麺類の糖質量【麺好き必見一覧表】低糖質で太りにくい麺類を徹底解説

「麺類が好きだが、糖質やカロリーが気になる」「ダイエット中でも罪悪感なく麺類を食べたい」などの悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。確かに、麺類は炭水化物が多く食べ方次第では太りやすくなる食べ物です。

しかし、糖質の少ない麺を選んだり、食べる順番を工夫したりすれば、無理なく楽しめます。最近は低糖質＆高たんぱくな麺類も登場し、選択肢も多いです。

今回は、麺類の糖質やカロリー比較から賢い食べ方、おすすめの低糖質麺まで徹底的に解説します。麺類も食生活に取り入れながら、食べ方を工夫して健康的なダイエットを成功させましょう。

麺類100gあたりの糖質・カロリー

麺類の中でも、春雨はとくに低糖質で低カロリーな食品として注目されています。具体的には、茹でた状態の春雨は100gあたり約78kcal、糖質は約19.8gとほかの麺類と比較しても控えめです ※1。

食品名	糖質	カロリー
うどん（茹で）	21.4g	95kcal
そうめん（茹で）	25.6g	114kcal
中華麺（茹で）	27.7g	133kcal
スパゲッティー（茹で）	31.3g	150kcal
そば（茹で）	27.0g	130kcal
米粉麺（フォー）	56.6g	252kcal
ビーフン	79.9g	360kcal
春雨（茹で）	19.8g	78kcal

そのため、春雨はダイエットや糖質制限中の方にもおすすめの食材です。次の項目では春雨も含めた各種麺類の糖質やカロリー、食材としての特徴を解説します。

うどん

うどんは日本の代表的な麺類でもちもちとした食感が特徴であり、茹でた状態で100gあたり約95kcal、糖質は約21.4gです ※1。カロリーや糖質はほかの麺類と比較して中程度ですが、食後の血糖値上昇度を示す値であるGI値は比較的高めで食後の血糖値が上昇しやすい食品です。

そのため、糖質制限中の方はうどんを食べ過ぎないよう食べる量に注意する必要があります。また、うどんは消化吸収が早いため、体調不良時の栄養補給にも適しています。

そうめん

そうめんは小麦粉を原料とした細い麺で、のど越しもよい冷やしそうめんは夏の定番料理として親しまれています。茹でた状態のそうめんは100gあたり約114kcal、糖質は約25.6gで ※1、うどんよりやや低めのGI値ですが中程度です。

食欲が落ちやすい夏場でも食べやすい一方で、栄養バランスが偏りがちになるため、野菜やたんぱく質を組みあわせて摂取しましょう。

中華麺

中華麺はラーメンや焼きそばなどで使用される麺で、小麦粉にかんすいを加えて作られます。茹でた状態の中華麺は100gあたり約133kcal、糖質は約27.7gでほかの麺類と比較して数値は高めであり ※1、GI値も中程度です。

とくにラーメンの場合、スープやトッピング次第でさらにカロリーや塩分が増加するため、摂取頻度や量に注意が必要です。

スパゲッティー

スパゲッティーはイタリアの代表的な麺で小麦粉と水を原料としており、茹でた状態では100gあたり約150kcal、糖質は約31.3gです ※1。カロリーや糖質は中華麺と同程度ですが、GI値はやや低い食品です。

ただし、ソースや具材次第でカロリーや栄養バランスが大きく変わるため、野菜や魚介類を組みあわせたヘルシーなレシピがおすすめです。

そば

そばはそば粉を主原料とした麺で独特の風味が特徴です。茹でた状態では100gあたり約130kcal、糖質は約27.0gです ※1。カロリーや糖質はうどんよりやや高く中華麺と同程度ですが、GI値が低めで食後の血糖値の上昇が緩やかになる特徴があります。

また、そばには食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどが含まれており、栄養価が高い点も魅力です。

