質に加えて脂質の代謝をサポートする重要なビタミンの一種です。

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変換する際に必要で、脂肪の燃焼を助けます。ダイエット中のエネルギー不足を補い、効率よく脂肪燃焼をサポートします。

また、納豆には骨の形成に関わるマグネシウムや赤血球の成分となるミネラルが豊富に含まれている点も特徴です。納豆を食べることで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができます。

サポニンが脂肪の蓄積を予防

納豆に含まれるサポニンは、腸内で吸収されたブドウ糖と脂肪酸が合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を予防します。

サポニンは脂肪の蓄積を予防する以外にも、生活習慣病の予防にも役立つ点は見逃せません。心筋梗塞や脳梗塞などの原因となる悪玉コレステロールを抑制したり、脂肪の燃焼を促進するアディポネクチンの分泌を促進したりします。

アディポネクチンは、動脈硬化や糖尿病を予防する働きもあります。納豆を摂取すると、余分な脂肪の蓄積も防ぐ効果も期待できるため、積極的に取り入れてみましょう。

大豆イソフラボンの美肌・健康効果

納豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンには、抗酸化作用と女性ホルモンに似た作用があります。

大豆イソフラボンには、赤血球や血小板の凝固を抑制する働きがあるため、血液の流れが良くなり、冷え性改善に役立ちます。

また大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きであることが特徴です。加齢に伴い分泌量が減少するエストロゲンを補い、骨密度の維持や更年期障害の緩和にも役立ちます。

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納豆ダイエットで痩せるための効果的な食べ方

ここまで、納豆ダイエットで痩せる5つの理由を紹介しました。ダイエット中の食事に納豆を上手く活用すれば、腸内環境を改善し、健康的な体づくりをサポートできます。

ただし、納豆ダイエットを成功させるためには、正しい方法で継続的に取り入れることが重要です。誤ったやり方では効果が出にくいため、適切な食べ方を守り、バランスのよい食事と組み合わせましょう。

ここからは、納豆ダイエットで痩せるための効果的な食べ方を5つ紹介します。納豆ダイエットで効果的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日1パックを目安にする

納豆1パックに57mgのプリン体が含まれています。プリン体は、食べ物全般に含まれる成分で旨みに当たります。プリン体は細胞の代謝を促進したり、細胞の増殖を助けたりと人間には欠かせない物質です。

人間の体内で生成と分解が行われており、体内で吸収されない分は尿酸として体外に排出されます。しかし、尿酸は一定量を超えると血液に溶けきれなくなり、尿酸値が高くなる原因の一つです。

納豆の1パックにも充分な量のプリン体が含まれているため、1日1パックを目安にとどめることがおすすめです。
1日1パックの摂取で過剰なカロリー摂取を防ぎつつ、必要な栄養素を確保しましょう。

参考：納豆摂取習慣による尿酸代謝への影響

加熱調理しない

納豆は生で食べると、納豆に含まれるナットウキナーゼの働きを最大限に活かせます。ナットウキナーゼは、納豆のネバネバのもとである納豆菌に含まれる酵素のことです。

主に、血管につくられる血栓を溶かしやすくする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防する効果があります。

熱に弱く、加熱すると死滅するため、加熱調理をせずそのまま食べることがおすすめです。

食物繊維と組み合わせる

ダイエット中に納豆を食べる際は、野菜や海藻、きのこ、果物、豆類など、ほかの食物繊維が豊富な食品と組み合わせて摂ることが大切です。

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値の急激な上昇を抑えます。納豆には食物繊維が豊富に含まれていますが、1パックで1日に必要な食物繊維を十分に補うことは難しいです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、食物繊維の1日の目標量は、18～29歳および75歳以上の男性が20g以上、30～64歳が22g以上、65～74歳が21g以上とされています※2。

一方、女性は18～74歳で18g以上、75歳以上は17g以上が目安です※2。さまざまな食品をバランスよく取り入れると、腸内環境の改善や生活習慣病の予防にもつながります。

