チートデイ翌日の過ごし方は？ダイエット停滞期の食事・運動のやり方や注意点を解説

ダイエットを続けていると、体重が減らなくなる時期に差し掛かることがあります。

チートデイは体重が減らなくなった停滞期に取り入れることが多く、ダイエットを進めるためのさまざまな効果が期待できます。

しかしチートデイの翌日にはさまざまな体の変化が生じるため、過ごし方や食事内容に注意が必要です。

そこで本記事では、チートデイの翌日に起こる体の変化や食事のポイント、過ごし方の注意点などについて解説します。

チートデイの翌日に気を付けるべきことを知りたい方や、ダイエット中に役立つ食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

チートデイとは？

チートデイとはダイエット中の食事制限を一時的に解除して、摂取カロリーを増やす日のことを指します。

まずはチートデイの概要について解説します。

ダイエット中の停滞期に取り入れる

チートデイは、主にダイエット中に体重が減少しなくなる、停滞期と呼ばれる時期に取り入れるものです。ダイエットにより食事量を制限して体重を落としていると、体が飢餓状態にあると脳が認識する場合があります。

飢餓状態では体のエネルギー消費が抑えられたり、食欲を増して食事からのエネルギー摂取を増やしたりするような変化が生じます。※1

太りやすく痩せやすい体質のまま食事制限を続けても、十分な減量効果は得られません。チートデイの目的は一時的に食事量を増やして、脳の飢餓状態の認識を取り去ることにあります。

痩せやすい体質を取り戻すための手段として、チートデイを実施する場合が多いようです。

チートデイのメリット・デメリット

チートデイの主なメリットとデメリットを表にまとめました。

メリット	・体温が上昇し、下がった基礎代謝が改善される ・不足していた栄養を補給できる ・便秘の解消につながる ・ストレスが解消される
デメリット	・胃もたれや肌荒れを生じる可能性がある ・食べ過ぎが続くとリバウンドにつながる ・高頻度で取り入れると減量ペースが落ちる

チートデイには基礎代謝を上げようとする試みのほか、栄養補給や便秘の解消、ストレスの解消に役立つ可能性があるでしょう。

ただしチートデイ中の食事にも限度があります。暴飲暴食は胃もたれや肌荒れの原因にもなり、翌日以降もだらだらと食べ続けてしまうと過度な体重増加につながるため注意が必要です。

チートデイ翌日に起きる変化

ダイエット中のチートデイ翌日にはさまざまな体の変化が生じます。

• 体重の増加
• むくみ
• 体のだるさ
• 肌荒れ

それぞれの変化について詳しく解説します。

体重の増加

チートデイで大量の食事を摂ったあとは、体重が増加します。ただしチートデイ翌日に増えた体重は、普段より多くの食事を摂ったことによる、食物や水分由来の重さと考えられます。

翌日から速やかにダイエットに適した食生活に切り替えたうえで、便や尿としての排出が繰り返されれば、体重は緩やかにチートデイを取り入れる前まで戻るでしょう。

むくみ

チートデイにより食事量が増えれば、食事に含まれている塩分の摂取量も増加します。塩分由来のナトリウムは、水分を体に溜め込む性質があるため、強いむくみが生じる場合もあります。※2

そのためチートデイ翌日は顔や手足が太くなったように見えることもあるでしょう。これらはナトリウムの排出とともに徐々に改善されるものです。

大量の脂肪が一晩のうちに顔や手足に付くことはないため、焦らずゆっくりとむくみを解消しましょう。

胃もたれ・体のだるさ

大量の食事を消化するため、胃腸はチートデイの間、酷使され続けています。そのためチートデイの翌日には、胃もたれを強く感じやすい点に注意が必要です。

また、夜遅くまで食事をしていると睡眠中にも胃腸が活発に動くようになるため、十分に体を休められません。疲れを取り切ることができず、疲れや体のだるさを感じることもあるでしょう。

肌荒れ

チートデイでの大量の食事により胃腸が酷使され、消化器系に大きな負担がかかると、ニキビが出やすくなる可能性があります。また、糖質や脂質の摂取量が増えるため、皮脂の分泌量が増えることもニキビの生成を助長します。

ニキビに適したスキンケアをおこなうとともに、チートデイの翌日以降の食事を調節して、過剰な皮脂を生成しない食生活に戻しましょう。

チートデイ翌日の正しい過ごし方

チートデイの翌日には、むくみや疲れなど、体にさまざまな変化が生じるため、過ごし方に注意する必要があります。

ここからはチートデイの翌日の過ごし方について、意識したいポイントを解説します。

食事を元に戻す

チートデイは1日限りにして、翌日以降は必ず食事を減らし、ダイエットに適した量に戻しましょう。チートデイで増やした食事量のまま、だらだらと食べ続けてしまえば体重は増加し続けてしまうでしょう。

チートデイの翌日には食事量を元に戻すため、強い意思を持つことが重要です。

なお、チートデイの食事により、体重が1kg以上大きく増えることもありますが、焦りは禁物です。食事を抜くような過度な制限はおこなわず、普段と同じダイエットメニューを心掛けましょう。

摂取カロリーを控える

チートデイでは摂取カロリーを気にせず食事を摂る方が多いため、翌日以降のカロリー調整がおろそかになる場合があります。ダイエットに適した摂取カロリーになるよう、食事量を控えたり、料理の選び方を工夫したりする必要があるでしょう。

トンカツではなくサラダチキンを取り入れる、野菜サラダにはマヨネーズではなくノンオイルのドレッシングをかける、などの取り組みで食事全体のボリュームを保ったままカロリーを減らしてみましょう。

こまめに水分補給する

チートデイ後のむくみを解消する方法として、こまめな水分補給がおすすめです。ただし一度に大量の水分を取ると、そのまま大部分が尿として排出されてしまいます。

体内での代謝をサポートしたり、体内に蓄積したナトリウムの排出を促したりするためには、コップ1杯程度の水をこまめに飲むことが重要です。水分補給には水や麦茶など、ノンシュガーかつノンカフェインのものがおすすめです。

有酸素運動・筋トレをする

チートデイで体内に生成された大量のエネルギーを消費するため、適度に運動を取り入れましょう。

栄養補給を十分におこなった状態で筋トレをおこなえば、筋肉を増やしやすくなり、基礎代謝を高めるためにも役立つ可能性があります。

ウォーキングや強歩などの負荷の弱いものや、自宅でも簡単にできる筋トレなどがおすすめです。チートデイにより疲れや体のだるさ、腹痛などを生じている場合には、無理は禁物です。

体に負担をかけすぎない範囲で取り組み、エネルギーの消費を促しましょう。

チートデイ翌日の注意点

チートデイ翌日の過ごし方についても、いくつか注意すべき点があります。

• 断食をしない
• 塩分を過剰摂取しない
• 体調が悪い場合には休む

それぞれの項目について詳しく解説します。

断食をしない

チートデイ翌日に食事を抜くような極端なやり方は避けましょう。チートデイにより糖質やたんぱく質など、十分な栄養素が補給されたにもかかわらず、翌日から食事抜きの生活になれば、すぐに栄養不足に陥るでしょう。

チートデイにより上昇した体温が低下したり、解消したはずのストレスが極端な制限ですぐに蓄積したりする可能性もあります。増えた体重を落としたい気持ちが強い方ほど、チートデイの翌日に極端な食事制限をおこないがちです。

通常のダイエットでの食事制限を続ければ、体重は緩やかに落ちていきます。断食を避け、無理のない食事量でのダイエットを心掛けましょう。

塩分を過剰摂取しない

チートデイ後にむくみを解消するためには、味の濃いものを避けて塩分を控えることが重要です。

とくにノンオイルのドレッシングやスープなどは、満足感を高めるために塩分を多めに使用しているものが多いため注意しましょう。薄味の料理を心掛ければ、数日かけてむくみは緩やかに解消されます。

体調が悪い場合は休む

チートデイにより胃もたれや腹痛、疲れ、体のだるさなどが強く残る場合があります。体がつらいときには無理をせず、運動を中止して体を休めることも重要です。

ダイエットのために毎日の運動メニューを組んでいる方も、チートデイの翌日で体調に問題がある場合には思い切りよく休みましょう。

ただし体調が回復してもだらだらと休み続けることは、消費エネルギーの減少につながるため避けるべきです。疲れや体のだるさが弱まった段階で、ウォーキングや筋トレなどの運動をはじめましょう。

チートデイ翌日に摂取したい栄養素

チートデイによる体の変化を解消したり、ダイエットを効率化したりするため、チートデイ翌日にはとくに次の栄養素を意識して摂りましょう。

• カリウム
• 食物繊維
• たんぱく質

それぞれの栄養素の役割と重要性について解説します。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに、体液量の調節に関わるミネラルです。体内の余分なナトリウムを、水分とともに排出するよう促す作用があります。※3

チートデイでの食べ過ぎでは、ナトリウムの過剰摂取にむくみが生じやすくなります。カリウムを積極的に摂ることで余分な水分が尿として出ていきやすくなるため、むくみの改善に有効です。

生の野菜や果物、イモ類などにカリウムは豊富です。トマトやキュウリ、レタスなど、生で食べられる野菜を用いたサラダを食べたり、少量の果物をデザートに加えたりして多めにカリウムを摂取しましょう。

食物繊維

食物繊維にはさまざまな生理作用が確認されています。※4

便秘の解消はもちろんのこと、腸内環境を整えたり、糖質や脂質の吸収を抑えたりする効果も期待できるでしょう。チートデイではたんぱく質や脂質を普段よりも多めに摂るため、腸内環境も荒れやすく、悪玉菌が増殖しやすい状態にあります。

食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすように働きかけます。腸内で善玉菌が増えれば悪玉菌の増殖は抑えられるため、腸内環境を良好に保つ効果も得られるでしょう。

腸内環境の悪化は肥満や糖尿病とも関連があります。食物繊維で腸内環境の悪化を防ぎ、痩せやすい体を維持しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は体を作るための栄養素として非常に重要です。※5

とくにダイエット中には筋肉の分解を起こさないよう、筋肉のもととなるたんぱく質を十分に摂る必要があります。たんぱく質不足による筋肉の分解が進むと、基礎代謝が落ちて太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。

ただしたんぱく質が多い食品は、肉類や乳製品など、脂質を豊富に含むものが多いため、選び方に注意が必要です。

たんぱく質を十分に摂りつつ摂取カロリーを抑えたい場合には、鶏むね肉を減量とするサラダチキンや、タラやスズキのような白身魚などがおすすめです。

ダイエット中・チートデイ翌日にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の食事はもちろん、チートデイの翌日においても、たんぱく質や食物繊維のような、体に必要な栄養素を不足なく摂ることが重要です。

より手軽に、よりおいしく栄養補給をおこなうための食品として、BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。

ここからはベースフードの特徴やダイエット中に取り入れるメリットについて解説しましょう。※14

低糖質・高たんぱくで置き換えダイエットにおすすめ

ベースフードは糖質控えめで、かつたんぱく質が豊富なため、ダイエット中の食事に適しています。※14※20

ベースフードはパンやパスタ、クッキーなど、一般的には高糖質食品と呼ばれる種類が取り扱われていますが、ベースフードであれば糖質を摂りすぎる心配がありません。※20

さらに一般的なパンやパスタ、クッキーからは摂取の難しいたんぱく質も、ベースフードには豊富に含まれています。ダイエット中にパンやパスタ、クッキーなどを食べたい方や、たんぱく質が豊富な食事を手軽に摂りたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。※14

必要な栄養素を手軽に摂取可能

ベースフードは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されました。※15

たんぱく質はもちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども不足なく含まれています。

一方で普段の食生活において摂取量が増えやすい、糖質、飽和脂肪酸、食塩は控えめに調節されているため、ダイエットはもちろん、健康維持のサポートとしてもおすすめです。

栄養バランスを整えるためには、主食に主菜、副菜、汁物など複数の料理が必要であり、手間がかかる傾向にあります。ベースフードのみで栄養バランスを整えられる手軽さは、ストレスのないダイエットや健康維持において強い味方となるでしょう。

ラインナップが豊富で継続しやすい

ベースフードにはパンやパスタ、クッキーなどが展開されており、それぞれに次のような種類が存在します。

BASE BREAD （ベースブレッド）	・プレーン ・リッチ ・チョコレート ・メープル ・シナモン ・カレー ・ミニ食パン プレーン ・ミニ食パン レーズン ・こしあん ・コーヒー
BASE PASTA （ベースパスタ）	・アジアン（生麺） ・フェットチーネ（生麺） ・特製ソース4食セット ・ボロネーゼ（冷凍パスタ） ・たらこ（冷凍パスタ） ・きのこクリーム（冷凍パスタ） ・ソース焼きそば（カップ麺） ・旨辛まぜそば（カップ麺）
BASE Cookies （ベースクッキー）	・ココア ・アールグレイ ・抹茶 ・ココナッツ ・ペッパー ・チーズ
BASE Pancake Mix （ベースパンケーキミックス）	パンケーキミックス

パンやパスタ、クッキーにはバリエーションが豊富であり、飽きずにさまざまな味を楽しめます。パンケーキミックスは焼き方やトッピングなどのアレンジが自在であり、工夫次第でさまざまなレシピを楽しめるでしょう。

ダイエット中の食事のマンネリ化を解消したい方や、ストレスなくおいしい食事を続けたい方にもおすすめです。

チートデイの翌日に関するよくある質問

チートデイの翌日の食事法や過ごし方について、さらに詳しく知りたい方も多いでしょう。

ここからはチートデイの翌日に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

食べない方がよいものは？

チートデイの翌日からは、これまで通りのダイエットメニューに戻すことを意識しましょう。糖質や脂質が多く、高カロリーになりやすい洋菓子類やカツカレー、牛丼などを避け、摂取カロリーを適切に保ちましょう。

脂質の多い食品は消化に時間がかかるため、チートデイで生じた胃もたれを悪化させる可能性もあります。また、香辛料が効きすぎている料理も、刺激物も胃腸の状態を悪化させる可能性があるため避けた方がよいでしょう。

おすすめの食事メニューは？

チートデイの翌日の食事メニューの例を次に紹介します。

主食	消化によいもの 栄養価の高いもの	・お粥 ・BASE BREAD プレーン
主菜	高たんぱく低脂質なもの	・タラのホイル焼き ・鶏ささみと卵の中華スープ
副菜	カリウムや食物繊維の多いもの	・大根サラダ ・ブロッコリーと昆布の和え物
その他	カリウムや食物繊維の多いもの	・キウイ ・バナナヨーグルト

主食の栄養価を高めたい場合にはBASE BREADの活用もおすすめです。

1食分の栄養素をBASE BREADで摂りたい場合には、2袋が適量となります。好みの味を選んでおいしく食べましょう。

増えた体重は何日で戻る？

増えた体重が何日で戻るかは、チートデイで摂取したカロリーと、チートデイの翌日以降の食事内容により変わります。

チートデイで3,000kcalを食べた場合と、4,000kcalを食べた場合では、4,000kcalを食べた方が体重の増加も大きく、元に戻るまでに時間がかかるでしょう。

また、チートデイの翌日以降の食事を1,600kcalに制限した場合と、1,400kcalに制限した場合では、1,400kcalの制限の方がより早く体重が元に戻ります。

しかし体重が増加したことに焦り、食事を抜くような極端な制限をする必要はありません。無理のない範囲の食事量を続けることで、緩やかに体重は戻ります。決して焦らず、根気よくダイエットに取り組みましょう。

まとめ

チートデイの翌日には、体重増加やむくみ、胃もたれや疲れなどを生じる場合があります。体重の増加に焦ることなく、チートデイをおこなう前の食事内容に戻して緩やかに体重を落としましょう。

むくみがある場合にはカリウムや水分の摂取を、胃もたれがある場合には消化のよい食事をおすすめします。ダイエットを再開する際には、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることも重要です。

ベースフードはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足なく摂取できる完全栄養食であり、低糖質でもあるためダイエット中でもおいしく食べられます。※15

手軽においしく食べられる栄養価の高いベースフードを、ダイエット中の食事としてぜひ取り入れましょう。※14

＜参考文献＞
※1 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ナトリウム
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム
※4 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
※5 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜たんぱく質