ダイエットと聞くと、多くの方が食事制限や運動などつらいイメージを思い浮かべるでしょう。さまざまなダイエット法のなかでも、起床後12時間以内に食事を済ませることで無理なく痩せられる「12時間ダイエット」が注目されています。
ただし12時間ダイエットは適切な知識のうえ実践しないと、身体に負担やストレスがかかるおそれがあるため、慎重に取り組むことが大切です。
本記事では12時間ダイエットの健康効果や正しい方法について詳しく解説し、ほかの断食ダイエットとの違いも説明します。
【12時間ダイエットの結論】
- やり方：朝7時に朝食を食べたら、夕食は夜19時までに済ませる
- 効果：早ければ実践後1〜2週間で胃腸の軽さを感じ、1か月の継続で1〜2kgのゆるやかな体重減少を実感する方が多い傾向
- 食事の選び方：食事ができる12時間の間は、血糖値を急上昇させない全粒粉パンや、良質なたんぱく質を含む食品を積極的に選ぶ
16時間断食が続かないのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。まずは無理のない12時間からはじめて、少しずつ胃腸を休める心地よさを体感しましょう。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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12時間ダイエットとは？基本ルールと16時間断食との違い
12時間ダイエットは、1日のうち「12時間のみ」食事をしてよい時間を設け、残りの12時間は水やお茶のみで過ごす方法です。16時間断食と比べて3食摂れるため、筋肉量を落とさずに無理なく続けやすい特徴があります。
管理栄養士：村瀬ファスティング（プチ断食）の一種
12時間ダイエットはプチ断食の一種で、1日のうち12時間の間は食事を摂らず、そのあとの12時間は通常通りに食事を摂る方法です。ファスティングのなかでも比較的易しい方法として知られており、体への負担も少ないため、多くの方に取り入れやすいダイエット法といえます。
12時間ダイエットのメリットの一つは、食事時間の制限により食欲やカロリー摂取をコントロールしやすくなる点です。とくに夜遅い時間帯の食事を控えることで、過剰なカロリー摂取による脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
また食事制限を短い時間に集中させることで食べすぎを防ぎ、健康的な食生活をサポートする効果が期待できます。
時間外で食事の制限がない
12時間ダイエットは時間外での食事制限がないため、ストレスなく続けられるメリットがあります。12時間ダイエットを実践する際には、朝食を食べる時間を基準に12時間の食事タイムを設定するとよいでしょう。
たとえば7時に朝食を摂る場合、19時までに夕食を終えるようにすると12時間の食事制限を守りやすくなります。断食の12時間のうち、通常は2/3くらいは睡眠時間にあたるため、精神的負担が少ないのもポイントです。
また時間を決めて断食をおこなうことで食べすぎることなく、リバウンドを防ぐのにも効果的です。
16時間ダイエットより無理なく継続可能
12時間ダイエットは16時間断食をする16時間ダイエットと比べて、無理なく継続しやすいとされています。理由は12時間ダイエットでは3食の摂取が可能であり、健康リスクが少ないからです。
16時間ダイエットでは食事の間隔を短くし、通常2回の食事に減らすことが一般的です。しかし食事の時間に制限があるため、長期間の継続が難しいと感じる方もいます。
一方、12時間ダイエットは1日の半分は通常通りに食事を摂り、残りの半分は断食をおこなう方法です。つまり1日3食の摂取が可能であり、健康に悪影響を及ぼすリスクが少ないため、長期にわたり継続しやすくなります。
【比較表】12時間ダイエットと16時間ダイエットの違い
それぞれの特徴や効果の違いを一目で比較できるよう、表にまとめました。
| 特徴 | 12時間ダイエット | 16時間ダイエット |
|---|---|---|
| 難易度 | 低（初心者向け） | 高（中級、上級者向け） |
| 食事回数 | 3食 | 2食（朝食や夕食抜き） |
| 空腹感 | 睡眠時間を含めれば気にならない | 慣れるまで強い空腹感あり |
| 筋肉量 | 維持しやすい | 落ちやすい（筋トレ必須） |
| 主な効果 | 胃腸の休息、代謝改善、生活習慣の是正 | 強力なオートファジー、脂肪燃焼 |
| 向いている方 | 健康的にゆっくり痩せたい方
生活リズムを整えたい方 |
