グラノーラで糖質制限ダイエット！痩せる食べ方とおすすめ商品を詳しく紹介！

糖質制限やダイエットのサポート食品として注目されているグラノーラ。最近では糖質オフであったり、タンパク質が多く配合されていたりするグラノーラも多く販売されています。

糖質制限ダイエットをしている方のなかには、グラノーラの購入を検討している方も多いのではないでしょうか。

ただし、グラノーラの購入を考えている方のなかには、グラノーラが糖質制限ダイエットに向いているのかについてきちんと理解できていない方もいるかもしれません。

また、グラノーラには多くの種類があり、それぞれ特徴や価格帯も異なるため、自身に合ったグラノーラの選び方が分からない方もいるでしょう。そこで本記事では、糖質制限におすすめの人気グラノーラを紹介します。

なぜグラノーラは糖質制限ダイエットに向いているかについて、また糖質制限ダイエット中におすすめのグラノーラの食べ方なども詳しく解説します。

本記事を読めば糖質制限ダイエット中におすすめのグラノーラの選び方が分かります。糖質制限ダイエットを検討している方や、おいしい食事をしながら糖質制限をしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

グラノーラ（フルグラ）が糖質制限ダイエットにおすすめの理由

結論、グラノーラは糖質制限ダイエットにおすすめです。

グラノーラが糖質制限ダイエットに向いている理由は次の2つです。

それぞれの理由を詳しく解説します。

たんぱく質が豊富

グラノーラにはタンパク質が豊富に含まれています。

糖質制限中は糖質の摂取を極力抑えるため、体に必要な栄養として糖質の代わりにタンパク質を多く摂取する必要があります。

また、タンパク質は筋肉の作成に必要な栄養素です。 筋肉量が増えることで基礎代謝も向上するため、太りにくく痩せやすい体になります。糖質制限ダイエット中の1日あたりのタンパク質摂取量の目安は50〜60gです。

タンパク質が多く含まれている主な食品として、肉、魚、大豆、卵などが挙げられます。しかし忙しい朝にこれらの食品を毎日用意するのは少々大変ですよね。

そこで活用したいのが、タンパク質が多く含まれているグラノーラです。グラノーラを活用すれば、1食あたり10～20gほどのタンパク質を摂取することができます。

1日に必要なタンパク質の1/3を摂取できるグラノーラを糖質制限ダイエット中に食べることで、タンパク質不足を防ぎやすくなります。

食物繊維が豊富

グラノーラには糖質の吸収を抑える食物繊維も豊富に含まれています。

グラノーラの主な原材料はオーツ麦です。オーツ麦に含まれる食物繊維は100gあたり約9.4gです。白米に含まれる食物繊維が100gあたり約0.6gであることを踏まえると、オーツ麦には食物繊維がかなり豊富であることが分かりますね。

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする働きがあるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果を得られます

血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが多く分泌され、体内の余った糖を脂肪として蓄えやすくなります。

