朝活とは？何時から・何をする？初心者向け7つの過ごし方とメリット・続けるコツ

「朝活をはじめるとどうなるの？」「朝活のやり方がわからない」と、朝活に興味を抱きつつやり方がわからない方も多いでしょう。

朝活とは、出勤や通学の前など、普段より早く確保した朝の時間を、勉強・運動・読書・趣味などの活動に充てることです。

開始時間や取り入れる活動に決まりはなく、睡眠時間を削らず、自身の生活にあう時間の使い方をすることがポイントです。

本記事では、初心者におすすめの過ごし方7選やメリット、無理なく続けるコツを紹介します。朝活をこれからはじめたい方は、ぜひ参考にしてください。

朝活とは

朝活とは、朝早く起きて、出勤前や登校前の時間帯を活用し、勉強や運動、読書、趣味など自身のための活動をおこなうです。

具体的な定義はなく、個人の目的や生活スタイルにあわせて自由に取り入れられる点が特徴です。朝活とは単なる早起きではなく、朝の時間の活用方法が重要になります。

計画的に朝活をすると、日々の生活に充実感とゆとりを生み出せるでしょう。

朝の3時間はゴールデンタイム！

朝活の効果を最大限に発揮できる時間帯は、朝目覚めてからの3時間です。起床後3時間は脳が最も効率よく働くゴールデンタイムと呼ばれており、作業や勉強に適しています。

起床して朝食を摂ると脳にエネルギーが補給され、集中力や記憶力が高まるため、朝食後に作業をはじめると効率よく取り組めます。

朝は外部からの連絡や急なタスクで邪魔されにくく、静かで集中しやすい環境をつくりやすい点もメリットです。

ゴールデンタイムを勉強や仕事などに活用すると、生産性の向上が期待できます。朝活で生活の質を高めたい方は、出勤や登校の3時間前には起きる習慣を身につけるとよいでしょう。

【目的別】朝活で何をする？迷ったときの選び方とおすすめの過ごし方

朝活で何をするか迷う方は、まず「朝の時間を何に使いたいか」を考えてみましょう。朝活初心者は、短時間でも取り組みやすい活動からはじめると負担を抑えて継続しやすくなるでしょう。

朝活の目的	おすすめの過ごし方	初心者のはじめ方の例
スキルアップしたい	読書・資格勉強・語学学習	本を10ページ読む、15分勉強する
仕事を整理したい	タスク整理・予定確認	今日やることを3つ書き出す
体を動かしたい	散歩・ストレッチ・ヨガ	10〜20分程度から始める
リフレッシュしたい	趣味・音楽・カフェ	好きなことを15〜30分楽しむ
朝に余裕を持ちたい	朝食・掃除・洗濯	できそうな家事を済ませる

取り入れる朝活により、得られるメリットが異なります。ここからは、朝活のおすすめの過ごし方を目的別に紹介します。

1. スキルアップ・生産性向上を目指す方（勉強・読書・タスク整理）

朝の時間は、睡眠で脳がリセットされて記憶力が上がりやすくなるため、朝活で勉強や読書、タスク管理などを取り入れるとスキルアップや生産性向上を目指せます。

集中力が必要な読書、資格勉強などは、脳がイキイキとしている朝の時間帯に取り組むと、理解力や記憶力の向上が期待できるでしょう。

また、朝早い時間帯は静かな環境で集中しやすく、情報の整理がスムーズにおこなえます。新しく学んだ内容を振り返ったり、考えをまとめたりするのに適しているでしょう。

加えて、朝活で仕事のタスク管理をおこなうと、1日にやることが明確になります。ノートや手帳にタスクを書き出して優先順位を整理すると、始業後迷わず業務に取り組めるでしょう。

2. 心身のストレスを解消したい方（運動・趣味）

日中のデスクワークで体が重いと感じる方には、体を動かしたり、趣味に没頭したりする朝活がおすすめです。
散歩やヨガなどの軽い運動は、体をゆるやかに目覚めさせるほか、血流を促進し、体のコンディションを整えられます。

朝日を浴びながら運動をおこなうと体内時計がリセットされ、生活リズムを整えることも期待できます。なお、激しい運動は日中の疲労につながる可能性があるため、無理のない範囲にとどめましょう。

趣味の時間を朝活に充てると、気分のリフレッシュやストレスの軽減につながります。好みの映画を観る、音楽を聴くなど、心が満たされる時間を持つと、1日のモチベーションが大きく上がります。

3. 日々の忙しさに追われている方（家事・リラックス）

日々の忙しさに追われている方は、朝のうちに家事を進めると、帰宅後の負担を軽くし、ゆとりのある時間を確保できます。

洗濯機を回す、洗面台を磨くなど、小さな家事を片付けるのみでも達成感が得られます。また、ゆったりと過ごす朝のリラックスタイムも、日々の忙しさに追われている方におすすめの朝活です。

朝のカフェタイムとして、温かいコーヒーや白湯を飲む時間を作ると、リラックスでき、心に余裕を持って1日をスタートできます。

【無理なく続く】朝活におすすめの過ごし方7選

朝活を無理なく継続するためには、楽しみながら取り組める活動からはじめることがおすすめです。読書や運動、勉強など習慣化しやすい活動であれば、朝活を挫折する心配も少なくなります。

ここでは、朝活初心者におすすめの過ごし方を7つ紹介します。

読書をする

朝活に読書を取り入れると、知識や教養を深められるほか、脳の活性化、集中力の向上、精神的リフレッシュなどに効果的です。

起床後は集中力が高い状態にあり、前日に読んでいた本もスムーズに読み進められます。静かな環境で本と向きあうと、内容の理解が深まり、新たな発見や思考が生まれるでしょう。

早朝の読書は、脳が活発に活動しているため情報の整理がしやすいほか、気持ちを落ち着かせることも期待できます。

自宅での読書もよいですが、気分転換やストレス解消もかねて、カフェや公園など屋外での読書もおすすめです。

運動をする

朝活で運動を取り入れると、血流が促進され、代謝アップやストレス軽減など、心身の健康に多くのメリットをもたらします。

軽めの運動でも脳が活性化され、全身にエネルギーが行き渡りやすくなるでしょう。朝活で運動を習慣にすると代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

朝日を浴びながらの運動は、自律神経を整えたり体内時計をリセットさせたりする作用も得られます。自律神経が整うと睡眠の質も上がり、精神も安定するでしょう。

朝活でおすすめの運動は、ウォーキングやジョギング、ストレッチ、ヨガなどです。継続できるように、無理のない範囲ではじめましょう※1。

趣味に打ち込む

朝活で趣味に打ち込む時間を作ると、心が満たされた状態で1日をスタートできます。映画やドラマを観たり、音楽を聴いたりして心身をリフレッシュさせましょう。

夜の時間を趣味に充てると、夜更かしや睡眠不足を招き、生活リズムを崩す可能性があります。一方、朝活であれば出勤時間まで、子どもが起きてくるまでなど時間を区切りやすくなります。

早起きを習慣化すると夜は自然と眠気を感じやすくなるため、趣味の時間を大切にしながら生活リズムを整えやすくなるでしょう。

出勤前や家事の前に趣味に打ち込む時間を作ると、日々のモチベーション維持も期待できます。

勉強をする

朝活は、脳が最も効率よく働きやすく、記憶力も定着しやすいため、資格取得やスキルアップのための勉強にも最適です。

集中力が高まる朝の時間帯に勉強すれば、効率的に知識を得られます。前日に勉強の内容を決めて、寝る前に、筆記用具や参考書などを机の上に準備すれば、朝起きてすぐに勉強に取り組めます。

朝活での勉強習慣は、スキルアップや自己成長につながる有効な方法です。

家事をする

朝の時間を家事に充てることは、日中の時間を確保するうえで非常に有効です。たとえば、部屋の簡単な掃除や洗濯を朝の時間に済ませると、日中の家事の負担を減らせます。

家の中がスッキリとすると、朝から気持ちよく1日をスタートできます。また、掃除や片付けなどの家事は体を動かすため、軽い運動の代わりになる点もメリットです。

「今日は洗面台を掃除しよう」「おかずを1品作ろう」など決めて、無理なく朝活を習慣化しましょう。

仕事のタスク管理をする

朝活で仕事のタスク管理や作業の整理をすると、日中の業務を効率的に進めやすくなります。早朝は集中を妨げる要素が少ないため、重要な業務や思考が必要なタスクを片付けることに適しています。

たとえば、朝活でタスクを書き出したり、メールの返信作業を完了させたりするとよいでしょう。朝活でのタスク管理は、作業効率を高めるほか、落ち着いて仕事をスタートさせる効果もあります。

朝食を十分に摂る

日頃朝食を抜きがちな方や簡単に済ませがちな方は、朝活として朝食を十分に摂る時間を作りましょう。朝食を十分に摂ると、エネルギーチャージができるほか、体内時計を調整させたり昼食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたりできるといわれています。

また、朝食でたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食材を組みあわせると、栄養バランスが整い、健康維持やダイエットによい影響を与えられます。

朝食を十分に摂ると、脳や体にエネルギーが供給されてイキイキと健康的に過ごせるでしょう。朝活で何からはじめればよいのか迷っている方は、まずは毎日朝食を十分に摂り、脳や体にスイッチを入れることからはじめてみましょう※2。

朝活のメリット・効果

朝活には、自己成長や生活改善に役立つ多くのメリットがあります。たとえば、生活リズムが整ったり、時間に余裕が持てたりします。

ここでは、朝活がもたらす具体的な効果について詳しく解説します。

時間を有効活用できる

朝活の最大のメリットは、予定や外部からの連絡が少ない早朝におこない、時間を有効に活用できる点です。日中は仕事や家事、家族との時間などで忙しく、まとまった時間の確保は難しいでしょう。

しかし、早起きして朝の時間を活用すれば、仕事の準備や勉強、趣味など、自身が優先したい活動に集中して取り組む時間を作れます。

「毎日スケジュールがぎっしり」「自身の時間がなかなか取れない」などの悩みを抱える方は、朝活を習慣化するとよいでしょう。

生活リズムが整う

朝活は、不規則な生活習慣を改善し、安定した生活リズムを整えることが期待できる点もメリットです。早起きにより自然と就寝時間も早まり、質のよい睡眠の確保にもつながります。

朝活で生活リズムが整えば、体内時計も正常に働き、心身ともに健康的な状態を維持しやすくなります。生活リズムが乱れがちな方は、朝活を取り入れてメリハリのある生活を目指しましょう。

集中力がアップする

朝は、1日の中でもとくに集中力が高まる時間帯です。睡眠により脳がリフレッシュされるため、記憶力や思考力がクリアになり、重要なタスクや難しい課題も効率よく進められます。

また、出勤や登校など、時間の制約がある点も集中力を高める要因です。いわゆる「締め切り効果（デッドライン効果）」により、限られた時間で取り組むほうが、生産性が上がります。

夜の作業は集中力が続かないと感じている方は、朝の時間を活用してみるとよいでしょう。

時間に余裕が持てる

朝活をおこなうと、時間に余裕ができ、心にゆとりが持てます。朝に活動すれば、出勤前の準備や朝食を落ち着いてでき、焦りやストレスを感じづらくなるでしょう。

朝活で得られる心のゆとりは、1日の気分を左右し、仕事や人間関係にポジティブな影響を与えると考えられています。

家を出る時間がいつもギリギリ、時間がなくてイライラしがちな方は、早起きして朝活を取り入れてみましょう。

ストレス軽減・メンタル安定

朝の時間を自身のために使う習慣は、気分をリフレッシュさせ、ストレス軽減や精神的な安定につながります。朝日を浴びてセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されると、気分が向上し、ポジティブな気持ちになりやすいです。

また、朝活で目標を達成したり、小さな成功体験を積み重ねたりすると、自信がつき、自己肯定感も高まります。朝活の積み重ねは日々の充実感へとつながり、結果的にストレスを和らげる効果が期待できます。

朝活で挫折しないための「3つの現実的なルール」

朝活を挫折しないためには、就寝時間を早める、寝坊した場合の代替案を用意する、朝の準備時間を工夫すると、無理なく習慣化しやすくなります。

意気込んで朝活をはじめても、数日で元の生活に戻る方は、失敗を回避する具体的な仕組みづくりが重要です。ここからは朝活で挫折しないための3つの現実的なルールを紹介します。

ルール1：睡眠時間を削らず「寝る時間を前倒し」する

朝活を継続するためには、睡眠時間を削らず、早めに寝る習慣が大切です。就寝時間が遅く、夜寝不足なのに無理をして朝活をすると、日中のパフォーマンス低下や体調不良を招く可能性があります。

厚生労働省では、6時間以上の睡眠を推奨しているため、朝活をするならば、夜は早めの就寝を心がけましょう※3。

たとえば朝5時に起きて朝活をおこなう場合は、逆算して夜22時までにベッドに入ると7時間睡眠ができます。

ルール2：寝坊した日の代替案を用意しておく

朝活をはじめる際は、もし寝坊したときの代替案をあらかじめ決めておくと、予定通りにいかない日でも気持ちを切り替えやすく、無理なく習慣を続けやすくなります。

たとえば、30分の読書を目標にして寝坊した場合、見出しを読む、1ページのみ読むなど内容を簡略化して取り組む方法があります。

短時間で終わる別のプランを用意し柔軟に調整すると、朝活が負担に感じにくくなるでしょう。

ルール3：朝準備時間を短縮してゆとりを生み出す

朝の準備時間を短縮すると、朝活に充てる時間を確保しやすくなり、気持ちにも余裕が持てます。また、朝食に完全栄養食のパンやヨーグルト、バナナなどの食材を取り入れると、短時間で必要な栄養を補給できます。

調理や洗い物の時間を削ると、より多くの時間を朝活に使いやすくなるでしょう。

BASE FOOD（ベースフード）で朝活をさらに充実させよう！

「朝活をエネルギッシュに続けたい」「朝活の時間を確保して充実させたい」と考える方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ベースフードは体に必要な33種類の栄養素がバランスよく含まれており、手軽に朝のエネルギーチャージができます。

手軽に食べられるパンタイプのベースブレッドは調理や片付けの手間がかからず、朝活をしたい日の食事にも取り入れやすいです。

原材料には栄養価の高い全粒粉を使用しており、時間をかけずに栄養バランスのよい朝食を摂れます。
ここからは、ベースフードの特徴や種類を紹介します。

栄養バランスが整い脳と体をサポート

完全栄養食であるベースフードは、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をバランスよく含みます※15。

起床後はエネルギーや栄養素が不足した状態で、十分に朝食を摂ることが大切です。ベースフードを朝食に取り入れれば、エネルギー源となる栄養素を効率よく吸収でき、イキイキとした1日をスタートできるでしょう。

忙しい朝に、栄養バランスの取れた食事を摂ると、日中の集中力やパフォーマンス向上にもつながります。

調理不要で手軽に時短ごはん

ベースフードは、パンやクッキーなど、調理の手間をかけずに手軽に食べられるラインナップが充実しています。

袋を開けるのみでそのまま食べられるベースブレッドは、朝活で勉強や運動をしたいけれど、朝食の準備まで時間をかけられないと考える方におすすめです。

33種類の栄養素がバランスよく補えるベースフードは、調理の時短ができるほか、献立を考えたりさまざまな食材をそろえたりする手間も減らせます。

袋を開ければ簡単に栄養バランスのよい食事が摂れるうえに賞味期限も長めに設定されているため、無理なく続けやすい点も特徴です。

毎日の朝食をベースフードに置き換えれば、寝坊した日でも朝活の時間を確保しやすくなるでしょう。

朝活にあわせやすい充実のラインナップ

ベースフードには、パンやカップラーメン、カップ焼きそば、パンケーキ、クッキーなどさまざまな種類があり、朝活の内容や好みにあわせて選べます。

商品それぞれの特徴を理解し、自身のライフスタイルにあうものを選ぶとよいでしょう。ここからは、ベースフードの種類ごとの特徴を解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、調理不要で手軽に食べられるパンタイプの完全栄養食です※16。袋を開ければそのままおいしく食べられるため、手軽に朝食を済ませて朝活の時間を確保したい日におすすめです。

朝活として朝食に時間をかけたい方は、ぜひアレンジしてみてください。野菜や卵でサンドイッチにしたり、フルーツやチーズを添えたりするとおいしさがアップするほか、栄養価も高まります。

BASE RAMEN（ベースラーメン）

ベースラーメンは短いゆで時間で本格的な味わいを手軽に堪能できる麺タイプの完全栄養食です。罪悪感を抱きやすいラーメンですが、糖質や余分な塩分が控えめに調整されているため、朝食ではスープを食べたい方、するっと食べられる朝食を求めている方にもおすすめです。

さらに満足感を高めたい方は、ゆで卵やほうれん草、もやしなどをトッピングしてみてください。手軽にボリュームを増やせるうえに、ヘルシーで健康的な食事管理につながります。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースの麺が特徴的なカップ焼きそばで、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。

朝食のメニューに変化をつけたいときや、いつもより少し時間をかけて食事を楽しみたいときにおすすめです。全粒粉ベースの麺とソースがよく絡みあい、ガツンとした食べ応えが得られます。

カップ麺でありながら、カロリーオフ、塩分控えめに設計されているため、健康志向の方やダイエット中の方も取り入れやすいでしょう※22※23。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、上品な甘さを堪能できる完全栄養食の焼き菓子です。糖質やカロリーが適切に抑えられているため、ダイエット中で甘いものが食べたい際の朝食に適しています。

電子レンジで温めてから、お好みのフルーツや無糖のヨーグルトを添えるアレンジを取り入れれば、本格的なデザートを自宅で手軽に楽しめます。

朝活の食事で甘いものを食べたいときに取り入れると、健康的な食生活を無理なく続ける手助けとなるでしょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、自宅で手軽にふわふわなパンケーキが作れるミックス粉で、朝食を手作りしたい方や、趣味としておやつ作りを楽しみたい方におすすめです。

卵と牛乳を混ぜて焼けば完成するため、料理が苦手な方でも気軽に取り入れられます。パンケーキのほか、ドーナツやカップケーキにもアレンジできます。

朝活でゆったりした朝食の時間を楽しみたい方は、手軽に作れるベースパンケーキミックスを試してみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、朝活の合間の小腹が空いたときや、朝食を手軽に済ませたいときにおすすめの、クッキータイプの完全栄養食です※18。

食べ切りやすいサイズで持ち運びにも便利なため、職場やトレーニングジムなどで朝活をおこないたい場合でも手軽に栄養補給できます。

ココアやアールグレイ、抹茶、チーズなどフレーバーが充実している点も大きな魅力です。朝活に手軽に食べられるものを探している方は、ぜひ好みのフレーバーを見つけてみてください。

朝活に関するよくある質問

正しい朝活のやり方や挫折の原因、寝る前のおすすめなど、朝活に関するよくある質問に回答します。

幅広い朝活の悩みや疑問に答えているため、ぜひ参考にしてみてください。

朝活は何時からスタートすればいいですか？

朝活をはじめる時刻に決まりはありません。早起きそのものを目的にするのではなく、出勤・通学までに自身の時間を確保できれば朝活と考えられます。

まずは普段より15〜30分ほど早く起き、睡眠を削らず続けられる時間帯を探しましょう。

朝活をする人は何時に寝ればいいですか？

夜寝る時間は、起床時刻から必要な睡眠時間を逆算して決めましょう。厚生労働省では、成人は少なくとも6時間以上の睡眠時間を推奨※3しています。

たとえば5時30分に起きて7時間眠りたい場合は、22時30分頃の就寝が目安です。必要な睡眠時間には個人差があるため、自身の体調にあわせて決めましょう。

朝活で何をすればいいですか？やることがない場合は？

朝活で何をするか迷ったら、まず目的を決めましょう。スキルアップなら読書や勉強、体を動かしたいなら散歩やストレッチ、気分転換なら趣味やカフェ、忙しい方なら家事やタスク整理がおすすめです。

はじめから特別な活動をする必要はなく、10〜30分程度でできることからはじめてみましょう。

朝活でまず起きたら何をするべきですか？

起床後はカーテンを開けて朝の光を浴び、身支度や朝食など普段の生活リズムを整えてから活動をはじめるとよいでしょう。

農林水産省では、朝日を浴びて朝食をとることが体内時計の調整や生活リズムを整えることにつながると説明しています※4。

早起きしてできた時間を有効活用し、健康的な生活習慣にしましょう。

朝活は休日もした方がいいですか？

休日も必ず同じ時間に朝活をする必要はありません。たとえば、平日睡眠不足の場合は、朝活より休養を優先しましょう。

一方、休日だからと生活時間を大きく変えると、平日のリズムに戻りにくくなる場合もあるため注意が必要です。無理に早起きせず、睡眠や体調にあわせて調整することが大切です。

朝活にデメリットはありますか？

朝活のために就寝時間を変えず早起きすると、睡眠不足につながる可能性があります。また、はじめから長時間の勉強や激しい運動を設定すると、負担になり継続しにくくなるでしょう。

メリットのみを求めず、睡眠時間と体調を優先し、無理のない範囲から取り入れましょう。

まとめ

朝活とは、朝の時間を活用して勉強や運動、趣味など自身のために有意義な活動をおこなうことです。時間や心にゆとりが生まれるほか、生活リズムが整う、集中力が高まるなどのメリットが得られます。

しかし、朝活は無理のない範囲で取り組まなければ長続きしません。目標設定を低く設定し、仲間同士励ましあいながらおこなえば、自然に習慣化できるでしょう。

また、健康的に朝活に取り組むためには、栄養バランスのとれた朝食も大切です。完全栄養食のベースフードであれば、時間をかけずに体に必要な栄養素を補給できます※15。

エネルギッシュに朝活に取り組み、充実した毎日を送りたい方は、ぜひベースフードを試してみてください。

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〈参考文献〉
※1 体内時計　厚生労働省　e-ヘルスネット
※2 農林水産省　朝がイチバン
※3 健康づくりのための睡眠ガイド2023
※4 生活リズムをととのえる｜農林水産省