短期間で結果を出したい方
空腹に耐えられる方 |
16時間ダイエットは脂肪燃焼効果が高い反面、筋肉が落ちやすく空腹のストレスも大きいデメリットがあります。まずは無理なく続けられる「12時間」からスタートして生活リズムを整え、体が慣れてきたら徐々に時間を延ばしてみるのも一つの方法です。
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12時間ダイエットで期待できる3つの効果
12時間ダイエットは普段の生活に取り入れやすい方法で、12時間の断食で体にさまざまな変化をもたらすといわれています。
12時間ダイエットで期待できる3つの効果について具体的に解説します。
脂肪の蓄積を予防
12時間ダイエットの効果の一つに、脂肪の蓄積を防ぐ点があげられます。摂取された食事は体内のエネルギー源として最初に使用されます。起きてから12時間は、そのエネルギーを効果的に活用できる大切な時間帯です。
そのため、起床後の12時間は食べたものが素早くエネルギーとして消費されやすくなり、脂肪が蓄積するリスクを軽減できます。とくに夜遅くに食事を摂ると、消化が遅れて睡眠中に脂肪が蓄積しやすくなります。
12時間ダイエットを毎日続けることで、カロリー摂取と消費のバランスが整い、脂肪の蓄積を予防できるでしょう。
空腹時間による「内臓の休息」と脂肪燃焼スイッチ
12時間ダイエットにより空腹状態になると、細胞内でオートファジーと呼ばれるメカニズムが活性化されるといわれています。オートファジーとは老廃物やダメージを受けた細胞が分解され、脂肪がエネルギーとして燃焼される働きです。
空腹状態になると体はエネルギー源として脂肪を燃焼しはじめ、オートファジーが活性化されます。そのため、体内の老廃物がスムーズに排出され、新陳代謝が活性化されることで、ダイエットの効果が期待できると考えられています。
管理栄養士：村瀬体内時計が整い自律神経の乱れが改善
12時間ダイエットは1日のうち12時間の断食により、体内時計のリズムを整える効果が期待できます。人間の体は昼と夜のリズムにあわせて生体リズムを調整していますが、現代社会では食事や就寝時間が不規則になりがちです。
その結果、自律神経のバランスが崩れ、代謝が低下したり体重が増加したりする可能性があります。12時間ダイエットでは食事と断食を交互におこなうことで体内時計が整い、自律神経のバランスが整った状態になるといわれています。
とくに夜遅く食べないことで消化器官に十分な休息を与え、健康にプラスの効果が期待できるでしょう。
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12時間ダイエットで痩せない・太った原因と対策
12時間ダイエットで痩せない最大の原因は、食事ができる時間帯の「ドカ食い」や「糖質の摂りすぎ」です。空腹明けの体は栄養を吸収しやすいため、最初の食事で菓子パンや揚げ物などを食べると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなる可能性があります。
1. 「食べてよい時間」に暴飲暴食している
12時間以内なら何を食べてもよいわけではありません。断食時間の反動で、揚げ物やスナック菓子をドカ食いすれば、当然カロリーオーバーで太ります。
あくまで「腹八分目」の健康的な食事を心がけましょう。
2. 糖質の多い食事ばかり摂る
食事可能な時間に、パン、麺類、スイーツなど糖質の多いものばかり食べていると、血糖値が急上昇し、インスリンの働きで脂肪が蓄積されやすくなります。
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【管理栄養士直伝】12時間ダイエット中に食べてよいもの
食事可能な12時間の間に何を選ぶかが、ダイエットの成果を左右します。極端なカロリー制限は基礎代謝を落とす恐れがあるため、主治医に相談のうえ検討してください。基本的には、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
朝の忙しい時間は、栄養バランスを考えることが難しいと感じる方も多いでしょう。食事の栄養バランスを整えながら12時間ダイエットに取り組みたい方には、完全栄養食として注目を集めているベースフードがおすすめです※14※15。
ベースフードは全粒粉や大豆粉など、主に自然由来の原材料を使用した糖質オフの主食です※20。1食で1日に必要な33種類の栄養素の1/3を摂取できるため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維も手軽に補えます※14※15。
ベースブレッド
忙しい朝でも手軽に食べられる完全栄養パンです※16。シンプルな「プレーン」や「ミニ食パン」のほか、ダイエット中のおやつ代わりにもなる「チョコレート」や、フレッシュな甘みが楽しめる「ストロベリー」、上品な甘さの「栗あん」など、飽きずに続けられる豊富なラインナップがあります。
ベース 焼きそば、ベース ラーメン
昼食や夕食に麺類が食べたいときは、カロリーオフかつ塩分が控えめに設計された即席麺シリーズも活用できます※22※24。
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12時間ダイエットの正しいやり方とスケジュール例
管理栄養士：村瀬遅くなった日は翌日の朝食を軽めにして、1週間単位で柔軟に調整しましょう。
12時間ダイエットは食べるものや量ではなく、毎日の時間の使い方により簡単に続けられる点が魅力です。生活スタイルにあわせて、無理のない時間の設定が成功のカギです。
【パターンA：朝型・健康的スタイル（推奨】
- 朝食 7：00（活動開始のスイッチON）
- 昼食 13：00
- 夕食 19：00（これ以降は食べない）
- 睡眠 23：00〜6：00
- メリット：就寝までに消化が終わるため、睡眠の質が高まる
【パターンB：夜型・仕事が遅い方向け】
- 朝食 8：00（少し遅めにスタート）
- 昼食 14：00
- 夕食 20：00（これ以降は食べない）
- 睡眠 24：00〜7：00
- メリット：残業、家庭の都合などで夕食が遅くなりがちな方でも続けやすいプラン
管理栄養士：村瀬どうしても空腹で眠れないときは、温かいハーブティーや白湯を飲んで落ち着きましょう。
1日3回の食事を規則正しく摂取する
12時間ダイエットをおこなう際は、1日3回の食事を規則正しく摂ることがポイントです。朝食、昼食、夕食の3食を計画して、規則正しいタイミングで摂取するように心がけましょう。
毎日決まった時間に食事を摂ることで消化器官の正常な働きを助け、健康的な体重コントロールに役立ちます。朝食は体を目覚めさせ、代謝を活発にする役割があるため、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
昼食は午後の活動に備えて、エネルギーを補給する食事を心がけましょう。夕食は消化吸収が活発な時間帯であるため、軽めの食事がおすすめです。
間食は200kcal以内を意識する
12時間ダイエットでは間食をしても問題ありませんが、摂取カロリーは1日200kcal以内に抑えましょう※1。間食に選ぶ食べ物は野菜スティックやナッツ、フルーツなど、低カロリーで満腹感を得られるものがおすすめです。
またカロリーのみでなく栄養バランスも考えながら間食を摂ることで、健康的なダイエットの実践が可能です。食べすぎるクセがある場合は、食べる量が決められた小分けの食べ物を選びます。
各パックあたりのカロリーをよく確認して、200kcalを超えないように気をつけながら食べるとよいでしょう。
運動も取り入れる
12時間ダイエットを成功させるためには、食事のみでなく適切な運動も欠かせません。運動は体重をコントロールし、代謝を向上させるのに役立ちます。
日常生活に適度な運動を取り入れることで、ダイエットの効果をより高められるでしょう。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートするのにおすすめです。
とくに空腹時のウォーキングは効率的な脂肪燃焼につながるといわれています。空腹時のウォーキングは体内の糖分が低下している状態でおこなわれるため、エネルギーとして脂肪が燃焼しやすいとされています。
またウォーキングは関節への負担が少ないことから、運動初心者でも安心してはじめられる点も魅力的です。
睡眠時間を確保する
十分な睡眠時間の確保も、12時間ダイエットにおいて不可欠な要素です。睡眠不足は食欲抑制のホルモン分泌を減らし、食欲増進のホルモン分泌を増やすため、適切な睡眠をとることはダイエット成功のカギといえます。
さらに十分な睡眠をとることでストレスを減らし、衝動的な食べ物の摂取を抑え、健康的な食生活を維持できます。睡眠時間を確保するためには、就寝前にリラックスする習慣を身に付けることがおすすめです。
部屋のライトを暗くして寝る前にスマートフォンを使わず、心地よい空間を整えることで、質の高い睡眠を確保できるでしょう。
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12時間ダイエットが気になる方によくある質問
