マグネシウムは健康的な体を作るために必要な必須ミネラルの一種で、骨や歯の形成をサポートし、筋肉や神経にも影響する大切な栄養素です。
血圧や体温の調整にも関与しており、健康な体を維持するのに役立ちます※1。本記事ではマグネシウムの働きや、摂取する際の注意点、効率よくマグネシウムを摂る方法を解説します。
マグネシウムを多く含む食べ物ランキングも紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。
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マグネシウムとは？体に必要なミネラルの一種
マグネシウムは、体に必要不可欠な必須ミネラルです。300種類以上の酵素を活性化させる働きがあり、神経情報の伝達をはじめ、体のさまざまな機能に関係しています※1。
私たちの体のなかには、約25gのマグネシウムがあるとされ、そのうち50～60%程度は、骨や歯、残りは筋肉や脳、神経に含まれています※1。
マグネシウムは骨に貯蔵されており、欠乏すると骨から溶け出して利用される性質がある栄養素です※2。
マグネシウムの働き
マグネシウムは骨や歯を形成し、筋肉や神経にも影響している大切な栄養素です。
健康を維持するために重要な役割を果たしているマグネシウムの働きを解説します。
骨や歯を形成する
マグネシウムはカルシウムやリンとともに、骨や歯を形成する働きがあります※3。骨や歯の形成といえばカルシウムが有名ですが、マグネシウムも関係しているため、強い体づくりに大切な栄養素です。
マグネシウムはカルシウムと密接に関わって骨の健康を維持する働きがあり、2つの栄養素をバランスよく摂取する必要があります※3。
丈夫な骨や歯を保つためには、カルシウムに加えてマグネシウムも意識して摂取しましょう。
筋肉や神経にも影響する働きを持つ
マグネシウムは筋肉の収縮に関与しており、体の動きを正常に保つ働きがあります※1。筋肉の収縮に関与しているマグネシウムが不足すると、筋肉がつったり痙攣が起きたりするため注意が必要です※2。
また、マグネシウムは神経情報の伝達にも関係しています※1。脱力感がある、食欲がわかないなどの不調がある方は、マグネシウム不足の可能性があるため、積極的に摂取するとよいでしょう※2。
マグネシウムの摂取目安量
マグネシウムの1日の摂取目安量や不足、過剰摂取のリスクを解説します。
健康的な心と体を保つためにマグネシウムを意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1日あたりの摂取目安量
マグネシウムの1日あたりの摂取目安量（mg/日）は、次の表を参考にしてください※2。
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | |
| 18〜29 | 280 | 340 | 230 | 280 |
| 30〜49 | 320 | 380 | 240 | 290 |
| 50〜64 | 310 | 370 | 240 | 290 |
| 65〜74 | 290 | 350 | 240 | 280 |
| 75〜 | 270 | 330 | 220 | 270 |
| 妊婦 | – | – | ＋30 | ＋40 |
| 授乳婦 | – | – | ＋0 | ＋0 |
参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」｜ミネラル（多量ミネラル）
厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査（令和6年）」によると、多くの日本人がマグネシウムの推奨量を摂取できていません※4。
また、お酒を飲みすぎるとマグネシウムが排泄されて不足しがちになるため、飲酒量が多い方は意識して摂取する必要があります※3。
不足すると生活習慣病リスクが高まる可能性
マグネシウムが長期的に不足すると、心疾患や糖尿病、高血圧などのリスクが高まる可能性があります※1。偏った食事やアルコールの過剰摂取などが続くと、気づかない間にマグネシウム不足になるおそれがあるため注意が必要です。
こむら返りや筋肉の痙攣などがある方はマグネシウム不足を疑い、食事やサプリメントなどで積極的に摂取するとよいでしょう※2。
ほかにも慢性的にマグネシウムが不足すると、神経や精神障害が生じるケースもあるため、意識して摂取する必要があります※3。
腎臓機能が低下している方は過剰摂取に注意
一般的な食事でマグネシウムを摂りすぎた場合、過剰分は尿で排泄されるため心配する必要はありません※5。ただし、腎臓機能が低下している方は、高マグネシウム血症が生じやすく、血圧低下や嘔吐、心電図異常などの症状が出る可能性があります※6。
腎臓の調子がよくない方は、マグネシウムの多い食品を摂りすぎないように心がけましょう。また、サプリメントや薬でマグネシウムを過剰摂取した場合は、健康な方でも下痢を起こす場合もあるため注意してください※1。
マグネシウムを多く含む食べ物ランキング
マグネシウムを多く含んでいる食べ物を食品グループ別にランキング形式で紹介します。
ランキングを参考にしてマグネシウムを摂取し、健康的な体づくりに役立ててください。
海藻類
海藻類のなかで、マグネシウムを多く含んでいる食べ物ランキングは、次のとおりです※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| あおさ/素干し | 3,200 |
| 青のり/素干し | 1,400 |
| てんぐさ/素干し | 1,100 |
| 乾燥わかめ/素干し | 1,000 |
| ひとえぐさ/素干し | 880 |
| ふのり/素干し | 730 |
| 刻み昆布 | 720 |
| まつも/素干し | 700 |
| ながこんぶ/素干し | 700 |
| みついしこんぶ/素干し | 670 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
すべての食品のなかであおさが最もマグネシウムを多く含んでおり、上位5位までは海藻類が占めています。マグネシウム不足が心配な方は、上記の海藻類を積極的に食事に取り入れて、推奨量を摂取するようにしましょう。
魚介類
魚介類の食べ物にもマグネシウムは含まれており、不足している方におすすめです。成分量ランキングは次の表を参考にしてください※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| がん漬 | 530 |
| 干しえび | 520 |
| さくらえび/素干し | 310 |
| さくらえび/煮干し | 260 |
| かたくちいわし/煮干し | 230 |
| とびうお/焼き干し | 200 |
| たたみいわし | 190 |
| かたくちいわし/田作り | 190 |
| とびうお/煮干し | 170 |
| するめ | 170 |
| きびなご/調味干し | 170 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
がん漬は有明海沿岸地域の郷土料理です。干潟に棲む小型のカニを洗ったあとにすりつぶして作る塩辛で、一般的な食べ物ではありません。
魚介類でマグネシウムを摂取したい方は、干しえびやさくらえび、いわしやするめなど、手に入れやすい食品を選ぶことがよいでしょう。
穀類
米や小麦などの穀類で、マグネシウムを多く含む食べ物ランキングは、次のとおりです※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| 米ぬか | 850 |
| そば粉/表層粉 | 340 |
| 小麦はいが | 310 |
| アマランサス/玄穀 | 270 |
| そば粉/中層粉 | 220 |
| そば粉/全層粉 | 190 |
| キヌア/玄穀 | 180 |
| もろこし/玄穀 | 160 |
| そば米 | 150 |
| 小麦粉/強力粉/全粒粉 | 140 |
| 小麦/玄穀/輸入/硬質 | 140 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
米ぬかは玄米を精米する際に出る粉で、マグネシウムをはじめさまざまな栄養素が含まれており、インターネットやお米屋で購入できます。
穀類は栄養価が高いうえに長期保存ができるため、常備しておいて料理に活用するのもおすすめです。
野菜類
野菜類のなかでマグネシウムを多く含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| 干しわらび/乾 | 330 |
| とうがらし/果実/乾 | 190 |
| ドライトマト | 180 |
| 切干しだいこん | 160 |
| 菊のり | 140 |
| 干しぜんまい/干し若芽/乾 | 140 |
| 干しずいき/乾 | 120 |
| やぶまめ/生 | 110 |
| かんぴょう/乾 | 110 |
| 落花生/未熟豆/生 | 100 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
干しわらびは山形県や秋田県、新潟県などの山で採れるわらびを乾燥させたもので、煮物や汁物をはじめとした、さまざまな料理に利用できます。
ドライトマトや切干しだいこんなど、一般的な食材からもマグネシウムは摂れるため、ヘルシーに摂取したい方は活用しましょう。
豆類
豆類にはマグネシウムが豊富な食品が多く、摂取源に活用できます。成分量のランキングは次のとおりです※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| 大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく | 290 |
| きな粉/黄大豆/全粒大豆 | 260 |
| 全粒/黄大豆/ブラジル産/乾 | 250 |
| きな粉/黄大豆/脱皮大豆 | 250 |
| いり大豆/青大豆 | 250 |
| きな粉/青大豆/全粒大豆 | 240 |
| いり大豆/黄大豆 | 240 |
| つるあずき/全粒/乾 | 230 |
| 全粒/黄大豆/米国産/乾 | 230 |
| 大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく | 220 |
| いり大豆/黒大豆 | 220 |
| 全粒/黄大豆/国産/乾 | 220 |
| 湯葉/干し/乾 | 220 |
| 全粒/黄大豆/中国産/乾 | 220 |
| きな粉/青大豆/脱皮大豆 | 220 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
粒状大豆たんぱくには多くのマグネシウムが含まれており、大豆ミートの原料をはじめさまざまな食品に利用されています。
また、きな粉にはマグネシウムが豊富に含まれているため、積極的に摂取したい方におすすめの食品です。
ナッツ・ごまなどの種実類
ナッツやごまなどの種実類にも、マグネシウムを多く含む食べ物が多くあります。成分量のランキングは次のとおりです※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| かぼちゃの種/いり/味付け | 530 |
| あまに/いり | 410 |
| すいかの種/いり/味付け | 410 |
| あさの実/乾 | 400 |
| ひまわりの種/フライ/味付け | 390 |
| ブラジルナッツ/フライ/味付け | 370 |
| ごま/乾 | 370 |
| チアシード/乾 | 360 |
| ごま/いり | 360 |
| けし/乾 | 350 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
身近なものでは、ごまやアーモンド（いり・無塩で310mg）からもマグネシウムをとれます。ごまは料理にふりかけるのみで手軽に取り入れられます。
ナッツ類は脂質が多くカロリーも高いため、間食にするなら食べすぎないようにしましょう。
果物
果物類のなかでマグネシウムを多く含む食べ物ランキングは、次の表を参考にしてください※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| バナナ/乾 | 92 |
| きはだ/実/乾 | 88 |
| くこ/実/乾 | 77 |
| いちじく/乾 | 67 |
| なつめやし/乾 | 60 |
| ドライマンゴー | 57 |
| あんず/乾 | 45 |
| りゅうがん/乾 | 43 |
| ドラゴンフルーツ/生 | 41 |
| プルーン/乾 | 40 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
ほかの食品グループと比べると、果物のマグネシウム成分量は多くはありませんが、バナナやくこの実から摂取できます。
スーパーマーケットで販売されているドライマンゴーやドライプルーンからもマグネシウムを摂れるため、果物で摂取したい方は購入しましょう。
飲み物
最後にマグネシウムを多く含んでいる飲み物ランキングを紹介します。次の表の値は、紹興酒を除き、粉や茶葉そのもの100gあたりの値です※7。
| 食品 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| ピュアココア | 440 |
| インスタントコーヒー | 410 |
| 抹茶 | 230 |
| 紅茶 | 220 |
| 玉露 | 210 |
| 青汁/ケール | 210 |
| せん茶 | 200 |
| ミルクココア | 130 |
| 昆布茶 | 51 |
| 紹興酒 | 19 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
砂糖やミルクが入れられる前のピュアココアは、マグネシウムを豊富に含んでおり、手軽に栄養を摂取できます。ただし、コーヒーや紅茶、緑茶は、いれたあとの飲み物になるとマグネシウムの量が大きく減ります。
いれたあとの飲み物と豆乳、牛乳の100gあたりの量は、次のとおりです※7。
| 飲み物 | マグネシウムの成分量（100gあたりmg） |
|---|---|
| 豆乳 | 25 |
| 普通牛乳 | 10 |
| コーヒー（浸出液） | 6 |
| せん茶（浸出液） | 2 |
| 紅茶（浸出液） | 1 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
マグネシウムが多い飲み物を選ぶなら、粉ごと溶かして飲むピュアココアや、豆乳がおすすめです。お茶やコーヒーは、マグネシウムの補給源としてはあまり期待できません。
硬水のミネラルウォーターについては、次の「ミネラルウォーターを飲む」で紹介しています。
マグネシウムを上手に摂取するコツ
健康的な食生活を送りたい方向けに、マグネシウムを上手に摂取するコツを解説します。
マグネシウム不足にならないようにしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ミネラルウォーターを飲む
マグネシウムを効率的に摂取したい方は、普段の飲み水を硬水のミネラルウォーターにするのがおすすめです。海外の硬水のミネラルウォーターは、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが多く含まれており、水を変えるのみで簡単に摂取できます。
ただし硬水は味に癖があり、水道水に慣れている方は口に合わない場合があるため注意が必要です。手軽にマグネシウムを摂りたい方は、硬水のミネラルウォーターを少量から試してみましょう。
サプリメントも活用する
サプリメントを活用する方法も、マグネシウムを上手に摂取する手段の一つです。マグネシウムのみを摂取できるサプリメントもあれば、他の栄養素と一緒に摂れるものも販売されています。
サプリメントでマグネシウムを摂取するときは、過剰摂取やカルシウムとのバランスを意識してください。マグネシウム1：カルシウム2の比率がよいとされているため、摂取量をよく確認しましょう※3。
バランスのよい食事を心がける
健康的な体をつくるためには、マグネシウム以外の栄養素もバランスよく摂取する必要があります。栄養バランスの取れた食事を心がけて、できる限り不足する栄養素がないようにしましょう。
理想的な食事がわからない方は、厚生労働省と農林水産省が決めた「食事バランスガイド」を参考に主食や副菜などをとるようにしてください※8。
また、最近では栄養バランスを整えるための商品も販売されており、コンビニ食や外食が多い方、忙しくて料理ができない方におすすめです。
