ミネラルの一種であるセレンは、私たちの体内においてたんぱく質や酵素を構成している元素ですが、摂取不足が心配な方は多いでしょう。
セレンは非常に不足しにくい栄養素ですが、セレン欠乏症になると筋肉痛や皮膚の乾燥、心筋障害が起こる可能性があります※1。
セレンが不足しないよう、セレンを豊富に含む食品を積極的に摂取して栄養バランスを整えましょう。本記事では、セレンが多く含まれている食べ物や食品について詳しく紹介します。
また、セレンがもたらす健康効果や、セレンの推奨量などもあわせて解説します。セレンが多く含まれている食材について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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セレンとは？人間に必要な微量ミネラルの一つ
セレンは、私たちの体に必要な微量ミネラルの一つです。微量ミネラルとは、1日の摂取量が100mg未満のミネラルです※2。
必要量はカルシウムやマグネシウムなどの多量ミネラルと比較して少量ですが、体においては重要な役割を担う存在となります。
セレンは私たちの体内においてたんぱく質の一部や酵素を構成しており、体内の抗酸化システムに欠かせない栄養素です※1。
セレンの抗酸化作用には、細胞の損傷や老化に関与する活性酸素から身体を守る効果があります。そのため、セレンは健康面で注目される成分といえるでしょう。
ビタミンEと相互に作用する関係
セレンにはビタミンEと相互に作用する関係があるため、ビタミンEとともに摂取するとよいでしょう。体内における抗酸化作用には、グルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素が必要であり、セレンはグルタチオンペルオキシダーゼを構成する物質の一つです※1。
そしてグルタチオンペルオキシダーゼとなったセレンは脂質酸化を抑制するビタミンEの働きを補助すると考えられています。
卵やナッツ類、オリーブオイルなどビタミンEを含む食品と一緒に食べるとよいでしょう。
セレンの健康効果
ここでは、セレンのさまざまな健康効果について詳しく紹介します。
セレンが実際にどのような働きをしているのか知り、食生活の見直しに役立ててみてください。
老化や動脈硬化との関わり
セレンは、抗酸化の働きから老化や動脈硬化との関わりが注目される成分です。人間が体に取り込んだ酸素は、外部からの刺激により反応性の高い活性酸素に変化します。
活性酸素は細胞伝達物質として働く一方、増えすぎると生活習慣病の原因となるほか、体内の脂質と結びつき過酸化脂質になります。
さらに活性酸素は細胞を傷つけたり死滅させたりして、老化の要因となることも少なくありません。生き生きとした生活を維持するため、活性酸素を適切な量に抑えることが重要です。
セレンには活性酸素から体を守る抗酸化作用があり、体内における活性酸素の増加を抑えます※1。セレンの抗酸化作用は、動脈硬化の要因ともなる過酸化脂質の分解に関与しています※1。
動脈硬化が原因で血管が詰まると死に至ることもありますが、セレンが足りている場合に摂取を増やしても、心血管疾患のリスクとの関連は認められていません※3。
血栓症の予防
血栓症は、血管中に血栓と呼ばれる血のかたまりが生じ、血管が詰まる病気です。脳の血管が詰まると脳梗塞、心臓の血管が詰まると心筋梗塞が引き起こされる場合があり、深刻な事態につながることがあります。
また、血管が詰まることで臓器や体の部位に血液が流れなくなり、壊死するケースも少なくありません。一方、セレンには抗酸化作用があります。
なお、セレンとともに働くビタミンEにも同じく抗酸化作用があります※1。セレンとあわせて摂取するとよいでしょう。
セレンの摂取基準目安・注意点
ここからは、セレンの摂取目安と摂取の際の注意点について解説します。
1日にどのくらいのセレンを摂ればよいのか、どのくらいのセレンを摂取してよいのか知り、食生活の見直しに役立ててみてください。
過不足しにくい栄養素
セレンは消化管からの吸収率が50%以上と非常に高く、通常の食生活ならセレンを意識しなくても不足する可能性は低いでしょう※1。
なお、日本人のセレン平均摂取量は約100μgとされており、1日あたりの摂取基準量を超えています※3。一方、セレンが過剰に含まれている食品も少なく、通常の食事であれば過剰になる心配もほぼないとされています※3。
しかし偏った食事を長期間続けるとセレンの過不足が起こることもあるでしょう。偏った食事はほかの栄養素の過不足も起こすため、食生活を適宜見直すことは重要です。
1日あたりの摂取基準量
