【管理栄養士監修】8時間ダイエットの正しいやり方と効果｜痩せない原因と食べてよいものリスト

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませる食事法です。本記事では、8時間ダイエットの正しいやり方や科学的な根拠に基づく効果はもちろん、最新の研究で指摘されているデメリットやリスクまで、専門家の監修のもとで網羅的に解説します。

8時間ダイエットの正しいやり方【スケジュール例あり】

8時間ダイエットのやり方はシンプルで、基本は「①食事時間を決める」「②栄養バランスを意識して食べる」「③時間外は水分のみ」「④無理せず自身のペースで」といった4ステップです。

成功のためには、自身のライフスタイルにあわせた時間設定と、食事の栄養バランスを考慮しましょう。

STEP1：食事時間の8時間を設定する

8時間ダイエットをはじめる際には、まず食事時間を設定しましょう。食事時間は自由に決められますが、日勤の仕事や学業に取り組む方であれば次の時間設定がおすすめです。

• 12～20時：昼食、おやつ、夕食を食べ、朝食を抜く
• 7～15時：朝食、昼食、おやつを食べ、夕食を抜く

16時間のうち6～8時間は睡眠に充てることになるため、食事を我慢する時間は8～10時間程度です。無理なく取り組めるタイミングを探しましょう。

【ライフスタイル別】食事の時間帯モデルケース

• パターンA：朝食抜き・夜型（12：00〜20：00）
  • 対象：朝は食欲がない方、夜の付き合いや家族との夕食を大切にしたい型
  • ポイント：午前中はブラックコーヒーや水で過ごし、排泄（デトックス）を促す
• パターンB：夕食抜き・朝型（08：00〜16：00）
  • 対象：朝十分に食べたい方、夜遅くに食べる習慣を断ち切りたい方
  • ポイント：脂肪燃焼効果は高いといわれますが、夜の空腹対策が必要
• パターンC：バランス型（10：00〜18：00）
  • 対象：リモートワークの方、早めの夕食が可能な方

ポイント：遅めの朝食（ブランチ）と早めの夕食で、空腹ストレスが少ない時間帯

STEP2：8時間は「栄養バランス」を意識して食べる

8時間ダイエットは1日24時間のうち8時間以内であれば、食事を摂れます。ただし、「8時間以内なら無制限に何でも食べてよい」わけではありません。カロリー制限や糖質制限と比較すればストレスは少ないですが、暴飲暴食をしては意味がありません。

食事制限ダイエットで何度も挫折した経験がある方におすすめですが、「栄養バランス」と「腹八分目」の意識が成功への近道です。

STEP3：16時間断食中はカロリーのない水分を摂取する

原則、16時間の断食中は、カロリーのない水分のみ摂取できます。たとえば水や炭酸水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物であれば摂取して問題ありません。

糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンク、胃を痛めるおそれのあるアルコールは控えましょう。とくに空腹状態での飲酒は酔いが回りやすいうえ、内臓に負担をかける可能性があるため注意が必要です。

なお、断食直後にアルコールを摂ると酔いが回りやすくなるため、お酒は食事のあとで飲めるよう時間を調整しましょう。

STEP4：週1〜3回でもOK

生活リズムや仕事の都合などにより、8時間ダイエットを毎日おこなえない方もいるでしょう。8時間ダイエットを毎日おこなえない場合には、週に1～3日取り組む形でも問題ありません。

たとえば、仕事の関係で平日おこなえない方は、土日に取り入れることをおすすめします。はじめは土日のどちらか一方でも問題ないため、ライフスタイルにあわせて無理なくおこなうことが大切です。

8時間ダイエットは仕事や家事、自身の体調などの様子を見ながら上手に取り入れましょう。

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【重要】8時間ダイエットで「痩せない」「太った」3つの原因と対処法

「8時間ダイエットをはじめたのに太た」「全然痩せない」

実は、失敗する方には共通する3つの原因があります。

原因1：8時間以内なら「何でも食べてよい」と暴飲暴食している

食事をしてもよい8時間以内に暴飲暴食するケースが、多くの失敗原因の一つです。いくら時間を制限しても、消費カロリー以上に食べれば脂肪は落ちません。

とくに、揚げ物やスナック菓子などの高脂質、高糖質な食事は避けましょう。

原因2：断食明けにいきなり糖質を摂り、血糖値が急上昇している

16時間の断食後は、体が栄養を吸収しやすい状態です。いきなり菓子パンや甘いジュースなどを摂取すると、血糖値が急上昇（血糖値スパイク）し、インスリンが過剰分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります※2。

• 対処法：最初の食事（ブレイキング・ファスト）は、野菜スープやヨーグルト、ナッツなど、低糖質で消化のよいものから食べる。

原因3：栄養不足（たんぱく質不足）で基礎代謝が落ちている

食事回数が減ることで、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量が不足しがちです。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、食べる量は減ったのに痩せにくい体になります。

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8時間ダイエット中に「食べてよいもの」「避けるべきもの」リスト

食事の質を高めるための具体的な食品リストを紹介します。

【積極的に食べたいもの（OKフード）】

8時間の限られた時間で、効率よく栄養を摂取するための食品です。

• 高たんぱく食材：鶏むね肉、魚、卵、納豆、豆腐
• 良質な脂質：アボカド、オリーブオイル、素焼きナッツ（くるみ、アーモンド）
• 食物繊維：海藻類、きのこ、葉物野菜、玄米、全粒粉パン
• 発酵食品：ヨーグルト、キムチ、味噌汁

【避けるべきもの・注意点（NGフード）】

とくに「空腹明けの1食目」には避けたい食品です。

• 高GI食品：精製された白パン、甘い菓子パン、砂糖が多いスイーツ
• 糖分入りの飲料：清涼飲料水、甘いカフェオレ
• 加工食品：スナック菓子、インスタントラーメン（塩分過多でむくみの原因にも）

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8時間ダイエットのメリットとデメリット・最新リスク

8時間ダイエットはオートファジーの機能を活用した痩せやすい体を作る効果が見込めますが、おこなう際はメリットとデメリットを十分に知る必要があります。

無理して健康リスクが高まらないよう、注意点も理解しましょう。

8時間ダイエットの4つのメリット

8時間ダイエットには、主に4つのメリットが考えられます。

1. 摂取カロリーを抑えやすい：食事時間が限られるため、自然と間食や夜食が減り、1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
2. 食事制限のストレスが少ない：時間内であれば食事内容の制限が緩やかであるため、継続しやすいことが特徴です。
3. 消化器官を休ませられる：16時間の空腹時間を作ることで、胃や腸などの消化器官が休息でき、負担が軽減されます。胃もたれなどの不調改善も期待できるでしょう。
4. オートファジーの活性化が期待できる：「オートファジー」とは、細胞が自らを新しく生まれ変わらせる仕組みです。断食時間が長くなると体内でオートファジーが働き、細胞の修復やアンチエイジング効果が期待されています。

知るべき3つのデメリット・注意点

一方で、8時間ダイエットには注意すべき点やリスクも存在します。

1. 栄養バランスが偏りやすい：食事の回数が減ることで、1日に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちになります。栄養不足は体調不良や筋肉量の減少につながるため、8時間以内の食事の質が重要です。
2. 筋肉量が落ちやすい：食事からのエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になる可能性があるでしょう。
3. 心血管疾患のリスク上昇の可能性が指摘されている：2024年3月にアメリカ心臓協会（AHA）が発表した予備的研究において、1日の食事時間を8時間未満に制限している方は、12〜16時間の方に比べて、心血管疾患による死亡リスクが91%高かったと報告されました※1。ただし、観察研究であり、食事内容といったほかの要因も関与する可能性があるため、8時間ダイエットが直接的な原因であると結論付けられたわけではありません。持病のある方や健康に不安のある方は、必ず事前に医師に相談しましょう。

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8時間ダイエットの効果はいつから？（1週間・1か月の目安）

8時間ダイエットの効果を感じるまでの期間には個人差がありますが、早い方で1〜2週間、多くの方は1か月程度で体重や体調の変化を実感しはじめることが多いです。

• 1〜2週間後：体が新しいリズムに慣れる期間。むくみが取れて顔周りがスッキリしたり、体重が1〜2kg減少したりといった変化を感じる方もいる
• 1か月後：食事のリズムが定着し、体脂肪の減少が本格的にはじまる時期。多くの方が「痩せてきた」と実感しやすくなる。効果が見られない場合は、食事内容や摂取カロリーを見直すとよい

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8時間ダイエット中の食事には完全栄養食BASE FOOD（ベースフード）！

8時間ダイエットは、1日のうち8時間は自由に食事がとれるものの、摂取カロリーや栄養バランスには注意しなければなりません。おいしく食事を楽しみながら8時間ダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

糖質オフ・高たんぱく質で食物繊維が豊富

ベースフードは、一般的な菓子パンやクッキーなどの食品よりも糖質オフに調整されており、糖質の摂りすぎが気になる方にも適しています※20。

また、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は肉や魚、卵などから効率よく摂取できますが、ベースフードであれば調理不要ですぐに食べられるため、自炊の習慣がない方でも続けやすいでしょう。

とくにベースブレッドでは1食2袋で約27gのたんぱく質を摂取できます。豊富な商品ラインナップを展開しているため、ぜひ好みのフレーバーを選んで楽しみましょう。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能

ベースフードからは、一般的な菓子パンやクッキーなどからは摂取の難しい、ビタミンやミネラルも効率よく摂取できます。ビタミンやミネラルは体の調子を整える栄養素です。

野菜や穀類、肉や魚など、さまざまな食品に含まれていますが、食事量が減ったり食べる食品が偏ったりすると不足しやすいため注意が必要です。

ベースフードを活用すれば、さまざまな献立で栄養バランスを整える必要もなく、1食分で体に必要な栄養素を不足なく摂取できます※15。ぜひベースフードを活用して、ダイエット中の栄養バランスを手軽に整えましょう※14。

長く続けられる充実の商品ラインナップ

ベースフードには現在次の商品ラインナップが展開されており、ニーズや好みに応じてさまざまな食事やおやつを楽しめるメリットがあります。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE RAMEN（ベースラーメン）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

さまざまなフレーバーが用意されているため、好みにあわせて味を選ぶ楽しみもあり、ストレスなく続けやすいでしょう。ここからはそれぞれの商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、朝食や作業中など、忙しいときでも手軽に食べられる完全栄養パンです※16。調理不要で袋を開けてそのまま食べられるため、忙しい現代人のためのサポートアイテムとして活躍するでしょう。

食パンや菓子パン、総菜パンなどバリエーションが豊富であるため、種類を変えて飽きずに長く楽しめるのもポイントです。いずれの商品も、一般的なパンと比較して糖質は抑えられています※20。

ミニ食パンシリーズは、具材を挟んだアレンジも楽しめるため、より飽きずに続けやすいでしょう。糖質を抑えたパンを手軽においしく食べたい方、ダイエット中でも甘い菓子パンを我慢せず取り入れたい方はぜひチェックしてみてください※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉小麦をベースに、もっちりつるつる麺と、塩分控えめのソースとの相性がよいカップ麺タイプの食品です※22。熱湯を注いで待つことですぐ食べられるため、手軽においしい麺類を食べたい方にもおすすめです。

一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分控えめに調整されているため、ダイエット中にインスタント食品の摂取に抵抗がある方でも食べやすいでしょう※22※23。

BASE RAMEN（ベースラーメン）

ベース ラーメンは、ベース 焼きそば同様カップ麺タイプの食品です。ダイエット中は塩分やカロリーを気にしてカップ麵を控えている方も多いでしょう。

ベース ラーメンは、カロリーオフかつ塩分控えめに設計されており、罪悪感なく楽しめます※24。ボリューム感のあるランチや、夜遅くなったときの食事などにも適しているため、体づくりがしたい方や栄養バランスの偏りを整えたい方もぜひ試してみてください※25。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹が空いたときのおやつにおすすめな完全栄養クッキーです※18。糖質は一般的なソフトビスケットよりも控えめのため、間食を避けがちなダイエット中でも食べやすいでしょう※14※20。

おやつや間食はもちろんのこと、朝食のアレンジとしてもおすすめです。また8時間ダイエット中は栄養バランスが乱れやすくなるため、栄養素の不足分を補う目的としても活躍するでしょう※14。

ダイエット中でも甘いものを食べたい方、手軽に栄養チャージしたい方は、ベースクッキーを活用してみてください※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも低糖質なホットケーキを楽しめる商品です※20。Ｍサイズの卵1個と牛乳100mlを加えて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるでしょう※19。

フライパンで焼くことによるホットケーキの作成が一般的ですが、焼き型を変更すればカップケーキやマフィンにも応用できます。子どもと一緒に健康的なおやつを楽しみたい方にもおすすめです。

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【完全ガイド】8時間ダイエットに関するよくある質問

最後に8時間ダイエットに関するよくある質問に回答します。

無理なくダイエットするための参考にしてください。

朝食抜きと夕食抜き、どっちが痩せる？

「夕食抜き」の方が痩せる効果は高い傾向にあります。夜間はエネルギー消費が少ないため、夜に食べたものは脂肪になりやすいからです。

ただし、継続できなければ意味がないため、自身のライフスタイルにあわせて「続けられる方」を選んでください。

断食時間中にプロテインやサプリは飲んでもよい？

基本的にはNGですが、どうしても辛い場合はOKとする考え方もあります。厳密な断食（オートファジー活性化）を目指すなら、カロリーのあるプロテインは避けるべきです。

しかし、空腹で挫折しそうなら、低糖質のプロテインを飲んで空腹を紛らわせる方が、ドカ食いを防ぐ意味で有効な場合もあります。

運動をするならどのタイミング？

「食事の前（空腹時）」が脂肪燃焼には効果的です。空腹時は血中の糖が少ないため、体脂肪がエネルギーとして使われやすいためです。

ただし、めまいやふらつきなどを防ぐため、軽い運動にとどめるか、運動後に十分な栄養補給をおこないましょう。

空腹が我慢できないときはどうすればよい？

8時間ダイエット中に空腹が辛いときは、無糖の炭酸水や素焼きナッツ、無糖ヨーグルト、生野菜など低糖質で噛み応えのあるものを取り入れることがおすすめです。

糖質の多い食材を摂取し、血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量が増え脂肪を溜め込みやすくなります※2。また、噛む刺激は満腹中枢を刺激できるため、食べすぎ防止に効果的です※4。

ただし、空腹に耐えかねる場合には、無理せず食事を摂る方向へ切り替えることも重要です。

筋トレとの相性はどうですか？おすすめのタイミングは？

8時間ダイエットは、筋トレとの相性がよいと考えられます。ただし、空腹時間が長いと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解しやすくなります。

筋トレ自体はエネルギーが補給されている食事時間内（食後2〜3時間後など）におこなうか、トレーニング後にプロテインやおにぎりなどを摂取する速やかな栄養補給が推奨されます。

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まとめ

8時間ダイエットは、食事を摂る時間を1日のうち8時間以内に限定するシンプルなダイエット法です。1日24時間のうち16時間食べない時間を作ることで、体重減少や消化機能の回復、オートファジーの活性化などの効果が期待できるでしょう。

一方で、「8時間なら何でも食べてよい」といった誤解による失敗や、栄養不足のリスクも存在するため、正しい知識で取り組むことが大切です。

8時間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動などを意識して食事内容を調整すると効果を高められます。摂取カロリーや栄養バランスに気を遣いたい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ベースフードはダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるほか、糖質が控えめで罪悪感を抱くことなく食べられます※14※20。食事を楽しみながらダイエットをおこないたい方は、ぜひベースフードを試してみてください※14。

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〈参考文献〉
※1　2024年改訂版多様性に配慮した循環器診療ガイドライン
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※3 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※4　農林水産省｜ゆっくり食べる