最後に12時間ダイエットに関するよくある質問をまとめました。
12時間ダイエットは1か月で何キロ痩せる効果がありますか？
元々の体重や生活習慣にもよりますが、1か月継続すれば1〜2kgのゆるやかな体重減少を実感する方が多い傾向にあります。急激な減量ではなく、無理のないペースで健康的に落とすことがリバウンドを防ぐコツです。
12時間ダイエットはいつから効果が出はじめますか？
体重の変化には時間がかかりますが、胃腸が休まることによる「朝の目覚めのよさ」や「体の軽さ」は、早ければ実践後1〜2週間で感じられることが多いです。
まずは2週間を目安に続けることをおすすめします。
12時間ダイエット中に人気の飲み物は？
12時間ダイエット中は積極的な水分摂取が推奨されています。水を飲むことで食欲が抑えられ、体の新陳代謝が促進されるためです。12時間ダイエット中におすすめの飲み物は次のとおりです。
- 水、白湯
- 炭酸水
- お茶
- ブラックコーヒー
- スムージー
- トマトジュース
水や白湯、炭酸水はカロリーゼロで消化器官に負担をかけにくく、断食中でも安心して水分補給できます。お茶も同様にカロリーが低く、体のリラックス効果や消化を助ける効果が期待できるでしょう。
砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーは、カフェインが含まれることで脂肪の分解や燃焼を促進し、糖の吸収を抑えて代謝を高める効果が期待できます。
またスムージーやトマトジュースは断食中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるため、栄養不足を防ぐのに役立ちます。
12時間ダイエットで基礎代謝はアップする？
内臓機能が回復するため、結果的に代謝アップが期待できます。12時間ダイエット中、体は食事からエネルギーを得られないため、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。
さらに空腹時はオートファジー機能が働き、体内の不要な脂肪や老廃物が分解されます。これにより体内の脂肪が燃焼されやすくなり、新陳代謝が促進され、基礎代謝が向上するでしょう。
基礎代謝がアップすると太りにくくて痩せやすい体になり、ダイエットの効果が期待できるといわれています。ただし、基礎代謝が確実にアップするかどうかは個人により異なるため、バランスの取れた食事と適度な運動を組みあわせることがポイントです。
16時間ダイエットよりも女性におすすめである理由は？
ホルモンバランスの乱れによる不調や、筋肉量の低下を防げるからです。一般的に女性は男性と比べてホルモンバランスに敏感であり、16時間の断食は女性の体内のホルモンバランスを乱す可能性があります。
2時間であればそのリスクが低く、かつ3食食べることで筋肉（代謝の源）を維持しやすいため、美しく痩せたい女性におすすめです。とくに妊娠中の女性は栄養が豊富に必要であり、胎児に影響を及ぼすリスクがあるため、16時間の断食は避けるべきです。
オートファジーは食事との間隔が長い16時間ダイエットの方がより活性化するとされていますが、12時間ダイエットでも十分にオートファジーが活性化されるといわれています。
代謝が安定すると体重のコントロールが容易になり、さらにホルモンのバランスも整いやすくなります。そのため、女性においては12時間ダイエットが理想的であるといえるでしょう。
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まとめ
12時間ダイエットは夕食と朝食の間に断食時間を空けて脂肪を燃焼させ、減量につながるダイエット法です。時間外での食事制限がなく、ほかの断食ダイエットと比較してリスクが低いため、初心者にも取り組みやすい方法といえるでしょう。
ただし12時間ダイエットを実践する際には、規則正しい食事を摂ることと同時に、適度な運動や十分な睡眠を心がけることも大切です。12時間ダイエット中に栄養バランスを気にする方には、必要な栄養素を効率的に摂取できるベースフードをぜひ試してみましょう※14。
多様な種類と飽きのこないラインナップのため、毎日でも飽きずに食事を楽しめます。バランスの取れた食事と理想的な体型への近道として、12時間ダイエットを取り入れてみてください。
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＜参考文献＞
※1 農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