1日あたりのセレン摂取基準量は、成人男性30～35μg、成人女性25μgです※3。ただし、年齢で摂取基準量は異なるため、子どもがいる際には注意しましょう。
なお、耐容上限量とは、健康に悪影響が出ないとされる摂取の上限量です。
| 男性のセレン摂取推奨量
（μg/日） |
男性のセレン耐容上限量
（μg/日） |
女性のセレン摂取推奨量
（μg/日） |
女性のセレン耐容上限量
（μg/日） |
|
|---|---|---|---|---|
| 1〜2歳 | 10 | 100 | 10 | 100 |
| 3〜5歳 | 15 | 100 | 10 | 100 |
| 6〜7歳 | 15 | 150 | 15 | 150 |
| 8〜9歳 | 20 | 200 | 20 | 200 |
| 10〜11歳 | 25 | 250 | 25 | 250 |
| 12〜14歳 | 30 | 350 | 30 | 300 |
| 15〜17歳 | 35 | 400 | 25 | 350 |
| 18歳以上 | 30～35 | 400～450 | 25 | 350 |
| 妊婦 | ー | ー | +5 | ー |
| 授乳婦 | ー | ー | +20 | ー |
参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（微量ミネラル）
日本人は魚介類や、セレンの多い北米産小麦を使った小麦製品、畜肉類を食べるため不足しにくく、耐容上限量の意識が重要です※3。
過剰にセレンを摂取していないか、年齢別にチェックしてみてください。
サプリなどの過剰摂取に注意
セレンは不足しにくい栄養素とされており、サプリメントで摂取量を意図的に高めることは控えるべきとされています※3。
セレンを過剰に摂取すると、胃腸障害や下痢、発疹や爪の異常などが起こる可能性があります※1。セレンの毒性は強く、必要量と中毒量の差は小さいためとくに注意が必要です※1。
セレン中毒の症状が確認された摂取量は、少ない例で1日に913μgと推定されています※3。通常の食事のみでこの量を超えるのは難しいですが、サプリメントの成分量には十分注意してください。
セレンが多く含まれている食品ランキング
ここからはセレンを摂取するため、セレンが多く含まれている食品をランキング形式で紹介します。
セレンの含有量について知り、セレンの過不足を防ぎましょう。
毎日の食事で摂りやすいセレンの多い食べ物
セレンを多く含む食品のランキングの上位には、かつお節やじん臓など、一度に大量に食べにくい食品も並びます。普段の食事で摂りやすいセレンが多い食べ物を、多い順に一覧にすると次のとおりです※4。
| 食品 | セレン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| たらこ（生） | 130 |
| くろまぐろ（天然・赤身・生） | 110 |
| まさば（生） | 70 |
| かつお（春獲り・生） | 43 |
| しろさけ（生） | 31 |
| 鶏卵（全卵・生） | 24 |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 17 |
| 糸引き納豆 | 16 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース
成人の1日の推奨量は、男性30～35μg、女性25μgです※3。まぐろの刺身を数切れ食べたり、卵や納豆を朝食に取り入れたりするのみでも、推奨量に近い量を摂れます。
魚や卵、大豆製品を毎日の食事にバランスよく取り入れましょう。
セレンを含む魚介類ランキング
セレンを多く含む魚介類は、次のとおりです。
| 順位 | 食品名 | セレン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|---|
| 1 | かつお節 | 320 |
| 2 | 裸節 | 240 |
| 3 | あんこう/きも/生 | 200 |
| 4 | とびうお/焼き干し | 140 |
| 5 | すけとうだら/たらこ/生 | 130 |
| 6 | とびうお/煮干し | 120 |
| 6 | みなみまぐろ/脂身/生 | 120 |
| 6 | しろさけ/サケ節 | 120 |
| 9 | さば類/開き干し | 110 |
| 9 | くろまぐろ/天然/赤身/生 | 110 |
| 9 | まがれい/生 | 110 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース
魚介類には、セレンが多く含まれています。かつおやとびうお、まぐろやさばなど幅広い魚に含まれているため、魚のおかずを選ぶことで必要な摂取量を満たせるでしょう。
