1日2食は大丈夫？3食との違い・太る可能性やどこを抜くかを解説

「1日2食にすると痩せるのか、太るのか？」「1日2食ダイエットの注意点は？」と、1日2食ダイエットに疑問を抱いている方もいるでしょう。

1日2食にすれば必ず痩せる、あるいは必ず太るわけではありません。体重管理では、食事回数のみでなく、1日の摂取エネルギーや栄養バランスも重要です。

健康面では、バランスのよい食事を、1日3食規則正しく摂ることが基本とされています。生活リズムによりやむを得ず1日2食になる場合は、栄養不足や長時間の空腹後の食べすぎに注意しましょう。

本記事では、2食と3食の違いや食事を抜く際の注意点、無理なく続けるコツを解説します。

1日2食ダイエットは痩せる？太る？

食事を1日2食にしても、必ず痩せる・太るわけではありません。1日に摂る食事の回数も重要ですが、体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーにより決まります。

さらに、食べるタイミングや栄養バランスでも、痩せるか太るかは異なるでしょう。1日2食にすると食事の機会が1回減るため、結果として1日の摂取エネルギーが減る場合があります。

ただし、1食あたりの量や間食が増えれば、必ずしも摂取エネルギーが減るとは限りません。まずは1日2食と3食の違いを整理してみましょう。

比較項目	1日2食	1日3食
食事間隔	長くなりやすい	食事を分散しやすい
1食あたりの量	多くなりやすい	分けて摂りやすい
栄養バランス	2食で必要量を補う工夫が必要	1食あたりの栄養バランスを整えやすい
空腹感	食事間隔により強くなる場合がある	食事の間隔が短いため強い空腹を感じにくい
体重への影響	食事回数では決まらない	食事回数では決まらない

1日2食にすると実際に筋肉量が減少し、太りやすい体質に変化する方もいます。。次は、1日2食ダイエットのメリットやデメリットについて詳しく解説します。

 

1日2食ダイエットのメリット

1日2食ダイエット最大のメリットは、3食のうち1食抜くことで内臓を休ませられる点です。また、食事にかかる時間でほかの活動ができるため、時間が有効に使える点もあります。

1日2食ダイエットのメリットを詳しく解説します。

食事にかかる時間をほかのことに活かせる

1日2食ダイエットは、食事にかかっていた時間を有効活用できる点がメリットです。1食抜くと、食材の準備や調理、片付けなどの時間を減らせます。

たとえば、朝食抜きの場合は身支度に余裕が持て、夕食抜きの場合は趣味の時間を楽しむなど有意義な時間が過ごせます。

とくに仕事や家事、趣味などで忙しい方であれば、1食分の時間が浮く点は大きなメリットとなるでしょう。

空腹時間を長く作ることで内臓を休ませられる

1日2食ダイエットは、空腹時間が長くなるため内臓を休ませられる点もメリットです。3食のうち1食抜くと、次の食事までの時間が空くため、自然に空腹時間が長くなります。

空腹状態をつくると胃腸や肝臓に休む時間が与えられるため、内臓の疲れがリセットされ、消化機能の回復につながります。

胃腸の疲れを感じている方は、1日2食ダイエットを試してみる価値があるでしょう。

 

1日2食ダイエットのデメリット

1日2食ダイエットで3食のうち1食抜くと、太りやすくなったり、筋肉量が減少したりとダイエットの逆効果となる可能性があるのも事実です。

実践してから後悔しないために、1日2食ダイエットのデメリットも理解しておきましょう。

太りやすい

1日の食事回数が少ないと長時間の空腹により血糖値が低下している状態で食事をとるため、普段以上に血糖値が上がりやすくなり、肥満体質につながる方がいるのも事実です。

急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。また、食後は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれる現象が起き、安静にしている場合でもエネルギー消費量が増えます。

1日2食と食事回数を減らすと食事誘発性熱産生が低くなり、食事による消費カロリーが減る点もデメリットです。

さらに、食事を抜くと体内時計が乱れ、生活習慣病のリスクが高まります。1日2食はダイエットの逆効果となるほか、生活習慣病の危険性が高まる恐れもあるため、実践すべきか慎重に検討しましょう。

栄養不足になりやすい

1日2食にすると、1日に必要な栄養素を2食で補わなくてはならず、栄養不足になりやすい点もデメリットです。1日3食の場合でも、1日に必要な栄養素をすべて摂るのは難しいため、より一層食事に気を付ける必要があります。

1日2食にする場合、バランスのよい献立を考えるのは大前提とし、食事で補えないぶんはサプリメントや完全栄養食を活用する必要性もあるでしょう。

筋肉量が減少しやすい

1日2食に食事回数を減らした場合、エネルギー不足や、たんぱく質の摂取量不足で筋肉量が減少するリスクもあります。

食事量が減り、糖質や脂質の摂取量が減りエネルギー不足になると、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変換するため、同時に筋肉量も減少します。

加えて食事からたんぱく質を十分に摂れていないと、筋肉量の減少に拍車をかける場合もあるでしょう。また、たんぱく質が十分に摂れていたとしても、1日2食では筋肉の合成を十分にできるとは言えません。

筋肉量が減少すると基礎代謝量も比例して落ちるため、太りやすく痩せにくい体になるでしょう。

適さない年代や体の状態がある

1日2食ダイエットは、妊娠中の女性や成長期の子どもなどは、栄養不足に陥る可能性があるため適していません。

妊娠中は体重管理をする必要があるものの、食事回数を減らして栄養不足に陥ると、胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、成長期の子どもは食事の回数や量を減らさず、食事内容の見直しや運動量を増やす対策がおすすめです。栄養が不足すると体の成長に大きな影響を及ぼすため、成長期の子どもは1日2食ダイエット以外のダイエット法を検討しましょう。

BASE FOODがダイエット中の栄養補給をサポート

1日2食ダイエット中の栄養不足が気になる方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。ベースフードは1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補えるため、栄養バランスのよい食事を実現できます※15。

また、ベースフードは体づくりをサポートするたんぱく質も豊富で、たんぱく質の働きを助けるビタミンB6も同時に摂取できます。

面倒な調理は不要、もしくはわずかな調理で済むため、手軽に栄養補給できるところも嬉しいポイントです。

 

食事はどこを抜く？1日2食ダイエットの注意点

1日2食にする場合、食事を抜く時間帯にくわえて、1日の食事量や栄養バランス、生活リズムまで含めて考える必要があります。たとえば「朝食を抜けば痩せやすい」と一律に決めることはできません。

朝食の欠食や遅い時間の夕食には注意が必要とされているため、それぞれの特徴を確認しておきましょう。

抜く食事	特徴	主な注意点
朝食	忙しい朝の時間の負担を減らしやすい	生活リズムや食生活全体が大きく乱れる恐れがある
昼食	日中の食事時間を省ける	朝食から夕食まで長時間空き、強い空腹につながる場合がある
夕食	夜遅い時間の食事を避けられる	昼食から翌朝まで長く時間が空くため、就寝前に強い空腹を感じて睡眠の質が下がることがある

いずれの食事を抜く場合も、メリットと注意点があります。とくに食事間隔が長くなると空腹感が強まり、次の食事量が増えがちなため、食事を抜くタイミングでなく、1日を通した食事量や栄養バランスを確認しましょう。

【朝食抜き】エネルギー不足に注意

朝食を抜く際は、エネルギー不足に注意しましょう。夕食から朝食までは食事の間隔が最も長いため、エネルギー不足の状態が続きがちです。

朝食を抜いてエネルギーが不足すると、倦怠感や集中力の低下などの恐れがあるうえに、肥満や二型糖尿病、高コレステロール血症などのリスクが高まる場合もあります。

ほかにも朝食を抜くデメリットは報告されているため、健康上の観点からはあまり推奨できません。

【昼食抜き】夕食の食べすぎに注意

昼食を抜く際は、夕食の食べすぎに注意が必要です。昼食を抜くと朝食から夕食まで食事間隔が長くなるため、時間が経つにつれて空腹感が強くなります。

強い空腹感のまま夕食を迎えると、いつも以上に食べすぎる方もいるでしょう。とくに夕食は体脂肪として蓄積されやすいことから、食べる量を適切にコントロールしなければなりません。

夕食の量をコントロールする自信がない方は、昼食を抜かない方がよいでしょう。

【夕食抜き】ストレス対策が必要

夕食を抜くと昼食から時間が経過して空腹状態にもかかわらず、食べたいものを我慢しなければならないため、ストレスが溜まりやすくなります。

そのため、夕食を抜く際はストレス対策が必要です。また、空腹のままだと寝つきが悪くなり、さらにストレスが溜まる可能性もあります。

夕食を抜く際は夕食の時間帯を趣味の時間にしたり、外を歩いて気分転換したりして、ストレス対策をしながら空腹を紛らわしましょう。

 

1日2食ダイエットを無理なく実践・成功させるコツ

1日2食ダイエットを成功させたいなら、食べ方や食べ物の見直しが重要です。食物繊維とたんぱく質を多く摂取し、遅い時間の食事を控えることが重要です。

1日2食ダイエットを無理なく実践し、成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夕食を軽めにして遅い時間は食べない

日没後は、脂肪を溜め込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質の分泌量が多くなるためダイエット中は夕食を軽めにして、遅い時間は食べないように注意しましょう。

夕食は朝食や昼食と比べて脂肪がつきやすく、食事量の調整がダイエット成功の鍵を握ります。1日2食ダイエット中は、夕食を軽く済ませ、朝食と昼食の2食から体に必要なエネルギーや栄養素を十分に補うとよいでしょう。

ゆっくり食べる

1日2食ダイエットをおこなうと、食事回数の減少により空腹を感じやすくなり、1食あたりの量が増える可能性があるため、よく噛んでゆっくり食べましょう。

よく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感が得やすくなります。食べるスピードもゆっくりとなるため、早食いによる食べすぎ防止にも効果的です。

また、食材本来の味を楽しめるようになるメリットもあります。食事の際は、よく噛んで食べてみてください。

食物繊維を多く含む食品を摂る

1日2食ダイエット中の空腹感を和らげるなら、食物繊維を多く含む食品の摂取も有効です。食物繊維は水を含むと膨らんで、胃の中を時間をかけて移動する性質があるため、腹持ちがよくなります。

食物繊維は腹持ちがよい以外にも、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな働きがあります。

肥満予防に効果的なため、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。現代人は食物繊維の摂取量が不足しがちとされており、積極的に野菜を食べたり、精製度の低い主食に替えたりして、食物繊維の摂取量を増やすように心がけましょう。

たんぱく質を多く含む食品を摂る

1日2食ダイエット中は、たんぱく質を多く含む食品を摂ることも大切です。たんぱく質は人間の体に欠かせない栄養素であり、臓器や肌、爪、髪の毛、筋肉などの材料になります。

1日2食ダイエットは食事回数が減ることで、食べる食材の量も減ります。とくにたんぱく質は意識しなければ不足する傾向にあるため、たんぱく質は食事から十分に補いましょう。

たんぱく質の摂取量不足は、筋肉量や代謝にも影響します。たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。食事バランスを整え、たんぱく質が不足しないようにしましょう。

菓子類を控える

1日2食ダイエット中は、カロリーコントロールのために菓子類を控えましょう。スナック菓子やチョコレート菓子などは気分転換になりますが、食べすぎは肥満につながりやすくなります。

ダイエット中に菓子類を食べる際は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食事とのバランスをみて量を調節しましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）はダイエット中の食事にピッタリ！

栄養バランスを整えながら健康的に1日2食ダイエットをおこないたい場合には、完全栄養食のベースフードの活用がおすすめです※14※15。

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂れる完全栄養食です※15。ここからは、完全栄養食のベースフードについて詳しく解説します※15。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心

ベースフードは低糖質かつ高たんぱく質で、1日2食ダイエット中も安心して食べられます※14※20。いずれの商品も糖質が適度にカットされ、たんぱく質も豊富に含まれているため、カロリーオフと栄養バランスを両立した食事に役立ちます※20。

ダイエット中は糖質を避けがちですが、ベースフードなら罪悪感なく食べられるでしょう※14。次の表に、 ベースブレッドの糖質オフ率をまとめました※20。

ベースフードには、たんぱく質と相互に働くビタミンB6も含まれています。栄養バランスのよい食生活につなげたい方にも、ベースフードはおすすめです。

ボリューム満点でダイエットをサポート

ベースフードは、ボリューム満点でダイエットをサポートできます※14。原材料には、全粒粉や大豆などの穀物に由来する食物繊維が豊富に含まれています。

1日2食ダイエットは、普段の食事よりも食事量が減少しやすいため、強い空腹を感じる方もいるでしょう。全粒粉をベースに作られているベースフードは噛み応えがある商品が多く、よく噛んで食べられるよう工夫されています。

咀嚼回数が増えると早食いや食べすぎも防げるため、ダイエットや健康に役立てたい方はぜひ試してみてください※14。

気分で選べる商品ラインナップ

ベースフードは、ダイエット中でも飽きずに食事を楽しめるよう、味の種類や食感にこだわって製造されており、気分にあわせて選べる商品ラインナップが魅力です ※14。

さまざまな味の製品や、アレンジしやすい製品など、用途に応じて取り入れられます。気分にあわせてフレーバーを選べば、1日2食ダイエットのモチベーション維持にもつながるでしょう※14。

また常温保存が可能で、商品によっては持ち運びもできるため、無理なくダイエットをはじめたい方におすすめです※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養のパンです※16。原材料に全粒粉を使用しており、精製された小麦粉で作られたパンよりもカロリーオフかつ糖質が抑えられています※20。

フレーバーはチョコレートやメープル、こしあんなどの菓子パン、カレー味の惣菜パンなど、さまざまな種類があります。

ミニ食パンやプレーンなどのシンプルな味わいのパンは、野菜や卵などを挟めばサンドイッチにもアレンジ可能です。

すべての商品が1袋に1〜2個入りのため、食事の量を調整したいときにも気軽に取り入れられます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、即席麺でありながら、カロリーオフかつ塩分が控えめに調整されていてダイエット中でも罪悪感なく食べられるカップ麺です※14。

麺には全粒粉を使用しており、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。ソース焼きそば、塩焼きそば、魚介醤油まぜそば、トムヤムまぜそばと味の種類も幅広く、もちもちとした麺がソースによく絡みボリューム感もあります。

昼食や夕食の置き換えにも取り入れやすいため、食事を1日2食で済ませたいときにもおすすめの商品です。

BASE RAMEN（ベースラーメン）

ベースラーメンは、全粒粉麺を使用した塩分控えめのヘルシーなカップ麺です※24。つるつるでのど越しのよい麺はボリュームがありながらも、食物繊維やたんぱく質を効率よく摂れるため、1日2食ダイエット中の栄養補給に適しています※25。

やさしい味わいの鶏ガラ醤油ラーメンと、コク深くパンチのある味噌ラーメンから好みにあわせて選べ、ランチや夜食にも取り入れやすい点が特徴です。

ダイエット中でカップ麺を控えがちな方や、忙しい日でも栄養面を意識したい方におすすめです※25。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、栄養バランスの整ったヘルシーなデザートです。全粒粉や大豆粉など主に自然由来の原料を使用し、スイーツでありながら33種類の栄養素を補えます。

アールグレイフレーバーは紅茶の香りと上品な甘みが特徴で、気分転換や休憩時間のお供にぴったりです。1日2食ダイエットを続けながらも甘いものを楽しみたい方に、おすすめの商品です※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1食4袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養のクッキーです※18。全粒粉ベースで作られており、小麦粉を使用したクッキーよりもサクサクとした食感で食べ応えがあります。

ココアや抹茶、ココナッツ、チーズなど、フレーバーの種類も豊富です。1度に4袋食べる必要はなく、軽めの朝食や間食、運動後のたんぱく質補給など、用途にあわせて取り入れられます。

ダイエット中に甘いものを我慢したくない方は、ぜひ試してみてください※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、カロリーオフかつ糖質が控えめなパンケーキミックスです※20。全粒粉ベースで作られており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

パンケーキのみでなく、ドーナツやワッフル、マグケーキなどのおやつにも活用できます。小麦粉で作られたパンケーキミックスよりも栄養バランスが整えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく取り入れられます※14。

トッピングにフルーツやナッツなどを追加すれば、より健康的な食事を楽しめるでしょう。

 

1日2食ダイエットに関するよくある質問

1日2食ダイエットをはじめる前に、多くの方が気になるポイントをQ＆A形式でまとめました。食事回数や太りやすさの関係、空腹時の対処法など、1日2食ダイエットの実践前におさえたい疑問を取り上げています。

1日2食ダイエットについて不安や疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日2食はダメですか？

1日2食にすると直ちに健康に問題が生じるとは限りません。しかし、バランスのよい食事を、1日3食規則正しくとる食事法が健康の基本です。

1日2食が続く場合は、1日に必要なエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しないよう食事内容を整えましょう。

1日2食と3食はどちらがいいですか？

健康的な食生活を考える場合は、必要な栄養を分けて摂りやすい1日3食のほうがよいでしょう。ただし、2食と3食のどちらかが必ず痩せやすいとは言い切れません。

体重管理では食事回数のみで判断せず、1日の摂取エネルギーや食事内容、継続しやすさも確認しましょう。

1日2食にするなら朝・昼・夜のどこを抜くべきですか？

「この食事を抜けば最も痩せる」という一律の正解はありません。生活リズムや体調、ほかの食事時間との間隔を考えて判断する必要があります。

とくに、習慣的な朝食欠食や遅い時間の夕食には注意が必要とされているため、無理に食事を抜くことはおすすめできません。

自身の生活リズムや体調にあわせた食事法を確立し、健康的に痩せる意識を持ちましょう。

1日2食中、どうしてもお腹が空いたときはどうすればいいですか？

1日2食のダイエット中にどうしてもお腹が空いたときは、無理に我慢せず白湯や炭酸水を飲んだり、ヨーグルトや果物などの間食を取り入れたりして空腹を和らげましょう。

食事の回数を減らした状態で強い空腹に耐え続けると、次の食事で反動による食べすぎを招く恐れがあるためおすすめできません。

糖尿病でも1日2食にしてよいですか？

糖尿病がある方は、自己判断で食事回数や食事時間を大きく変えず、主治医や管理栄養士に相談しましょう。1日の必要エネルギー量や栄養バランスに加え、朝食の欠食や遅い夕食、不規則な食事時間への注意が必要です。

1日2食にすると栄養不足になりませんか？

食事回数が1回減る分、2食で必要なエネルギーや栄養素を補えない場合があります。1日2食にする場合は、主食・主菜・副菜を組み合わせ、肉・魚・卵・大豆製品、野菜、穀類などを偏りなく取り入れましょう。

とくに食事量が少ない方や高齢者は低栄養にも注意が必要です。

 

まとめ

1日2食ダイエットは食事の時間を有効活用できるほか、内臓を休ませられるメリットがあります。しかし3食のうち1食抜く分、血糖値の急上昇や栄養不足など、さまざまなリスクが伴うのも事実です。

3食きちんと食べても痩せる方法はあるため、リスクを冒してまで1日2食にこだわる必要はありません。ダイエットにあたって食生活を見直したい方には、完全栄養食のベースフードが適しています※14※15。

ベースフードは体に必要な栄養素を手軽に摂れるうえ、糖質オフかつ高たんぱく質でダイエット中も安心して食べられます※14※20。

商品やフレーバーのラインナップも充実しているため、食事シーンや気分にあわせて好みの種類を選んでみてください。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1―4　炭水化物
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康