食事制限ダイエットの正しいやり方とは？効果を高める生活習慣も解説【医師監修】

食事制限ダイエットは食事内容を見直し、摂取エネルギーを抑える王道のダイエット方法です。しかし、間違った方法でおこなうと大幅なリバウンドや骨粗しょう症、免疫力の低下などを引き起こすリスクもあります。

健康的に痩せるために、正しい方法で食事制限ダイエットをおこないましょう。

本記事では、食事制限ダイエットの正しいやり方を中心に、ダイエットを成功させるためのコツや心身に与える影響などを詳しく解説します。

食事制限ダイエットとは？本当に効果があるの？

食事制限ダイエットとは、食事量を制限して「消費カロリー」が優位な状態をつくるためのダイエット方法です。そもそも体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態をつくる必要があります。

カロリーの種類	内容
摂取カロリー	食べ物、飲み物などから摂取するカロリー
消費カロリー	運動、基礎代謝などで使うカロリー

食事制限ダイエットでは摂取カロリーを抑えられるため、運動機会が少ない方でも減量を目指せる魅力があります。

痩せたくても運動できずにお悩みの方は、食事制限ダイエットで消費カロリーが優位な状態を目指してみるのもおすすめです。

間違った食事制限ダイエットが心身に与える影響

間違った食事制限ダイエットを続けると、心や体にさまざまな悪影響を及ぼします。

酷い場合は命に関わる危険性もあるため、注意が必要です。不調を感じたら、すぐに食事内容を見直しましょう。

リバウンドしやすくなる

間違った方法で一時的に痩せても、食事を戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。カロリーと栄養が不足すると体が飢餓状態になり、基礎代謝が低下して脂肪を溜めやすい体質に変わるためです。

元来、人間には体内環境を一定に保とうとする恒常性機能が備わっており、活発化すると体重が落ちにくい体質に変化します。厳しい食事制限をおこなっていた場合、ダイエット前より太る可能性もあります。

免疫力の低下

間違った食事制限により体に必要な栄養素が不足すると、風邪を引きやすくなったり、怪我が治りにくくなったりする場合があります。

細菌やウイルスを排除し体を守るためのシステム「免疫」の維持には、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素が必要です。

栄養不足により免疫機能が維持できなくなると、病気にかかりやすくなるほか、がんのような重篤な疾患を生じるリスクも高まるでしょう。

体重を落としても、健康を害しては意味がありません。ダイエット中も免疫機能を維持できるよう、バランスのよい食事内容にして、必要な栄養素は摂るように気をつけましょう。

ホルモンバランスの乱れ

体調を整えたり、心理を安定させたりする働きを持つ「ホルモン」の合成にも、脂質やビタミンをはじめとする栄養素が必要です。

たとえば「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモン”セロトニン”の合成には、アミノ酸の一種「トリプトファン」やビタミンB6などの栄養素が必要です。

トリプトファンはたんぱく質食品から摂取できるため、肉や魚、卵、豆腐、納豆、味噌、大豆製品などの摂取が不足するとセロトニンを合成できず、気分の落ち込みや不安の強まりを感じやすくなるおそれがあります。

また、トリプトファンはメラトニンにも変化するので睡眠の質も悪くなる可能性があります。極端な食事制限による急激な体重減少により女性ホルモンを作る力が弱まる場合もあるでしょう。

女性ホルモンは骨量を維持したり、月経を正常にする働きがあるため、不足すると骨粗鬆症のリスクが高まったり、無月経となったりする可能性もあるでしょう。

ホルモンを正常に分泌させて心身の健康を保つためにも、食事制限の方法には注意が必要です。

鉄不足による貧血

鉄分は日本人にとって不足しやすい栄養素のひとつで、18～64歳の女性で月経がない場合は6.5mg、65歳以上は6.0mg、男性では18～74歳は7.5mg、75歳以上で7.0mg必要です※8。

慢性的に鉄分が不足すると、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビン濃度が低下して貧血を引き起こします。貧血になると立ちくらみやめまい、息切れや頭痛、肌あれなど、さまざまな症状があらわれ、ひどい場合は日常生活にも支障が出るでしょう。

食事から摂取した鉄分のうち吸収されるのは約15%といわれており、毎日失われる鉄分を十分に補うことが大切です※8。

食物繊維不足による便秘

食物繊維不足は便秘になる原因のひとつです。便秘になると腸内環境が悪化し、太りやすくなるため早急に解消しましょう※10。

また、便秘を放置すると腸閉塞や潰瘍を引き起こす可能性もあります。

食物繊維は水溶性食物繊維（昆布、わかめ、大麦などに多く含まれる）と、不溶性食物繊維（きのこ類、豆類、野菜に多く含まれる）の2種類に分けられ、便秘を解消するためには両方をバランスよく摂取することが大切です。

ただし、食物繊維を摂取しても、水分が不足すると便が硬くなり排出されにくくなります。食物繊維と同時に水分も摂取するようにしましょう。

カルシウムやビタミンD不足による骨粗しょう症

骨粗鬆症とは骨の強度が低下して骨折しやすい状態を指します。骨量は20歳前後をピークとしてさまざまな要因によって減少しますが、カルシウムやビタミンD不足も減少要因のひとつです。

十分にカルシウムを摂取できない状態が続くと、骨に貯蔵されたカルシウムが血液へと供給されて骨が脆くなります。またカルシウム以外に正常な骨の発育を促進するビタミンDの摂取も欠かせません。

ビタミンDは日光浴によっても生合成されます。骨折が起こると日常生活が困難になるため、カルシウムとビタミンDは継続して摂取しましょう。

栄養バランスが心配なときは？

体調不良や将来の健康への悪影響を防ぐためには、栄養素を不足なく摂りつつ適切に食事制限をおこなう必要があります。

食事の用意や献立の作成に自信がない場合には、BASE FOODの活用がおすすめです。BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整されています※15。

栄養バランスを整えつつ健康的に痩せたい方は、ぜひBASE FOODを活用してみてください※14。

食事制限ダイエットの間違ったやり方

間違った食事制限ダイエットは、リバウンドの原因になるほか、体調不良を招いたり、将来の健康を害するリスクを高めます。

ここからは、間違った食事制限ダイエットについて具体的に説明します。次に解説するなかに当てはまるものがあれば、食事制限の方法を見直して、より健康的かつ痩せやすい方法へと切り替えましょう。

ファスティング（断食）ダイエット

ファスティング（断食）は栄養素の不足から、体調への影響が生じやすいダイエット方法でもあります。

断食が終わると同時に、強い空腹感から高カロリーな食品を摂り過ぎてしまいリバウンドする可能性もあるでしょう。

必要な栄養素を摂る機会を完全に失う断食は、健康的に痩せたい場合には避ける、もしくは知識をもって断食後の食事開始などを注意しながら、必要な場合のみ断食を行うべきです。

食事の回数を減らすダイエット

摂取カロリーを抑えようとして食事を抜くと、空腹の時間が長くなり、飢餓状態に陥りやすくなります。飢餓状態が続くと基礎代謝が落ち、食べ物を吸収しやすい体質になるため注意が必要です。

また、空腹のストレスから間食の増加や過食のリスクも高まります。挫折しないためにも、規則正しい食生活を心がけましょう。

特定の食品のみを摂取するダイエット

美容や健康によい食品は数多くありますが、単品では人間にとって必要な栄養素をすべて摂取できません。特定の食品のみを食べて痩せるダイエットは栄養バランスが悪くなるため止めましょう。

栄養不足は心が不安定になったり、肌トラブルやリバウンドのリスクといったデメリットにつながります。

また、好物でも続けて食べていると飽きやすく、ダイエットに挫折する原因にもなります。さまざまな食品をバランスよく食べるようにしましょう。

炭水化物から食べはじめる

炭水化物から食べ始めると、血糖値が上昇しやすくなり脂肪の蓄積につながります。食事制限ダイエット中は食べる順番も意識し、野菜や海藻、きのこ類など食物繊維が多いものから食べるようにしてください。

肉類や魚類などのタンパク質、パンや白米といった炭水化物を後回しにすると急激な血糖値の上昇が防げるため、太りにくくなります。

また血糖値が上昇する割合を表すGI値も重要です。血糖値の急上昇を防ぐためにも、なるべくGI値が低い食品を選ぶようにしましょう。

極端な糖質制限・脂質制限ダイエット

糖質は体や脳を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。脂質もホルモンを合成したり、体温を高く保ったりするために欠かせません。

極端な食事制限で糖質や脂質が不足すれば、体の怠さや集中力の低下、冷えを感じやすくなるほか、ホルモンバランスも乱れてしまうでしょう。

糖質や脂質の摂りすぎは太る原因となりますが、全く摂らないようなやり方は避けるべきでしょう。

BASE FOODで健康的な食事制限を！

間違った食事制限として、食事抜きや栄養素の偏り、糖質や脂質の極端な制限などがあることがわかりました。体に必要な栄養素を不足なく摂りつつ、糖質や脂質の摂取量を抑える方法として、BASE FOODの活用がおすすめです※20。

糖質や脂質の摂取量をゼロにせず、必要な分を適切に摂取する手段として、ぜひBASE FOODを活用してみてください。

正しい食事制限ダイエットのやり方

食事制限ダイエットは、間違えた方法でおこなうと健康に悪影響を及ぼすため、正しいやり方を理解してからはじめましょう。食事制限ダイエットのやり方を5つの項目に分けて解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする

体重を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。事前に自身にとって必要な1日あたりのカロリーの目安量を把握しましょう。

必要なカロリーの目安量は年齢や筋肉量、身体活動レベルなどによって異なります。たとえば身体活動レベルがふつうの女性の場合、1日に必要なカロリーは18～29歳で2,000kcal、30～49歳で2,050kcalです※1。

1日を通して摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事をしましょう。

栄養のバランスを意識する

ダイエット中はカロリーばかり気にして、栄養バランスがおろそかになりがちです。しかし、ダイエットを成功させるためにはカロリーと同時に栄養バランスを考える必要があります。

まずは3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを整え、適切な割合で摂取できるように食事をしましょう。また、ビタミンやミネラルなども生命維持に欠かせない働きをしている重要な栄養素です。

これらの栄養素は吸収や働きに相互作用があるため、ダイエット中でもバランスよく摂取できるよう、食事を工夫してください。

1日3食をきちんと食べる

食事制限ダイエットをおこなう際は、飢餓状態にならないよう1日3食を規則正しく摂取することも大切です。飢餓状態になると基礎代謝が低下し、摂取カロリーを抑えても痩せにくくなるため注意が必要です。

また、空腹のストレスによる過食や早食いは、リバウンドする可能性を高めます。空腹の時間が長引くと、血糖値の急上昇による健康被害のリスクもあるため、必ず3食規則正しく食べるようにしましょう。

ゆっくりとよく噛んで食べる

国民健康・栄養調査でも、男女ともに肥満の方は痩せている方に比べて食べるスピードが早いとの結果が発表されています※2。ダイエット中は意識して咀嚼回数を増やし、ゆっくり食べるようにしましょう。

よく噛むと食欲をコントロールする満腹中枢が刺激され、通常より少ない食事量で満腹感を得られます。

また、唾液が十分に分泌され、消化促進はもちろん、歯周病や虫歯の予防にも効果的です。歯ごたえのある食品を取り入れたり、ひとくちにつき30回以上噛むことを目標にするなど、咀嚼回数を増やす工夫を実践してみてください※3。

野菜から先に食べる

食事による血糖値の上昇を抑えるためには、食べる順番への意識も重要です。食物繊維が豊富な野菜から先に食べる「ベジファースト」を心掛けることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。※5

野菜やきのこ、海藻類を使用した味噌汁などを先に食べ、ご飯やパンのような食品はあとから食べることを意識してみましょう。

食物繊維が豊富な食品はよく噛んで食べる必要もあるため、高い満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。

ストレスを溜めない

ストレスは暴飲暴食のリスクを高め、摂取カロリーを脂肪として蓄える働きを強めてしまいます。食事制限ダイエットで強いストレスを感じる場合は、無理のない範囲に調整してみることも大切です。

ストレス解消方法は、「食べること」のほかにも沢山あります。趣味に没頭する時間を作ったり、景色を見ながらの軽い散歩も効果的です。

自分に合うストレス解消法を見つけて、食事制限ダイエットで理想の体を目指しましょう。

無理な食事制限はしない

極端な食事制限ダイエットを長期間継続するのは難しいものです。体調不良を起こすリスクが高まるほか、ストレスの高まりからリバウンドも起こしやすくなります。

健康的に痩せるため、またダイエットの成功率を高めるためにも、無理のない範囲で摂取カロリーを緩やかに減らしてみましょう。

BASE FOODならパンやパスタのような満足感の高い食品を、一般的な食品よりも低糖質、低カロリーで味わえます。パンやパスタ、クッキーから好みのタイプが選べるため、食事のマンネリ化対策にもおすすめです。※20

夜遅くや就寝前は食べない

夜10時以降は食べたものを脂肪として蓄える働きが強まる時間帯です。そのため夜遅い時間帯の食事や間食は控えるべきでしょう。※6

また寝る直前に食事を摂ると、胃腸が活発に働いたまま眠ることになります。十分に体を休められないため睡眠の質が低下して、翌日の血糖コントロールにも影響し、疲れが残りやすくなるでしょう。

体調管理のためにも、ダイエットの効率を高めるためにも、食事は夜早い段階で済ませることが大切です。

こまめな水分補給を心がける

体調管理のため、あるいは食事制限中の食欲を抑えるため、こまめに水分補給をおこなうことも効果的です。

水分不足の解消により血流が改善されると、基礎代謝を維持してダイエットのサポートに役立つ可能性があります。※7

また、水分が胃の中に入ると一時的に満足感が得られます。食事前にコップ1杯程度の水を飲むことで、食事量を抑えやすくなるでしょう。

また、早食いの傾向にある方は食事中、こまめに水を飲むことで食べるペースを落とせます。コップ1杯の水を1回の食事で飲み切れるよう、少しずつ飲むことを心掛けましょう。

長期的なダイエットを視野に入れる

1か月で5kg痩せるような、短期集中型のダイエットは危険です。一気に体重を落とすと体が飢餓状態と判断して「省エネモード」に切り替わるため、消費カロリーが低下したり、摂取カロリーが脂肪として蓄えられやすくなったりします。

食事制限をやめた途端に体重が増え始め、ダイエット以前よりも体重が増加することも考えられるでしょう。痩せやすい体を維持したまま痩せるためには、無理のない食事制限で体重を緩やかに落とすことが重要です。

1か月に1kg、もしくは半年で現体重の3～6％を落とすような緩やかなペースを心掛けましょう。

食事制限に併せて運動を取り入れる

運動して消費カロリーを増やすことも、食事制限ダイエットを成功させるためのポイントです。激しくないウォーキングなどは無理なくできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

【運動で期待できる主な効果】

また筋肉量を増やすためには、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が重要になります。運動後は筋肉の合成効率がとくに高まる時間帯のため、運動後のタイミングを逃さず、手早く食べられるBASE FOODのような商品がおすすめです。

パンやパスタ、クッキーのような主食タイプの商品から手軽にたんぱく質を補給できるため、BASE FOODは運動によるダイエットとも相性のよい食品でしょう。運動後の栄養補給として、ぜひBASE FOODを活用してみてください※14。

BASE FOODは食事制限ダイエットにピッタリ！

過度な食事制限はリバウンドや病気にかかりやすくなるリスクがあります。栄養バランスを整えながら摂取カロリーを抑えるためには、糖質や脂質が控えめで、あらゆる栄養素を含むBASE FOODがおすすめです。※20

ストレスなく続けやすいBASE FOODの魅力について紹介します。

1食に栄養素が凝縮

食事制限しながら健康的に痩せるためには、すべての食事で栄養素をバランスよく摂取する必要があります。しかし、家事や育児、仕事で毎日忙しく、食事に手をかける時間がない方も多いでしょう。

完全栄養食のBASE FOODなら、タンパク質、食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなどあらゆる栄養素を1日に必要な量の1/3を摂取できます。一方でカロリー、脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられており、ダイエット中でも安心です※14※15。

BASE FOODを活用することで、手間なく簡単に栄養バランスが整えられます。

主食に置き換えしやすい

ダイエット食品はドリンクタイプやスープタイプのものが主流ですが、液状の食事は普段の食事と大きく異なるため違和感が強く、継続しにくいデメリットがあります。

BASE FOODはパンやパスタ、クッキーなど食べ応えのある主食タイプが選択可能です。食べたい気持ちを我慢せず、自然なかたちで食事への置き換えができるでしょう。

置き換えによって無理のないカロリー制限もできるため、ぜひストレスフリーな食事制限ダイエットに取り組んでみてください※14。

面倒な調理いらず

BASE FOODの商品はいずれも調理不要、あるいはわずかな調理時間のみで食べられます。

種類	調理方法
BASE BREAD	袋を開けてそのまま
BASE Cookies	袋を開けてそのまま
BASE PASTA	・アジアン：茹で時間1分 ・フェットチーネ：茹で時間2分 ・冷凍パスタ：電子レンジ600W5分30秒、500W7分

ダイエット中の食事の準備を面倒に感じる方でも、BASE FOODを活用すればカロリー控えめで栄養バランスの整った食事を継続できるでしょう。とくに時間のない朝は、食事の用意が面倒に感じやすい時間帯です。

BASE BREADやBASE Cookiesは袋を開けてそのまま食べられるため、忙しいときでも手軽に栄養補給がおこなえます。持ち運び用の食事としても最適なため、「外出先でも栄養バランスが整った食事をしたい」とお悩みの方におすすめです。

忙しい生活のなかでダイエットを成功させたい方は、ぜひBASE FOODを活用してみてください※14。

食物繊維が豊富なため腹持ちがよい

BASE FOODいずれの商品も、食物繊維が豊富な全粒粉小麦を使用しているため、食べ応えもあり満腹感を得やすいメリットがあります。腹持ちのよさから次の空腹も起こりにくいため、ダイエット中の物足りなさやストレスの軽減にも役立つでしょう※14。

食事制限ダイエットに関するよくある質問

ここからは食事制限ダイエットに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

食事制限ダイエットに対する疑問が不安がある方は、ぜひ参考にしてください。

食事制限ダイエットのおすすめメニューは？

食事制限ダイエットを健康的に続けるためには、摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。より簡単に摂取カロリーの削減と栄養素の摂取をおこないたい場合には、BASE FOODへの置き換えがおすすめです。

主食タイプの食べ応えのある商品も選べるため、無理のないカロリー制限がおこなえます。手軽さとダイエットを両立させたい方は、ぜひBASE FOODでの置き換えを試してみましょう※14。

食事制限ダイエットの効果が出るのはいつから？

摂取カロリーが消費カロリーを大きく下回れば、体重も早く減少します。しかし急激な効果を求めて極端な食事制限をおこなうと、リバウンドや体調不良のリスクが高まるため危険です。

一般に、体脂肪1kgを落とすためには7,200kcalのカロリー消費が必要とされています。※9

1日あたり摂取カロリーが消費カロリーを240kcal下回る状態を30日間継続できれば、1か月で1kg痩せられる計算になるでしょう。

ダイエット中は毎日の体重測定が重要ですが、数値が変わらないことへの焦りは禁物です。遅い減量ペースは、健康的に痩せられている証拠と考え、長い期間を設けてコツコツ取り組みましょう。

食事制限ダイエットの停滞期に意識するポイントは？

ダイエットで訪れるとされる停滞期では、減量により筋肉量が低下したり、体が省エネモードに切り替わったりして、消費カロリーが減少している可能性があります。

これまで減らしてきた摂取カロリーではカロリー収支をマイナスにできないため、体重の減少がストップすると考えられています。

停滞期からの脱出のため、さらに消費カロリーを減らすことはおすすめできません。痩せやすい体を取り戻すためには、消費カロリーを増やせるような行動を心掛けるべきです。

軽い運動の習慣化や、たんぱく質の積極的な摂取、こまめな水分補給などを意識しましょう。運動をともなうダイエットには、たんぱく質を手軽に摂れるBASE FOODの活用もおすすめです※14。

まとめ

食事制限ダイエット中はタンパク質や食物繊維など、人間に必要な栄養素が不足しないように注意する必要があります。過度な制限や夜遅くの食事はやめ、こまめな水分補給も心がけましょう。

完全栄養食のBASE FOODを食事に取り入れると、1食で1日に必要なタンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラルのうち1/3を摂取できるため、栄養バランスが整います※15。

健康的に痩せたい方、リバウンドの可能性を減らしたい方はぜひBASE FOODを取り入れてみてください※14。

【参考文献】
※1 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2 平成21年国民健康・栄養調査結果
※3 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※4 ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※5 鹿屋市｜時間栄養学｜食べる順序と速度
※6 社会医療法人社団健生会｜おやつは3時が正解です：暮らしの健康教室
※7 益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※8 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※9 東京都保健医療局｜ウォーキングをはじめる!つづける!10のコツ｜コツ3　エネルギー消費とウォーキング時間の関係
※10 便秘と食習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。