ナンの糖質・脂質・カロリーはどれくらい？ご飯との比較や太らない食べ方を解説

やわらかな生地とほのかな甘味が特徴のナンは、カレーと一緒に食べる機会も多いでしょう。カレー屋さんやレストランで提供される本格的なナンはもちろん、通販でもおいしいナンが多く販売されています。

しかし、ナンは小麦粉を原材料にしているため、糖質がどのくらい含まれているのか気になる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、ナンに含まれている糖質や脂質、カロリーの量を紹介するとともに、ご飯の栄養成分量との比較もしています。ナンの太らない食べ方もあわせて解説しているため、ナン好きの方はぜひ参考にしてみてください。

ナンの糖質・脂質・カロリーはどれくらい？

まずは、ナンの糖質や脂質、カロリーを把握しておきましょう。それぞれの数値は、カレーと一緒に食べる場面の多いご飯とも比較しているため、主食選びの参考にしてみてください。

ナンの糖質・脂質・カロリー

ナン1枚を100gとしたときの糖質、脂質、カロリーは次のとおりです ※1。

	糖質	脂質	カロリー
ナン1枚（100g）	45.6g	3.4g	257kcal

同量の食パン（リーンタイプ）と比較すると、糖質、脂質、カロリーは、それぞれ45.5g、3.7g、246kcalとほとんど差はないことがわかります ※1。どちらも主な原材料は強力粉、イースト、砂糖、塩の4つであり、パンの一種であるナンは食パンと栄養価も似ていると言えるでしょう。

糖質・脂質・カロリーをご飯と比較

次に、1食あたりの糖質、脂質、カロリーをナンとご飯で比較してみましょう ※1。

	糖質	脂質	カロリー
ナン1枚（100g）	45.6g	3.4g	257kcal
ご飯茶碗1杯（150g）※2	36.4g	0.5g	234kcal

ナンとご飯それぞれ1食分を比較すると、糖質やカロリーの値は近くなるものの、脂質はナンの方が高くなることが分かります。カレーと一緒に食べる主食としてナンとご飯で悩む場面もありますが、脂質を控えたい方はご飯を選ぶとよいでしょう。

糖質・カロリーを抑えるナンの食べ方

糖質やカロリーを抑えるためにも、ナンを食べる際にはいくつかのポイントに注意しましょう。ナンを食べすぎないことはもちろん、味付けされていないシンプルなナンや低カロリーのカレーを選ぶことも大切です。

また、一緒に食べるものとしては野菜や香辛料を意識するとよいでしょう。

ナンを食べすぎない

まずは、ナンを食べすぎないように注意しましょう。ナンは生地がやわらかくほのかに甘みもあるため、おいしくてつい食べすぎてしまいがちです。

しかし、ナンを追加したり大きいサイズのナンを注文したりすると、摂取する糖質やカロリーもその分多くなります。糖質やカロリーが気になる方は、いつもより小さめのナンを選ぶ、ナンのおかわりをやめるなど食べすぎないように意識してみてください。

また、小さめのナンでは満足できない場合には、ナンよりも低カロリーなご飯を食べるとよいでしょう。

味付けされていないナンを食べる

糖質やカロリーが気になる場合には、味付けされていないシンプルなナンがおすすめです。ナンにはチーズナンやガーリックナン、チョコレートナンなどさまざまな種類があります。

とくにチーズやチョコレートを使用しているナンは糖質やカロリーが高くなるため、ダイエット中は味付けされていないナンを選ぶとよいでしょう。

シンプルなナンでもカレーやスープなど味が濃いものとあわせると、十分おいしく食べられます。

カロリーの低いカレーを選ぶ

ナンをカレーと一緒に食べる場合、低カロリーなカレーを選びましょう。カレーにはチキンカレーやグリーンカレーなどさまざまな種類があり、使用されている材料もそれぞれ異なります。

とくにバターや生クリームが使用されているバターチキンカレーはカロリーが高いため、ダイエット中には避けた方がよいでしょう。

反対に、ルウがさらさらとしているインドカレーや野菜を使用したほうれん草カレーは、数あるカレーの中でもカロリーが低い特徴があります。

外出先でカレーを食べる場合には、低カロリーのカレーを選び、追加で味付けされていないシンプルなナンをあわせて全体のカロリー量を抑えましょう。

なお、カレーに加えられている具材により、カロリー量も変動します。自宅でカレーを作る際には、牛肉を鶏むね肉やささみに変更したり、じゃがいもの量を減らして野菜を多めにしたりなど工夫するとよいでしょう。

野菜も同時に食べる

ナンを食べるシーンでは、意識して野菜も摂りましょう。野菜には血糖値の上昇を抑えたり血中コレステロール濃度を低下させたりする効果を持つ食物繊維が豊富に含まれています。

また、食物繊維は整腸作用もあるため、便秘になりがちなダイエット中には積極的に摂取したい栄養素でもあります。

食物繊維が多く含まれる野菜を最初に食べるとほどよい満腹感が得られるため、ナンの食べ過ぎも予防できます。

香辛料を摂取する

糖質やカロリーを抑えたい場合には、香辛料の摂取も効果的です。カレーには非常に多くの香辛料が含まれているため、ナンの付け合わせに最適であるといえるでしょう。

カレーに使用される香辛料の一部を抜粋し、種類や特徴、期待されるダイエット効果を次の表にまとめました。

シナモンやナツメグなど、スーパーやドラッグストアなどで手に入りやすい香辛料もあります。自宅でカレーを作る際には、自身が気になる効果を持つ香辛料をいくつかプラスしてみてもよいかもしれません。

カレーに使用される香辛料の一種	特徴	期待される効果
ターメリック	カレーに色をつけるスパイスとして使用される。日本ではウコンとして知られている。	抗酸化作用 肝機能の改善
サフラン	カレーに色をつけるスパイスとして使用される。スープやお菓子作りの際にも使用されている。	抗酸化作用 デトックス作用
クミン	カレーの香りや風味を出すスパイスとして使用される。エジプト原産の香辛料で、インド料理に多く使用されている。	消化促進 整腸作用 抗酸化作用
コリアンダー	カレーの香りや風味を出すスパイスとして使用される。インド料理やタイ料理にも欠かせない香辛料で、日本ではパクチーとしても知られている。	抗酸化作用 整腸作用 むくみの防止
シナモン	カレーの香りや風味を出すスパイスとして使用される。肉料理の臭み消しやお菓子作りにも活用されている。	血行促進 血糖値上昇の抑制 脂肪の分解促進 むくみ改善
ナツメグ	カレーの香りや風味を出すスパイスとして使用される。インド料理では肉料理に多く使用されている。	生活習慣病の予防 貧血予防 消化機能の改善
ペパー	カレーの辛味を出すスパイスとして使用される。日本では胡椒として知られている。	消化不良の改善 抗酸化作用
ジンジャー	カレーの辛味を出すスパイスとして使用される。日本では生姜として知られている。	血液の循環促進 冷えの改善
タマリンド	カレーに酸味や甘味をプラスしたいときに使用される。フルーツの一種。	肝機能、腎機能の改善 整腸作用 抗酸化作用
カイエンペパー	カレーの辛味を出すスパイスとして使用される。日本では唐辛子として知られている。	血流促進 脂肪燃焼 デトックス作用

ダイエット中はナンよりBASE BREADがおすすめ

ダイエット中はナンよりも、BASE BREADをおすすめします。糖質オフの完全栄養の主食であるBASE BREADには、揚げずに作られたカレーパンのラインナップもあります。

継続コースでお得に始められるため、ダイエット中の主食としてぜひ取り入れてみてください。

糖質オフの完全栄養食

BASE BREADは糖質オフの完全栄養パンであるため、ダイエット中にもおすすめです。BASE BREADには穀物由来の食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちがよく、主に植物由来のたんぱく質やビタミンなどもバランスよく含まれています。

また、糖質も抑えて作られており、ロールパンと比較した際の糖質は35%オフです。

健康的なダイエットを継続させるためには糖質を控えつつも十分な栄養をとる必要があるため、BASE BREADはダイエット中にぴったりな主食として活用できるでしょう。

揚げないヘルシーなカレーも人気

BASE BREADからは、揚げずに作られたカレーパンも販売されています。揚げずに焼いてしあげた生地にスパイスの効いたカレー餡が包まれている、BASE BREAD唯一の惣菜パンです。

BASE BREADカレーは温めると生地がふんわりとした食感になり、さらにおいしく食べられます。

ナンと一緒にカレーをよく食べている方で糖質やカロリーが気になる場合には、BASE BREADカレーを取り入れてみるとよいでしょう。

継続コースがお得

BASE BREADを食べたい場合には、継続コースの活用をおすすめします。継続コースは初回の注文が20%オフになるほか、2回目以降の注文も10%オフになるため1回のみ購入するよりもお得です。

継続コースの注文内容は自由に変更できるため、毎回、自身の好みにあわせて種類を選べる点も魅力です。

また、継続コースには回数縛りがないため、いつでも申し込みと解約ができます。

ダイエットや糖質制限中の主食をBASE BREADに変えてみようと考えている方は、ぜひ継続コースを検討してみてください。

ナンと糖質に関するよくある質問

ナンと糖質に関するよくある質問について項目ごとに解説します。

健康的かつ効果的なダイエットを進めるためにも、ダイエット中に食べるナンやカレーに関する疑問点を一つでも解消しておきましょう。

糖質オフのナンを作れる？

材料を工夫すれば、糖質オフのナンを作ることもできます。ナンの原材料に使われている小麦粉に代わり、全粒粉やおからパウダーなどを使用すれば糖質量を比較的抑えられます。

脂質の多いチーズや糖質の多いチョコレートなどを加えないように注意しつつ、シンプルなナンを意識するとよいでしょう。

チーズナンの糖質量・カロリーは？

市販されているチーズナンを参考に、100グラムあたりの糖質量とカロリーを次の表にまとめました。チーズナン100グラムに含まれている糖質量は約30グラム、カロリーは約300kcalです。

ナン1枚あたりが約100グラムであるため、チーズナンを2枚食べると約60グラムの糖質と600kcalのカロリーを摂取するようになります。

糖質制限中やダイエット中の方は、食べ過ぎに十分注意しましょう。

種類	糖質量（炭水化物相当量）	カロリー
チーズナンA	37.8g	299kcal
チーズナンB	32.3g	289kcal
チーズナンC	36.2g	319kcal

※糖質量のみの記載が無かったため炭水化物相当量を記載

インドカレーの糖質量は？

市販されているインドカレーを参考に、100グラムあたりの糖質量を次の表にまとめました。インドカレーに含まれている糖質量は商品により大きく差があります。

ルウに使用している原材料により糖質量も変わるため、糖質を抑えたい方は事前に商品の成分表示をチェックしておくとよいでしょう。

種類	糖質量（炭水化物相当量）
インドカレーA	4.4g
インドカレーB	7.6g
インドカレーC	11.7g

※糖質量のみの記載が無かったため炭水化物相当量を記載

まとめ

ナンは小麦粉を原材料にしているため、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。ナンとご飯の栄養成分含有量を比較した場合、糖質やカロリー量にはあまり差がありませんが、ナンの方が脂質が高くなります。

カレーとあわせる主食としてナンとご飯で悩む場面もありますが、ダイエット中はご飯を選ぶとよいでしょう。

ナンを食べる際には、味付けされていないシンプルなものを選び、低カロリーのカレーを合わせることも大切です。ダイエット中にナンを食べたくなったときには、糖質オフの完全栄養パンであるBASE BREADがおすすめです。

揚げずに作られたカレーパンもラインナップされており、継続コースでお得に始められるため、ダイエット中はぜひナンに代わる主食として取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜ご飯のカロリーはどのくらいありますか

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています