食生活を改善する方法とは？健康的な食事をするために見直すべき習慣を解説

毎日の食事に関して「食生活を改善したい」「健康的な食事を摂りたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。食生活を改善すると、腸内環境の正常化や自律神経の乱れの予防、集中力の向上など心身の健康につながります。

食生活の改善を図るためには、主食、主菜、副菜を意識して栄養バランスを考えて食事を摂ることが大切です。また、脂質・塩分も適量を心がけることも食生活の改善の大切なポイントのひとつです。

本記事では、食生活の改善で期待できる効果や、食生活を簡単に改善する方法を5つ紹介します。食生活の改善におすすめの完全栄養食も紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

注意すべき食生活・食習慣とは？

理想的な食生活・食習慣は、主食、主菜、副菜が揃っており、脂質や塩分をできる限り控えて栄養バランスがよい食事を摂ることです。一方で注意すべき食生活・食習慣もあり、たとえば次のような食事を摂っている方は注意が必要です。

上記のような食生活・食習慣を続けていると、肥満や高血圧、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病につながる恐れがあります。また、免疫力が低下してしまい風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、口内炎や皮膚トラブルなどが生じやすくなったりする場合もあるため注意しなければなりません。

生活習慣病は50～60代での発症が多いとされていましたが、近年では食生活の偏りによって30～40代の若い世代でも生活習慣病になる可能性があるため、積極的に食生活を改善しましょう。

食生活の改善で期待できる効果

偏った食生活を改善することによって、次のような効果が期待できます。

それぞれの期待できる効果について詳しく解説します。

腸内環境の正常化

栄養バランスが整った食生活をおこなうことで、腸内環境が正常化されます。もともと、人間の腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの腸内細菌が存在しています。

3つの腸内細菌の集まりは腸内フローラと呼ばれ、腸内フローラが整うことで便秘や下痢が改善されたり免疫力や睡眠の質が向上したりするなど、さまざまな効果が期待できる点が特徴です。しかし、偏った食生活によって悪玉菌が増えたり腸内フローラのバランスが崩れたりすると、便秘や下痢、肌荒れなどにつながってしまいます。

食生活の改善で健康的な食事が摂れるようになると、善玉菌のエサである食物繊維やビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取できるようになり、腸内環境の正常化が期待できます。

自律神経の乱れを予防

食生活を改善すると、自律神経の乱れを予防する効果が期待できます。そもそも自律神経とは、呼吸や血圧、体温などを無意識のうちに調整している神経のことです。

自律神経は一つではなく、体内の器官や臓器などに興奮の刺激を伝える「交感神経」と、身体がリラックスしているときに働く「副交感神経」の2種類があります。それぞれの異なる働きによって身体を調整していますが、偏った食生活によって自律神経が乱れると次のような悪影響が生じてしまいます。

自律神経の乱れは、食生活を整えることで改善と予防が期待できます。栄養バランスを意識して主食、主菜、副菜をまんべんなく摂り、自律神経の乱れの改善と予防を図りましょう。

集中力の向上

食生活の改善によって、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムやたんぱく質などの集中力向上をサポートする栄養素をバランスよく摂取すると、集中力の向上が期待できます。また、食生活の改善には毎日決まった時間に食事を摂ることも含まれます。

毎日決まった時間の食事によって、体内時計が調整されて正確に働くようになり、集中して仕事や勉強が可能です。たとえば、日中に眠気を感じて仕事や勉強に集中できない方や、気が散ってしまうことが多い方は食生活の改善を図ってみてください。

健康・美容の維持

健康的な食生活を続けることで、豊富な栄養をバランスよく摂取できるようになり、健康・美容の維持にもつながります。たとえば、偏った食生活によって脂質や糖質、塩分などを摂りすぎていると、胃や腸に負担がかかって腸内環境の悪化を招き、生活習慣病を引き起こすなど健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

また、栄養バランスが偏って必要な栄養素が不足すると、肌の調子も悪くなってしまうため注意が必要です。健康や美容は身体の内側からのアプローチも大切であるため、食生活の改善によって健康や美容の維持もおこないましょう。

