ダイエット中の朝ごはんは重要！食べないデメリットやおすすめ簡単朝食レシピを解説

ダイエットを成功させるためには朝ごはんを食べることが重要です。しかし、なぜ朝ごはんを食べると痩せやすくなるのか、疑問を抱く方も多いでしょう。

朝ごはんを食べると1日のカロリーコントロールがしやすくなり、基礎代謝の向上や間食を抑制する効果などが期待できます。そこで本記事では、朝ごはんがダイエットに欠かせない理由をはじめ、食べないデメリットやダイエット中に避けるべき食品について詳しく解説します。

痩せるためのおすすめメニューや朝ごはんレシピも紹介するため、健康的にダイエットをおこないたい方はぜひ参考にしてください。

食べないダイエットはNG！朝ごはんが重要な理由

朝ごはんを食べると、摂取カロリーが増えて太りそうなイメージがありますが、実は、朝ごはんを食べる方がダイエットには効果的です。朝ごはんがダイエットにおいて重要な理由を、詳しく解説していきます。

基礎代謝のアップ

朝ごはんを食べると、基礎代謝がアップし、痩せやすくなります。基礎代謝とは、体温や呼吸、心拍数などの生命維持に必要最低限のエネルギーです。

朝ごはんを食べることにより、食道や胃、小腸などの消化官の筋肉運動が活発になり、寝ている間に下がった体温が上昇します。体温が上昇すると、基礎代謝がアップして消費カロリーが増えます。

消費カロリーが増えれば体重や体脂肪が減りやすくなるため、朝ごはんは抜かずに食べましょう。

血糖値の急上昇を抑える

朝ごはんを食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。血糖値の急上昇を抑制すれば、過食の予防にも効果的です。

朝ごはんを抜くと、前日の夕食から翌日の昼食まで何も食べない時間が続き、体は飢餓状態になります。飢餓状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰分泌されます。

インスリンの働きで血糖値が急降下すると、脳はエネルギー補給を促し、空腹を感じさせるため注意が必要です。健康な方はもちろん、生活習慣病の可能性がある方は、食物繊維やたんぱく質中心の朝ごはんを意識して食べましょう。

ストレスが溜まりにくい

朝ごはんを食べると、食事に対するストレスが溜まりにくいです。ダイエットのために朝ごはんを抜くと、食べたいのに食べられない状態がストレスを引き起こします。

ストレスを感じるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、食欲を抑制するセロトニンの分泌を減少させます。朝ごはんを欠食すると、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖を食事から補えないため、朝ごはんを食べてストレスを溜めないことが大切です。

便秘の解消をサポート

朝ごはんを食べれば、便秘の解消をサポートします。便秘になると基礎代謝が低下して太りやすくなるため、ダイエット中の方は腸内環境を整えることが大切です。

朝ごはんを抜いて1日の食事量が減ると、お腹の調子を整える食物繊維が十分に摂れず、便秘になりやすいです。食物繊維は、全粒粉や玄米、きのこ、納豆などに多く含まれています。

朝ごはんを食べて、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

睡眠の質の向上につながる

朝ごはんを食べることは、睡眠の質の向上につながります。規則正しい睡眠習慣は、体内時計のリズムを維持し、ホルモン分泌や代謝、体温調節などを正常に整えます。

体内時計の乱れは健康に影響を与えるため、毎日同じ時間に起き、朝ごはんを食べることが大切です。朝ごはんを食べたり朝日を浴びたりすると、体内時計がリセットされて、代謝がスムーズにおこなわれます。

ダイエット中の方は太りにくい体作りのためにも、朝ごはんを食べて、夜は早めに寝る習慣を心がけましょう。

筋肉量の低下を防止

朝ごはんを食べると、筋肉量の低下を防止します。筋肉量を維持するためには、朝ごはんでたんぱく質を摂ることが重要です。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の修復や合成を促進します。とくに夜寝ている間は空腹が長時間続くため、朝ごはんを抜くと筋肉が分解されやすいです。

筋肉が分解されると基礎代謝が低下し、エネルギーが消費されにくくなります。卵やヨーグルト、納豆などのたんぱく質が豊富な食材を朝ごはんに取り入れると、筋肉の維持をサポートできます。

BASE FOODで栄養をまとめて摂ろう！

朝ごはんのメニューには、完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）もおすすめです※15。BASE FOODは原材料に全粒粉を使用した、低GI食品です※20。