セレンを含む肉類ランキング
セレンを含む肉類のランキングは、次のとおりです。
| 順位 | 食品名 | セレン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|---|
| 1 | ぶた/じん臓/生 | 240 |
| 2 | うし/じん臓/生 | 210 |
| 3 | ぶた/スモークレバー | 81 |
| 4 | ぶた/肝臓/生 | 67 |
| 5 | にわとり/肝臓/生 | 60 |
| 6 | うし/肝臓/生 | 50 |
| 7 | ぶた/ヒレ/赤肉/焼き | 40 |
| 8 | ビーフジャーキー | 38 |
| 9 | ぶた/レバーソーセージ | 36 |
| 10 | ぶた/もも/皮下脂肪なし/茹で | 34 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース
豚や牛のじん臓（「マメ」とも呼ばれる部位）には、セレンが豊富に含まれます。ただしじん臓は希少部位であるため、頻繁に食べるのは難しいでしょう。
食事の偏りが気になるときは、スモークレバーやビーフジャーキーがおすすめです。
セレンを多く含むきのこ・野菜・豆類ランキング
セレンを多く含むきのこや野菜、豆類の総合ランキングは次のとおりです。
| 順位 | 食品名 | セレン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|---|
| 1 | まつたけ/生 | 82 |
| 2 | レンズ豆/全粒/乾 | 54 |
| 3 | 黄大豆/米国産/乾 | 28 |
| 4 | 凍り豆腐/乾 | 19 |
| 5 | らいまめ/全粒/乾 | 17 |
| 6 | 糸引き納豆 | 16 |
| 6 | ドライトマト | 16 |
| 6 | マッシュルーム/ブラウン種/生 | 16 |
| 9 | まいたけ/乾、マッシュルーム/生 | 14 |
| 9 | 豆腐竹輪/蒸し | 14 |
| 9 | 寺納豆 | 14 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース
セレンはまつたけのほか、豆類に多く含まれています。手軽にセレンを摂取したいときは、納豆がおすすめです。
なお、食事で豆類を食べすぎる可能性は少ないものの、豆類を使用したスナック菓子は食べすぎの危険があります。スナック菓子は塩分もカロリーも多いため、あらかじめ量を決めて食べるようにしましょう。
セレンを多く含む穀類ランキング
セレンを多く含む穀類は、次のとおりです。
| 順位 | 食品名 | セレン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|---|
| 1 | マカロニ・スパゲッティ/乾 | 63 |
| 2 | 玄穀/輸入/硬質 | 54 |
| 3 | 強力粉/2等 | 49 |
| 4 | 強力粉/全粒粉 | 47 |
| 5 | パン粉/乾燥 | 46 |
| 6 | 強力粉/1等 | 39 |
| 7 | 油ふ | 38 |
| 8 | 半生中華麺 | 35 |
| 9 | 中華麺/生 | 33 |
| 10 | マカロニ・スパゲッティ/茹で | 32 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース
セレンは、小麦を使用した料理にも含まれます。主食でセレンを摂りたい方は、麺類やパスタを選んでみてください。
BASE FOOD（ベースフード）ならセレンを効率よく摂取できる！
セレンを効率よく摂取できるおすすめの製品が、人体に必要な栄養素をすべて含む完全栄養食のベースフードです※15。
ベースフードにはセレンのみならず、たんぱく質やミネラル、ビタミンなど身体機能に必要な栄養素が含まれています。
そのため普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、セレンをはじめ、体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく摂取可能です※14※23※25。
ここからはベースフードの魅力について、含まれる栄養素や食べやすさなどから解説します。手軽に栄養バランスを整えたい方、栄養素の不足が気になる方はぜひチェックしてみてください。
セレンが豊富に含まれている
完全栄養食であるベースフードにはさまざまな栄養素のほか、セレンが豊富に含まれています※15。セレンのみを積極的に摂取するのは困難ですが、体に必要な栄養素が丸ごと摂れるベースフードなら、栄養素の不足を防ぎ食生活を整えられるでしょう※15。