そのため、糖質制限やダイエットのためにはなるべく糖が脂肪に変わらないように、血糖値の急激な上昇を抑える必要があります。

血糖値の急激な上昇を抑える効果がある食物繊維を多く含むグラノーラは、糖質制限やダイエットをしている方の血糖管理に役立つでしょう。

【注意】食べ方を間違えるとグラノーラで太る

このように、グラノーラは糖質制限の助けとなる栄養素を含んでいますが、食べ方を間違えてしまうと、反対に太ってしまう恐れがあるので注意しましょう。

グラノーラが太る原因として、次の2つが考えられます。

それぞれの理由について解説しましょう。

摂取カロリーと糖質が高い

グラノーラからはダイエットに欠かせない食物繊維やたんぱく質を豊富に摂取できますが、基本的には主食の代替品として考えるべきです。

1食分のエネルギーを補うためのカロリーや糖質が十分量含まれているため、必要以上に食べ過ぎると太ってしまうおそれがあります。

また、糖質オフでない通常のグラノーラの場合、砂糖や小麦粉が多く使用されています。さらに、チョコレートやフルーツ、はちみつなどが加えられている商品もあります。

これらの商品はおいしく、食べやすいものが多いのですが、味を重視するとその分摂取するカロリーや糖質は多くなってしまいます。

グラノーラのカロリーは1食50gあたり約200kcal、糖質の含有量は約27gです。

グラノーラに牛乳をかけて食べる場合はさらに多くのカロリーと糖質を摂取することになります。

過剰なカロリー摂取を避けるためそのため、糖質制限ダイエットの際にはなるべくプレーンな味付けのものや、低カロリーかつ低糖質のものを選ぶようにしましょう。

おやつ感覚で食べ過ぎる

おいしく味付けされたグラノーラは食べやすいというメリットがある一方で、量が増え過ぎたり、おやつ感覚で食べてしまったりといったデメリットも生じがちです。

甘くて食べやすいグラノーラを間食や夜食などに食べ過ぎると、カロリーオーバーを招きやすく、太ってしまうおそれがあります。

そのため、糖質制限やダイエット中の場合は食事の置き換えとして食べたり、1日に食べる量をあらかじめ決めておいたりといった工夫をすることが重要です。

食事の置き換えとして使えるほど、グラノーラは栄養価が高い食品です。摂取は必要量だけに留め、それ以上に食べ過ぎないようにしましょう。

おやつとして食べたい場合には、少量をよく噛んで食べる、ゆっくり食べる、水と一緒に食べるなど、満腹感を得るための工夫を施すことも重要です。

ダイエットに適したグラノーラの選び方

ダイエットに適したグラノーラを選ぶ際には、次の2つの要素に注目しましょう。

それぞれの要素を詳しく解説しましょう。

糖質が少ない

糖質制限やダイエットの際には、糖質の含有量が少ないグラノーラを選びましょう。

グラノーラには糖質が大幅にカットされている商品があります。

糖質制限ダイエット中の1日の糖質摂取量の目安は70〜130g、1回の食事の糖質の摂取量の目安は20～40gです。糖質制限ダイエット中は、上記の目安内の糖質の摂取量に抑える必要があります。

たとえば、通常のグラノーラには糖質が約27g含まれているのに対して、糖質60％オフになっている商品は1食あたりの糖質の含有量が約10gです。

通常のグラノーラは糖質の含有量が多い商品もあるので、従来の商品より糖質が半分以下に抑えられている商品を選べば糖質制限ダイエットのサポートにより役立つでしょう。

好みの味

糖質制限ダイエット中にグラノーラを継続して食べ続けられるよう、好みの味を選びましょう。

食事や間食の置き換えとして毎日食べることを想定する場合は、好みの味付けでないとやはり長続きしません。糖質を抑えたグラノーラの中にも、チョコレートやはちみつなどのさまざまなフレーバーがあります。

また味、風味、食感のアクセントとしてフルーツやナッツが入ったものなども販売されています。好みの味の商品を見つけるまでは、1袋ずつ購入してみてさまざまな味を試してみることもおすすめです。

また、糖質制限ダイエットのサポートとしてグラノーラを毎日食べる場合は、数種類のグラノーラを用意するのもよいでしょう。日替わりや週替わりで異なる味を楽しめば、長期間でも飽きずに続けられます。

ダイエットに最適な糖質オフのグラノーラおすすめ4選

ダイエットのサポートとしてグラノーラを使う場合には、糖質オフのグラノーラを活用する必要があります。

以下ではそんな糖質オフのグラノーラの中から、おすすめの商品を4種類紹介します。

それぞれのグラノーラの特徴や価格を詳しく解説しましょう。

カルビーフルグラ糖質オフ

カルビーフルグラ糖質オフは、従来のカルビーのフルグラと比較して糖質が30％オフの商品です。

はちみつのやさしい味わいとクラッシュアーモンドの食感は相性がよく、甘さは控えめながらも飽きのこない仕上がりです。

また、食物繊維や鉄分も多く含まれているので、ダイエットにも美容にも効果的です。8種類のビタミンも含有されており、1日に必要なビタミンの約1/3を摂取できます。カルビーフルグラ糖質オフの1食分50g当たりの栄養素は次のとおりです。

エネルギー	241kcal
タンパク質	16.1g
脂質	13.1g
糖質	18.1g
食物繊維	6.7g

価格は1袋で600gあたり862円（税込）、6袋で4,760円（税込）です。

参照元：カルビー公式オンラインショップ　フルグラ糖質オフ（600g）(600g　1袋): シリアル

ケロッグ素材まるごとグラノラ糖質オフチョコ＆ラズベリー

ケロッグ素材まるごとグラノラ糖質オフチョコ＆ラズベリーは、ホテルニューオータニのグランシェフが監修しているおいしさを追求した糖質オフの商品です。

味わいが異なる3種類のチョコレートとさわやかな酸味のラズベリー、アクセントのアーモンドスライスの組み合わせで糖質オフでも飽きのこない味が楽しめます。

糖質オフの商品は味や風味が劣るものもありますが、糖質制限ダイエット中でもおいしく食べ続けられるよう素材の旨味が十分に味わえるように仕上げられています。

ケロッグ素材まるごとグラノラ糖質オフチョコ＆ラズベリーの1食分40g当たりの栄養素は次のとおりです。

エネルギー	166kcal
タンパク質	3.7g
脂質	5.5g
糖質	22.5g
食物繊維	6.0g

価格は400g×6個セットで3,300円（税込）です。

参照元： Kellogg’s Japan　素材まるごとグラノラ 糖質オフ

日清シスコごろっとグラノーラまるごと大豆糖質60％オフ

 

日清シスコごろっとグラノーラまるごと大豆糖質60％オフは、糖質の摂取を抑えられるだけでなく、タンパク質の摂取にも役立つ商品です。

1食あたりのグラノーラ50gと200mlの牛乳で、23gのタンパク質が摂取できます。これは日本人の成人女性が摂取したい1日あたりのタンパク質量の46％ほどに相当します。

糖質制限中は筋肉量を維持して基礎代謝を落とさないようにするため、また食欲をコントロールするためにも、タンパク質の補給が重要です。

日清シスコごろっとグラノーラまるごと大豆糖質60％オフは、グラノーラ自体に豊富なタンパク質が含まれているので、食事の際に肉や魚など、ほかのメニューを用意する時間がない朝食時に役立ちます。

また、食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンなどの栄養素も豊富なため、ダイエットのみでなく健康維持や美容にとっても良いはたらきをしてくれるでしょう。

黒大豆、黄大豆、青大豆の3種類の大豆を贅沢に使用しているため、糖質が少ないながらも味わい深く、香ばしい風味とザクザクとした食感が楽しめます。

日清シスコごろっとグラノーラまるごと大豆糖質60％オフの、1食分50g当たりの栄養素は次のとおりです。

エネルギー	186kcal
タンパク質	16.6g
脂質	6.7g
糖質	10.7g
食物繊維	12.5g

価格は300g×6袋セットで2,540円（税込）です。

参照元：日新シスコ　ごろグラ 糖質60％オフ まるごと大豆

日清シスコごろっとグラノーラ糖質60%オフチョコナッツ

日清シスコごろっとグラノーラ糖質60%オフチョコナッツは、糖質の摂取を抑えながらもチョコレートのおいしさを堪能できる商品です。

コクがあるチョコレートでコーティングされたシリアルと、アーモンド、カシューナッツ、くるみの相性がよく、糖質制限ダイエット中でも毎日の食事が楽しくなるでしょう。

そのまま食べてもよいですが、牛乳や豆乳とあわせることでたんぱく質の強化ができるため、おすすめです。
牛乳や豆乳とチョコレートは相性が良く、よりまろやかな味わいになりおいしくいただけます。

また、豊富なタンパク質、食物繊維、鉄分、カルシウムも摂取できます。おいしく味わいながらも糖質制限ダイエットにうれしい栄養素を摂取できることがメリットです。

日清シスコごろっとグラノーラ糖質60%オフチョコナッツの、1食分50g当たりの栄養素は次のとおりです。

エネルギー	212kcal
タンパク質	13.8g
脂質	10.9g
糖質	11.1g
食物繊維	10.6g

価格は300g×6袋セット2,618円（税込）です。

参照元：日新シスコ　ごろグラ 糖質60％オフ チョコナッツ

糖質制限中のグラノーラの食べ方

糖質制限ダイエット中のグラノーラの食べ方で気を付けたいことは次の3つです。

それぞれの注意点について詳しく解説しましょう。

しっかり噛む

グラノーラはしっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、腹持ちがよくなり、食べ過ぎを防止できます。また、よく噛むことでカロリー消費を促すこともできますし、唾液の分泌も増えるため消化もよくなります。

グラノーラは食べ応えがある食感なため、よく噛むことで満腹中枢も上がり満足感も増えるでしょう。そのため、糖質制限ダイエット中の方はとくにしっかり噛んで食べるようにしましょう。

ゆっくり食べる

ダイエット中はゆっくり食べることも重要です。ゆっくり食べることで満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防止できます。

早食いをしてしまうと食物の消化や吸収のスピードが速くなるため、血糖値の上昇も早まります。

グラノーラはカロリーや糖質を多く含む食品です。食物繊維の効果により体への吸収は比較的緩やかになってはいますが、食べ方を工夫することでさらに血糖値の上昇を抑えることができます。

同じ量の食事をしていても、早食いをすると血糖値が上がりやすくなります。急激に血糖値を上げないようにするため、ゆっくり食べることを心掛けましょう。

グラノーラに置き換える

糖質制限やダイエットの際には、食事やおやつをグラノーラに置き換えるようにしましょう。

1回の食事やおやつをグラノーラに置き換えることで、摂取カロリーや糖質を抑えつつ、糖質制限ダイエットのサポートに役立つタンパク質や食物繊維を補給できます。

グラノーラは糖質を多く含むため、ご飯やパン、麺類などの炭水化物と置き換えるとよいでしょう。グラノーラを食事に置き換える場合の摂取量の目安は、1食あたり40～50gほどです。

グラノーラ40～50gのカロリーは約200kcalですが、これは大体1回の食事の主食のカロリーと同程度になります。しかし1食をまるまるグラノーラに置き換えると栄養が偏りがちになります。肉や魚などのタンパク質や、野菜や果物などのビタミン類もあわせて取るようにしましょう。

置き換えのタイミングとしておすすめなのは、朝食です。

朝からグラノーラでエネルギーを補給できれば、脳や体を目覚めさせられるでしょう。

また、グラノーラは調理に手間がかからないので、忙しい朝でも簡単に取り入れられます。たんぱく質が強化されたグラノーラを選べば、肉や魚、卵を調理する手間を省くこともできますね。

一方、グラノーラを夕食時に置き換える場合は、食べる量やあわせて食べるメニューに注意しましょう。

夜は朝や日中に比べてエネルギー消費が少ないため、カロリーが消費されないと体に脂肪として蓄積されます。

そのため、グラノーラを夕食時に置き換える場合は、グラノーラの量を抑えたりあわせて食べるメニューをカロリーダウンさせたりしてバランスを調整しましょう。

グラノーラをおやつとして置き換える場合は、摂取量を10g前後に抑えることをおすすめします。

グラノーラは糖質制限ダイエットに役立つ食品ですが、間食や夜食に食べてしまうと1日あたりに摂取すべきカロリーや糖質をオーバーしてしまう可能性があります。

そのため、おやつや間食に食べる場合は極力摂取量を減らすようにしましょう。

グラノーラを飽きずに食べるアレンジ方法

グラノーラを飽きずに食べるアレンジ方法を紹介します。

それぞれのアレンジ方法について詳しく解説しましょう。

乳製品をあわせる

グラノーラは牛乳や豆乳、ヨーグルトなどの乳製品との相性がよい食品です。グラノーラは食べ応えがある食感なため、乳製品とあわせて食べることで食感的にも食べやすくなるでしょう。

また、カロリーや糖質がカットされているものはどうしても食感や味が落ちてしまいますが、乳製品とあわせて食べることで風味もさわやかになりおいしく味わえます。

グラノーラに含まれる食物繊維とヨーグルトの乳酸菌との組み合わせは、腸内環境を整えるのにも効果的です。また、乳製品はタンパク質も豊富なため、タンパク質を補給したい方にもおすすめです。

多くのタンパク質を補給したい方は高たんぱくなヨーグルトや、豆乳を取り入れるとよいでしょう。

フルーツを乗せる

グラノーラにフルーツを乗せるのもおすすめです。

生のフルーツやドライフルーツを取り入れれば、彩りも豊かになりますし味も風味もアップします。フルーツからは食物繊維やビタミンを摂取できるので、ダイエットのみでなく美容にもよい効果を発揮してくれます。

ただし、フルーツによってはカロリーや糖が多く含まれるものもあります。そのため、なるべくカロリーや糖が含まれておらず、ダイエットによい効果がある栄養素を含んだフルーツを選びましょう。

いちごやキウイフルーツ、柑橘類はカロリーや糖質が比較的少ない上に食物繊維やビタミンなどが多く含まれています。グラノーラのトッピングに是非活用してみてください。

スムージーに混ぜる

グラノーラをスムージーに混ぜると食べやすくなります。カロリーや糖質オフの商品は通常の商品と比べて味や風味が落ちてしまうことも多いですが、スムージー状にすると食べやすくなります。

また固体から液体状になることで体への消化、吸収もしやすくなるのもメリットです。野菜やフルーツ、ヨーグルトなどと和えてスムージーにすれば、健康や美容にもよい栄養素も補給できます。

栄養価とおいしさの両方を高める方法として、スムージーを活用してみてください。

サラダのトッピングにする

グラノーラをサラダのトッピングに使用するのもおすすめです。そのままだとボリュームが足りないと感じるサラダも、歯ごたえのあるグラノーラを加えることで食べ応えが増します。

グラノーラ入りサラダを主食の代わりに取り入れたり、おやつに食べたりするとよいでしょう。

また、野菜やサラダが苦手な方もグラノーラをトッピングすると、ほのかな甘みがプラスされ、食感もアクセントになり、おいしく味わいやすくなります。

サラダからはビタミンやミネラルなどを多く含む野菜が多く摂れるため、健康維持や美容にも効果的です。

ビタミンやミネラルなどとあわせてタンパク質を補給したい場合は、サラダチキンや豆腐、豆類などをトッピングするとよいでしょう。

BASE FOODなら糖質を抑えた食事も継続しやすい！

グラノーラ以外で、バランスの取れた低糖質な食事を探している方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15※20

BASE FOOD1食分には、成人が1日に必要とする栄養素の3分の1が含まれています。※15

たんぱく質、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を十分に摂取でき、糖質やナトリウムなど、普段の食事で摂取が過剰になりがちな成分は控えめに調整されています。※20

たとえばBASE BREADの場合、一般的なパンと比較して糖質は大幅にカットされており、おいしく低糖質な食事を楽しめます。※20

糖質を抑えた食事を飽きずに継続したい方は、BASE FOODをチェックしてみましょう。※20

まとめ

グラノーラは糖質制限ダイエットに取り入れる食品としておすすめです。グラノーラはタンパク質や食物繊維など、糖質制限ダイエットに役立つ栄養素を多く含んでいます。

その一方で、グラノーラはカロリーや糖質を多く含む食品であることも忘れないようにしましょう。糖質制限ダイエット中に取り入れる際には、カロリーや糖質がオフになっているものを選ぶと効果的です。

食事や間食をグラノーラに置き換えることで1日のカロリーや糖質の摂取量を抑えつつ、糖質制限ダイエットに役立つ栄要素を効果的に補給しましょう。また、グラノーラは商品ごとに味や栄養素、価格帯が異なります。

自身に合った特徴の商品を選ぶことで、糖質制限ダイエットが継続しやすくなり効果も出やすくなるでしょう。本記事を参考に、ぜひ自身に合ったグラノーラを探してみてください。