ダイエット中の空腹対策を徹底解説！お腹が空いた時の健康的で上手な食品選び・対処法

空腹に耐えられずダイエットに挫折した経験のある方、空腹を我慢できず暴飲暴食やリバウンドしたことのある方は少なくありません。無理な食事制限はせず、空腹がつらいときは軽い運動や間食など適切な対策を取りながら、長期的に続けることがダイエット成功のコツです。

本記事では、ダイエット中の空腹対策を食事編と生活習慣編に分けて詳しく解説します。併せて、空腹を感じたときの注意点や健康的な食品の選び方、ダイエット中に空腹を我慢すると得られる健康効果なども紹介します。

今度こそダイエットを成功させ健康的に痩せたい方、空腹感との上手な付き合い方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【食事編】ダイエット中の空腹対策

ダイエット中に空腹を感じたとき、食事に関しては次のような対策を講じると効果的です。

それぞれ詳しく解説します。

白湯を飲む

お腹がすいたとき、冷たいお茶や水を飲むより白湯を飲んだ方が空腹感が和らぎます。白湯を飲むと空腹感が和らぐ理由は、胃腸が温まることで満腹中枢が刺激されるためで、空腹を感じたときや食事中に白湯を飲むと、食べすぎ防止に効果的です。

また、内臓を温める白湯には、脂肪燃焼効率の向上や消化作用の促進、デトックスなどの効果も期待できます。空腹時に限らず、日常的に白湯を飲む習慣をつけると健康的な身体づくりに役立つでしょう。

食材選びに注意して間食を摂る

どうしても空腹に耐えられない場合は、ダイエット中に適した食材を間食に取り入れるとよいでしょう。食べたいものが食べられない、空腹に耐えることがつらいなどのストレスは、暴飲暴食や挫折につながりやすいため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられて太りにくい間食の用意をおすすめします。

具体的には、たんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んだ食材が適しています。たとえば、ミックスナッツは血糖値の急上昇を抑制する食物繊維や、筋肉量アップに効果的な植物性たんぱく質、ビタミンやミネラルなど複数の栄養素を摂取可能です。

血糖値の上昇が緩やかだと体内に脂肪が溜まりにくく、筋肉量が増えると基礎代謝量が高まり脂肪燃焼効率も上がります。さらに、ナッツ類のように噛み応えのある食材を間食にすると、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすいです。

ただし、ダイエットに適した食材とはいえ食べすぎると当然体重や体脂肪は増加します。ダイエット中の間食は200kcalを目安に選ぶとよいでしょう。

ガムを噛む

噛む回数が増えることで脳が活性化し、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が促されるため、ガムは空腹感の緩和に効果的です。空腹を感じたときや、食事の30分ほど前にガムを噛むと満腹中枢の働きにより食欲が抑えられ、自然と食べる量を減らせるでしょう。

また、顎や頬の筋肉を動かすことで顔周りが引き締まり、小顔に見える可能性もあります。ダイエット中の空腹対策には、さまざまなフレーバーがあり外出先でも口にしやすい小粒のガムも取り入れるとよいでしょう。

炭酸水を飲む

炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸ガスが膨張し一時的に空腹感が和らぎます。甘い炭酸飲料は糖分やカロリーを過剰に摂取する可能性があるため、ダイエット中は0kcalの無糖の炭酸水を選びましょう。

ただし、炭酸飲料を飲み過ぎると消化機能の低下、腹部の不快感、下痢や腹痛などの不調を引き起こす可能性があります。飲み過ぎには十分注意し、1回に飲む量は200～300ml程度を目安にしてください。

腹持ちのよい食べ物を摂る

ダイエット中の食事には、腹もちのよい栄養素が含まれている食材を積極的に取り入れると、効果的な空腹対策になります。とくに意識したい栄養素は、食物繊維と脂質です。

食物繊維が豊富な食材をよく噛んで食べると、少ない食事量でも満腹感が得られます。具体的には、ゴボウや玄米、オートミールなどの食材がおすすめです。

また、「ダイエット中はなるべく脂質を控えた方がよい」と考える方も多いですが、消化スピードがゆっくりで腹もちがよい脂質は、摂取量と脂質の種類に気を付ければダイエット中に摂取しても問題ありません。ダイエット中に適した脂質はオリーブオイルやナッツ類に含まれる植物性脂肪と、マグロやツナなどに多く含まれる不飽和脂肪酸です。

脂質は摂りすぎないように適量の摂取を心がけ、食物繊維豊富な食材をよく噛んで食べると満腹感の持続時間が延びるでしょう。

【生活習慣編】ダイエット中の空腹対策

ダイエット中に空腹を感じたとき、生活習慣に関しては次のような対策を講じると効果的です。

それぞれ詳しく解説します。

軽い運動をする

身体を動かすと、食欲を強めるホルモン「グレリン」が減少し、食欲抑制効果があるホルモン「ペプチドYY」や「GLP-1」の分泌量が増えます。空腹を感じたときにおすすめの軽い運動は、ウォーキングやジョギングです。

天候が悪く外出できないときは、室内で簡単にできるストレッチや筋トレもよいでしょう。15～30分程度身体を動かすと、「ペプチドYY」や「GLP-1」が分泌され空腹感が和らいできます。

また、軽い運動をすると体温が上昇し、基礎代謝量の向上により脂肪燃焼効率もよくなったり、消費カロリーも増えたりするためダイエット中には最適な対策です。

気分転換してリラックスする

お腹が空きすぎると、集中力が切れたりイライラしたりしやすくなり、食欲が抑えられなくなる方もいるでしょう。お腹が空いたときは早めに気分転換をしてリラックスする方法も、有効な空腹対策です。

その場で軽く身体をほぐし深呼吸したり、散歩に出て外の空気を吸ったりするとよい気分転換になります。空腹を忘れられるほど熱中できる趣味を見つけることも、よい対策になるでしょう。

ダイエット中はなるべく空腹に対するストレスを減らし、穏やかな気持ちで過ごした方が自身の食欲と付き合いやすいです。

睡眠を十分にとる

睡眠不足が続くとグレリンの分泌が促され食欲が高まるため、ダイエット中は質のよい睡眠を十分とることが大切です。夕食は就寝の3時間前に済ませると、睡眠中の胃腸への負担を減らせます。

入浴は就寝1～2時間前に済ませ、寝室を適温にして眠ると身体が温まり入眠しやすくなるでしょう。就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控え、可能であれば電子機器を寝室に持ち込まずに暗くて静かな状態で眠ると睡眠の質が高まります。

寝つきが悪くて睡眠時間が短くなりがちな方は、起床したらすぐに朝日を浴び、日中も日光をよく浴びるようにすると体内時計が整います。厚生労働省は成人の睡眠時間は6時間以上を推奨しています。

ダイエット中は十分な睡眠時間を確保して、食欲増進ホルモンの分泌を抑えましょう。

歯磨きをする

基本的に食後におこなう歯磨きを空腹時におこなうと、脳が「食事を終えた」と判断し空腹感が落ち着くケースがあります。また、歯磨き粉の清涼感が食欲を抑える効果も期待できます。

歯磨き粉の清涼感はしばらく口の中に残るため、落ち着くまで何も食べない方が多いでしょう。お腹が空いたと感じてから時間があくことで徐々に空腹感が和らぎ、無理なく食欲をコントロールできます。

ダイエット中の空腹を我慢する意外な健康効果

ダイエット中に空腹を我慢すると、次のような健康効果を期待できます。

それぞれ詳しく解説します。

アンチエイジング効果

空腹を我慢すると、寿命や老化をコントロールする遺伝子が活性化し、細胞の修復が促されて身体が若返ります。一度空腹を我慢したくらいでは目に見える変化はあらわれませんが、日常的に空腹状態の時間を維持する習慣が身に付けば、細胞の修復が進み病気や老化の予防、抗酸化作用などさまざまなアンチエイジング効果を実感できるようになるでしょう。

また、空腹時に分泌されるグレリンが代謝を活性化させることも、アンチエイジングにつながる可能性が高いです。ダイエットを機に空腹状態に慣れる癖をつけると、健康寿命が伸びて若々しい日々を過ごせるようになります。

脂肪燃焼効果

空腹状態が続くと体内では脳へのエネルギーを確保しようと、蓄積された中性脂肪を燃焼しブドウ糖のかわりとなる「ケトン体」を生成します。ただし、お腹が空いたらすぐに中性脂肪が分解されるわけではありません。

空腹を感じた直後は脂肪ではなく、肝臓に蓄積されているグリコーゲンをブドウ糖に分解して適応します。その後、空腹状態が長時間続きグリコーゲンも不足すると、分解対象が中性脂肪へとかわるため、脂肪が燃焼されるまでにはある程度空腹を我慢する必要があります。

脳が空腹を察知してから中性脂肪が分解されるまでには、時間がかかることを覚えておきましょう。空腹状態で20～40分ほどの有酸素運動に取り組むと、脂肪燃焼効果が高まります。

運動前におにぎりやサンドイッチ、バナナなどの軽食でエネルギー源となる糖分を補給すると、より効果的です。

オートファジー効果

「オートファジー」とは、細胞内の悪玉たんぱく質をエネルギー源として新しく作り替えることで、人体に備わった機能です。空腹の時間が長く続く飢餓状態になるとオートファジー機能が作動し、脂肪燃焼が促されたり、デトックス効果が高まったりします。

オートファジー効果は、16時間食事を摂らず空腹状態を維持すると引き出せます。24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で2回食事を摂ればよいため、断食よりもハードルが低く低血糖のリスクも低いです。

普段は1日3食栄養バランスの整った食事を規則正しく摂り、体重増加やダイエットの停滞が気になるときのみ食事時間を調整しオートファジー効果を引き出せば、身体の調子がよくなるでしょう。

腸内環境の改善

食べたものが消化吸収され空腹を感じると、腸内では残った悪玉菌の処理や洗浄などの清掃作業がおこなわれます。清掃中に空腹に耐えられなくなり食事や間食をすると、新たに食べ物が運ばれてくることで清掃は中断され悪玉菌が増殖し、腸内環境は改善されません。

一方で、腸内環境が整った状態だとデトックス効果や美肌効果、ダイエット効果などさまざまなメリットを実感できます。腸内を十分清掃して望ましい環境に整える時間を確保するためにも、空腹状態を持続させることが大切です。

お腹が空いたときは「もう少し我慢すれば腸内環境が改善してダイエットが順調に進む」と考えるようにすれば、前向きな気持ちで過ごせます。

ダイエット中に空腹を感じた際の注意点

ダイエット中に空腹を感じた際の注意点は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

間食は適量を意識する

リバウンドしにくい身体に仕上げるためには、長期的なダイエットに取り組み確実に脂肪を燃焼させていく必要があります。長期化するダイエットを無理なく続けるコツは、間食をうまく取り入れることです。

空腹を感じたら、低糖質低脂質でヘルシーな間食を選び、カロリーは200kcal以内を目安にすると、食べすぎを防げます。量を調整できる自信がない方は、個包装の商品を選ぶ、ストックを置かないなどの工夫をするとよいでしょう。

ダイエット中に「空腹感に耐えられない」「我慢を続けることがつらい」と感じる場合は、無理せずに間食を取り入れた方が効率的です。

刺激が強い食べ物を避ける

空腹の状態で刺激の強い食べ物を食べると、食べすぎや健康被害につながりやすいです。ダイエット中は、次のような刺激の強い食べ物を避けることをおすすめします。

辛い食べ物に含まれるカプサイシンは血行促進や体温上昇効果がある一方で、食欲が増しやすく食べすぎる傾向があります。また、辛いものを食べすぎると下痢や腹痛、消化不良など胃の不調を招く可能性もあります。

酸味が強い食べ物は胃酸の分泌量が増えるため、胸やけや胃もたれ、胃痛などの症状があらわれやすくなるでしょう。塩分の多い食べ物は依存性があり、食べすぎるとむくみが悪化したり、高血圧や骨粗鬆症のリスクが高まったりします。

ダイエット中にどうしても刺激が強い食べ物を食べたくなった場合は、先に水分や食物繊維を摂取し、普段よりも少ない摂取量にした方がよいでしょう。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まると生成されるストレスホルモン「コルチゾール」は、過剰に分泌されると食欲増加や基礎代謝量低下などの悪影響を引き起こす場合があります。適量であれば、炎症を抑える効果や脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できるコルチゾールですが、過剰に分泌されるとダイエット効率が大きく低下します。

ホルモンバランスが乱れないよう、ダイエット中にストレスを感じたら早めに発散しましょう。ストレッチや入浴でリラックスすると自律神経が整い、ストレス発散に効果的です。

趣味を楽しんだり、体を動かして汗を流したりする方法もよい気分転換になります。家事や仕事の途中で体を自由に動かせないときには、その場でゆっくりと深呼吸を5回前後繰り返すと、徐々に気持ちが安らぎます。

ダイエット中はなるべくストレスフリーの状態で過ごせるよう、自身に適したストレス発散法や気分転換の仕方を身につけるとよいでしょう。

ダイエット中の食事・空腹対策には腹持ちのよいBASE FOOD！

ダイエット中の空腹に悩んでいる方には、腹持ちのよいBASE FOODが適しています。ダイエット中の食事、空腹対策にBASE FOODをおすすめする主な理由は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOODには、脂質、たんぱく質、炭水化物の三大栄養素をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど約30種類もの栄養素がバランスよく配合されています。全粒粉を原料に製造されているBASE FOODは低糖質かつヘルシーで、一般的な食品と比較すると糖質を約15～40％もカットしながら、腸内環境の改善にも作用する食物繊維の摂取も可能で満腹感を得やすいです。

ダイエット中に食事制限をすると、口にする食材やメニューがパターン化しやすく、どうしても摂取できる栄養素に偏りが出ます。また、多くの栄養素を摂取するためには複数の食材が必要になり、買い物のたびに手間もコストもかかります。

1食に30種類以上の栄養素がバランスよく含まれているBASE FOODなら、主食を置き換えれば簡単にバランス整った食事になるでしょう。健康的なダイエットに取り組んで理想の身体を手に入れたい方には、完全栄養食のBASE FOODを試してみることをおすすめします。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

完全栄養食のBASE FOODなら、1日に必要な栄養素の3分の1が欠けることなく含まれているため、献立を考えたり、自炊したりする手間が省けます。1食分ずつ個包装されているBASE BREADなら持ち運びしやすく、学校や職場などの外出先でも食べられます。

料金は1袋168円～（税込）と非常にリーズナブルで、お弁当を作ったりコンビ二でランチを買ったりするよりもお得に栄養補給できる点もおすすめです。ダイエット中でも本格的な料理を簡単に食べたいときには、レンジで温めるかお湯を注げば食べられるBASE FOOD DELIを主食にするとよいでしょう。

家事や仕事で忙しく栄養バランスを考える余裕がない方、手軽に複数の栄養を摂取できる食品を探している方には、BASE FOODがおすすめです。

種類豊富で無理なく続くラインアップ

定期的に新商品が発売されているBASE FOODなら、飽きずに楽しみながら続けられます。BASE FOODで現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

BASE BREADは、小麦粉や強力粉よりも低糖質でGI値が低い全粒粉を主原料にしているため、一般的なパンと比べると糖質を約15～40％もカットできます。全粒粉には大豆、昆布、チアシードなどおいしさにこだわった10種類以上の食材が独自のバランスでブレンドされており、植物由来の良質なたんぱく質の摂取が可能です。

時間がない日の朝食や短時間で済ませたい忙しい日の昼食には、調理不要でそのまま食べられる菓子パンと総菜パンが最適です。甘い系からしょっぱい系までラインナップが充実しており、好みの味を見つけやすいでしょう。

ミニ食パンと食事パンは、焼いたりアレンジしたりしたい方に向いています。種類が多すぎて決められない方に適しているのは、複数の商品を試しやすいスタートセットです。

2回目以降のセット内容は自由に変更可能で、回数縛りや契約条件などはありません。興味のある方は、一度スタートセットでBASE BREADを全種類試してみて、お気に入りの商品を選ぶことをおすすめします。

ダイエット中の食事にたんぱく質と食物繊維が豊富なBASE BREADを取り入れれば、満腹感を得ながらダイエットを進められるでしょう。

BASE Pancake Mix

1袋336円～（税込）のBASE Pancake Mixは全粒粉ベースのパンケーキミックス粉で、牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると、約30gものたんぱく質を摂取できます。食物繊維は10.5g、ビタミンとミネラルはあわせて26種類も配合されており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされているダイエット中におすすめの主食です。

ダイエット中は糖質量を気にしてパンケーキを我慢する方もいますが、低糖質で高たんぱくなBASE Pancake Mixなら、食事制限中でも罪悪感なく食べられます。フルーツやヨーグルト、牛乳などを追加すればカルシウムやビタミン、たんぱく質などダイエット中に積極的に摂り入れたい栄養素の摂取量を増やせます。

パンケーキのほかにもカップケーキやドーナツ、ワッフルなどにもアレンジ可能で、糖質制限中のおやつにもおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAのラインナップは、次のとおりです。

麺類は脂質と糖質の摂取量が高くなりやすく、ダイエット中は控える方が多いメニューですが、BASE PASTAはたんぱく質と食物繊維が豊富で、一般的な麺類より糖質を約30～35%もカットできます。脂質はアレンジの仕方次第で減らせるため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。

たとえば、細麺のアジアンパスタは、食物繊維を摂取できる野菜やたんぱく質が豊富な魚介類を使用して、焼きそば風やちゃんぽん風にすると脂質を抑えながら満腹感が得られるメニューになります。ソースがよく絡むフェットチーネは、たんぱく質が豊富な豆腐で作ったクリームソースや、リコピンやビタミンAを摂取できるトマトを使用したトマトソースと合わせたメニューがおすすめです。

自炊する時間がないときは、ボロネーゼ2食とまぜそば2食がセットで販売されてる特製ソース4食セットを活用するとよいでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

長期間ダイエットに取り組んでいるとストレスが溜まり、暴飲暴食や挫折するケースも少なくありませんが、ダイエット中でも食べられる間食があるとストレス軽減に効果的です。BASE Cookiesは、1袋で6.8～7.6gのたんぱく質の摂取が可能で、一般的なソフトクッキーに比べると20～25%も糖質がカットされています。

ビタミンとミネラルは26種類も配合、食物繊維も摂取可能でダイエット中の間食に最適です。1袋160円（税込）～と非常にリーズナブルな料金設定も魅力的です。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

BASE FOOD DELI1食に含まれるたんぱく質量はボロネーゼがもっとも多く36.7g、そのほかは27.0gです。麺類を主食にすると不足しがちなカルシウムや食物繊維もバランスよく配合されており、一般的な冷凍パスタやインスタント麺に比べると、糖質を25～35%もカットできます。

ダイエット中は糖質が多い印象が強いインスタント食品に抵抗を感じる方も少なくありませんが、低糖質のBASE FOOD DELIなら安心して食べられるでしょう。約30種類もの栄養素を摂取でき、全粒粉や食物繊維の効果で満腹感も得やすいBASE FOOD DELIは、ダイエット中の食事におすすめです。

調理不要のため、自炊が苦手な方や栄養学に詳しくない方でも手軽に理想的な栄養バランスの食事が食べられます。

まとめ

ダイエット中の空腹感がつらいときは、白湯や炭酸水を飲み、腹持ちのよい間食を摂るとよいでしょう。何も食べずに空腹感を紛らわせたい場合は、軽い運動や歯磨きが効果的です。

ダイエット中に空腹を我慢すると、アンチエイジング効果や腸内環境の改善効果が期待できます。また、空腹の時間が続くと体内ではエネルギーを生成しようと脂肪が分解されはじめます。

空腹に耐えることは簡単ではありませんが、さまざまな効果を得られると思うと前向きな気持ちになれるでしょう。ダイエット中は適度にストレスを発散し、刺激の強い食べ物の摂取は避けてください。

間食は食べすぎに気を付け、200kcal以内に抑えると体重増加を防げます。食物繊維やたんぱく質が豊富で腹もちのよいBASE FOODは、ダイエット中の食事や空腹対策におすすめの完全栄養食です。

さまざまな栄養素をバランスよく摂取して、少ない空腹感で効率的にダイエットを進めたい方はBASE FOODを摂り入れてみるとよいでしょう。