本当に効果のあるダイエットとは？30代・40代が簡単に痩せるための食事・運動方法を解説

30代、40代になり急に痩せにくくなった、さまざまなダイエット方法を試しても簡単に痩せられないと思ったことはありませんか。本当に効果のあるダイエット方法として食事や運動が挙げられますが、具体的にどのようなことをしたら痩せられるのか気になる方も多いでしょう。

そこで本記事では、食事、運動、生活習慣の3つのポイントに分けて、本当に効果のあるダイエット方法を紹介します。30代、40代が簡単に痩せられない原因や本当に効果のあるダイエットをおこなう際の注意点も解説します。

年齢を重ねても効果が期待できるダイエット方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

30代・40代が痩せにくい原因

はじめに30代、40代が痩せにくい原因について解説します。30代、40代になり、ダイエットの効果が感じにくくなる主な原因は次のとおりです。

とくに女性は年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下し、ストレスやホルモンバランスの変化が生じます。これらの要因が絡みあうと、食事制限のみでは簡単に痩せることが難しくなります。

30代、40代が効果的に痩せるためには、痩せにくい原因を理解し、生活習慣を見直すことが大切です。

基礎代謝の低下

30代、40代を過ぎると、基礎代謝が低下しやすくなります。基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー消費量のことです。

加齢にともなう筋肉量の減少やホルモンバランスの変化は、基礎代謝の低下を引き起こします。基礎代謝をアップさせるためには、運動や筋トレで筋肉量を増やし、体温を適切に保つことが大切です。

筋肉量が増えるとエネルギー消費が増加し、基礎代謝の向上につながります。30代、40代のうちから無理のない範囲で運動を取り入れれば、筋肉量を維持し、基礎代謝を上げやすくなるでしょう。

ホルモンバランスの変化

女性の体は30代後半からホルモンバランスが変化し、排卵が不規則になります。排卵が不規則になる原因は、生活習慣の乱れ、ストレスなどさまざまです。

また、40代半ばになると更年期と呼ばれる期間に入り、女性ホルモンの分泌量が急激に減少します。更年期にともなうホルモンの変化は、脂肪の分解と合成のバランスを崩し、脂肪が蓄積されやすくなります。

女性の体をコントロールするエストロゲンが減少すると基礎代謝も低下するため、適切な食事や運動、生活習慣を見直してホルモンバランスを整えることが大切です。

ストレスの増加

30代、40代を過ぎると、ホルモンバランスの変化によりストレスが増加しやすくなります。ストレスの増加は自律神経のバランスを崩し、些細なことでイライラしたり、寝つきが悪くなったりした経験がある方もいるでしょう。

また、自律神経が乱れると交感神経が優位になり、血糖値の上昇につながる可能性があります。血糖値が上昇すると空腹を感じ、過食に走るケースも少なくありません。

ストレスが長期的に続くと健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、ダイエット中はストレスを適宜解消することも大切です。

本当に効果のあるダイエット方法【食事】

ここからは、食事を改善して痩せたい方のために、本当に効果のあるダイエット方法を紹介します。本当に効果のあるダイエットをおこなうためには、カロリーや栄養バランスを心がけることが大切です。

食べる順番や咀嚼回数、血糖値のコントロールなどもダイエット成功の鍵を握ります。食事制限や置き換えダイエットなど、本当に効果のあるダイエット方法を試してみても効果を実感できない方は、参考にしてみてください。

アンダーカロリーを心がける

本当に効果のあるダイエットをおこなう際は、アンダーカロリーを心がけることが大切です。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分に摂取したカロリーは脂肪に蓄積されます。アンダーカロリーになると不足したエネルギーは、脂肪を分解して補います。

ただし、極端なカロリー制限はリバウンドのリスクを高め、体調を崩す可能性があるため、無理のない範囲でおこないましょう。

1日3食栄養バランスよく食べる

ダイエット中は摂取カロリーに目が向きがちですが、1日3食栄養バランスよく食べることも大切です。本当に効果のあるダイエットに取り組んでも、栄養バランスが乱れているとダイエットの効率が悪くなります。

野菜や果物、海藻にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、蓄えられた糖質や脂肪の代謝をサポートできます。たんぱく質は筋肉の維持や脂肪燃焼に欠かせない栄養素の一つです。

食物繊維は便秘解消や血糖値上昇の抑制、脂質の排出をサポートします。体脂肪の燃焼にはさまざまな栄養素が関係しているため、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。

野菜から先に食べる

ダイエット中の食事では、野菜から先に食べる習慣をつけましょう。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇とインスリンの過剰分泌を抑えられます。

食事のはじめに食物繊維が豊富なサラダやスープ、肉、魚などのたんぱく質、最後に糖質が多い白米や麺類を食べれば、食後の血糖値が上がりにくくなります。サラダがない場合は、汁物から食べても問題ありません。

野菜から先に食べると、咀嚼により満腹中枢が刺激されて食べすぎを防止できる点もメリットです。ダイエット中は、ぜひ食べる順番も意識してみてください。

よく噛んで食べる

早食いになりやすい方は、よく噛んで食べることを意識しましょう。よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、普段と同じ食事量でも満腹感を得やすくなります。

また、嚙み応えのある食品は、自然と咀嚼回数が増え、より満腹感を得られます。よく嚙んで食べることは、あごの筋肉を鍛えられるほか、虫歯予防にも効果的です。

早食いによる食べ過ぎはダイエットを妨げるため、本当に効果のあるダイエットをおこないたい方は咀嚼回数も意識してみてください。

適度に間食を摂る

適度な間食は、血糖値の急上昇を抑制する効果があります。空腹を長時間我慢し、血糖値が低下している状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してインスリンが過剰分泌されます。

インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、ダイエット中は長時間空腹を我慢しないようにしましょう。ただし、間食は何を食べてもよいわけではありません。

ヨーグルトやナッツ、するめ、プロテインなど、低カロリーで栄養補給もできる食品がおすすめです。

夕食は量を控えめにする

ダイエット中の夕食は、量を控えめにするよう心がけましょう。日没後は脂肪を溜め込む働きがあるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質が多く分泌されます。

BMAL1は12時間周期で増減する特徴があり、14時に減少したあと22時以降に急増します。夜遅い時間帯に食事を摂ると、エネルギーとして脂肪に蓄積されやすくなるため、できるだけ早めの時間に低カロリーで消化のよいものを食べましょう。

起床後12時間以内はBMAL1の分泌量が少ないことから、朝食や昼食は夕食よりも太りにくいと考えられます。朝食は抜かず、糖質や脂質が多いものは夕食よりも昼食に摂ることで、1日のエネルギーバランスを整えられます。

ダイエット中の食事はBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の食事には、BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。BASE FOODの食品は、厚生労働省が定める1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています。※15

カロリーや糖質が控えめに設計されており、ダイエット中の主食に置き換えれば、健康的な食生活をサポートできます。チョコレートやカレー味など飽きずに続けられる完全栄養パン、夕食の置き換えに最適なパスタ、間食として楽しめるクッキーなど、バリエーションも豊富です。※16

ダイエット中の食事制限でストレスを感じる方や、栄養、糖質、カロリーのバランスがよい食品を選びたい方におすすめです。

本当に効果のあるダイエット方法【運動】

ここからは、本当に効果のあるダイエット方法を知りたい方に向けて、おすすめの運動方法を3つ紹介します。痩せるためには食事管理が重要ですが、運動もおこなうことでより効率的なダイエットが可能です。

積極的に運動を取り入れれば消費カロリーが増える、アンダーカロリーの状態を作りやすくなります。運動方法にはそれぞれメリットがあるため、ライフスタイルや目的にあわせて取り入れてみてください。

有酸素運動

本当に効果のあるダイエット方法として、有酸素運動が挙げられます。有酸素運動とはウォーキングやエアロビクス、サイクリングなど、筋肉の負荷が比較的軽い運動のことです。

エネルギー源として脂肪を使用するため、血中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少が期待できます。また、心肺機能や基礎代謝量の向上、ストレス解消などの効果が期待できる点も特徴です。

有酸素運動は、継続して約20分でエネルギー源が体脂肪に切り替わります。※1よりダイエット効果を高めたい方は、1日20分以上を目安におこないましょう※1。

筋トレ

無酸素運動の一種である筋トレは、基礎代謝アップに効果的です。筋トレにより筋肉量が増えると、1日の消費カロリーが増えて脂肪が蓄積されにくくなります。

30代、40代を過ぎると筋肉量の減少により基礎代謝が低下するため、本当に効果のあるダイエットをおこないたい方は筋トレを取り入れて筋肉量を維持しましょう。なお、筋トレのやりすぎはオーバートレーニングと呼ばれる状態を引き起こし、体にさまざまな影響を与える可能性があります。

筋トレをおこなう際は、30分〜1時間を目安にし、有酸素運動を組みあわせれば、効率的に脂肪を燃焼させられます。

ストレッチ

有酸素運動や筋トレなどの継続が難しい方には、ストレッチがおすすめです。ストレッチは年齢を問わず取り組めるため、運動が苦手な方も無理なくはじめられます。

普段からストレッチをしない方は筋肉が硬くなりやすく、体の柔軟性が低下します。そのため、年齢を重ねるとともに、姿勢が悪くなったり体の痛みを感じたりする方もいるでしょう。

1日30分を目安にストレッチをおこなえば、血行が促進され、基礎代謝の向上や体のコリ、疲労回復効果も得られます。また、就寝前のストレッチは質のよい睡眠につながり、リラックス効果も得られるかもしれません。

本当に効果のあるダイエット方法【生活習慣】

本当に効果のあるダイエット方法として、生活習慣の見直しも重要です。ダイエットを決心すると食事や運動に目が向きがちですが、生活習慣を見直せばより早くダイエット効果を実感できます。

生活習慣を見直し、改善に努めることで、食事や運動によるダイエット効果がアップします。ここからはダイエット効果を高める生活習慣を4つ紹介するため、効率的に痩せたい方はぜひ参考にしてください。

体調管理に気を付ける

本当に効果のあるダイエットをおこなう場合、体調管理にも気を付ける必要があります。少しでも早く痩せるために、体の不調を無視してカロリー制限や運動を続ける方も少なくありません。

体調が悪いときに無理な運動や食事制限をすると、症状が悪化する可能性があります。普段から栄養バランスがよい食事と水分補給、十分な睡眠時間を確保して体調管理をしましょう。

体調が悪いときはダイエットを中断し、回復したら無理のない範囲で進めてください。

湯船に浸かる

本当に効果のあるダイエットとして、湯船に浸かることは大切です。湯船に浸かることは、運動と同様のダイエット効果が得られるほか、疲労回復に役立ちます。

あたたかい湯船に浸かれば体温が上がり、血流がよくなることで基礎代謝の低下も防げます。基礎代謝がアップすると消費カロリーも増えるため、アンダーカロリーの状態を作るのに役立つでしょう。

また、湯船に浸かることは、ストレス解消やリラックス効果を高め、質のよい睡眠を促します。ダイエット中の入浴はシャワーのみではなく、湯船に浸かることも意識してみてください。

むくみ解消を心がける

本当に効果のあるダイエットをおこなう際は、むくみ解消を心がけましょう。長時間の立ち仕事やデスクワーク、ホルモンバランスの変化は血流が滞りやすくなります。

血行不良や運動不足などによりむくみが慢性化すると、基礎代謝の低下や脂肪燃焼の妨げになります。むくみそのものが脂肪を直接増やすわけではありませんが、血流やリンパの流れが悪くなると脂肪が分解されにくくなるため、対策を取り入れることが大切です。

マッサージ、ストレッチ、運動などを取り入れ、適度な水分補給をおこないましょう。カリウムを含むミネラルウォーターは体内の余分な塩分を排出し、むくみの解消に効果的です。

睡眠時間を確保する

本当に効果のあるダイエットには、運動や食事の改善のみでなく、十分な睡眠時間の確保も重要です。7〜9時間の睡眠時間を目安にし、質のよい睡眠を心がけましょう。

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を高め、食欲が増進したり脂肪燃焼が妨げられたりする可能性があります。適切な睡眠時間を確保すれば食欲が抑制され、基礎代謝も向上します。

十分な睡眠時間を確保するためには、規則正しい生活を心がけることも大切です。毎朝決まった時間に起床し、バランスよく朝食を摂れば質のよい睡眠にもつながります。

運動や食事を工夫してもダイエット効果が見られない方は、睡眠時間を増やしてみてください。

本当にダイエット効果を得たい場合の注意点

ここからは、本当にダイエット効果を得たい場合の注意点を3つ解説します。

本当に効果のあるダイエット方法はさまざまですが、長期的な目標を立てて取り組むことが大切です。生活習慣を見直し、最終目標を決めたうえで適切な運動と食事の改善を続けると、少しずつ痩せやすい体になります。

ダイエットで失敗したくない方は、ぜひ参考にしてください。

目標を明確にする

本当に効果のあるダイエット方法を取り入れても、目標を明確にしなければ痩せることは難しいです。3か月後に2キロ痩せる、ウエストを3cm細くするなど、最終目標を決めることでモチベーションを維持しやすくなります。

長期的にダイエットをおこなう場合は、中間目標を設定する方法もおすすめです。小さな成功体験を積み重ねることで達成感が得られ、最終目標への意欲も高まります。

数字のみにとらわれない

体重はダイエットの効果を表す指標となりますが、数字のみにとらわれないことが大切です。たとえば、筋トレをすると筋肉が成長して体重が増えることがあります。

筋肉量の増加で体重が増えることは、健康面でも美容面でもよい変化といえます。同じ体重でも、筋肉が多いと体脂肪が減り、体の引き締まりを実感できます。

また、筋肉量が多いと消費カロリーが増えるため、リバウンドしにくくなるでしょう。前日の食事内容により、体内の水分量が増えることもあるため、体型の変化や体脂肪率を基準に考えることが大切です。。

短期間で簡単には痩せられない

本当に効果のあるダイエットに取り組んでも、短期間で簡単には痩せません。即効性を求めて極端なダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も落ちて基礎代謝が低下します。

基礎代謝量が低下すると脂肪を溜め込みやすくなり、痩せにくい体になります。健康的にダイエットをおこなった場合、効果を得られるまでの期間は2～6か月が目安です。

短期間で効果を得ようとせず、無理のない範囲でおこないましょう。

ダイエットに効果的な食事ならBASE FOOD！

ダイエットに効果的な食事を選ぶなら、BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。※14BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食です。※15

原材料には食物繊維が豊富な全粒粉を使用し、手軽に栄養バランスを整えられます。糖質やカロリーも少ないため、手軽にダイエットをサポートしたい方にもおすすめです。※14※20

ここからはBASE FOODについて詳しく紹介するため、手軽に食生活を改善したい方はぜひチェックしてみてください。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養食

BASE FOODは主原料に全粒粉を使用し、食物繊維が豊富に含まれた完全栄養食です。※15一般的な小麦粉は表皮や胚芽を除いて作る分、食物繊維の含有量が少ないことが特徴です。

全粒粉は小麦の粒をまるごと粉状にしたもので、食物繊維をはじめとする栄養素を多く含んでいます。食物繊維が不足すると、肥満や便秘、生活習慣病のリスクも高まるため、意識的に摂ることが大切です。

毎日の食事にBASE FOODを取り入れて、不足しがちな食物繊維を積極的に摂取しましょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットをサポート

BASE FOODは、糖質オフ、高たんぱくでダイエットをサポートできます。※14※20主原料に使用されている全粒粉は、一般的な小麦粉よりも糖質が低く、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。

本当に効果のあるダイエット方法として炭水化物を抜く方法もありますが、BASE FOODは1食2袋で糖質摂取量を40g未満に抑えられる点が特徴です。※14※20またBASE FOODには、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。

BASE BREADプレーンには1袋あたり13.8gものたんぱく質が含まれてるため、筋トレ後の食事にも適しているでしょう。糖質の摂取量をコントロールしつつ、不足しがちなたんぱく質を効率的に補給したい方は、BASE FOODを試してみてください。※20

継続しやすい充実のラインナップ

BASE FOODは、継続しやすい充実したラインナップが魅力です。毎日同じダイエットメニューや単調な食事が続くと、特定の食品を無性に食べたくなる食物渇望を引き起こしやすくなります。

食物渇望は過食やダイエットの挫折につながるため、食事のレパートリーを増やすことが大切です。BASE FOODでは、次の3種類のシリーズを展開しています。

おいしくヘルシーなBASE FOODを活用すれば、食事を楽しみながらダイエットがおこなえるでしょう※14。ここからは、それぞれのシリーズについて詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREAD（ベースブレッド）は、充実のフレーバー展開とサクもち食感が魅力の完全栄養パンです※16。食事パンから菓子パンまで幅広く取り揃えており、朝食や昼食、間食にも適しています。

袋を開けるのみで食べられるため、調理する時間がないときや、外出先で手軽に食事を摂りたいときに便利です。BASE BREADは適度に糖質やカロリーが抑えられており、ダイエット中に甘いものを食べたい方にもおすすめです。※14※20。

健康的な食生活を無理なく続けたい方、糖質制限中でもパンを楽しみたい方は、BASE BREADを1袋から試してみるとよいでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、やさしい甘みとサクサク食感が楽しめる完全栄養のクッキーです※18。さまざまなフレーバーが用意されており、間食やおやつのほか、朝食のアレンジとしても活用できます。

またBASE Cookiesはクッキーでありながら、糖質が控えめに作られています。※20BASE Cookiesは食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なため、栄養の偏りが気になる方にもおすすめです。

ダイエット中でも甘いものが食べたい方、おいしく手軽に栄養補給したい方は、BASE Cookiesを活用してみてください※14。

まとめ

本記事では、本当に効果のあるダイエット方法として、30代、40代が簡単に痩せるための食事、運動方法について解説しました。30代、40代でダイエットを成功させるためには、食事、運動、生活習慣の見直しが大切です。

年齢を重ねるとともに痩せにくいと感じている方は、適度な運動を取り入れつつ、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。ダイエットのために食生活を改善したい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

栄養バランスがよくラインナップも充実しているため、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット | 有酸素性運動
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素