糖質の取りすぎが原因による症状とは？1日あたりの健康的な摂取量目安と注意点も解説

近年、糖質制限や糖質オフなど、主にダイエットの面で糖質が注目されています。炭水化物のうち食物として体内に吸収され必要なエネルギー源となる糖質は、日常生活を送るために不可欠な栄養素の一つです。

しかし、糖質を摂りすぎると体重の増加はもちろん、あらゆる体の不調を招くリスクもあるため注意が必要です。

本記事では、糖質の取りすぎが原因で起こりやすい症状を紹介するとともに、1日あたりの健康的な糖質の摂取量の目安を解説します。糖質の過剰摂取を予防するための注意点もあわせて紹介しているため、ぜひ一度自身の食事方法と照らし合わせてみてください。

そもそも糖質とは？

まずは、糖質の基本的な特徴を把握しておきましょう。糖質は摂取して最も早くエネルギーとして使用されている栄養素です。体を動かすために不可欠な栄養素の一つですが、過剰摂取による中毒性には注意が必要です。

最も早くエネルギー源になる栄養素

糖質は体内に吸収されてエネルギー源として使用される栄養素で、摂取後に最も早くエネルギーに変わります。糖質は糖類、多糖類、糖アルコールなどから構成されており、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。

糖質の過剰摂取は体重や脂肪の増加につながるリスクもありますが、エネルギー源として使用される栄養素であるため不足してもいけません。糖質が不足すると疲れやすくなったり集中力が続かなくなったりするため、過度に制限しないようにしましょう。

1日の目標摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、糖質（炭水化物）の目標摂取量は男女ともに1日に必要な総エネルギー摂取量の50〜65%とされています ※1。

たとえば、1日に必要な総エネルギー摂取量が2,000kcalの人の場合であれば、糖質の目標摂取量は50〜65%にあたる1,000kcal〜1,300kcalになります。

糖質は1gあたり4kcalであるため ※1、1,000kcal〜1,300kcalを4で割り算出された250g〜325gが1日あたりの糖質の目標摂取量になります。

1日に3食食べるとすると、250g〜325gを3で割れば1食あたりの糖質量が約83g〜108gと把握できるため、食事を用意する際の目安にできるでしょう。

なお、1日に必要な総エネルギー摂取量は年齢や性別、活動レベルにより異なります。ただし、運動量が少ない方や高齢者などは1日に必要な総エネルギー摂取量は2,000kcalよりも少なくなるため、1日あたりの糖質摂取量もその分少なくなります。

中毒性に注意が必要

糖質は中毒性に注意が必要であるといわれています。空腹感があまりないにもかかわらず間食をしたくなったり、ご飯やパンなどの炭水化物を無性に欲しくなったりする症状が頻繁にあらわれる場合、糖質中毒かもしれません。

糖質を摂取すると、脳内には大量のドーパミンやβエンドルフィンなどの快感物質が放出されるとともに血糖値が上昇します。

その後、血糖値が急降下すると不快感や空腹感に襲われるため、再度快感を得るために糖質を求めるようになるケースもあります。

糖質中毒の症状に心当たりがある方は、菓子パンやお菓子を必要以上にストックしない、手の届くところに置かないなど、工夫をしながら糖質の量を抑えましょう。

糖質の過剰摂取が引き起こす症状

糖質を摂りすぎると、免疫力の低下や体の老化、肥満などが生じやすくなります。また、糖尿病や認知症などの発症リスクも高まるため注意が必要です。

免疫力低下・体の老化

糖質の過剰摂取は、免疫力の低下や体の老化を招きます。免疫システムの約7割は腸内に存在しており、腸内細菌により支えられています。

免疫力を維持するためには善玉菌のバランスを保つことが重要になりますが、糖質を過剰に摂取すると悪玉菌のエサになり、免疫システムに悪影響を及ぼすリスクが高まります。

また、糖質を過剰に摂取すると肌を構成するたんぱく質やコラーゲンなどにもダメージを与えるため、早期のシワや老化のリスクを高めます。

なお、過剰な糖分によりニキビや湿疹などの肌荒れにもつながるため、十分に注意しておきましょう。

肥満になりやすい

糖質の過剰摂取は、肥満にもつながります。糖質はエネルギー源として必要不可欠な栄養素ですが、エネルギーに変換されなかった分は体内に蓄積されます。

余った糖質は中性脂肪として蓄えられるため、体重が増加する原因の一つでもあります。糖質は不足してもいけませんが、過剰摂取にならないよう1日あたりの糖質量をうまく調整する必要があります。

糖尿病の発症リスクを高める

糖質を大量に摂取していると、糖尿病の発症リスクも高まります。糖尿病は、インスリンが十分に働かず、血中のブドウ糖（血糖）が増える病気です。

インスリンは血糖値を一定の範囲に抑えるために、膵臓から分泌されているホルモンです。糖質を過剰に摂取していると、体内では高血糖状態をどうにかして抑制しようとインスリンの分泌が繰り返されます。

しかし、急激な血糖値上昇を繰り返しているとインスリンの分泌が低下したり、インスリンが働きにくくなったりして血糖値が調整できなくなる糖尿病になる可能性が高まります。

糖尿病が悪化すると失明や腎不全、足の切断などの合併症が引き起こされるのみならず、高血糖状態では昏睡状態になる場合もあるため、十分に注意しておきましょう。

認知症の発症リスクを高める

糖質の摂りすぎは、認知症の発症リスクも高めます。認知症は、何らかの原因により脳の神経細胞がダメージを受けたりうまく働かなくなったりして、日常生活に支障が出る病気です。

とくに糖尿病は認知症やアルツハイマー型認知症を引き起こしやすい病気としても知られており、リスクは約2倍ともいわれています。糖質の過剰摂取による高血糖状態が認知機能に影響を及ぼす可能性が高まるため、注意が必要です。

糖質の過剰摂取による症状をセルフチェック

「糖質を摂りすぎたかもしれない」「最近、原因がよくわからない不調が続いている」などの悩みがある方は、まず糖質の過剰摂取による症状をセルフチェックしてみましょう。

糖質を摂りすぎた際に起こりやすい症状は、次のとおりです。一度、自身の症状と照らしあわせてみてください。

• 空腹感
• 倦怠感
• 集中力、思考力の低下
• 眠気
• 不安感
• イライラ

糖質の過剰摂取により急激に血糖値が上がると、血糖値を下げる過程で上記のような症状が起こりやすくなります。とくに食後に強く症状が出ている場合には、糖質を過剰摂取している可能性が高いといえるでしょう。

糖質の過剰摂取を予防するための注意点

糖質の過剰摂取を予防するためには、4つのポイントに注意しましょう。まずは、1日3食食べることと間食に甘いお菓子を避けることが大切です。

また、食事の際には糖質を抑えられる主食を選び、食べる順番も意識してみてください。

3食しっかり食べる

まずは、1日3食を意識しましょう。欠食をすると、空腹感により次の食事を食べすぎるリスクが生じます。1日3食にすると空腹の時間が短くなり、食べ過ぎはもちろん間食の必要がなくなる場合もあります。

なお、活動量の少ない夜に糖質を多く摂取すると脂肪として蓄積されやすいため、夕食の糖質量は控えることをおすすめします。

間食に甘いおやつは避ける

間食に甘いおやつを避けることも、糖質の過剰摂取予防に効果的です。甘いおやつには糖質が多く含まれる砂糖が使用されているため、毎日間食していると知らず知らずのうちに糖質を過剰摂取しているケースがあります。

間食には甘いおやつを避け、無糖ヨーグルトやナッツ類など低糖質の食べ物を選びましょう。ただしナッツ類には脂質も含まれるため、食べ過ぎると太る原因にもなってしまうため、摂取量には気を付けましょう。

なお、甘いものが食べたいときには、フレーバーティーを淹れると甘い香りで満足感を得られます。

主食の種類を変える

糖質を抑えるためには、主食の種類を変えることも大切です。普段の食事で白米や食パンを選ぶことが多い方は、玄米や雑穀米、ブランパンなどに変更してみましょう。

玄米や雑穀米、ブランパンには食物繊維が豊富に含まれており、白米や食パンよりも噛み応えがあります。

よく噛んで食べることで満腹感を得られると同時に、一気に食べられる量が減るため糖質の過剰摂取を予防できるでしょう。

食べる順番に注意する

糖質の過剰摂取を予防するためにも、食べる順番には注意しましょう。食べる食材の順番を整えることで血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維が含まれる野菜類を最初に食べ、その次にたんぱく質源となる主菜、最後に主食となるご飯などを食べることが大切です。

また、主食の前に主菜や副菜を摂ることで満腹感を先に得られるため、主食による炭水化物の摂取量も減らしやすくなります。

糖質の過剰摂取を予防するなら栄養バランスが整うBASE FOOD！

糖質の過剰摂取を予防したいなら、栄養バランスが整えられたBASE FOODをおすすめします。BASE FOODは穀物由来の食物繊維が豊富に含まれる全粒粉を使用した完全栄養の主食です。

糖質が抑えられており、主に植物由来のたんぱく質が多く含まれているため、ダイエット中の主食にぴったりです。

パンやパスタ、クッキーなどラインナップも充実しているため、糖質が気になる方はぜひチェックしてみてください。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

全粒粉を使用しているBASE FOODは、穀物由来の食物繊維が豊富な完全栄養の主食でもあります。BASE FOODの主原料には、食物繊維を多く含む小麦全粒粉が使用されています。

食物繊維は便通を整える作用があるため、栄養の偏りや水分不足による便秘が起こりがちなダイエット中には積極的に摂りたい栄養素の一つです。

また、全粒粉は精白した小麦粉と比べるとミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。なお、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品は完全栄養食と呼ばれています。

BASE FOODも完全栄養食の一つであり、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維など、1日に必要な栄養素の1/3がすべて1食分に含まれています。

そのため、栄養バランスを重視したいダイエット中の主食としてもBASE FOODは最適です。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中の味方

BASE FOODは糖質オフかつ高たんぱく質であるため ※2、ダイエット中の食事にぴったりです。BASE FOODシリーズを一般的なパスタやパンと比較した場合、BASE PASTAは45%オフ、BASE BREADは35%オフと、糖質も控えめに作られています。

また、筋肉の元になるたんぱく質も十分に含まれています。健康的かつ効果的なダイエットを進めるためには、糖質を控えつつ、筋肉が落ちて基礎代謝が下がるのを防ぐために十分な量のたんぱく質を摂る必要があります。

ダイエット中に気になる糖質を抑えながらも、体に必要な栄養素がバランスよく含まれるBASE FOODはダイエット中も心強い味方となるでしょう。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODの魅力は、継続しやすい充実のラインアップです。BASE FOODシリーズには、パンとパンケーキミックスをはじめ、パスタやクッキーがあります。

普段の食事から間食までカバーできるほか、手軽に調理できるデリシリーズも忙しい毎日にぴったりです。パンやパスタ、クッキーの種類も豊富であるため、ダイエット中も飽きずに継続できるでしょう。

BASE BREAD

BASE BREADは、33種類の栄養素が入った完全栄養パンです。1食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

現在は10種類が展開されており、食パンやチョコパン、カレーパンなどから好みの商品を選べます。また、2024年7月9日からは、あんぱんとして食べられる「BASE BREAD こしあん」が新たに発売されました。

袋を開けて手軽に食べられるため、忙しい方のダイエット中の主食におすすめです。

BASE BREADの種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ミニ食パン　プレーン	184円〜	236kcal	13.5g	22.3g
ミニ食パン　レーズン	208円〜	281kcal	13.5g	34.3g
プレーン	168円〜	194kcal	13.8g	18.5g
リッチ	184円〜	221kcal	13.5g	23.0g
チョコレート	184円〜	232kcal	14.0g	23.1g
メープル	184円〜	235kcal	13.5g	23.5g
シナモン	184円〜	232kcal	13.8g	23.4g
カレー	184円〜	214kcal	13.7g	23.8g
こしあん	231円〜	287kcal	13.5g	39.6g
コーヒー	204円〜	239kcal	13.5g	24.5g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食あたりの量です。
※BASE BREADは1食2袋で完全栄養食になります。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素が含まれているパンケーキミックスです。ミックス粉には、小麦全粒粉や大豆、昆布などの栄養豊富な食材が10種類以上ブレンドされています。

ふんわり、かつしっとりとした生地のパンケーキを楽しめます。1食分には26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素も豊富に含まれています。

一般的なホットケーキミックスと比較した際の糖質は約30%オフであるため、糖質量が気になるダイエット中におすすめです。

BASE Pancake Mix™	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
BASE Pancake Mix™	336円〜	544kcal	27.9g	70.3g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素は調理後1食分あたりの量です。

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです。1食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

和風パスタや焼きそばに合う細麺のアジアンと、濃厚ソースに合う平打ち麺のフィットチーネの2種類から選べます。生麺であるため短いゆで時間で済むほか、電子レンジでも調理できる点が魅力です。

手軽にパスタを作れるため、仕事や家事で忙しい方の食事にもおすすめです。

BASE  PASTAの種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
BASE  PASTA Asian	336円〜	390kcal	29.8g	40.2g
BASE  PASTA Fettuccine	336円〜	386kcal	30.1g	38.6g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食あたりの量です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです。1食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

現在は6種類のフレーバーが販売されており、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、から好みの商品を選べます。低糖質かつ高たんぱくのクッキーであるため、ダイエット中の間食はBASE Cookiesへ置き換えるとよいでしょう。

BASE Cookiesの種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ココア	160円〜	160kcal	7.7g	15.0g
アールグレイ	160円〜	159kcal	7.6g	15.9g
抹茶	160円〜	153kcal	7.0g	15.2g
ココナッツ	160円〜	159kcal	6.9g	14.6g
ペッパー	160円〜	147kcal	6.8g	14.9g
チーズ	160円〜	153kcal	6.8g	16.4g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装あたりの量です。
※1食4袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂れます。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、調理済みですぐに食べることのできる完全栄養料理です。BASE PASTAから派生したシリーズでもあり、現在は冷凍パスタとカップ焼きそばが販売されています。

いずれも1食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。

冷凍パスタはボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの3種類から好みの商品を選べます。電子レンジやポットがある場所で簡単に1食分を用意できるため、忙しい方のダイエット中にはとくにおすすめです。

BASE FOOD DELI の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
BASE  PASTA ボロネーゼ	604円〜	522kcal	36.7g	46.6g
BASE  PASTA たらこ	520円〜	442kcal	27.0g	37.0g
BASE  PASTA きのこクリーム	520円〜	452kcal	27.0g	41.5g
BASE  PASTA ソース焼きそば	390円〜	350kcal	27.0g	35.8g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食あたりの量です。

まとめ

糖質は体を動かすために不可欠な栄養素の一つですが、過剰摂取により免疫力の低下や体の老化、肥満などが生じやすくなります。

また、糖尿病や認知症などの発症リスクも高まるため、まずは糖質の過剰摂取による症状が出ていないかどうかをセルフチェックしてみましょう。

なお、糖質の過剰摂取を予防するためには、1日3食食べることと間食に甘いお菓子を避けることなど食生活の見直しも大切です。

糖質の過剰摂取を予防したいなら、完全栄養の主食であるBASE FOODがおすすめです。全粒粉を使用したBASE FOODには穀物由来の食物繊維が豊富に含まれており、糖質も抑えられているためダイエット中の主食にぴったりです。

パンやパスタ、クッキーなどラインナップも充実しているため、糖質を意識したい方はぜひ普段の食事や間食に活用してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素