ダイエットは食事の時間・間隔が大切！太りにくい時間帯や正しい食べ方を解説

ダイエット中の食事時間について悩んだ経験はありませんか。食事のタイミングによって、ダイエット効果に差が出るのか気になっている方は多いでしょう。

ダイエット効果を実感できない方は、食事時間を工夫してみてください。本記事では、ダイエット中におすすめの食事時間や間隔、食べ方などをくわしく解説します。

効率よくダイエットに取り組みたい方はぜひ参考にしてください。

時間栄養学とは？

時間栄養学とは、「いつ何を食べるか」について着目した学問です。時間栄養学に着目すると、より効率的にダイエットできるといわれています。

はじめに、時間栄養学を取り入れたダイエット方法について解説します。

食事の時間と食材を組み合わせたダイエット法

時間栄養学を取り入れたダイエットとは、食事の時間と食材を組み合わせたダイエット法です。一般的な栄養学は「何をどのくらい食べるのか」に着目しています。

一方、時間栄養学は「いつ食べるか」の要素をプラスした新しい学問です。一般的なダイエットでは、食事量を減らし、揚げ物やスイーツなどの高カロリーなメニューを控える方が多いでしょう。

しかし、時間栄養学を取り入れたダイエットではカロリーよりも食べる時間を意識します。つまり、食事量やメニューを大きく変えずに、食事時間を工夫するとダイエット効果が期待できます。

もちろん何を食べてもよいわけではありませんが、一般的なダイエットと比較すると制限が少ない点が魅力です。

体内時計を司る時計遺伝子とダイエットの関係

食事の時間を変えると痩せる理由には、体内時計を司る時計遺伝子が深く関係しています。私たちの体内には、24時間周期でリズムを刻む体内時計がセットされています ※1。

地球の自転による24時間周期の変化に同調し、生物はほぼ同じ周期で体内環境を変化させます ※1。朝になると目覚め、夜になると眠くなるのも体内時計が正常に働いているためです。

体内時計をコントロールしているのは、時間を感知する時計遺伝子です。時計遺伝子は数種類あり、中でも時計遺伝子のBMAL1（ビーマルワン）がダイエットと深く関わっています。

BMAL1には、脂肪合成を促進する作用があることが分かっています。BMAL1の特徴は、昼間が最も少なく夜間に増加する点です。つまり、BMAL1が増加する夜間に食事をすると太るリスクが増します。

太りやすい時間帯は避け、太りにくい時間帯に食事をすると効率的にダイエットできます。

ダイエット中におすすめの食事の時間

健康的なダイエットのためには、1日3食の規則正しい食生活が基本です。とはいえ、具体的に何時頃に食事をすべきか悩んでいる方もいるでしょう。

ここでは、それぞれの食事でおすすめの時間帯や食材について解説します。

朝食

朝食におすすめの時間帯は、起床後1時間以内です。実はヒトの体内時計は約25時間で、地球の周期とは約1時間のずれがあります ※2。

私たちは日常生活においてさまざまな刺激を受けることにより、体内時計のずれを修復しています。もっとも強力な同調因子は光で、朝起きて日光を浴びることが重要です。

また、朝食を食べることも体内時計のずれを修復するうえで重要な役割を果たします。起床後1時間以内の食事をおすすめするもう1つの理由は、体内のインスリン抵抗性が低いためです。

インスリンがスムーズに働くことで、摂取した糖質を効率的にエネルギーに変換できます。起床後1時間以内の食事は太りにくく、かつ体内時計をリセットできるため一石二鳥です。

朝食には、炭水化物とたんぱく質を使ったメニューをおすすめします。体内時計をリセットするためには、米やパンなどの主食から炭水化物を摂取して血糖値を上げることが重要なためです。

また、主菜や副菜もバランスよく揃えて卵や魚などのたんぱく質などを一緒に摂ると、インスリンに似たホルモンが分泌されて体内時計のリセットを助けます。

昼食

昼食におすすめの時間帯は、12時前後です。この時間帯は胃やすい臓などが活発に働き、食べ物を十分に消化できます。さらに、12時前後は活動量がピークを迎え脂質代謝もよくなります。

食べたものが消費されやすく脂肪になりにくいため、食事のカロリーを気にしすぎる必要はありません。よって、昼食には自身の好みのメニューを選びましょう。

適量なら揚げ物やラーメンなどを食べても問題ありません。ただし、ラーメンに丼ものなど炭水化物の過剰摂取は避けましょう。

血糖値が急上昇し、大量にインスリンが分泌されるため、太るリスクが増します。好みのメニューを選びつつも、栄養バランスを意識して副菜や汁物をプラスするとよいでしょう。