マグネシウムはBASE FOOD（ベースフード）で摂る！
マグネシウムを効率よく摂りたいときは、ベースフードを活用しましょう。いつもの主食をベースフードに置き換えれば、1食に必要な栄養素を無理なく手軽に摂取できます※15。
ベースフードの特徴や種類、お得に購入する方法も紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
BASE FOOD（ベースフード）ならマグネシウム不足を防げる
ベースフードはマグネシウムに加えて、たんぱく質やビタミンなど、1食に必要な栄養素をすべてバランスよく摂取できる商品です※15。
普段の食生活では、不足しがちなマグネシウムもベースフードを利用すれば、手軽に摂取できます。マグネシウムは体内では生成できないため、ベースフードを活用して効率よく栄養を摂りましょう。
BASE FOOD（ベースフード）は公式サイトで購入するとお得
ベースフードは、一部のコンビニやドラッグストアなどでも購入可能です。まずはどのような味なのかを試してみたい方は、店舗で探して購入してみてください。
公式サイトでは「ベースフード 継続コース」があり、お得に購入できます※21。初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFになるため、リーズナブルな価格でベースフードを続けられます※21。
また一度継続コースを利用すれば、4週間ごとにベースフードのセットが届き、手間がかからないのもメリットです。商品内容や届け日の変更、解約もしばりがないため、興味がある方はお得にベースフードを購入できる継続コースを試してみましょう。
BASE FOOD（ベースフード）なら種類が豊富で飽きない
ベースフードは主食に代わるパンをはじめ、おやつにおすすめのクッキーがあります。
たとえばベースブレッドには、次に示すフレーバーがあります。
- チョコレート
- こしあん
- カレー
- プレーン
- ミニ食パン・プレーン
チョコレートやカレーなどのベースブレッドはそのまま食べられるため、忙しいけれど栄養バランスを整えたい方に向いているでしょう。
また、プレーンなパンはジャムと一緒に食べたり、好みの具材を入れてサンドイッチにしたり、自由なアレンジが可能です。
公式サイトでは、アレンジレシピも公開されているため、ぜひ参考にしてみてください。さまざまなアレンジレシピが紹介されており、飽きずにベースフードを続けられます。
BASE FOOD（ベースフード）で購入できる食べ物・食品
1食に必要な栄養素を含み、ダイエットや健康にもおすすめなベースフードには、さまざまな種類があります※14※15。
ベースフードで購入できるパンやクッキーの種類や特徴などを解説します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは、1食で必要な栄養素がすべて摂れる完全栄養食です※16。糖質が約30%オフのため、ダイエットをしている方でも安心して食べられます※14※20。
ベースブレッドの商品ラインナップの一例は、次のとおりです。
- ミニ食パン・プレーン
- チョコレート
- こしあん
- カレー
- ミニ食パン・レーズン
ほかにも複数パンの種類があり、飽きずに毎日続けられる点がベースブレッドの魅力です。継続コースではベースブレッドの個数をカスタマイズできるため、好みのパンを見つけて健康的な食生活を送りましょう。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースフードにはクッキータイプの商品もあり、おやつ感覚で豊富な栄養を摂取できます。
クッキーの種類の一例は、次のとおりです。
- ココア
- アールグレイ
- ココナッツ
- ペッパー
- チーズ
継続コースではベースブレッドに加えて、クッキーの個数も好みにあわせてカスタマイズできます。小腹が空いた際に手軽に栄養バランスを整えたい方は、ベースクッキーを活用しましょう。
BASE FOOD（ベースフード）で健康的な食事を心がけよう！
マグネシウムの働きや1日あたりの摂取目安量、成分量が多い食べ物ランキングを紹介しました。必須ミネラルのマグネシウムは、骨や歯を形成するほか、体内でさまざまな役割を果たしており、欠かせない栄養素です。
ただし、マグネシウムは普段の食事では不足しがちなため、多く含む食品を意識して摂取する必要があります。マグネシウム不足を避けたい方は、本記事で紹介した内容や食べ物ランキングを参考に、栄養を摂取するようにしてください。
またコンビニ食や外食が多い方、忙しくてバランスの取れた食事を用意できない方は、ベースフードを活用して健康的な体づくりをしましょう。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜マグネシウム
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※3 国立健康・栄養研究所｜「健康食品」の安全性・有効性情報｜マグネシウム
※4 厚生労働省｜令和6年国民健康・栄養調査報告
※5 厚生労働省 eJIM｜マグネシウム
※6 厚生労働省｜医薬品・医療機器等安全性情報 No.328
※7 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※8 農林水産省｜「食事バランスガイド」について
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