咀嚼回数を増やす

納豆に限らず食事の際には、咀嚼回数を増やすことを意識してみましょう。咀嚼回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、消化吸収が促進され、栄養素の摂取効率も向上します。

炭水化物を納豆に置き換える

炭水化物の摂取量が多い方には、主食の一部を納豆に置き換える方法がおすすめです。納豆は低カロリー、低糖質でありながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいます。

朝食の食パンやご飯を納豆1パックに置き換えると、カロリーや糖質を自然と抑えられます。ただし、納豆のみではエネルギーや栄養が不足しがちになるため、食物繊維やたんぱく質が豊富な食材を組み合わせることが大切です。

たとえば、ゆで卵や豆腐、ささみ、ツナなどのたんぱく質が豊富な食材に加え、野菜やきのこ、海藻類といった食物繊維の多い食材を一緒に取り入れると、栄養バランスが整いやすくなります。

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納豆をいつ食べると痩せやすい？

納豆を食べるタイミングは目的により異なります。まずは、朝と夜それぞれのメリットを確認してみましょう。

食べるタイミング	主なメリット	こんな方におすすめ
朝	たんぱく質がエネルギーを補い、1日の代謝をサポート	ダイエット中で、日中の活動量が多い方
夜	食後の急激な血糖値上昇を抑えやすい	生活習慣を予防したい方、夕食が遅くなりがちな方

その日の食事バランスや活動量を考慮しながら、自身の目的やライフスタイルにあわせて食べるタイミングを考えてみてください。

ダイエット目的なら朝

ダイエット目的で納豆を食べる場合は、朝食に納豆を取り入れることがおすすめです。朝に納豆ご飯を食べると、糖質とたんぱく質を摂取でき、1日の活動に必要なエネルギーを補えます。

たんぱく質は代謝をサポートする役割があるため、朝に糖質のみを摂取するよりもエネルギー消費が期待できます。また、納豆は満腹感も得られやすく、間食や食べすぎ防止にも効果的です。

生活習慣病予防なら夜

生活習慣病を予防したい場合は、夜に納豆を食べることがおすすめです。食事をすると血糖値が一時的に上昇し、健康的な体であれば、インスリンの働きにより数時間で正常の値に戻ります。

しかし、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。血糖値を急激に上げないためには、GI値が低い食品を選ぶことが重要です。

納豆は食後の血糖値の上昇作用を表すGI値が約30と低く、低GI食品に分類されます。活動量が少ない夜に納豆を食べれば、食後の血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

食事バランスにあわせて調整する

納豆は栄養価の高い食品ですが、食事全体のバランスにあわせて調整するのも大切です。たとえば、ほかの食事でたんぱく質や食物繊維を十分に摂れている日は、無理に納豆を取り入れる必要はありません。

反対に栄養が偏りがちな食事の日には納豆を取り入れて補うと、栄養をサポートできます。納豆ダイエットを無理なく続けるためにも、毎日必ず食べることにこだわらず、自身の食生活や体調にあわせて取り入れてみてください。

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ダイエットにおすすめの納豆アレンジレシピ

納豆はそのまま食べてもおいしく、ダイエット効果を期待できます。しかし、毎日納豆のみを食べ続けると味に飽きてしまうこともあるでしょう。

食事内容に飽きてしまうとダイエットを続けられなくなり、ダイエット失敗の原因となるかもしれません。納豆ダイエットを長く続けていくうえでおすすめの納豆アレンジレシピを4つ紹介します。

おいしく飽きずにダイエットに納豆を利用していきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

アボカド納豆

アボカド納豆は、栄養豊富なアボカドを加えて食べるレシピです。アボカドと納豆は味の相性もよく、和え物や丼物のメニューとしても手軽に食べられます。

アボカド納豆のレシピは、切ったアボカドを納豆に加えるのみと手軽です。お好みできざみ海苔を加えるとよりおいしく食べられるためおすすめです。

アボカドは納豆に含まれていない抗菌作用があるビタミンCを補えるため、美肌効果も期待できます。しかし、アボカドは栄養価のみでなくカロリーも高いため、食べすぎないように注意しましょう。