米粉麺

米粉麺は米粉を原料とした麺で、フォーが代表的です。茹でた状態の米粉麺は100gあたり約252kcal、糖質は約56.6gとほかの麺類よりも高く、白米などと同様の高GI食品に分類されています。

グルテンフリーで小麦アレルギーの方にも適していますが、糖質が高く血糖値コントロールには注意が必要な食品です。

ビーフン

ビーフンは米粉を原料とした細い麺で炒め物やスープに使われており、茹でた状態では100gあたり約360kcal、糖質は約79.9gです ※1。米紛麺と同じく、カロリーや糖質に加えてGI値も高めであるため、ダイエット中や糖質制限中の方は量を控えめにするか、ほかの低糖質な食材と組みあわせて摂取しましょう。

春雨

春雨は、緑豆やじゃがいもなどのデンプンを原料とした透明な麺です。茹でた状態では100gあたり約78kcal、糖質は約19.8gとほかの麺類と比較して低カロリーかつ低糖質です ※1。

GI値も低く食後血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌を抑制し脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。さらに、春雨はグルテンフリーであるため、小麦アレルギーの方にも適しています。

ただし、乾燥状態の春雨はカロリーや糖質が高いため、ダイエット目的の場合は茹でた状態で食べましょう。

 

麺類はGI値もチェックしよう！

ここでは、改めて麺類それぞれのGI値について説明します。麺類を選ぶ際にはカロリーや糖質のみでなく、GI値も重要な指標となります。

GI値とは食品が体内で糖に変わり、血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す数値です。高GI食品は血糖値を急激に上昇させて脂肪の蓄積を促進する可能性があるため、ダイエットや健康管理を意識する方は低GIの麺類を選ぶことがおすすめです。

先程紹介した食品の場合、次のように分類されます。

GI値が高い食品	GI値が中程度	GI値が低い食品
フォー ビーフン うどん	そうめん スパゲッティー 中華麺	春雨 そば

たとえば、カロリーはうどんよりそばの方がやや高いですが、そばの方がGI値が低く、うどんは高GI食品で血糖値を急激に上昇させる可能性があります。一方で、春雨は低GI食品かつカロリーや糖質も控えめであるため、ダイエットや糖質制限中の方にとって、取り入れやすい麺類と言えるでしょう。

麺類の種類でGI値は大きく異なるため、食品を選ぶ際には上記の区分を参考にし、カロリー・糖質量と併せて血糖値のコントロールや健康的な食生活に役立ててください。

 

麺類が太りやすいと言われる理由

麺類が太りやすいと言われる理由は、麺類の栄養バランスの偏りや食べ方、調理方法にあります。とくに、炭水化物が多く含まれるため、エネルギー過多になりやすい点が指摘されています。

また、麺類は柔らかく食べやすく、早食いになりがちで満腹感を得る前に食べ過ぎるケースも多いです。さらに、調理方法次第では油や調味料を多く使用し、カロリーが高くなりやすいです。

上記の要因により、麺類は太りやすいと言われます。

食事の栄養バランスが偏る

麺類は主に小麦粉や米粉を原料とするため、主成分が炭水化物の麺のみを食べるとたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足し、栄養バランスが偏ります。とくに、ラーメンやうどんなどの単品メニューは栄養バランスが偏りやすく、エネルギーは摂取できても健康的な食事とは言えません。

また、炭水化物の摂取量が多くなると血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなるリスクもあります。そのため、麺類を食べる際には野菜やたんぱく質を含む食材を組みあわせて摂取しましょう。

たとえば、ラーメンなら野菜や茹で卵を追加し、スープを飲み干さないようにするとバランスがとれます。

早食いになる

麺類は噛む回数が少なくても食べやすく早食いになりがちです。早食いは満腹中枢が刺激される前に食事が終わるため、食べ過ぎるケースが多くなります。満腹感を得るまでには15〜20分かかるため、早食いで多くの量を摂取すると結果的にカロリー摂取過多につながります。

また、早食いは血糖値を急激に上昇させやすいため、インスリンの分泌が活発になり、脂肪が蓄積されやすくなる原因です。早食いを防ぐためにはよく噛んで食べることが重要です。

麺類の前に野菜やスープを摂取すると満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防げます。

調理方法により高カロリーになる

麺類は調理方法次第で高カロリーになり、太る原因となります。たとえば、ラーメンはスープに油を多く使用しています。スープに使われる食材の種類やチャーシュー・揚げ物などのトッピングが加わると1杯で1,000kcal近くになるケースもあります。

また、焼きそばやパスタは炒める際に油を多く使うため、意識せずに調理するとカロリーが高くなりがちです。さらに、カレーうどんやカルボナーラなどソース系の麺類は脂質が多く含まれており、通常の麺料理よりも高カロリーになりやすいです。

カロリーを抑えたい場合はスープを少なめにしたり、油の使用量を減らしたりする必要があります。トッピングの選び方に注意し、食物繊維やビタミン・ミネラルを含む野菜類を多く加えることで、栄養バランスを整えたヘルシーな食事にもできます。

 

糖質制限ダイエット中の麺類の食べ方

糖質制限ダイエット中でも麺類を楽しむポイントは、食べる順番や調理法を意識して血糖値の急激な上昇を抑えることです。また、糖質オフ麺を活用し、通常の麺類よりも糖質を抑える方法もあります。

上記の工夫を取り入れながら、糖質制限中でも無理なく麺類を食べましょう。

早食いしない・ゆっくり噛んで食べる

早食いは血糖値の急上昇を招き、脂肪の蓄積を促進します。満腹中枢が刺激されるまでには約20分かかるため、ゆっくりとよく噛んで食べましょう 。

とくに、麺類は噛まずに飲み込んでしまうケースが多く、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう傾向にあります。よく噛むことで消化が促進され、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

食事の際に箸を置く習慣をつけたり、一口ごとに意識して味わうなど意識することで、自然と食べるスピードを緩やかにできるでしょう。

栄養バランスのよい献立にする

糖質制限中の食事では炭水化物の摂取量を抑えつつ、たんぱく質や食物繊維を摂り、栄養バランスのよい献立を心がけましょう。麺類は単品で食べると栄養が偏るため、具材や副菜を工夫する必要があります。

たとえば、パスタなら鶏肉や豆類、野菜やきのこ類を加えるとたんぱく質や食物繊維が摂取でき、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。パスタと一緒に具だくさんのスープやサラダを食べるなど、工夫次第でバランスのよい献立へのアレンジも可能です。

野菜から食べる

最初に野菜を食べると食物繊維が先に消化器官に届いて糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を防げるため、麺類よりも野菜を先に食べましょう。とくに、葉物野菜やきのこ類、海藻などは食物繊維が豊富で糖質の吸収を抑える効果が期待できます。

麺類を食べる前にサラダや味噌汁の具材として野菜を摂取すると血糖値のコントロールに役立ちます。また、野菜・たんぱく源を多く加えた麺料理にすると、1杯で主食・主菜・副菜を摂りやすくなり栄養バランスよく食べることができます。れるため、

糖質オフ麺を活用する

最近では糖質を大幅に抑えた「糖質オフ麺」が多く販売されているため、糖質オフ麺を活用するのも、糖質制限ダイエット中に麺類を食べるコツです。糖質オフ麺には豆腐麺やこんにゃく麺、糖質カットパスタなど通常の麺と比べて糖質が50％以上少ないものもあります。

とくに、こんにゃく麺はほぼゼロカロリーで食物繊維も豊富に含まれています。また、大豆を使用した麺はたんぱく質が豊富で満足感が得られやすいです。

糖質制限中でも糖質オフ麺を活用すれば、麺類を楽しみながら糖質摂取を抑えやすくなります。調理方法も工夫し、低糖質のソースやスープを選べば、さらに効果的な糖質制限が可能です。

 

罪悪感なく食べるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

罪悪感なくおいしい麺類を楽しみたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは全粒粉を使用した商品で、豊富な栄養素をバランスよく含んでいます※20。

さらに、ソース焼きそばと旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類の味から選べるため、飽きずに続けられる点も魅力です。

カロリー控えめで罪悪感ゼロ！

ベース 焼きそばは全粒粉や大豆粉などを使用しており、罪悪感なく取り入れやすい商品です。例えば「ソース焼きそば」は1個あたりのカロリーを306kcalに抑えています。また、塩分も一般的なカップ麺と比較して約1/2※のため、健康を意識する方にも安心して麺類を楽しめる点が特徴です。

麺類で懸念されるカロリーや塩分の摂り過ぎを気にせず、罪悪感なくおいしい焼きそばを楽しめます※20。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）。

1食で栄養バランスが整う

ベース 焼きそばは主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な33種類の栄養素をバランスよく含んでいます。ベース 焼きそばの商品と、一般的なカップ焼きそばの各種栄養素を比較すると次のとおりです ※1。

たとえば、「ソース焼きそば」にはたんぱく質15.2g、食物繊維7.1gが含まれており、一般的なカップ焼きそばと比較すると高い値です。塩分が高くなりがちなカップ麺ですが、ベース 焼きそばは1個当たり2.0g未満と低く、ダイエット中はもちろん、健康管理にも役立てることができます。※14

また「ソース焼きそば」にはカルシウム155mg、鉄1.4mgなども含まれており、1個で体に必要な栄養素を効率的に摂取できます。忙しい日でも手軽に栄養バランスのよい食事ができる点がベース 焼きそばの魅力です。

好みの味が選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばは、ソース焼きそばと旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類のフレーバーを展開しています。3種類とも独自の味わいで好みに合わせて選べるうえ、どれも全粒粉を使用した麺でつるつるもちもちの食感が特徴です。

また、麺の形状にも工夫が施されており、ソース焼きそばと塩焼きそばは細めの麺、旨辛まぜそばは平打ちの麺を使用しています。

ソース焼きそば

「ソース焼きそば」は、スパイシーなソースの香ばしさと旨味が広がる、昔ながらの焼きそばを思わせる味わいです。どこか懐かしさを感じる優しい味が特徴で、カロリーは1個あたり306kcalと控えめです。

ベースフードによる喫食調査では79.4％が味をポジティブに評価しており、本格的なソース焼きそばを手軽に楽しめます。

旨辛まぜそば

「旨辛まぜそば」は唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を独自にブレンドし、ピリッとした辛みと深い旨味が特徴のまぜそばです。ベースフードによる喫食調査では78.7％が味をポジティブに評価しており、スパイシーでパンチのある味わいながら、しつこさがなく飽きずに食べられます。

カロリーは1個あたり296kcalと控えめであり、ソース焼きそばと同様に一般的なカップ麺と比べダイエット中も嬉しいたんぱく質や食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。

塩焼きそば

塩焼きそばは、塩味とスパイシーな風味のバランスが絶妙な汁なしカップ麺です。全粒粉ベースの麺は独特の風味がマスクされており、塩焼きそばの風味が存分に楽しめる商品に仕上がっています。

シンプルな味わいでアレンジもしやすいので、健康面とおいしさを両立したいと考える方におすすめです。

 

まとめ

麺類は糖質が多く、太りやすいと言われがちですが、選び方と食べ方を工夫すれば問題ありません。とくに、春雨は糖質やカロリーが低く血糖値の上昇を抑えられるため、ダイエット中におすすめです。

食べる順番を工夫して野菜から摂取すれば、糖の吸収を緩やかにして脂肪の蓄積を防げるでしょう。

また、ベース 焼きそばを活用すれば、罪悪感なくおいしい麺料理が楽しめます。ベース 焼きそばは全粒粉を使用したカップ麺で、33種類の栄養素がバランスよく入っています※20。ソース焼きそばと旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類があり、飽きずに続けられるのも魅力で健康的に麺類を楽しみたい方はベース 焼きそばを試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年