GI値とは、食後の血糖値の上昇を指数化したもので、数値が低いほど血糖値の上昇が穏やかで太りにくい特徴があります。全粒粉は一般的な小麦粉で作られている食品よりもGI値が低いため、ダイエットにも適しています※14。

また、BASE FOODは便秘の解消をサポートする食物繊維も豊富です。便通がよくなると、代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット中の方はぜひBASE FOODを朝ごはんに取り入れてみてください。※14

朝ごはんを食べて太る原因は？

朝ごはんを食べて太る原因は、主にカロリーの摂りすぎです。摂取カロリーが消費カロリーを超えるとカロリーオーバーになります。

高糖質食品は血糖値を急激に上げるため、インスリンの分泌が増え、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。とくにドーナツやデニッシュパンなどの高カロリー、高糖質、高脂質の食品を大量に食べるとカロリーオーバーにつながるためダイエット中はおすすめできません。

朝ごはんを食べる際には、糖質や脂質を摂りすぎないように注意しましょう。ここでは、カロリーオーバーの原因と、適切な摂取カロリーの目安について解説します。

主な原因はカロリーオーバー

朝ごはんを食べて太る主な原因は、カロリーオーバーです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。脂肪が蓄積されると、体重が増加し、体脂肪も増えます。

カロリーオーバーを防ぐためには、1日のカロリー摂取量を超えないように、食事の量を調整しましょう。朝にたんぱく質や食物繊維を中心にバランスのよい食事を摂れば、カロリーオーバーを防ぎ、昼間の活動をサポートできます。

摂取カロリーの目安

摂取カロリーの目安は、厚生労働省が推奨する日本人の食事摂取基準（2020 年版）に基づき、次の式で計算します。基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベルの数値＝摂取カロリーの目安（kcal/日）

身体活動レベルは、日常生活や運動などの活動量に応じてⅠ〜Ⅲの三段階に分けられます※1※2。

身体活動レベル	身体活動レベルの数値（18〜64歳）	日常生活の内容
低い（Ⅰ）	1.50	1日のうち座っていることが多い方
ふつう（Ⅱ）	1.75	座位中心の仕事だが、軽い運動や散歩をする方
高い（Ⅲ）	2.00	立ち仕事や移動が多い方、活発な運動をする習慣がある方

男性の1日の摂取カロリーの目安は次のとおりです。

年齢	男性
	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	身体活動レベルの数値	1日の摂取カロリーの目安（kcal/日）
18〜29歳	23.7	63.2	1,530	低い（Ⅰ）1.50	1,530×1.50=2,295
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,530×1.75=2,677.5
				高い（Ⅲ）2.00	1,530×2.00=3,060
30〜49歳	22.5	68.5	1,530	低い（Ⅰ）1.50	1,530×1.50=2,295
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,530×1.75=2,677.5
				高い（Ⅲ）2.00	1,530×2.00=3,060
50〜64歳	21.8	65.3	1,480	低い（Ⅰ）1.50	1,480×1.50=2,220
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,480×1.75=2,590
				高い（Ⅲ）2.00	1,480×2.00=2,960

女性の1日の摂取目安カロリーは次のとおりです。

年齢	女性
	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	身体活動レベルの数値	1日の摂取カロリーの目安（kcal/日）
18〜29歳	22.1	50.3	1,110	低い（Ⅰ）1.50	1,110×1.50=1,665
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,110×1.75=1,942.5
				高い（Ⅲ）2.00	1,110×2.00=2,220
30〜49歳	21.9	53.0	1,160	低い（Ⅰ）1.50	1,160×1.50=1,740
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,160×1.75=2,030
				高い（Ⅲ）2.00	1,160×2.00=2,320
50〜64歳	20.7	53.8	1,100	低い（Ⅰ）1.50	1,100×1.50=1,665
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,100×1.75=1,925
				高い（Ⅲ）2.00	1,100×2.00=2,200

自身の年齢や基礎代謝、身体活動レベルに応じて、摂取カロリーの目安を算出してみてください。

ダイエット中の朝ごはんの食べ方

健康的にダイエットをおこなうためには、朝ごはんの食べ方を意識するとダイエット効果が高まります。ここからは、ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方を紹介します。

ぜひ、朝ごはんを食べるときの参考にしてみてください。

たんぱく質を十分に摂る

ダイエット中の方は、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質は、筋肉や血液、内臓などを作る重要な栄養素です。

朝ごはんにたんぱく質が多く含まれている食品を取り入れると、筋肉量の維持をサポートできます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなるため、ダイエット中の方は、たんぱく質の摂取を意識してみてください。