とくにニキビができやすかったり、肌の黒ずみが気になったりしている方は、食生活の見直しをおすすめします。

食生活を簡単に改善する方法

食生活は、次のような方法によって簡単に改善できます。

それぞれの改善方法を詳しく解説します。

主食・主菜・副菜を意識する

主食、主菜、副菜を意識して用意すると、食生活を簡単に改善できます。それぞれの代表的な食材は次のとおりです。

上記のような食材を、1食のうちにバランスよく摂れるように献立を考えてみてください。ほかにも味噌汁などの汁物を追加すると、さらに栄養バランスが整えられます。

汁物を追加する場合は、主食、主菜、副菜に含まれていない食材を選んで摂取するようにしましょう。主食、主菜、副菜をバランスよく揃えた食事の例は、次のとおりです。

【例1】

【例2】

上記を参考にして、主食、主菜、副菜のバランスがよい献立を考えてみてください。

食事の栄養バランスを考える

食生活の改善には、食事の栄養バランスを考えることが大切です。栄養バランスが整った食事とは、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物や健康維持に欠かせないたんぱく質、炭水化物と同じくエネルギー源となる脂質などの栄養素が偏りなく摂取できる食事をさします。

炭水化物、たんぱく質、脂質は「三大栄養素」と呼ばれており、健康的な生活を送るうえで欠かせない栄養素です ※1。食事の栄養バランスを考える際は、まずは三大栄養素が摂取できているかを確認しましょう ※1。

そのうえで、三大栄養素にビタミンとミネラルを加えた「五大栄養素」が偏りなく摂取できる食事内容を考えることがおすすめです ※1,2。食事の栄養バランスが整うと、病気の予防や自律神経の乱れの改善などにつながります。

食べる量・タイミングを調整する

食生活の改善には、食べる量やタイミングの調整が欠かせません。まず、食べる量は腹八分目を目処に食事を摂るようにしましょう ※3。具体的には「もう少し食べられる」と感じる程度の食事量ですが、ゆっくり噛みながら食べることで満腹中枢が刺激され、腹八分目の量でも満腹感を得られるようになります ※3。

満腹まで食べてしまうと、消化に時間がかかって胃腸に大きな負担をかけてしまい、疲れやすくなってしまう場合があります。そして食事のタイミングは、1日3食をできる限り決まった時間に食べることを意識しましょう。

たとえば、朝は忙しいからといって朝食を抜いてしまうと、睡眠中に低下した体温が上がりきらず身体がなかなか目覚めないことがあります。とくに朝食は1日を元気に過ごすためのエネルギー源となるため、欠かさずに食べることがおすすめです。

早食いをしない

早食いは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けるようにしましょう。早食いをすると、満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまい、肥満につながるうえに血糖値が急上昇する原因にもなります。

また、早食いは食べ物を細かく噛み砕くことができていないため、なかなか消化できず胃腸の負担になる場合もあります。さらに、噛む回数が少なくなる影響で唾液が十分に分泌されず口内環境が悪化し、虫歯や歯周病につながる恐れがあるため注意しましょう。

早食いをせず、ゆっくりよく噛みながら食べることで満腹中枢が刺激され、腹八分目程度の食事量で満足できるようになります ※3。目安として、一口につき30回程度は噛むようにすると早食いにならず、落ち着いて食事できるようになるでしょう ※4。

脂質・塩分を控える

脂質や塩分は、必要以上に摂取しすぎないようにしましょう。脂質を摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増加して、肥満や脂質異常症などにつながる恐れがあります。

塩分を摂りすぎると、高血圧になったり腎臓への負担が大きくなったりして、脳卒中や心不全など重大な病気につながるリスクが高まるため注意しなければなりません。脂質や塩分を控えるコツは、次のとおりです。

しかし、脂質や塩分を減らしすぎると健康な身体を維持できない可能性もあるため、適度な摂取が必要です。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、脂質と塩分の目標量は次のように設定されています ※5,6。

脂質や塩分は過剰摂取を避け、上記の目標量は摂取できるように食事内容を調整してみてください。

食生活の改善に必要な栄養素

食生活の改善に必要な栄養素は、次の3つです。

それぞれの栄養素について詳しく解説します。

三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素をさし、健康な身体を作るためのエネルギー源となるものです ※1。具体的には、それぞれ次のような役割を担っています。

食生活を改善する際は、三大栄養素をバランスよく摂取する必要があります ※1。バランスよく摂取するためには、次のような食品を食事内容に取り入れるようにしましょう。

三大栄養素によって健康的な身体の土台が作られると言っても過言ではないため、積極的に摂取するようにしましょう ※1。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルも、健康維持に欠かせない栄養素です。食生活を改善する際は、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できるように調整しましょう。

ビタミンやミネラルは、次のような食品に含まれています。

なお、三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものを五大栄養素と呼びます ※2。五大栄養素を摂取できる献立を考えることで、さらに健康的な食事内容となります ※2。

食物繊維

食物繊維とは、食品の中に含まれる人間の消化酵素では消化できない成分のことです。食物繊維には整腸作用が期待でき、消化、吸収されることなく大腸まで届くため積極的な摂取が推奨されています。