納豆キムチご飯

納豆キムチご飯にすると、納豆菌に加えてキムチの乳酸菌の働きも期待できます。納豆菌は、善玉菌を活性化するのみでなく、悪玉菌を抑制できることが特徴です。

乳酸菌は腸内に生きたまま届き、数多くの乳酸をつくることで腸の運動を活発化させ腸内環境を整えます。納豆キムチご飯は、納豆にキムチを混ぜてご飯に乗せるのみと手軽で、納豆菌に加えて乳酸菌を同時に摂取できます。

納豆菌と乳酸菌を手軽に同時に摂取すると、便秘解消効果が期待できるため、ダイエットに役立つでしょう。また、キムチを食べる際には科学調味料無添加もしくは食品添加物が少ない物を選び、加熱をしないように注意してください。

納豆豆腐

納豆と豆腐はどちらも大豆食品なため高たんぱく質な点が特徴で、たんぱく質を手軽に取りたい場合におすすめのレシピです。

豆腐を納豆と同じ大きさに揃えることで、より食べやすくなるため、食欲のない時や夏場でも食べ進められます。ネギやキャベツなどの食材をあわせることで手軽に味変もでき、忙しい朝にも重宝する一品といえるでしょう。

納豆と豆腐に含まれるたんぱく質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが少なくなるため、筋肉量も落ちやすくなる傾向にあります。

そのため、納豆と豆腐を摂取すると、たんぱく質を補えます。また、豆腐と納豆どちらも低糖質で低カロリーなのことが魅力なため、ダイエットにおすすめといえるでしょう。

酢納豆

酢納豆は、納豆にお酢を大さじ一杯ほど直接かけるのみで完成するため、味変したい場合にもおすすめです。少量の酢を加えることで納豆の泡立ちが細かくなりなめらかな味になります。

そのほかには、お酢をかけることで血糖値の急上昇をおさえたり、グルコン酸が善玉菌を増やし腸内環境を整えることができます。

そのため、便通改善や免疫力アップに加えて代謝アップが期待できます。

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ダイエット中の栄養補給には『BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）』がおすすめ！

ダイエット中の栄養補給には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく補える汁なしタイプのカップ焼きそばです。

原材料には、栄養価が高い全粒粉や大豆製品を使用しています。一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分控えめで、罪悪感なく食べられる点も魅力です。

ヘルシーでありながらボリューム感も得られるため、忙しい日の昼食や夕食の置き換えにもぴったりです※23。ここでは、ベース 焼きそばの特徴や商品ラインナップについて解説します。

33種類の栄養素がギュッと凝縮

ベース 焼きそばには、ダイエット中に不足しがちな33種類の栄養素が凝縮されています※23。原材料の全粒粉には、小麦の外皮や胚芽など栄養豊富な部分が含まれており、精製された小麦粉に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

通常、栄養バランスを整えるためには複数の食材を組み合わせたりレシピを考えたりする必要がありますが、ベース 焼きそばなら、まとめて栄養補給できます。

手軽に健康を考えた食事ができるため、忙しい日や食生活が偏りがちなときも、無理なく続けられます。

大豆製品使用でたんぱく質が豊富

ベース 焼きそばは、たんぱく質が豊富な大豆製品を使用した、栄養バランスに優れたカップ焼きそばです。

麺には全粒粉をベースに大豆粉が練り込まれており、1個あたりのたんぱく質量は約15gと多めです。

具材にはヘルシーな大豆ミートを使用し、肉類に比べて脂質も抑えられています。1個あたり約300kcalとカロリーオフで、ダイエット中の置き換えにもぴったりです※23。

味のバリエーション豊富で続けやすい

ベース 焼きそばは、味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けやすいです。ソース焼きそばや塩焼きそばなどがあり、気分や好みにあわせて選べます。

塩分は一般的なカップ焼きそばに比べて、30％カットされており、罪悪感なく食べられます※22。作り方も簡単で、お湯を注いで数分待ち、湯切りするのみで完成です。

具材は商品により異なるため、毎日の食事に変化を加えられます。ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、全粒粉麺の香ばしさと濃厚なソース味を楽しめるカップ焼きそばです。1個あたり約300kcalとカロリーオフで、ヘルシーながらもボリューム感があります※23。

具材には、キャベツや大豆ミートを使用しており、食物繊維やたんぱく質が豊富です。ダイエット中に不足しがちな33種類の栄養素も摂取できるため、栄養の偏りが気になる方はぜひ試してみてください※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みにペッパーのアクセントが効いたカップ焼きそばです。具材にはネギと大豆ミートを使用しており、あっさりとした味わいを楽しめます。

全粒粉を使用した平打ちタイプの麺は、ツルツルもちもちとした食感で、ボリュームもあります。作り方も簡単で、忙しい日や置き換えダイエットにもぴったりです※23。

忙しい日や外食が続いた日などにぜひ取り入れてみてください。

無理なくはじめられる！お得な継続コース

自身のペースで無理なくダイエットをはじめたい方には、公式サイトから注文できる継続コースがおすすめです※23。

継続コースは、初回20％オフでスタートでき、2回目以降も割引価格でお得に続けられます※21。配送周期はマイページから自由に変更可能で、ライフスタイルにあわせて続けられます。

継続コースなら毎回注文の手間も省けるため、手軽に栄養バランスのよい食事を取り入れたい方は、公式サイトでチェックしてみてください。

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納豆ダイエットに関するよくある質問

納豆ダイエットで痩せる理由や効果的な食べ方を紹介しました。

最後に、納豆ダイエットに関するよくある質問にも回答します。

納豆を食べたらぽっこりお腹に効く？

納豆を食べるのみで局所的にお腹の脂肪が落ちるわけではありません。しかし、納豆菌や食物繊維が腸内環境を整えることで便秘が解消され、結果的にぽっこりお腹がスッキリする可能性はあります。

適度な運動とあわせて取り入れることがおすすめです。

1か月食べ続けた結果どうなる？

1か月ほどの継続的な摂取で、腸内環境が整い便通の改善を感じやすくなる方が多い傾向にあります。また、たんぱく質を継続的に摂取すると、代謝のサポートにもつながります。

即効性はないため、バランスのよい食事の一部として長く続けることが重要です。

1日に納豆2パックは食べすぎ？

すぐに健康を害するわけではありませんが、カロリーやプリン体の摂りすぎにつながる可能性があります。食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの1日摂取上限目安は70〜75mgです。

納豆1パックに約45mg含まれるため、1日1パックを目安にしましょう。

混ぜる回数は関係ある？

納豆を混ぜる回数は、納豆菌であるナットウキナーゼの働きに影響を与えます。効率よく摂取するために、25回以上混ぜると納豆菌が活性化し、効果を引き出せます。

しかし、400回以上混ぜても旨味成分の数値は高くならないため、混ぜれば混ぜるほどおいしくなるわけではありません。

粒納豆とひきわり納豆で栄養が異なる？

納豆は種類により栄養素が異なります。エネルギー量やたんぱく質量は大きく変わりませんが、ひきわり納豆はビタミンKが豊富です。

一方で、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、粒納豆は食物繊維がひきわり納豆よりも約1.6倍、カルシウムが約1.5倍、鉄が約1.3倍多く含まれています。

目的により選びましょう。

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まとめ

本記事では、納豆で痩せる理由や、ダイエット効果を高める食べ方、食べるタイミングについて解説しました。納豆は、低カロリーかつ高たんぱく質で、ダイエット向きの食材です。

納豆菌の働きで便秘解消できたり、ビタミンB2が脂肪燃焼を促進したりとさまざまな効果が期待できます。手軽にたんぱく質や食物繊維などの栄養素をまとめて摂取したい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばもおすすめです。

ベース 焼きそばは、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく配合しています※23。健康的な食習慣を無理なくはじめたい方は、ぜひ公式サイトの継続コースを活用してみてください。

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＜参考文献＞
※1 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 日本人の食事摂取基準（2025年版）