よく噛んで食べる

朝ごはんをよく噛んで食べると、肥満の予防につながります。咀嚼回数が増えると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食べる量が少量でも満足感を得やすくなります。

また、よく噛んで食べると、脳内物質の働きにより脂肪の分解が促進されるため、ダイエットに効果的です。咀嚼は脳を活性化させたり消化をスムーズにさせたりする効果も期待できます。

ダイエット中に朝ごはんを食べるときは、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

食べる順番に気をつける

朝ごはんを食べるときは、食品を食べる順番に気をつけることも大切です。食物繊維が豊富な野菜や海藻から食べると、血糖値の急激な上昇を抑制します。

血糖値の急激な上昇が抑えられると、インスリンの分泌量が減り脂肪がつきにくくなるため、ダイエットに効果的です。サラダや味噌汁で野菜や海藻を食べたあとは、肉、魚、卵、納豆などからたんぱく質を摂取しましょう。

最後に白米やパン、麺類などの糖質が多いものを食べると血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られます。

温かいものを食べる

ダイエット効果を高めたい方は、温かいものを朝ごはんに取り入れましょう。温かい食べ物は体を内側から温め、体温を上昇させます。

体温が上がると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。温かいスープや具だくさんの味噌汁は、ダイエット中の朝ごはんにピッタリです。

手軽に温かいものを食べたい方には、電子レンジで簡単に調理ができるBASE FOODもおすすめです。

種類	温め目安
BASE BREAD	500W：約20秒 ※袋を開けてそのまま食べてもOK

朝ごはんにおすすめのダイエット食材

ここからは、朝ごはんにおすすめのダイエット食材を紹介します。効率よくダイエットをおこないたい方は、ぜひ参考にしてください。

たんぱく質で基礎代謝UP

健康的に痩せるためには、たんぱく質が豊富な朝ごはんを食べて基礎代謝を上げましょう。たんぱく質を十分に摂れば、筋肉量を維持し、痩せやすい体を保てます。

朝ごはんにおすすめのたんぱく質が豊富な食材は次のとおりです。

ゆで卵（М1個）	6.3g
塩鮭（切り身80g）	17.9g
サラダチキン（1個）	70.5g
納豆（1パック）	8.3g
牛乳（コップ1杯200ml）	6.6g
ヨーグルト（無糖150g）	5.4g
チーズ（6P1個）	3.5g

たんぱく質は、卵や肉、魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい方は、ぜひ朝ごはんに取り入れてみてください。

低GI食材で太りにくい体質へ

太りにくい体質を目指したい方は、低GI食材がおすすめです。GI値55未満の低GI食材は、血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑えます。

朝ごはんにおすすめのGI値が低い食材は次のとおりです。

全粒粉パン	50
ライ麦パン	57
玄米	56
雑穀米	55
そば	46
オートミール	55
春雨	32

精製されていない穀類や豆類は、GI値が低く食後の血糖値が上昇しにくいため、ダイエット中の朝ごはんに最適です。一方、GI値が高い白米や小麦で作られた食パン、菓子パンは、ダイエット中の朝食には適していません。

ダイエット中の方は、精製された食材を控え、全粒粉や玄米などのGI値が低い食材を積極的に取り入れましょう。

食物繊維でお腹もスッキリ

食物繊維を多く含む食材はお腹をスッキリとさせるため、ダイエット中の朝ごはんにおすすめです。便秘になると代謝が低下して太りやすくなります。

ダイエット中の便秘が気になる方は、次の食物繊維が豊富な食材を朝食に取り入れましょう。

とくに野菜や海藻、きのこ類は、食物繊維が豊富なうえに、低カロリーです。食物繊維は胃の中をゆっくりと移動する性質があり、腹持ちがよいメリットもあります。

ダイエット中の空腹感に悩んでいる方にも、食物繊維の摂取はおすすめです。

朝ごはんの栄養素は組み合わせも大切！

ダイエット中の朝ごはんは、栄養素の組み合わせも意識しましょう。体や脳のエネルギー源になる炭水化物、筋肉のもとになるたんぱく質、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく補うことで、健康的なダイエットが実現可能です。

からだに必要な栄養素がぎゅっと凝縮したBASE FOODなら、手軽かつ自然に栄養バランスが整えられます※15。またBASE FOODは低GI食材かつ、高たんぱく質で食物繊維も豊富です※20。

栄養バランスがよい食品を朝ごはんに取り入れたい方におすすめの食品です※15。

コンビニ食材で簡単！ダイエット中の朝食レシピ

ここでは、コンビニ食材で簡単に作れるダイエット中の朝ごはんレシピを4つ紹介します。どのレシピも手軽に作れるため、気になるものがあれば、ぜひ作ってみてください。

納豆オムレツ

たんぱく質が豊富な納豆と卵を使用した納豆オムレツは、混ぜて焼くのみで簡単に作れます。

野菜トマトスープ

野菜がたっぷり入ったトマトスープは、体を内側から温め、基礎代謝の向上が期待できます。また、野菜は食物繊維が豊富なため、便秘予防にも効果的です。

大根とサバ缶の煮物

たんぱく質やDHA、EPAなどの栄養が豊富なサバ缶を使用した朝ごはんレシピです。大根の煮物も手軽に作れるため、朝ごはんのメニューに活用してみてください。

BASE BREADのモーニングプレート

お好みのBASE BREADと卵や鶏ハム、野菜を盛り付けた栄養満点のモーニングプレートです。おしゃれな朝食を手軽に楽しみたい方におすすめです。

ダイエット中の朝ごはんに避けたい食材

ダイエットを効率よくおこなうためには、朝ごはんに適した食材のみでなく、避けるべき食材を知ることも大切です。塩分や糖分、脂肪、添加物などが多く含まれている食品は、ダイエット中の朝ごはんには適していないため、なるべく摂取は控えましょう。

ここからは、ダイエット中の朝ごはんに避けたい具体的な食材を5つ紹介します。

加工肉

ベーコンやハム、ソーセージ、コーンビーフなどの加工肉は、脂質が多く含まれているため、ダイエット中は避けたい食品です。また、製造過程で、塩分や食品添加物などを多く使用している場合もあり、食べすぎると体に不調をきたす恐れがあります。

甘い菓子パン

菓子パンは手軽に食べられるため、朝ごはんに食べる方も多いでしょう。しかし、菓子パンには糖質や脂質が非常に多く含まれているため、摂りすぎると肥満や糖尿病につながる恐れがあります。

ダイエット中にパンを食べたい場合は、菓子パンよりも糖質が少ない全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。

インスタント食品

インスタント食品には糖質や脂質、塩分が多く含まれています。ダイエット中に糖質や脂質、塩分を過剰に摂取するとカロリーオーバーや血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

また、インスタント食品には、味や品質を保つために食品添加物が多く使用されているため注意が必要です。食品添加物を摂りすぎると体に不調をきたす恐れがあります。

健康的にダイエットをおこないたい方は、食品添加物ができるだけ含まれていない食品を取り入れましょう。

砂糖が多いジュース

砂糖が多いジュースを朝ごはんにすると、太る原因につながります。朝に糖分を過剰摂取すると血糖値が急激に上がり、食後の空腹を引き起こします。

砂糖が多く添加されているジュースは、高糖質、高カロリーです。飲みすぎると太りやすくなります。また、ジュースは噛む必要がなく消化が早いため、満腹感を得られにくいです。

ジュースを朝ごはんに飲みたい場合は、砂糖が含まれていないものや、食物繊維が豊富な野菜や果物を使用したスムージーを取り入れましょう。

揚げ物

から揚げやコロッケ、フライドポテトなどの揚げ物は、ダイエット中の朝ごはんには適していません。揚げ物は脂質やカロリーが高く、ダイエット中は避けたい食品です。

脂質が多い食品は、腹持ちがよい一方、消化に時間がかかります。揚げ物を食べることが多い方は、血中コレステロール値の上昇や動脈硬化症のリスクが高くなるため、食べすぎには注意しましょう。

ダイエット中の朝ごはんはBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の朝ごはんには、低糖質かつ体に必要な栄養素が手軽に補えるBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです※20 ※15。ここからは、BASE FOODの特徴について、詳しく解説します。

糖質ひかえめな完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の約1/3をすべて補給できる完全栄養食です※15。原材料に全粒粉を使用しているBASE FOODは、小麦粉をベースに作られているパンやパスタに比べて糖質が控えめです。

ダイエット中にパンやパスタを食べたくなったときも、糖質を気にせず食べられます。※14 ※20。糖質が高い食品を食べすぎると、エネルギーとして消費されずに余った分がインスリンの働きにより脂肪に蓄えられます。

体に余分な脂肪をつけたくない方は、BASE FOODのような糖質控えめの食品を、朝食に取り入れましょう※14 ※20。

食費が節約できる

BASE FOODを朝ごはんに取り入れると、食費が節約できます。

ベースブレッドは1食2袋に必要な栄養素がすべて含まれており、ほかの食材を組み合わせる必要がありません。コンビニやドラッグストアよりお得に安く購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。

BASE FOODの継続コースでは、商品の変更や到着日の変更も簡単におこなえます。また、必要ない場合は配送のスキップも可能です。

解約の手続きも、次回お届け日の5日前までにマイページから手軽におこなえます。定期コースは解約金や違約金が発生しないため、定期購入に抵抗がある方にもおすすめです。

時間のない朝にも便利

BASE FOODは、時間のない朝にも便利です。朝ごはんを作る時間がない方や、朝ごはんを食べる時間がなく欠食が多い方には、パンタイプのBASE BREADがおすすめです。

1袋に1〜2個入りで袋を開ければすぐに食べられます。BASE BREADはラインナップが充実しており、日替わりで好みの味を選んだりアレンジを加えたり飽きずに続けられます。

次の表では各フレーバーの糖質やたんぱく質量をまとめているため、ぜひ参考にしてください。

プレーン

プレーンはシンプルな丸型の全粒粉パンです。そのまま食べてもおいしいですが、半分にカットして中に具材を挟めばハンバーガーのバンズとしても使用できます。

チョコレート

チョコレートはしっとりしたチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。リニューアルにより、苦みが抑えられて、さらにおいしさがアップしています。

チョコレート好きの方におすすめのパンです。

メープル

メープルはメープルシロップのやさしい甘みが特徴で、幅広い世代の方に愛されているフレーバーです。スティックタイプで片手でも持ちやすく、忙しい朝や仕事の合間でも手軽に食べられるでしょう。

シナモン

シナモンはスパイスの豊かな香りを楽しめるスティックパンです。コーヒーや紅茶との相性がよく、朝ごはんやティータイムのお供にピッタリです。

ダイエット中の朝ごはんに関するよくある質問

ここでは、ダイエット中の朝食に関するよくある質問を3点取り上げて解説します。ダイエット中の朝ごはんに関して、疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

食欲がないときに向いている朝ごはんは？

食欲がないときの朝ごはんには、温かいスープや、おかゆがおすすめです。温かい食べ物は胃腸を温めて消化をサポートする効果があり、食欲がないときの朝ごはんに適しています。

また、BASE FOODも食欲がないときの朝ごはんにおすすめです。BASE BREADは半分にカットしやすく量を調節しやすいうえに、電子レンジで温めたりアレンジを加えたりできます。

食欲のないときの朝ごはんには、ぜひBASE FOODも取り入れてみてください。

便秘気味のときに向いている朝ごはんは？

便秘気味のときは、整腸作用がある乳酸菌や食物繊維が多く含まれている食べ物を取り入れるとよいでしょう。

乳酸菌はヨーグルトに豊富に含まれています。食物繊維は、野菜や海藻、きのこ、果物などに多く含まれているため、サラダやスープなどから摂取可能です。

また、BASE FOODにも全粒粉や大豆由来の食物繊維が豊富に含まれています。便秘気味の方は、ぜひBASE FOODも朝ごはんに取り入れてみてください。

1日くらい朝ごはんを抜いても大丈夫？

食欲がないときは、1日くらい朝ごはんを抜いても問題ありません。朝ごはんを食べられないときは、無理をして食べなくても大丈夫です。

ただし、朝ごはんを何日も食べない日が続くと、体に必要な栄養素が不足する可能性があるため、注意が必要です。完全栄養食のBASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素をすべてカバーできるため、栄養素の不足を気にせずに、手軽に栄養バランスを整えられます※15。

効率よく体に必要な栄養素を補いたい方は、BASE FOODの活用もぜひ検討してみてください。

まとめ

本記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べることの重要性について解説しました。また、食べないデメリットやダイエット中に避けるべき食品、おすすめの朝ごはんメニュー、レシピもあわせて紹介しました。

朝ごはんは基礎代謝の向上や、血糖値の上昇抑制などのダイエット効果が期待できます。健康的に痩せたい方は、朝ごはんは抜かずに食べましょう。

ダイエット中の朝ごはんには、栄養バランスがよく糖質が控えめなBASE FOODがおすすめです※14 ※20。BASE FOODは、袋を開ければすぐに食べられるパンもあり忙しい朝に便利です。

栄養豊富な食品を朝ごはんに取り入れたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 カーブス｜1日に摂取するカロリーの目安
※2 日本医師会｜身体活動レベル