おやつ

ダイエット中におやつを食べるなら、15時頃をおすすめします。脂肪を蓄えるBMAL1は、1日のうち15時頃が最も少なくなるためです。

一般的にダイエット中はおやつを控える方が多いでしょう。しかし、食べたいものを我慢するとストレスが溜まり、リバウンドの元となります。

おやつには食事だけでは不十分な栄養素を補う役割もあるため、適量を食べる分には問題ありません。おやつを食べたいときは我慢せず、太りにくい15時頃に食べましょう。

一般的におやつは1日200kcal程度が適量だといわれています ※3。ただし、ダイエット中は1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように調整してください。

より高いダイエット効果を期待するなら、食事だけでは不足している栄養素を補える食材を選びましょう。たとえば、カルシウム不足を感じている場合は、おやつにチーズや小魚を選ぶことをおすすめします。

夕食

夕食におすすめの時間帯は、遅くても21時までです。夜間は脂肪を蓄えるBMAL1が多くなるため、できる限り早く済ませることをおすすめします。

夕食を早く食べたほうがよい理由はほかにも複数ありますが、詳しくは次の項目で解説します。夜間は肝臓が休息モードに入るため、脂質の多い食事は控えましょう。

赤身肉や鶏むね肉など、低脂肪の部位を選んでたんぱく質も補給してください。夕食が21時以降になる場合は、野菜中心で消化のよいメニューをおすすめします。

ダイエット中は控えるべき食事の時間

仕事や育児などで忙しく、規則正しい生活が困難な方は多いのではないでしょうか。忙しい方に覚えておいてほしいのは、ダイエット中は控えるべき食事の時間です。

前項で紹介した時間帯に食事が摂れない方も、これから紹介する2つのタイミングは避けましょう。

22時〜2時

ダイエット中は控えるべき食事の時間の1つ目は、22時～翌2時です。脂肪を蓄えるBMAL1は、1日のうち22時～翌2時頃が最も多くなります。

22時～翌2時頃は同じメニューを食べても、ほかの時間帯より太るリスクがあります。とくに高脂肪の食事は避けたほうが無難です。

仕事で夕食が遅くなる方は、食事を分ける分食をおすすめします。18時前後に腹持ちのよいおにぎりやバナナなどを食べ、帰宅後に野菜中心の副菜メニューを食べましょう。

就寝直前

ダイエット中は控えるべき食事の時間の2つ目は、就寝直前です。就寝の3時間前までに食事を済ませましょう。就寝直前に食事をすると消化運動のために睡眠が阻害され、睡眠の質が下がる恐れがあります。

また、翌朝の胃もたれや朝食抜きの原因となる可能性もあります。食べ物が胃に滞在する時間は平均で2～3時間です。

食材によってはさらに時間がかかるケースもありますが、目安として就寝の3時間前までに食事を済ませるとよいでしょう。

ダイエット中に最適な食事の間隔

忙しくて食事の間隔が詰まってしまった経験はありませんか。ここでは、ダイエット中に最適な食事の間隔について解説します。

食事の消化は4～5時間必要

ダイエット中に最適な食事の間隔は、4～5時間です。胃に入った食べ物が消化されるまでには平均で2～3時間かかります。

さらに揚げ物や焼き肉などの脂っこいメニューになると、消化までに5～6時間かかることもあります。食事の間隔は空き過ぎても短か過ぎてもダイエットの効果や体調面に影響がでやすくなります。

摂取した食事内容によって調整は必要ですが、食事の間隔は基本的に4～5時間空けることを心がけましょう。

間隔が長いと太りやすくなる

食事の間隔が長いと太りやすくなるため、1日3食を基本としましょう。食事の間隔が長くなるほど空腹感を感じやすくなります。

空腹が長く続いてしまうと低血糖となり、その状態で食事をすると、血糖値が急上昇する恐れがあります。するとインスリンが過剰に分泌され、食べたものから糖分や脂質を可能な限り取り込もうとするため、結果的に脂肪が増える原因となるため要注意です。

ダイエット中の正しい食事の食べ方

ダイエット中は食事の時間のみではなく、食べ方にも注意する必要があります。ダイエット中の正しい食事の食べ方のポイントを3つ紹介するため、ぜひ参考にしてください。

野菜から食べる

ダイエット中の食事は、食べる順番が重要です。具体的には野菜から食べることをおすすめします。野菜から食べるメリットは次のとおりです。

野菜に多く含まれる食物繊維には、食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑える作用があります。血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を防いで肥満を予防します。

野菜を最初に食べることで、満腹感を感じやすい点も大きなメリットです。野菜で満腹感を感じると、そのあとに食べる主食や主菜の量を減らせる可能性があります。

また、野菜に含まれる消化酵素が消化や吸収を助けてくれるメリットもあります。消化酵素が多く含まれる野菜は大根やカブなどです。

ダイエット中は、消化酵素を多く含む野菜を積極的に摂りましょう。

よく噛んで時間をかける

ダイエット中の食事は、よく噛んで時間をかけましょう。よく噛むことで満腹感を得やすくなるためです。よく噛んで食べると、少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすいことが分かっています。

また、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促す効果も期待できます。近年の免疫調査では、早食いの方はBMIが高い傾向にあることが分かってきました。

噛みごたえのある食材やメニューを選ぶと、自然と噛む回数を増やせます。たとえば、ご飯は白米より玄米、野菜は加熱するよりも生で食べるなどの工夫が必要です。

栄養バランスを整える

ダイエットの基本となるのは栄養バランスを整えることです。ダイエット中だからといって、特定の食材やメニューのみを食べることはおすすめできません。

特定の食品のみを食べるダイエットは、便秘や月経不順など健康を損なう恐れがあります。栄養バランスを整えるヒントとなるのは、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した食事バランスガイドです。

食事バランスガイドを見ると、1日に何をどのくらい食べたらよいのかがすぐに分かります。毎日の食事を5つの料理区分（主食、副菜、主菜、牛乳と乳製品、果物）に分けています。

さらに、区分ごとに「つ（SV）」の単位で1日の目安量を示している点が特徴です。栄養に関する知識がない方も、視覚的に何をどのくらい食べたらよいのかが分かります。

ダイエット中の栄養バランスが気になる方は、ぜひ栄養バランスを参考にしてください。

BASE FOODはダイエット中におすすめの完全栄養食

ダイエット中の栄養バランスが気になる方には、今話題のBASE FOODを取り入れてみてください。BASE FOODは、ベースフード株式会社が販売する完全栄養食の主食です。

パンやパスタなどの豊富なラインナップが魅力で、仕事や育児で忙しい方からも支持されています。BASE FOODの魅力を3つのポイントに絞って解説します。

1日に必要な栄養素を手軽に摂取可能

BASE FOODは、1日に必要な栄養素を手軽に摂取できる完全栄養の主食です。完全栄養食とは、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて含まれる食品を指します。

BASE FOODには、私たちが1食に1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれています。BASE BREADチョコレートは、1食（2袋）で26種のビタミンとミネラル、約7gの穀物由来の食物繊維、約1gのオメガ3脂肪酸などを摂取可能です。

忙しい日本人にとって、栄養バランスを意識した食事は難しいケースもあるでしょう。BASE FOODの開発者は渋谷のIT企業に勤務しており、仕事と栄養バランスの両立に悩んでいたそうです。

100種類以上の試作を経て、完全栄養食のパスタが誕生しました。現在、BASE FOODは一部コンビニエンスストアやスーパーマーケットでも購入可能です。

BASE FOODを上手に活用して、ダイエット中の栄養バランスを整えましょう。

低糖質・高たんぱくでダイエットをサポート

ダイエット中にBASE FOODをおすすめするもう1つの理由は、低糖質かつ高たんぱくである点です ※4。BASE BREADチョコレートの場合、一般的なパンと比較すると糖質は約30%オフとなります。

BASE FOODが低糖質を実現した理由は、主原料に全粒粉や大豆由来の食物繊維を使用しているためです。全粒粉は精製されていない小麦粉のことで、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

さらに、BASE BREADチョコレートには、主に植物由来のたんぱく質が約30g含まれています。健康的に痩せるために良質なたんぱく質摂取は欠かせません。

筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下する恐れがあるためです。低糖質かつ高たんぱくなBASE FOODは ※4、あなたのダイエットをサポートします。

種類・アレンジが豊富で飽きない

BASE FOODが種類やアレンジが豊富で、飽きにくいと評判です。ダイエット中に同じような食材やメニューばかりを食べていて、途中で飽きた経験はありませんか。

BASE FOODはラインナップが豊富で、その日の気分にあわせて好みのメニューを選択できます。BASE FOODのラインナップは次のとおりです。

BASE BREAD	プレーン、チョコレート、リッチ、メープル、シナモン、カレー、こしあん、ミニ食パン（プレーン）、ミニ食パン（レーズン）、コーヒー、ミルク
BASE Cookies	ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、ペッパー、チーズ
BASE PASTA	フェットチーネ、アジアン、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリーム、ソース焼きそば、旨辛まぜそば
BASE Pancake Mix	–
BASE FOOD DELI	ボロネーゼ、たらこ、きのこクリーム、ソース焼きそば、旨辛まぜそば

BASE FOODの中で最も有名なのは、調理不要ですぐに食べられるBASE BREADシリーズです。こしあんやカレーなど種類豊富で、毎日食べても飽きにくいでしょう。

BASE Cookiesはクッキータイプの完全栄養食で、外出先でも手軽に食べられる点が魅力です。ボリューム感を重視したいときには、パスタや焼きそばなどを選べるBASE PASTAシリーズがおすすめです。

乾麺、冷凍麺、カップ麺の3種類を用意しているため、その日の気分や忙しさにあわせて選択できます。BASE Pancake Mixは、33種類の栄養素を配合したパンケーキミックスです。

一般的なパンケーキミックスと同じ要領で調理できます。BASE FOOD DELIは、調理済みですぐに食べることのできる完全栄養料理です。

電子レンジやポットがある場所で簡単に1食分を用意できるため、忙しい方のダイエット中にはとくにおすすめです。BASE FOODは種類豊富で続けやすく、そのまま食べても、アレンジして食べても楽しめる点が魅力です。

ダイエット中の食事の時間に関するよくある質問

最後に、ダイエット中の食事の時間に関するよくある質問に回答します。ダイエット中の食事の時間に不安や疑問を感じている方は、ぜひ参考にしてください。

太りにくい時間帯は？

1日の中で食事を摂取しても太りにくい時間帯は、起床後1時間以内と15時頃の2つです。起床後すぐのタイミングは、摂取した糖質を効率的にエネルギーに変換できます。

朝食には体内時計をリセットする役割もあるため、できる限り食べることをおすすめします。15時頃は脂肪を蓄えるBMAL1が最も少なく、他の時間帯と比較すると太りにくいといわれています。

ダイエット中におやつを食べたい方は、15時頃を狙って食べるとよいでしょう。

16時間ダイエットは効果ある？

16時間ダイエットには、一定のダイエット効果が期待できます。16時間ダイエットとは、1日のうち16時間は何も食べずに、残りの8時間で食事をするダイエット方法です。

たとえば、夜8時に夕食を食べたら、翌日の正午まで断食をおこないます。断食中は固形物を避けますが、水やお茶などの水分は必ず補給してください。

16時間ダイエットをおこなうと、細胞自身が新しく生まれ変わるオートファジー（自食作用）が働くといわれています。オートファジーが発動すると、脂肪燃焼が促されて痩せやすい体になります。

また、16時間ダイエットをおこなうことで、胃腸が休まり消化吸収がよくなる点も特徴です。ほかにも腸内環境の改善や免疫力の向上など、さまざまなメリットが期待できます。

16時間ダイエットは制限が少なくカロリー計算も不要なため、ほかのダイエット方法に挫折した方にもおすすめです。

痩せやすい曜日・季節は？

一般的に痩せやすい曜日はありませんが、個々の生活スタイルによって痩せやすい曜日はあるかもしれません。1年で最も痩せやすい季節は冬場です。冬は寒さから体を守るために熱を発するため、1年の中で最も基礎代謝量が高くなります。

基礎代謝量とは、生物が生きていくうえで最低限必要なエネルギー量です。運動をしなくても、生きていると毎日一定のエネルギーが消費されます。

基礎代謝量が高いほど消費エネルギーも多くなるため、同じ食生活を送っていても夏より冬のほうが痩せやすいでしょう。

まとめ

効率的に痩せたい方には、時間栄養学を取り入れたダイエットをおすすめします。1日のうちで太りにくい時間帯は、起床後1時間以内と15時頃です。

食事の時間のみではなく、食材やメニュー選びにも注意しましょう。手軽に栄養バランスを整えたい方には、完全栄養の主食であるBASE FOODが最適です。

BASE FOODは低カロリーかつ高たんぱくなうえに ※4、体に必要な栄養を手軽に補えます。ラインナップも豊富なため、日替わりで食べるなど工夫すると飽きにくいでしょう。

BASE FOODを上手に活用して、効率的にダイエットに取り組んでみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜体内時計
※2 厚生労働省 e－ヘルスネット｜睡眠・覚醒リズム障害
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー
※4 BASE FOOD®｜BASE BREAD®プレーンの栄養素、BASE FOOD®｜BASE PASTA®の栄養素、BASE FOOD®｜BASE Cookies®︎ココアの栄養素