アイスは太る？ダイエット中の太りにくい選び方と食べる時間帯を解説

ダイエット中にアイスを食べると太るのか、不安に感じる方は多いでしょう。結論、アイスの種類や食べる時間帯、量を工夫すれば、ダイエット中でも太る原因になりにくいです。

アイスは成分により4種類に分類され、脂質が少ない「氷菓」を選ぶことが基本となります。本記事では、太りにくいアイスの選び方や、食べるのにおすすめの時間帯、目安となるカロリーについて詳しく解説します。

低カロリーのアイスならダイエット中に食べてもOK

ダイエット中は、糖質制限によりアイスを控える方もいますが、低カロリーのアイスならダイエット中に食べても問題ありません。

アイスは、「乳固形分」と呼ばれる乳製品から水分を除いた成分と、「乳脂肪分」と呼ばれる乳固形分に含まれる脂肪分が多いほど、カロリーも高くなります。

そのため、乳固形分と乳脂肪分が少なく低カロリーのアイスであれば、抵抗感なく食べられるでしょう。厳しい食事制限をおこなうとストレスを感じ、結果として暴飲暴食につながる可能性があります。

もちろん食べすぎは避けるべきですが、選ぶアイスの種類や食べ方に気を付ければ、ダイエット中にアイスを食べても大丈夫です。

 

アイスの種類と太りやすさ

アイスは乳成分の配合量により、4種類に分類されます。

種類によりカロリーや脂質の傾向が異なるため、ダイエット中はそれぞれの特徴を把握しましょう。

種類	乳固形分	乳脂肪分	カロリー・脂質の傾向
氷菓	3%未満	規定なし	最も低カロリー・低脂質なものが多い
ラクトアイス	3%以上	規定なし	植物油脂が使われることが多く、カロリーが高くなりやすい
アイスミルク	10%以上	3%以上	ミルク感がありつつ、比較的さっぱりしている
アイスクリーム	15%以上	8%以上	最も濃厚。乳脂肪分が多くカロリーは高

参考：厚生労働省｜乳及び乳製品の成分規格等に関する命令
一般社団法人日本アイスクリーム協会｜アイスクリームとラクトアイスは、何がちがうの？

種類ごとの特徴と太りやすさについて、詳しく解説します。

氷菓

氷菓はかき氷やシャーベットタイプのアイスのことで、乳固形成分が3％未満の製品です。乳成分が極めて少なく、さっぱりとした味わいが特徴で、4種類の中で最も太りにくいアイスといえます。

低脂質、低カロリーのアイスであるため、ダイエット中にアイスが食べたくなった場合は、氷菓を選ぶとよいでしょう。ただし、カロリーが低いとは言えまったく太らないわけではありません。

当然、食べすぎは体重増加につながるため適量を意識して食べるとよいでしょう。

ラクトアイス

ラクトアイスは乳固形分が3％以上の製品で※1、乳脂肪分の規定はありません。アイスミルク、アイスクリームよりも乳固形分量が少ないため、比較的太りにくいアイスと捉えがちですが、平均すると3種類の中では最もカロリーが高いアイスです。

ラクトアイスのカロリーが高くなる理由には、植物油脂の量が多いことがあげられます。植物油脂を使用すると、なめらかな舌触りのアイスを安価で販売できるメリットがあります。

一方で、カロリーは高くなりやすいデメリットもあるため、栄養成分表示をよく確認しましょう。カロリーや糖質が高く、ダイエットには向かないことを理解したうえで、食べたいラクトアイスがある場合は、一度に一気に食べずに、数回にわけたり、就寝前の摂取は避けたりするなどの工夫が必要です。

アイスミルク

アイスミルクは乳固形分が10％以上、乳脂肪分が3％以上の製品を指します※1。ミルクの風味を感じながらも、さっぱりとした味わいのアイスが多く販売されています。

アイスクリームより両成分とも少ないものの、乳脂肪分を補う目的で植物油脂が使用されている製品もあります。

前述したように、植物油脂の量が多いとカロリーが高くなるため「アイスクリームよりは低カロリーだから大丈夫」と決めつけず、購入前に栄養成分表示をよく確認した方がよいでしょう。

アイスクリーム

アイスクリームは乳固形分が15%以上、乳脂肪分が8％以上の製品を指します※1。4種類の中で最も両成分が多く配合されているため、濃厚でまろやかな味わいが特徴的で、ミルクの風味も強く感じられます。

アイスミルクには、乳脂肪分を補う目的で植物油脂が使用され高カロリーになるケースがあると前述しましたが、アイスクリームは乳脂肪以外の植物油脂の使用が認められていません。

また、牛乳を主原料にして製造されるため、カルシウムやビタミンBなど牛乳に含まれる栄養素も摂取できます。
氷菓以外のアイスを食べたいときには、植物油脂不使用でカルシウムやビタミンBを摂取できるアイスクリームを選んだ方が太りにくいでしょう。

 

アイスを食べると太りやすい理由

アイスを食べると太りやすい理由には、次の3つがあげられます。

• 糖質が多い
• 脂質が多い
• 身体が冷えて基礎代謝が低下しやすい

それぞれ詳しく解説します。

糖質が多い

アイスの糖質が多くなる理由は、冷たいものは甘みを感じにくい人体の特性上、砂糖を多く使用する必要があるからです。

アイスに限定した話ではありませんが、糖質が多い食品を食べすぎると、中性脂肪が蓄積され太る原因になります。

冷たくてさっぱりとした口当たりのアイスは、和菓子や洋菓子よりも胃もたれや胸やけを感じにくい特徴があり、つい食べすぎることもあるでしょう。

適量であれば大きな問題はありませんが、油断するとあっという間に糖質の過剰摂取につながるため注意が必要です。

アイスには、味覚で感じる以上に砂糖が含まれていると考えた方がよいでしょう。

脂質が多い

乳脂肪分や植物油脂が使用されるアイスは、脂質が多くなりやすいです。脂質はすぐに脂肪として蓄えられるわけではなく、一度分解されエネルギーに変わります。

そのため、適量の脂質であれば問題なく処理できますが、多く摂取しすぎるとエネルギーとして消費できない分は中性脂肪となり蓄積し、太る原因となります。

カロリーが高い食品には脂質が多く含まれているため、アイスを選ぶ際は栄養成分表示を確認し、なるべく低カロリーで脂質が少ない製品を選ぶとよいでしょう。

体が冷えて基礎代謝が低下しやすい

体に火照りを感じる夏やお風呂上りにはとくにアイスを食べたくなりますが、体温が下がると基礎代謝量が減るため食べる量には注意が必要です。基礎代謝が低下すると、当然消費できるエネルギー量は減ります。

消費されなかったエネルギーは中性脂肪として蓄積されるため、結果的に肥満につながるでしょう。しかし、過剰に体を冷やさないよう食べる量や頻度を調整し対策すれば、アイスを我慢しすぎる必要はありません。

 

太りにくいアイスの食べ方

太りにくいアイスの食べ方は、次のとおりです。

• 低カロリーのアイスを選ぶ
• 食べすぎは控える
• 食べるタイミングは食後がベスト
• 遅い時間に食べない

それぞれ詳しく解説します。

低カロリーのアイスを選ぶ

カロリーの低さを重視するなら、氷菓に分類されるアイスの中から選ぶことをおすすめします。氷菓以外のアイスで低カロリーの製品を選ぶときは、カロリーオフや糖質オフのアイスを選ぶとよいでしょう。

ただし、カロリーや糖質を抑えた製品には人工甘味料が使用されている可能性があります。人工甘味料は摂取しすぎると、より甘いものを求めるようになったり糖尿病のを発症リスクを高めたりするといわれているため、適量の摂取を心がけましょう。

また、氷菓以外のアイスを選ぶ場合は、コーンタイプよりもカップタイプのアイスの方が、カロリーを低く抑えられます。

食べすぎは控える

せっかく低カロリーの太りにくいアイスを選んでも、食べすぎては元も子もありません。食べすぎは、カロリーや脂質の過剰摂取、体温低下による基礎代謝の減少につながり、太る原因となります。

とはいえ、食べたいものを我慢するのは簡単ではないでしょう。アイスの食べすぎ防止には、次のような対策が効果的です。

• 個包装のファミリーパックを購入し、一回に食べる量を減らす
• カップアイスはすべて食べず、半量を皿に盛る

どうしても我慢が難しい方は、アイスのストックを置かずに、買いに行かないと食べられない環境を作ることも有効です。

その場合は、まとめ買いはせずに毎回食べる量のみを購入してください。自身に適した対策を講じて、食べすぎを予防しましょう。

食べるタイミングは食後がベスト

空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇し、糖分の吸収が促され脂肪が蓄積する原因となります。そのため、アイスは食後に食べた方が太りにくいといえるでしょう。

アイスを食べる前に、主食とともに食物繊維やたんぱく質を摂取すると、血糖値の急上昇予防に効果が期待できます。

ダイエット中にアイスが食べたくなった場合は、食事後のデザートとして食べた方がよいでしょう。

遅い時間に食べない

就寝前や遅い時間にアイスを食べると、血行不良や内臓機能の低下につながり、睡眠の質が落ちる可能性があります。

脂肪分解作用のある成長ホルモンは深い眠りについているときに多く分泌されるため、ダイエットには上質な睡眠の確保が大切です。

また、22時以降は脂肪合成を促進するたんぱく質の量が増え、太りやすい時間ともいえます。アイスを食べるのにおすすめの時間は、10時や15時です。

規則正しい生活をしている方の場合、脂肪吸収に関わる遺伝子の発現量が少ない時間帯は10時との研究結果があり、乳製品や脂質が多めのおやつでも比較的太りにくいとされています。

また、15時は気温が高く代謝がよい時間帯であるため、アイスによる体温低下を防ぎやすいでしょう。体を冷やさず質のよい睡眠を確保するためにも、アイスはなるべく日中に食べることがおすすめです。

 

ダイエット中におすすめの低カロリーアイス6選

ダイエット中におすすめの低カロリーアイス6選は、次のとおりです。

• ガリガリ君
• パピコ
• アイスの実
• SUNAO
• ピノ
• 雪見だいふく

それぞれの特徴やおすすめの理由などを、詳しく解説します。

ガリガリ君

ガリガリ君は、低カロリーでコストパフォーマンスがよい氷菓です。リッチを除く各フレーバーのカロリーは70kcal前後と低く、定番のソーダ味の場合、スティックタイプは1本105mlで66kcal、脂質は0gです。

罪悪感なく1本食べ切れますが、さらに摂取カロリーを抑えたい方はファミリータイプを購入するとよいでしょう。

ソーダ味のファミリータイプは、63mlのアイスが7本入りで、1本あたり40kcalです。低カロリー、低糖質で抵抗なく食べやすいうえに、さまざまなフレーバーがあるためダイエット中のよい気分転換にもなるでしょう。

ただし、リッチタイプの中には氷菓以外に分類され、脂質や糖質が高い製品もあるため、注意が必要です。

参考：商品情報｜赤城乳業株式会社

パピコ

パピコは、ラクトアイスの中でもカロリーが低く、ダイエット中でも食べやすいアイスです。80mlのアイスが2本入りで、定番の「チョココーヒー」は1本あたり100kcal、脂質は3.8ｇです。

ほかにも、「ホワイトサワー濃い味」「黒葡萄」「大人の華やか苺」「マスカットオブアレキサンドリア」などのフレーバーが発売されており、フルーツ系は氷菓に分類されています。

どのフレーバーも、80～100kcal程度と低カロリーなため、好みの味を抵抗なく選びやすいでしょう。ファミリータイプは45mlのアイスが10本入りで、味により異なりますがカロリーは1本あたり45kcal前後です。

ミルク感を感じながらもシャリっとした食感のアイスが好みの方には、チョココーヒー味がおすすめです。

参考：PAPICO（パピコ）｜江崎グリコ

アイスの実

アイスの実は、1袋に7mlのアイスが12粒入りのひと口サイズの商品です。「濃いぶどう」「濃いもも」は氷菓に、「大人のショコラ」「白いカフェオレ」はアイスミルクに分類されています。

カロリーの低さを重視する場合は、100kcal前後の「濃いぶどう」か「濃いもも」を選ぶとよいでしょう。アイスの実の大きな特徴は、たべやすいひと口サイズが採用されていることです。

1粒あたり8kcal程度と少なく、摂取カロリーの調整がしやすいことに加え、残りを再冷凍できるデザインのパウチのため、個包装でなくても小分けで食べやすいアイスです。

ジューシーで濃厚な氷菓が食べたい方には、フルーツの果汁をふんだんに使用したアイスの実が適しているでしょう。

参考：アイスの実｜江崎グリコ

SUNAO

SUNAOは、低カロリー、低糖質を実現した太りにくいアイスです。コーン付きのソフトクリーム、カップアイス、モナカの3種類があり、味は「バニラ」「チョコ＆バニラ」「ストロベリー＆ラズベリー」「マカダミア＆アーモンド」などさまざまな種類が用意されています。

また、ミニサイズのカップアイスが6個入りのマルチパックも販売しています。バニラ味のカロリー、糖質、脂質を種類別に比べた結果は、次の表のとおりです。

種類	カロリー	糖質	脂質
ソフトクリーム	120kcal	9.6ｇ	7.8ｇ
カップアイス	80kcal	5.8g	5.7g
チョコモナカ	110kcal	7.7g	7.2g
マルチパック	58kcal	4.2ｇ	4.1ｇ

参考：ＳＵＮＡＯ | 【公式】江崎グリコ(Glico)

コーン付きのソフトクリームやモナカはカロリーがやや高めですが、とうもろこし由来の食物繊維や全粒粉が使用されているため、ほかのアイスよりは罪悪感が少なく、食べやすいでしょう。

濃厚なアイスが好みの方、ダイエット中の糖質制限にストレスを感じる方には、満足感がありながらも太りにくいSUNAOシリーズがおすすめです。

ピノ

ピノは、1箱に10mlのアイスが6粒入りのひと口サイズの商品です。1粒あたり31kcal、脂質2.0gで、アイスクリームに分類されています。

コクのあるバニラアイスと、パリパリ食感のコーティングチョコを一緒に楽しめるうえに、植物油脂の使用が禁止されているアイスクリームのためカロリーは抑えられています。

毎年複数の期間限定味も販売されており、飽きずに楽しめるアイスといえるでしょう。また、24粒入りのマルチパックは、「バニラ」「アーモンド」「チョコ」の3種類の味があり、カロリーと脂質はそれぞれ30～32kcal、1.9～2.1gと箱入りタイプと大差ありません。

そのため、大容量で複数の味が楽しめ、1粒ずつ個包装で食べる量の調整がしやすいマルチパックの方がおすすめです。

参考：ピノ 森永乳業

雪見だいふく

雪見だいふくは、さっぱりとしたバニラアイスが薄い餅に包まれたアイスミルクです。47mlのアイスが2個入りで、1個あたり83kcal、脂質は2.6gです。

大きめのサイズでモチモチの食感のため、1個でも十分食べ応えがあります。アイスミルクは植物油脂を使用するとカロリーが高くなるデメリットがありますが、雪見だいふくは1個のカロリーが抑えられています。

しかし、それでも抵抗がある方にはミニサイズのマルチパックの購入がおすすめです。マルチパックは30mlのアイスが9個入りで、1個あたり52kcal、脂質は1.7gと通常サイズよりもさらに抑えられます。

個包装ではありませんが、3個入りを3パックにして梱包されているため小分けにして食べやすいでしょう。雪見だいふくは、低カロリーのアイスミルクが食べたい方に向いています。

参考：雪見だいふく | アイス | お口の恋人 ロッテ

 

ダイエット中の間食には糖質控えめのBASE FOOD（ベースフード）！

ダイエット中の間食には、糖質が控えめのベースフードがおすすめです※20。

ベースフードには、次のような特徴があります。

• 全粒粉を使用しているため糖質が控えめ
• 1食で1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食
• ダイエット中に不足しやすい栄養素が補える
• 食物繊維が豊富で空腹を感じにくい
• 種類が豊富で飽きずに食べられる

それぞれ詳しく解説します。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

パンや焼きそば、クッキーなどを扱うベースフードでは、全粒粉を主原料に製品を開発しています。全粒粉とは小麦を表皮も含めて丸ごと製粉した粉のことで、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

一方で、糖質含有量は小麦粉や強力粉よりも低いため、原材料に全粒粉を使用すると糖質カットに効果的です※20。ベースフードが発売しているベースブレッドは一般的なパンに比べると、糖質が大幅にカットされています※20。

全粒粉に加えて、大豆、昆布、チアシードなど栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドし、おいしさの追及と糖質を抑えることの両立に成功しました。

全粒粉は酸化しやすく保存が難しい欠点がありますが、ベースフードは合成保存料不使用ながらも、水分や酸素のコントロールにより常温での長期保存が可能です。

1食で1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食

ベースフードの製品には、1食に約30種類の栄養素がバランスよく含まれています。日々、完璧な栄養バランスを意識しながら買い物や自炊を続けることは、困難です。

理想的な栄養補給を続けるためには手間もお金もかかるうえに、素人では何かしらの栄養素が不足する可能性が高いでしょう。

ベースフードなら、1食で1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できます※15。献立を考えたり、自炊したりする必要は一切なく、手軽に食べられるため忙しい現代人に適した完全栄養食といえるでしょう。

ダイエット中に不足しやすい栄養素が補える

食事制限をすると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちです。しかし、これらの栄養素は健康的なダイエットに必要不可欠です。

たとえば、たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、脂肪を燃焼しにくい体になります。ビタミンやミネラルは糖質の消化や代謝にかかわる酵素を補助する役割も担うため、積極的に摂取したい栄養素です。

ベースフードなら、体づくりに必要なたんぱく質やビタミンB群、ミネラル、さらに腸内環境を整える食物繊維などの栄養素を簡単に補えます。

自身が計画した食事制限ではなかなか成果が見られない場合、必要な栄養素が不足している可能性が高いため、ベースフードで不足分を補うとダイエットの効率アップが期待できるでしょう※14。

食物繊維が豊富で空腹を感じにくい

前述したように、ベースフードには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えお通じを改善するほかにも、空腹を感じにくくさせる効果があり、ダイエット中には継続して摂取したい栄養素の一つです。

食物繊維が食欲を抑制する理由は、食後血糖値の急上昇を抑える効果があるからです。しかし、食欲抑制効果を求めて食物繊維のみを過剰摂取すると、下痢や軟便を引き起こす可能性があります。

食物繊維の効果はほかの栄養素とあわせて摂取するとより一層引き出せるため、完全栄養食であるベースフードは適している食品です※15。

また、噛み応えのある全粒粉が使用されているベースフードは、よく噛んで食べることでボリューム感を感じる効果が期待できます。

日頃の食事にベースフードを取り入れると、ダイエット中のつらい空腹感から解放されて少ないストレスで減量を進められるでしょう。

種類が豊富で飽きずに食べられる

ベースフードが扱う商品は、次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベースクッキー
• ベース 焼きそば
• ベース ラーメン
• ベースパンケーキミックス
• ベースパウンドケーキ

それぞれ複数の味が開発されており、豊富な種類の商品が発売されています。ダイエット中は食事制限により口にする食材がパターン化し、飽きてくることがあります。

しかし、ベースフードならさまざまな味の商品があるため、飽きずに続けやすいでしょう。たとえば、パンはチョコやメープルなどの甘いものから、本格的な香りのシナモン、濃厚なカレーが入った総菜パンなど、バリエーション豊かです。

 

ダイエット中のアイスに関するよくある質問

ダイエット中のアイスについて、よくある疑問をまとめました。

1日にアイス1個は太る原因になる？

1日1個のアイスが直ちに太る原因になるとは限りませんが、摂取カロリーには注意が必要です。一般的に、1日の間食の目安は200kcal程度とされています。

200kcalを超える濃厚なアイスを毎日食べると、カロリーオーバーにつながる可能性があります。

夜にアイスを食べると太りやすいのはなぜ？

夜遅い時間は、活動量が減りエネルギーが消費されにくいためです。また、夜間に増加する「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるたんぱく質には、脂肪をため込みやすくする働きがあります。

そのため、就寝前のアイスは控え、日中に食べることをおすすめします。

ハーゲンダッツといった濃厚なアイスはダイエット中に食べられない？

ダイエット中でも、食べる量や頻度を調整すれば食べられます。濃厚なアイスクリームは乳脂肪分が多くカロリーも高めですが、満足感を得やすいメリットもあります。

ミニカップを選ぶ、半分のみ食べる、前後の食事で脂質を調整するなどの工夫を取り入れましょう。

 

まとめ

ダイエット中は「太りたくない」との考えから、アイスを我慢する方も少なくありません。砂糖や乳脂肪、植物油脂を使用するアイスは太りやすいイメージがありますが、食後やおやつの時間に適量食べるよう気を付ければ、ダイエット中に食べても問題ありません。

それでも不安な方は、低カロリーかつ低脂質で最も太りにくい氷菓に分類されるアイスを選ぶとよいでしょう。厳しすぎる食事制限はストレスが溜まり、暴飲暴食につながる可能性もゼロではありません。

食べ方や食べるタイミング、選び方に気を付けながら適度にアイスを食べて、無理なくダイエットを続けるとよいでしょう。

ダイエット中は、食物繊維やビタミンなどが不足しやすくなるため、完全栄養食であるベースフードを取り入れることがおすすめです※14※15。

甘いパンや総菜パン、焼きそばなどバリエーション豊富で、主原料には全粒粉を使用しているため簡単に糖質をオフできます※20。

自身に適した方法を見つけ、なるべくストレスを感じないダイエットで効率的に減量をすすめるとよいでしょう。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜乳及び乳製品の成分規格等に関する命令

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。