カルボナーラは太る？ダイエット中に食べるときのポイントも紹介

こってりとした濃厚な味が特徴のカルボナーラは、生クリームやチーズ、ベーコンなどをたっぷりと使用しているため、カロリーが高く太りそうなイメージがあります。カルボナーラは確かにカロリーが高いパスタですが、太りにくい食べ方のポイントを押さえれば、ダイエット中でもカルボナーラが食べられます。

そこで本記事では、カルボナーラのカロリーや糖質量が実際にどのくらいあるのかを確認していきます。また、ダイエット中にカルボナーラを食べるときのポイントもあわせて紹介します。

ダイエット中でもカルボナーラが食べたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

カルボナーラを食べると太る？

パスタのなかでもとくに太りそうなイメージが強いカルボナーラですが、本当にカルボナーラを食べると太りやすいのでしょうか。ここでは、摂りすぎると太りやすくなるカロリーや糖質量を確認していきます。

カルボナーラ1食分のカロリー

まず、カルボナーラ1食分のカロリーを計算してみましょう。カルボナーラはレシピによって使用する材料は異なりますが、一般的につぎのような食材をもとに作られます。

＜カルボナーラ1食分の材料＞

上記の材料を使用した場合、カルボナーラ1食分のカロリーは728kcalとなります。厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版における1日の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルがII（普通）の30～49歳男性で2,700kcal、女性で2,050kcalです。

カルボナーラ1食のみで728kcalは、1日に必要なカロリーに占める割合が高く、高カロリーで太りやすい食品といえます。

カルボナーラの糖質量

カルボナーラには100gあたり約76ｇの糖質が含まれています。食品に含まれる炭水化物は、糖質と食物繊維の総和です。炭水化物の1日あたりの摂取量は1日に250～325gが望ましいとされています。そのため、カルボナーラ100gあたりの糖質量（76g）は低い値とはいえません。

実は、パスタは血糖値の上昇を表わすGI値が低く太りにくい食品です。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が穏やかになるためインスリンの分泌が抑えられて、体に脂肪がつきにくくなります。

パスタは太りにくい食品ではありますが、カルボナーラの場合はカロリー、糖質ともに高いため、食べ過ぎると太るため注意が必要です。くれぐれもカルボナーラの食べ過ぎには気をつけましょう。

その他のパスタのカロリー・糖質との比較

カロリーや糖質が高いカルボナーラですが、その他のパスタと比べてもカロリーや糖質は高いのでしょうか。カルボナーラと他のパスタの1食あたりカロリー、100 gあたりの糖質はつぎの表のとおりです。

	カロリー（1食あたり）	糖質（100gあたり）
カルボナーラ	728kcal	76g
ナポリタン	552kcal	80g
ミートソースパスタ	607kcal	89g
ペペロンチーノ	503kcal	76g
たらこパスタ	721kcal	74g

カルボナーラと他のパスタのカロリーを比較すると、カルボナーラのカロリーはパスタのなかで最も高いことが分かります。

また、糖質はナポリタンやミートソースパスタに比べると低い値ですが、ペペロンチーノとは同等で、たらこパスタより高いことが分かります。

ダイエット中にカルボナーラの食べるときのポイント

カロリーや糖質が高く太りやすいカルボナーラですが、太りにくくなる食べ方のポイントを押さえれば、ダイエット中でも食べられます。

ここからは、ダイエット中にカルボナーラを食べるときのポイントを見ていきましょう。ダイエット中にカルボナーラを食べる際は、ぜひ参考にしてみてください。

パスタの量を少なめにする

カルボナーラのカロリーや糖質を減らしたい場合は、パスタの量を少なめにするとよいでしょう。

カルボナーラ1食のパスタの量は、乾麺の場合100g程度が一般的です。パスタの量を減らしてカロリーや糖質をカットするなら、1食あたりのパスタの量は70～80gがおすすめです。

パスタの量を100gから70～80gに減らせば、カロリーは100～70kcal、糖質は20～15g程度抑えられます。

低糖質のパスタを選ぶ

パスタの量を減らさずにカルボナーラの糖質の摂取量を減らしたい方は、パスタを選ぶ際に低糖質のパスタを選びましょう。

低糖質のパスタは、通常のパスタに比べて糖質の含有量が低く、食後の血糖値が穏やかで太りにくい特徴があります。

血糖値を下げるホルモンのインスリンは、脂肪を溜め込む性質があるため、血糖値の上昇が穏やかな方が、インスリンの分泌量が抑えられて、体脂肪がつきにくくなります。

最近では、スーパーのパスタコーナーでも、低糖質のパスタが販売されていることもあるため、ぜひ試してみてください。

乳製品の使用量を減らす

カルボナーラには、生クリームや粉チーズ、バターなどのカロリーが高い乳製品が多く使用されています。

そのため、自身でカルボナーラを作る際は、生クリームや粉チーズ、バターの分量を減らすことで摂取カロリーを抑えることが可能です。

また、生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使用したり、バターの代わりにオリーブオイルを使用したりするなどの工夫でもカロリーを減らせます。

野菜やきのこを具材に使用する

ダイエット中にカルボナーラを作る際は、ぜひ食物繊維が豊富な野菜やきのこを具材に使用してみてください。食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあるため、インスリンの分泌が抑制でき、体に脂肪がつきにくくなります。

また、食物繊維には便秘の解消や血中コレステロール値を下げる効果もあるため、ダイエットのみでなく健康な体を維持するうえで重要な栄養素です。

また、食物繊維が多い野菜やきのこなどの食材は、噛み応えがあるものが多く、食後の満足感が得られやすいところも、ダイエット中の食事に適しています。

ほうれん草やブロッコリー、アスパラガス、キャベツ、玉ねぎ、しめじ、エリンギ、マッシュルームなどはカルボナーラと相性がよいため、ぜひカルボナーラの材料に取り入れてみてください。

パンとあわせて食べない

ダイエット中にパスタを食べるときは、パンは控えて主食はパスタのみにしましょう。

パスタもパンもどちらも主原料が小麦粉で、糖質の含有量が高い食品です。そのためパスタとパンをあわせて食べると、糖質の摂りすぎにより太る恐れがあります。

普段からパスタにパンをあわせて食べている方は、パンを控えるのみでカロリーや糖質の摂取量を抑えられるでしょう。

よく噛んで食べる

カルボナーラを食べるときによく噛んで食べることを意識すると、ダイエット効果が得られやすくなります。

よく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されるため、食べる量が多くなくても食後の満足感が得られ、食べ過ぎ防止に効果的です。

パスタを茹でるときに、パッケージに記載されている茹で時間よりも1～2分程度短めに茹でると、少し芯が残のこったアルデンテに茹で上がります。

少し芯が残ると噛み応えがアップして咀嚼回数を増やせるので、ぜひ試してみてください。

食べたあとは運動する

高カロリーで高糖質なカルボナーラを食べても、運動をおこない、消費カロリーを増やせば、体重の増加を予防できます。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類ありますが、余分な脂肪を落としたい方は、脂肪燃焼効果がある有酸素運動がおすすめです。

代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、水中歩行などがあります。

有酸素運動による脂肪燃焼がはじまるのは、運動開始から20分経過してからのため、有酸素運動は20分以上継続しておこなうことが大切です。

無酸素運動では、スクワットや腹筋、腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋トレがおすすめです。筋トレにより筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上し、1日の消費カロリーが増えて痩せやすくなります※8。

カルボナーラを食べて太りなくない方は、ぜひ運動も取り入れてみてください。

ダイエット中のパスタ料理はBASE PASTAがおすすめ！

ダイエット中でもパスタ料理が食べたい方は、糖質が控えめのBASE PASTAがおすすめです。※14※20

ここからは、BASE PASTAの特徴や魅力をくわしく紹介していきます。太りにくいパスタが食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。※14

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

一般的なパスタは原材料に小麦粉を使用していますが、BASE PASTAは原材料に小麦の全粒粉を使用しています。

全粒粉は外皮や胚芽を取り除かずに小麦をまるごと粉にしており、糖質量が少なく太りにくいところが特徴です。そのため、全粒粉使用で糖質が低いBASE PASTAは、ダイエット中に取り入れるパスタに適しています。※14※20

1食で1日に必要な栄養素がカバーできる

BASE PASTAはパスタでありながらも、1食のみで1日に必要なビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素をカバーできるところも魅力的なポイントです。※17

ほかの食品と組みあわせなくてもBASE PASTAのみでも栄養バランスが整うため、完全栄養食とも呼ばれています。※17

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE PASTAは原材料の全粒粉や大豆粉由来の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はおなかの調子を整えて便通をよくする働きの他にも、胃のなかをゆっくりと移動して腹持ちをよくする作用があります。

ダイエット中は空腹を感じやすいですが、腹持ちのよいBASE PASTAならそのような心配も少ないでしょう。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が補える

ダイエット中は食事の摂取量の低下により、体に必要なたんぱく質の摂取も減りやすくなります。

たんぱく質を十分にとることで、基礎代謝が向上して痩せやすくなるため、ダイエット中の方は食事からたんぱく質を十分に取り入れることが大切です。

BASE PASTAにはたんぱく質が豊富に含まれているため、不足しがちなたんぱく質もしっかりと補えます。

充実したラインナップで飽きずに続けられる

BASE PASTAは商品のラインナップが充実しており、飽きずに食べられるところも嬉しいポイントです。

ベースパスタのラインナップは次のとおりです。

フェットチーネ

フェットチーネはソースと絡みやすい平打ち麺で、カルボナーラをはじめとするクリーム系のパスタと相性抜群です。

クリーム系のパスタは高カロリーのものが多いため、ダイエット中に食べるときは、糖質控えめのBASE PASTAのフェットチーネを使用すると糖質の摂取量を減らせます。※14※20

アジアン

アジアンは細麺でペペロンチーノと好相性です。

また、焼きそばや蕎麦などのパスタ以外の麺料理にも使用でき、幅広くアレンジ可能です。

特製ソース4食セット

BASE PASTAはパスタの販売のみでなく、フェットチーネやアジアンとあわせて食べるとおいしい特性ソース4食セットも販売されています。

特製ソース4食セットには、まぜそばソースとボロネーゼソースの2種類が2食ずつ入っています。

気になる方は、ぜひパスタとあわせて特製ソースも試してみてください。

ボロネーゼ（冷凍パスタ）

BASE PASTAからは、冷凍タイプのボロネーゼパスタも販売されています。

ボロネーゼは香味野菜の旨みやごろごろとした肉の食感を楽しめる本格パスタです。

フェットチーネやアジアンのように麺を茹でる必要がなく、電子レンジで温めるとすぐに食べられるため、仕事や家事で忙しく料理の手間を省きたい方におすすめです。

まとめ

本記事では、カルボナーラを食べると太るのかについて解説しました。また、ダイエット中にカルボナーラを食べるときのポイントもあわせて紹介しました。

カルボナーラは他のパスタ料理と比べても、カロリーや糖質が高く太りやすいパスタです。

しかし、本記事で紹介した食べ方のポイントを押さえれば、カルボナーラを食べても太りにくくなるため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

また、ダイエット中のパスタ料理には、全粒粉使用で糖質が控えめのBASE PASTAがおすすめです。※14※20

ラインナップが充実しているためダイエット中でも飽きずに食べられます。

BASE PASTAは糖質が低いのみでなく、体に必要な栄養素も補給できるため、ダイエットや健康に興味がある方は、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてはどうでしょうか※14※17※20。

＜参考文献＞
厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版
公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量
一般社団法人日本パスタ協会|パスタでヘルシーダイエット
厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康
農林水産省|ゆっくり食べる
厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
大正製薬|基礎代謝をあげるために大事な3つのこと