食物繊維は、次のような食品に多く含まれています。

食物繊維には、整腸作用のほかにも脂質や糖分、ナトリウムなどを体外へ排出する効果も期待できるため、生活習慣病の予防や改善にもつながるとされています。

食生活の改善にBASE FOODがおすすめ

食生活の改善方法を紹介しましたが、実際に取り組むとなると「食事内容を考えることが難しい」「もっと簡単に食生活を改善したい」と考える方も多いのではないでしょうか。食生活の改善を目指す方には、完全栄養食の「BASE FOOD」がおすすめです。

BASE FOODとは、1日に必要な栄養素の1/3が1食でバランスよく摂取できる完全栄養の主食です。「毎日の献立が思いつかない」「どの食品を食べればよいかわからない」とお悩みの方でも、BASE FOODを食べれば1日に必要な栄養素の1/3を効率よく摂取できます。

必要な栄養素を手軽に摂取

BASE FOODには、1日に必要な栄養素の1/3がバランスよく含まれており、理想的な食生活を実現するために必要な栄養素が手軽に摂取できます。具体的には26種のビタミンやミネラルのほか、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維まで豊富に含まれており、毎日の献立を考える手間が減らせます。

BASE FOODに含まれている栄養素の一例は、次のとおりです。

ほかにも、体内では生成できない必須脂肪酸のn-3系脂肪酸やn-3系脂肪酸も含まれていて、通常ではさまざまな食品を食べないと摂取できない幅広い栄養素が一度に摂取可能です。

BASE FOODをおすすめできる方

BASE FOODがおすすめできるのは、次のような方です。

とくに食事内容が偏ってしまいがちな方は、栄養バランスも偏っている可能性が高いです。BASE FOODであれば1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるため、バランスのよい食事が実現します。

また、BASA FOODにはBASE BREADやBASE Pancake Mix、BASE PASTAなど豊富なメニューがあり、毎日の献立を考えずとも飽きずに健康的な食事が続けられるでしょう。

継続コースは回数縛りなし

BASA FOODには、4週間ごとに商品を届けてもらえる継続コースが用意されています。定期初回20%OFF、2回目以降は10%OFFとお得な価格で購入でき、1回ずつ通常価格で購入するよりも安くなるため続けやすいといえます。

BASE BREADやBASE PASTA、BASE Cookiesがセットになったメニューから、好みの種類を選んで購入可能です。割引価格が適用される継続コースでありながら、回数に縛りはないためいつでも解約できる点がメリットです。

まずは試してみたいと考える方も、お得な価格でBASA FOODを購入してお試しできます。

食生活の改善に関するよくある質問

食生活の改善に関するよくある質問は、次のとおりです。

それぞれ詳しく回答します。

効果はいつから実感できる？

食生活を改善した効果を実感するためには、最低でも3か月程度の期間が必要と考えられます。人間の身体の細胞は、3か月程度で生まれ変わるとされているためです。

そのため、最低でも3か月以上は改善した食生活を続けるようにしましょう。

おすすめの食生活改善アプリは？

おすすめの食生活改善アプリには、次のようなものがあります。

なかでもあすけんは、食品のバーコードや写真を撮るのみで食事内容を簡単に記録でき、栄養士からの毎日のアドバイスが受けられるアプリとして人気が高いです。14種類の栄養素と食事のバランスをグラフで表示して、栄養素の過不足をわかりやすく把握できます。

そのほかのアプリもさまざまな機能が搭載されているため、自身に合ったものを選んでみてください。

食生活改善推進員とは？

食生活改善推進員とは、食によって健康づくりを促進する健康ボランティアのことです。「私たちの健康は私たちの手で」をスローガンに掲げ、食生活の改善をサポートしています。

全国の各地域で食生活改善推進員が活動しており、料理教室の開催や食事バランスガイドの普及活動などをおこなっています。

まとめ

乱れた食生活は生活習慣病につながるため、栄養バランスや主食・主菜・副菜を意識して食生活を改善する必要があります。食生活の改善によって、腸内環境の正常化や自律神経の乱れの予防、集中力の向上などが期待できます。

「毎日の献立を考えられない」「手軽に栄養バランスがよい食事が摂りたい」と考える方は、完全栄養食のBASA FOODがおすすめです。継続コースを利用すれば、定期初回20%OFFとお得な価格で購入できるうえに、回数縛りがないためいつでも解約できる点がメリットです。

食生活を改善して、健康的な毎日を過ごしましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素
※2 農林水産省｜食事バランスガイドと従来の分類法の関連
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※4 厚生労働省｜生活習慣病予防のコツを教えます
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂質
※6 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル