【太らない炭水化物】ダイエット中は何gまで？おすすめ6選と賢い選び方

結論から言うと、玄米やオートミールなどの「低GI・高食物繊維」な炭水化物を選べば、ダイエット中でも太るリスクを抑えられます。これらは食後の血糖値上昇が緩やかで、脂肪を溜め込むインスリンの分泌を抑えやすいためです。

炭水化物を極端に制限すると、エネルギー不足や代謝低下を招き、かえって痩せにくい体質になる懸念があります。本記事で紹介する「太りにくい炭水化物」を適量食べるだけで、しっかり満足感を得ながら、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。

絶対に太らない炭水化物はない

炭水化物は糖質や食物繊維を含む重要な栄養素で、主にエネルギー源として体内で利用され、脳や筋肉を動かすために欠かせません。米やパン、麺類、果物、芋類などの食品に多く含まれていて消化、吸収されると血中でブドウ糖となり、エネルギーとして利用されます。

また、消化されずに大腸まで届く食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えたり、満腹感を得やすくしたりといった役割も果たします。炭水化物には少なからず糖質が含まれており、カロリーもあるため、絶対に太らないという食品は存在しません。

ただし、摂取量や種類に気をつければ、炭水化物を摂取しても太りにくくすることは可能です。炭水化物は体を構成する重要なエネルギー源であるため、適量を守り、栄養バランスを考えて摂取しましょう。

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ダイエット中におすすめの太りにくい炭水化物の食品6選

炭水化物はエネルギー源として重要ですが、種類や食べ方次第では体重管理に影響を及ぼします。ダイエット中でも適切な炭水化物を選べば、健康的に体重のコントロールが可能です。

次に、太りにくい炭水化物の食品6選を紹介します。

玄米

玄米は精米されていない米で胚芽や外皮が残存しているため、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果があるうえ、腹持ちがよく、過食を防ぐのに役立つ点もメリットです。

白米と比べてGI値が低いため、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。ダイエット中の主食として玄米を取り入れれば、栄養バランスを保ちながら体重管理が可能です。

オートミール

オートミールはオーツ麦を加工した食品で食物繊維、とくに水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富です。β-グルカンはコレステロールの低下や血糖値の安定化に寄与するうえ、オートミールにはビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。

オートミールは調理が簡単で甘いトッピングや塩味の具材とも相性がよく、バリエーション豊かな食べ方が可能です。低GI食品でもあり、腹持ちもよいため、ダイエット中の朝食や間食としておすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンやカリウム、食物繊維が豊富な野菜です。かぼちゃは100gあたりのカロリーは約50kcalと低く、糖質量も約10gと控えめです ※1。

また、かぼちゃに含まれる食物繊維は腸内環境を整えて便秘の予防に役立つうえ、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの解消に役立ちます。かぼちゃには自然な甘みがあり、満足感を得られるため、ダイエット中の食事に取り入れれば栄養価を高めつつカロリーコントロールが可能です。

芋類

じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、ビタミンCや食物繊維、カリウムを多く含む炭水化物です。じゃがいもは100gあたり約80kcalと低カロリーで ※1、糖質量は100gあたりの白飯と同じくらいでありながらも、カロリーは抑えることができます。。

さつまいもは食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善に寄与するうえ、抗酸化作用のあるビタミンEも摂取できます。

そば

そばはそば粉から作られる麺類で、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群が豊富です。とくに、必須アミノ酸であるリジンを多く含み、栄養価が高い点が特徴です。

そばはGI値が低く血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。ただし、市販のそばには小麦粉が含まれる場合があるため、純粋なそば粉で作られた十割そばを選ぶことがおすすめです。

全粒粉食品

全粒粉は小麦の外皮や胚芽、胚乳をすべて含んだ粉で食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富です。全粒粉で作られたパンやパスタは精製されたものよりもGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぎます。

また、食物繊維が多いため、消化が緩やかで腹持ちがよく過食を防ぐのに役立つ点も魅力です。ダイエット中でも主食として全粒粉のパンやパスタを取り入れれば、栄養バランスを保ちながらカロリーと糖質を抑えられます。

全粒粉食品を選ぶ際は、全粒粉の含有量が高い製品を選ぶとより効果的です。

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ダイエット中も太りにくい炭水化物の選び方

ダイエット中でも適度な炭水化物の摂取は必要ですが、種類や選び方を工夫すると太りにくくなります。次の項目では、賢い炭水化物の選び方を4つのポイントに分けて解説します。

GI値で選ぶ

GI値（グリセミックインデックス）は、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌を抑える効果があり、玄米やオートミール、全粒粉食品などは低GI食品に該当します。

GI値が低い食品に対して白米や精製されたパンなどの高GI食品は血糖値を急激に上げるため、脂肪の蓄積につながりやすいです。ダイエット中はGI値が低い食品を選ぶと、太りにくくエネルギー不足などの問題も解消できます。

栄養バランスで選ぶ

炭水化物はエネルギー源ですが、同時にビタミンやミネラルも摂取できる食品を選びましょう。玄米や全粒粉食品にはビタミンB群や鉄分、マグネシウムが豊富に含まれており、代謝を助けて脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

また、かぼちゃや芋類などの野菜由来の炭水化物には抗酸化成分や食物繊維も含まれており、健康面にプラスの影響を与えます。単にカロリーのみでなく栄養価も考慮した選択をすれば、ダイエット中でも健康的な食生活を維持できるでしょう。

腹持ちのよさで選ぶ

腹持ちのよい炭水化物を選べば、間食や過食を防ぎやすくなります。食物繊維が豊富な食品は消化が緩やかで満腹感が持続する点が特徴であり、オートミールやそば、さつまいもなどは腹持ちがよい炭水化物の代表例です。

また、茹でる、蒸す、レンジ調理などの低カロリーな調理法で仕上げれば、よりヘルシーな食事が実現します。腹持ちのよい炭水化物を選ぶと、空腹感を抑えつつカロリーコントロールが可能になります。

低糖質・低脂質の食品を選ぶ

低糖質かつ低脂質の炭水化物はダイエット中におすすめであり、具体的にはそばや全粒粉食品は糖質が低めで栄養価が高いことが特徴です。また、かぼちゃやさつまいもなどの野菜由来の炭水化物も低脂質でビタミンやミネラルが豊富です。

上記のような低糖質かつ低脂質な食品を適量摂取すれば、糖質や脂質を抑えつつ満足感のある食事ができます。ただし、加工食品は余計な脂肪分が加えられているケースがあるため、成分表示を確認して選びましょう。

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ダイエット中も太りにくい炭水化物の食べ方

ダイエット中でも炭水化物を正しく食べれば、健康的な体重管理が可能です。次に、太りにくい炭水化物の食べ方を4つのポイントに分けて解説します。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくする効果があります。また、よく噛むと消化酵素が十分に分泌されるため、消化吸収がスムーズになる点も大きなメリットです。

とくに、玄米やオートミールのような硬めの食材は、よく噛むことで味わいも増して満足感が高まります。さらに、ゆっくり食べれば血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防げます。

仕事が忙しく食事に時間をかけられない場合でも、一口ごとに20〜30回を目安に噛む習慣をつけましょう ※2。

野菜を先に摂取する

食事の際、野菜を先にとることで血糖値の急上昇を防くことができます。食物繊維が豊富な野菜は、胃腸内で糖質の吸収を緩やかにする効果があるためです。

サラダや温野菜を食事の最初に摂取すると、後に食べる炭水化物での血糖値上昇を抑えられます。また、食物繊維は満腹感をもたらし、炭水化物の摂取量を自然に減らせる効果が期待できる点も嬉しいポイントです。

たとえば、食事のはじめに葉物野菜や海藻を取り入れれば、ダイエット中でも満足感のある食事を実現できます。

低GI食品を選ぶ

低GI食品を選べば血糖値が急激に上昇しにくいため、太りにくくなります。玄米やそば、全粒粉食品は低GI食品の代表格で腹持ちがよく間食や過食を防ぎやすくなる点も特徴です。

また、低GI食品は消化が緩やかなため、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。白米や精製されたパンのようなGI値の高い食事を控えて低GI食品を積極的に取り入れれば、健康的なダイエットが可能です。

朝食・昼食や運動の前後に食べる

炭水化物を摂取するタイミングも重要です。とくに朝食や昼食ではエネルギーを十分に補給する必要があるため、積極的にとりましょう。

一方、夕食ではエネルギーの消費が少なくなるため、炭水化物を控えめにすることが理想です。また、運動の前後に炭水化物をとれば、運動パフォーマンスの向上や筋肉の回復をサポートします。

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BASE FOODならダイエット中の食事作りもサポート！

BASE FOODは、ダイエット中の食事作りをサポートする完全栄養食です。1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるため、栄養バランスを考えた食事が手軽に実現します。※14※15

また、糖質オフかつ高たんぱく質で罪悪感なく食事を楽しめるのも魅力です。※20 さらに、パンや焼きそば、クッキーなど多彩なラインナップがあるため、飽きずに継続しやすい点も支持されています。

必須栄養素を効率よく摂取できる完全栄養の主食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です。※15 たとえば、パンタイプの「BASE BREAD プレーン」では1食2袋で26種類のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維など体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

BASE FOODを取り入れれば、忙しい日々の中でも手軽に栄養バランスのとれた食事が可能となり、健康的なダイエットを継続できます。※14

糖質オフ・高たんぱく質で罪悪感なし

BASE FOODの製品は、一般的なパンと比較して糖質が約30～35%オフされている点が特徴です。たとえば、「BASE BREAD プレーン」は菓子パンと比べて糖質が約30%カットされています。※20

また、「BASE BREAD プレーン」にはたんぱく質も豊富に含まれており、1食2袋分で約27gのたんぱく質を摂取できる点も特徴です。糖質オフかつ高たんぱく質であるため、ダイエット中でも罪悪感なく主食を楽しめます。※14※20

継続しやすい充実のラインナップ

BASE FOODは、多彩な商品ラインナップを提供しており、飽きずに継続しやすい点が特徴です。次の項目で、主なBASE FOODの商品ラインナップを紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは全粒粉や大豆、昆布など10種類以上の自然由来原材料をブレンドした完全栄養食のパンです。※16 BASE BREADでは次のように、さまざまなフレーバーを取りそろえています。

日替わりで味を変えられるため、栄養バランスのよい食事を飽きずに継続できる点が魅力です。なお、BASE BREADはそのままでもおいしく食べられますが、アレンジしやすい点も特徴です。

たとえば、BASE BREADにはミニ食パンタイプが用意されており、卵や野菜を挟んでサンドイッチとしても食べられます。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは、簡単に作れる完全栄養のパンケーキミックスです。1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取でき、朝食やおやつとして手軽に取り入れられます。※19

作り方は簡単で、材料を混ぜてフライパンで焼くのみの2ステップでおいしいパンケーキが完成します。マグケーキやワッフルなどのアレンジも可能で、BASE Pancake Mixのみで幅広いスイーツを楽しめる点も魅力です。

BASE Cookies

BASE Cookiesはココアやアールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富なフレーバーが揃った完全栄養のクッキーです。ソフトビスケットと比べて糖質が約25％カットされており、間食やおやつとして罪悪感なく楽しめます。※18※20

サクサクとした食感で、ティータイムのお供にも適しているクッキーです。クッキーとしてそのまま食べることはもちろん、アイスや牛乳とあわせて味のバリエーションを楽しめます。

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太らない炭水化物が気になる方によくある質問

太らない炭水化物を取り入れる際によくある疑問をまとめました。ダイエット中の食事選びの参考にしてください。

夜に炭水化物を食べると太るというのは本当ですか？

夜遅い時間の過剰摂取は脂肪になりやすいですが、適量なら問題ありません。夜は活動量が減りエネルギーが消費されにくいため、夕食は玄米やそばなどの低GI食品を選び、軽めに済ませるのがおすすめです。

うどんや白米は絶対に食べてはいけませんか？

絶対にNGではありませんが、食べる順番や工夫が必要です。精白された炭水化物はGI値が高めです。食べる場合は、きのこや海藻など食物繊維を含む野菜のおかずを先に食べ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

コンビニで手軽に買える太りにくい炭水化物はありますか？

干し芋、玄米入りのおにぎり、全粒粉パンなどがおすすめです。

裏面の栄養成分表示を確認し、食物繊維が多く脂質が低いものを選ぶと、外出先や忙しい日でも手軽にダイエットを継続しやすくなります。

炭水化物の1日の目安摂取量は？

炭水化物の1日の摂取量は、総エネルギー摂取量の50～65％が目安とされています ※3。たとえば、1日に2,000kcalを摂取する場合、炭水化物からのエネルギーは1,000kcal～1,300kcalが適切です。

炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーを供給するため ※3、1,000～1,300kcalは250〜325gの炭水化物に相当します。そのため、この場合1日に250～325gの炭水化物の摂取が望ましいことになります。

ただし、個人の活動量や基礎代謝、健康状態次第で適切な摂取量は異なるため、自身の生活スタイルにあわせて調整しましょう。

太りにくい体質の方の習慣は？

太りにくい体質の方は、日常的に次のような習慣を持つことが多いです。

上記の習慣は代謝を活発にしてエネルギー消費を促進するため、太りにくい体質の形成に寄与します。

ダイエット中太りにくい間食は？

次に、ダイエット中におすすめの間食を紹介します。ダイエット中は、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、基礎代謝量が低下を防ぐため筋肉量の維持に役立つたんぱく質も豊富な食材を間食として選びましょう。

例えば、りんご・いちご・キウイなどの果物類全般や、チーズ、ゆで卵も手軽に食べられる間食としておすすめです。ダイエット中でも適切な間食を選べば、空腹感を満たしつつ栄養バランスを保つことができます。

1回の間食は200kcalを目安に、それ以上超えないよう意識して摂取しましょう ※4。

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まとめ

炭水化物はエネルギー源として欠かせませんが、種類や摂り方次第でダイエットの強い味方となります。低GI食品である玄米やオートミール、全粒粉食品を選ぶと血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防げます。

さらに、野菜を先に食べ、よく噛むことで満腹感を得ながら効率的に栄養の吸収が可能です。また、間食にはヨーグルトやナッツなどたんぱく質や食物繊維を含む食品がおすすめです。

なお、BASE FOODのような完全栄養食品を活用すれば、手軽にバランスのとれた食事を楽しめます。炭水化物を賢く選んで適切に摂取し、健康的なダイエットを実現しましょう。※14※15

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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※4 農林水産省｜おやつの工夫