商品により実際に配合量は異なりますが、ベースブレッドにもセレンが含まれています。詳しい配合量が気になる方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。
なおベースフードには、パン、クッキーなどがありますが、いずれも過剰摂取にはならない程度のセレンの含有量です。
普段の食事で栄養不足が気になる方は、ぜひベースフードを検討してみてください。
手軽に栄養バランスの整った食事ができる
調理なし、もしくは簡単な調理で食べられるベースフードなら、忙しい方でも手軽に栄養バランスの整った食事ができます。
忙しい家事や仕事の合間には袋を開けるのみで食べられる菓子パンやクッキー、ボリュームのある食事を摂りたいときには惣菜パンやカップ麺など、多彩な商品が用意されています。
パンやクッキーは個包装されており持ち運びもしやすいため、外出先での食事や間食にもおすすめです。ベースフードシリーズでは、どの商品にも26種類のビタミンやミネラルをはじめ、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
そのため普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、食生活を見直す時間が取れない方でもさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます※14※23※25。
公式サイトからの申し込みがお得
ベースフードを試したいときは、公式サイトからの注文がもっともおすすめです※21。毎月自宅にベースフードが届く公式サイトなら、定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFで商品の購入が可能です※21。
継続コースでは、商品を好みにあわせて毎回組み合わせられるうえ、配送の頻度も調節できます。ベースフードはコンビニやスーパーマーケットなどでも購入可能です。
一方、ベースフードを確実に継続したい方、お得に試したい方には公式サイトの継続コースがピッタリです※21。
セレンに関するよくある質問
セレン（セレニウム）について、よくある疑問をまとめました。
日本人はセレンが足りている？不足したときの症状は？
日本人は通常の食生活なら足りていると考えてよいでしょう※3。セレンが不足すると、細胞が傷つきやすくなると考えられており、筋肉痛や皮膚の乾燥、心筋障害などが起こることがあります※1。
ただし、セレンの不足による病気は、土の中のセレンがきわめて少ない地域で見られるもので、日本人の平均摂取量は1日約100μgと推奨量を上回ります※1。
ふだんの食事で不足を心配する必要は少ないでしょう。
サプリメントでセレンを摂りすぎたときの症状は？
セレンを長く過剰に摂り続けると、爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、疲労感などが起こることがあります※1。セレンは必要な量と中毒になる量の差が小さいため、サプリメントで補うときは、成分量と耐容上限量を必ず確かめましょう。
セレンを多く含む身近な食べ物は？
たらこやまぐろ、さば、かつおなどの魚介類のほか、卵や納豆にも含まれます。量は少なくても、毎日の食事で無理なく摂りやすい食品です。
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まとめ
セレンはたんぱく質の一部や酵素を構成しており、体内の抗酸化システムに欠かせない栄養素です。またセレンは抗酸化の働きを担うため、普段の食事に積極的に取り入れたい栄養素です。
セレンは小麦を使用した食品をはじめ、きのこ類や魚介類にも豊富に含まれています。ビタミンEを含む食材とあわせて食べるとよいでしょう。
セレンを効率よく摂取できる食品としては、完全栄養食であるベースフードがおすすめです※15。セレンをはじめとする体に必要な栄養素をバランスよく摂取するため、ぜひ公式サイトの継続コースでベースフードを試してみてください※21。
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＜参考文献＞
※1 国立健康・栄養研究所｜「健康食品」の安全性・有効性情報｜セレン
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ミネラル
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※4 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
